コレステロール値を低く維持するには、コレステロール値を下げるのと同じことをたくさん行う必要があります。つまり、善玉コレステロールを維持するには、健康的な食事と運動が必要です。また、役立ついくつかのライフスタイルの変更を行うことができます。
ステップ
部 1 3の： ダイエットを健康に保つ
- 1 健康的な脂肪を消費します。 健康的な脂肪は他の種類の脂肪よりもコレステロールに優れているため、健康的な脂肪を選ぶと悪玉コレステロールを低く抑えることができます。不健康な脂肪は主に赤身の肉に見られるような飽和脂肪と、クッキーやクラッカーなどの加工食品に見られるようなトランス脂肪です。一価不飽和脂肪はあなたの健康にはるかに良く、主にアボカド、ピーナッツバター、種子、ナッツ、オリーブオイル、ゴマ油、カノーラオイル、ピーナッツオイルなどの植物性食品に含まれています。
- また、特定の魚（サケ、ニシン、サバなど）やナッツなど、オメガ3脂肪酸を多く含む食品を探します。
- それはあなたが飽和脂肪を完全にカットする必要があるという意味ではありませんが、あなたのカロリー摂取量の7％未満が飽和脂肪からのものでなければなりません。
- ただし、可能であればトランス脂肪を完全にカットする必要があります。
- 2 食事中のコレステロールは避けてください。 一部の食品にはすでにコレステロールが含まれています。それらはトランス脂肪や飽和脂肪ほどコレステロールに影響を与えませんが、それでも多少影響を与える可能性があります。コレステロールを含む食品には、卵黄、全脂肪乳製品、エビ、内臓肉などがあります。コレステロールを1日200ミリグラムに保つようにしてください。
- 3 食物繊維を十分に摂取してください。 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方があなたに適していますが、特に水溶性食物繊維はコレステロールを低く保つのに役立ちます。全粒穀物、オート麦、果物、野菜、豆、レンズ豆を定期的に食べて、食物繊維を増やしてください。
- 同じように、精製穀物よりも全粒穀物を選び、精製砂糖はできるだけ避けてください。
- 4 ホエイプロテインの摂取量を増やします。 あなたはおそらく、乳製品があなたが必要とするカルシウムを得るのを助けることができることを知っています。ただし、乳製品に含まれるホエイプロテインがコレステロールに役立つことを知らないかもしれません。乳製品を選ぶときは、低脂肪または無脂肪の品種を選んでください。ホエイプロテインパウダーは健康食品店などでも購入でき、スムージーなどにも使えます。広告
部 2 3の： 十分な運動をする
- 1 定期的な運動。 まだ行っていない場合は、定期的に運動することでコレステロールを抑えることができます。ほとんどの曜日に1日30分運動してみてください。一度に30分をする必要はありません。必要に応じて、5分または10分のブロックに分割できます。
- 初めて始めるときは、短い運動時間から始めて、1日30分まで運動してください。
- 2 適度にします。 運動をするときは、暖かく感じて少し息が切れるように十分に運動する必要があります。ただし、歌うことはできませんが、誰かと会話をすることはできます。
- あなたが好きな運動を見つけてみてください。ほんの数例を挙げると、ウォーキング、ランニング、エリプティカルマシンの使用、テニス、ズンバ、水泳、バレーボールなどができます。
- 3 ベースラインのアクティビティレベルを上げます。 座りがちな生活、または定期的に身体活動を行わない生活は、コレステロール値の上昇など、深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。エレベーターの代わりに階段を利用したり、運転の代わりに近くの店に歩いたりするなどのベースラインアクティビティは、必ずしも30分の運動という目標にカウントされるとは限りません（これらのタイプのアクティビティは通常、中程度の強度ではなく、軽いものです） 、ベースラインの活動レベルを上げることで、全体的な健康状態を改善できます。
- たとえば、買い物に行くときに車を遠くに駐車することができます。
- 仕事で休憩するときは、オフィスの周りを1、2回転してみてください。
- 4 やる気を保つ 。 運動プログラムでやる気を維持するのは難しい場合があります。ただし、順調に進むための措置を講じることはできます。たとえば、固執できることがわかっているプログラムを選択するようにしてください。言い換えれば、噛むことができる以上に噛まないでください。
- 人生の複数の領域を一度にオーバーホールしようとするのではなく、小さな段階的な変更を加えます。たとえば、週に5日実行するという激しい（そして維持するのが難しい）スケジュールに飛び込む代わりに、週に3回近所を30分間歩くことから始めます。
- 一緒に運動する仲間がいることも役に立ちます。そうすれば、あなたはお互いに責任を負います。
- 別のオプションは、自分に小さな報酬を提供することです。たとえば、その日の運動をすると、お気に入りのテレビ番組を見ることができます。
部 3 3の： 健康的なライフスタイルの維持
- 1 喫煙は避けてください。 たばこを吸わない場合、コレステロールを維持したいのであれば、たばこを吸わないように注意してください。同様に、煙を出す場合は、終了する、喫煙はコレステロール値の上昇につながる可能性があるため。決して始めないのが最善の考えなので、娯楽的にも取り上げないでください。
- 2 健康的な体重を維持します。 あなたのコレステロール値はあなたの体重に影響されます。したがって、あなたのサイズと体型のために健康的な体重を維持することが重要です。健康的な体重があなたにとって何を意味するかについて医師に相談してください。
- 低コレステロールを維持する他の部分である健康的な食事と運動も、体重を維持するのに役立つはずです。
- 3 過度の飲酒は避けてください。 アルコールは、コレステロールに直接ではありませんが、さまざまな点で心臓の健康に悪影響を与える可能性があります。一つには、それはあなたの食事にカロリーと砂糖を加え、あなたの体重を増やします。さらに、それはあなたのトリグリセリドを増加させる可能性があり、それはあなたの心臓にも悪いです。
- あなたが酒飲みでないなら、それを全く取り上げないのが最善です。
- 女性の場合は1日1杯、男性の場合は1日2杯以上飲まないでください。
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チップ
- 家族性高コレステロール血症は遺伝性疾患です。高コレステロールの家族歴がある場合は、高コレステロールを発症するリスクが高くなります。
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