ヨガでタイトな肩を緩める方法

特にオフィス環境での作業で姿勢が悪い場合は、肩こりが問題になることがあります。肩がきつくなると、肩こりや背中の問題が発生する可能性があります。ただし、ヨガで肩こりを緩めることはできます。多くのヨガのポーズは、首や肩の緊張をほぐし、可動域を広げる働きをします。胴体を強化するポーズを使用して、肩を安定させ、姿勢を改善することもできます。



方法 1 3の: 肩と首の緊張を解放する

  1. ヨガでタイトな肩を緩めるというタイトルの画像ステップ3

    1 子供のポーズでリラックスしてください。 子供のポーズは、肩、首、背中の緊張をほぐすのに役立ちます。これは、休憩して呼吸に再接続する必要があるヨガの練習中によく使用される休息ポーズです。
    • ヨガマットまたは敷物や毛布などの他の柔らかい表面にひざまずくことから始めます。膝を大きく広げ、足の親指を下に向けます。膝の下または後ろに毛布やタオルを巻いて、この位置で気になる場合は圧力を和らげることができます。このポーズのポイントは快適であることです。
    • 腰をかかとに向かって押し下げ、腰から折りたたんで、胴体を太ももの上または太ももの間に置きます。手のひらを上に向けて両腕を両脇に持ち、額をマットの上に置きます。追加のサポートが必要な場合は、ボルスターまたは椅子を使用してみてください。
    • また、腕をまっすぐ前に伸ばして頭を越えて、子供のポーズを伸ばすこともできます。肩を痛めないように注意してください。
    • このポーズで5〜10回の深呼吸をする必要がありますが、ポーズは十分に穏やかなので、呼吸に集中して、好きなだけここにとどまることができます。
  2. ヨガでタイトな肩を緩めるというタイトルの画像ステップ2

    2 イーグルポーズで関節を開きます。 イーグルポーズは、肩と背中を伸ばし、胸、背中、肩の筋力を高めるのに役立ちます。関節を開くことで、緊張をほぐし、肩の可動性を向上させることができます。
    • 肩を伸ばすには、イーグルアームポーズを快適な着座位置で使用できます。完全なワシのポーズは、ヨガを始めたばかりの人にとっては難しい場合があるため、快適な姿勢で座って腕を練習することから始めるとよいでしょう。
    • 目の前に手を伸ばし、右腕を左腕の下で交差させてから、肘を曲げて前腕が顔の前にくるようにします。手のひらを一緒に押すことができるように、右手を左手首の内側に近づけます。これが多すぎる場合は、右腕を左腕に巻き付けて抱きしめます。反対側の肩甲骨に手を持ってみてください。
    • 腕を一緒に握るときは、肩を背中に落とすことに集中してください。深く呼吸しながら、15〜30秒間ポーズをとります。息をするたびに、ポーズに少し深く沈み、膝をもう少し曲げてみてください。
    • フルイーグルポーズで挑戦するには、立ち位置から始めます。膝を少し曲げて右足を持ち上げ、左足のバランスを取ります。追加のサポートが必要だと感じた場合は、壁または椅子を使用できます。
    • 少し時間を取って自分自身を接地し、バランスを見つけてください。次に、右足を前に動かし、左に渡ります。可能であれば、右足を左足の後ろに押し込みます。見えない椅子に座っているように見えるように腰を沈めます。太ももを一緒に握り、腰をマットの前に向けます。この時点で、腕をイーグルアームの位置に移動します。
  3. ヨガでタイトな肩を緩めるというタイトルの画像ステップ7

    3 牛の顔のポーズで肩の回転子を開きます。 このポーズは、肩の回転子を伸ばして強化し、タイトな肩を緩め、可動域を広げるのに役立ちます。机に座ったままでもこのポーズをとることができます。
    • 快適な着座位置から始めます。
    • 吸い込んで右腕で上向きに伸ばします。息を吐きながら、ひじを曲げて手を落とし、前腕を背中に下げます。あごが持ち上げられ、気道が完全に開いていることを確認してください。右腕で頭に触れないようにしてください。
    • 吸い込んだら、左腕を後ろから上に伸ばして右指をつかみ、手をかみ合わせます。手が届かない場合は、タオルまたはストラップを使用できます。
    • 胴体を伸ばし、肩を背中から下に引き、耳から離します。ポーズを5回息を止めてから、切り替えて反対側を行います。
    • 牛の顔の腕を行うことで、他のポーズを変更できます。
  4. ヨガでタイトな肩を緩めるというタイトルの画像ステップ4

    4 戦士2を牛の顔の腕で修正して、肩を緩めます。 Warrior 2は、脚、足首、胸、肩を伸ばして強化します。腕を簡単に変更するだけで、肩のストレッチをさらに深めて、肩が締まっている場合に肩を緩めることができます。
    • 肩に焦点を合わせるために、代わりにWarrior 2を使用して、快適な位置でマットに座った状態で牛の顔の肩のストレッチを行うことができます。
    • 快適な着座位置から始めます。次に、右腕を耳に沿って持ち上げ、肘を曲げて、手を背中の後ろに落とします。手を伸ばして左手で右ひじをつかみ、ひじをまっすぐ引きます。
    • この位置に3〜5回深呼吸してから、切り替えて反対側を行います。
    • このポーズに足を追加するには、立った状態から始めて、息を吐くステップで足をジャ​​ンプするか、足が約4フィート離れるまでジャンプします。右足を右に向け、左足を前に向けて、右かかとが左足の土踏まずを二分するようにします。
    • 右膝を90度の角度になるように曲げ、床に垂直に輝き、太ももが平行になるようにします。膝が前に押さずに足首の真上にあり、右足の指と同じ方向に追跡していることを確認してください。
    • 腕を横に伸ばし、肩の高さくらいにします。腕は手のひらを下に向けて床と平行にする必要があります。次に、牛の顔の肩のストレッチに合わせて腕を調整できます。
  5. ヨガでタイトな肩を緩めるというタイトルの画像ステップ1

    5 胸、首、肩を弓のポーズで伸ばします。 このポーズは、胸、首、肩を開いて緊張をほぐすのに役立ちます。また、腕、脚、胴体を伸ばして全身をストレッチします。
    • ヨガマットの上でお腹を平らに寝かせ始めます。あごがマットの上にくるように先を見てください。あなたの腕はあなたの側に下がっているはずです。息を吸うと腹がマットに押し込まれ、息を吐くと腹が解放されるのに少し時間をとってください。
    • 息を吐きながら膝を曲げ、かかとをお尻にできるだけ近づけます。膝は腰から離れている必要があります。手を伸ばして足首をつかみます。足首に届かない場合は、代わりに足にストラップを巻くことができます。
    • 息を吸うときは、足を上下に持ち上げて、太ももと上半身をマットから引き離します。これで弓のポーズになりました。
    • ゆっくりと静かに呼吸しながら、ポーズを30秒間保持します。胴体に圧力がかかるため、それほど深く呼吸することはできませんが、息を止めようとする傾向は避けてください。
    • 呼吸するときは、肩を背中に引き下げ、背中を引き締めることに集中してください。かかとと太ももを高く持ち上げながら、尾骨を床に向かって引くことを考えてください。
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方法 2 3の: 可動域を広げる

  1. ヨガでタイトな肩を緩めるというタイトルの画像ステップ5

    1 サイドアングルポーズを伸ばして肩甲帯を強化します。 タイトな肩を緩めるには、肩を支える筋肉を伸ばして強化するのに役立ちます。このポーズは、背中上部、首、胸の筋肉を伸ばして強化し、肩の可動域を改善します。
    • このポーズを開始するには、足を約4フィート離して、マットの上に横向きに立ちます。左かかとが右足を二等分しているように、左足を前に向けて右足を右に90度回転させる必要があります。
    • 腕を肩の高さまで上げ、床と平行にします。手のひらが床に向いている必要があります。ここで少し時間を取って、息を吹き込んでください。
    • 戦士のスタンスになります。次に、右腕で右膝を前に伸ばします。前方に手を伸ばすことができなくなったら、右ひじを右ひざに乗せるか、右手を床のブロックに持っていき、左腕を頭上に伸ばします。
    • 単に腕を膝に乗せるように注意してください。足に寄りかかったり、足を支えたりしないでください。このポーズでは、骨盤が前に傾いてはいけません。前膝をもう少し曲げ、後ろ腰を少し下げてニュートラルな位置に保ちます。
    • ポーズを少なくとも5回息を止めて、両脇を伸ばしたり伸ばしたりします。腰を積み重ねてコアをかみ合わせ、腰を開いたままにします。
  2. ヨガでタイトな肩を緩めるというタイトルの画像ステップ6

    2 上向きの板のポーズで肩を伸ばして強化します。 あなたはおそらく板に精通しているでしょうが、上向きの板は胸、首、肩を伸ばし、同時に肩を支える筋肉を強化し、それらを緩めるのを助けます。
    • 上向きの板に入るには、足を前に出し、足を一緒にしてマットの上に座ります。腕を腰の後ろに伸ばし、指を体に向けて手のひらを床に置きます。
    • 手と足を吸い込んで押し込み、体を持ち上げます。内側の太ももを一緒に押し、足の親指から床に押し込みます。
    • 腹筋を動かしますが、臀筋はリラックスさせてください。手首から引き離しながら、胸と腰で持ち上げます。あごを持ち上げて首を伸ばします。腰がガクガクしていると感じたら、そっと腰を下ろします。次に、全身を持ち上げる代わりに、肩を開いた状態で胸を上下に持ち上げます。
    • このポーズを5回息を止めてから、ゆっくりと地面に戻します。
  3. ヨガでタイトな肩を緩めるというタイトルの画像ステップ8

    3 スフィンクスのポーズで腕を伸ばします。 スフィンクスのポーズは、背骨を強化するだけでなく、胸、肩、腹部を伸ばします。腕を伸ばすと、肩がさらに伸び、動きやすさが増します。
    • まず、足を合わせて床に腹を立てます。外側の太ももを床に向かって転がして太ももを内側に回転させると、背中を曲げるときに腰を保護するのに役立ちます。
    • 肘を肩の下に置き、手のひらを下に向けて前腕を床に置きます。
    • 吸い込んだら、上半身を持ち上げて床から離れ、背中を曲げます。ひじを体に密着させ、肩を下に転がして後ろに倒し、少し時間を取って息を止めます。次に、ポーズをさらに進めるか、この位置にとどまるかを決定します。
    • さらにポーズを取りたい場合は、右手を耳に合わせて地面から持ち上げ、目の前でまっすぐにします。首を痛めないように、肩を後ろに下げ、視線を低くしてください。腕を約5秒間伸ばしたままにしてから、左腕を放して持ち上げます。
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方法 3 3の: 胴体を強化する

  1. ヨガでタイトな肩を緩めるというタイトルの画像ステップ9

    1 板を練習します。 板はヨガに特有ではない基本的な運動です。このポーズは、姿勢を改善するための重要な要素であるコアを強化するのに役立ちます。より良い姿勢は、肩こりを防ぐのに役立ちます。
    • 手と膝に乗り、両手が肩の真下にあり、指を大きく広げていることを確認します。つま先を下に押し込んだ状態で片足をまっすぐに戻します。次に、伸ばした脚をサポートして、もう一方の脚で繰り返します。
    • かかとから頭頂部までの1本の長いエネルギーラインであることに焦点を当てます。かかとを押して胴体を上に持ち上げながら、コアをかみ合わせてできるだけ深く呼吸します。腰を保護するために骨盤を下に押し込み、肩甲骨を持ち上げて、間に谷がないようにする必要があります。
    • 首を伸ばし、肩を背中に落とします。それらがあなたの耳の周りにぶら下がっていないこと、そしてあなたの首がくしゃくしゃになっていないことを確認してください。
    • 5回息を止めてから放します。あなたはいくつかの板をすることができます、あるいはあなたはあなたの板のそれぞれをより長い期間保持することを試みることができます。両足を伸ばすのに苦労している場合は、片方の足を後ろに伸ばし、もう片方の足を膝を曲げてポーズをとってみてください。長くなった脚を​​交互に。
  2. ヨガでタイトな肩を緩めるというタイトルの画像ステップ10

    2 イルカのポーズに移動します。 イルカのポーズは、肩と上半身の残りの部分を開いて強化するだけでなく、ハムストリングスを伸ばすことができます。イルカのポーズと前腕の板の間を移動することで、動きごとに息を吹き込みながら流れを作り出すことができます。
    • 板の位置から、上半身を下げて手ではなく前腕に乗せ、肩をひじに重ねます。息を吐きながら、足をひじに向かって歩き、腰を高く持ち上げます。あなたは逆さまの「V」で終わるはずです。
    • 前腕が平行で接地されていることを確認し、マットにしっかりと押し込みます。必要に応じて、ブロックまたはストラップをサポートとして使用できます。前方に歩くときに肘が広がるのを防ぐために、外側の腕をかみ合わせる必要がある場合があります。
    • 肩を耳に向けて動かさないでください。肩を腰に向けて押したまま、背中を下に向けてください。これはまたあなたがあなたの背中を丸めることを防ぎます。
    • このポーズを約5回保持するか、すぐに前腕の板に戻って、前腕の板とイルカの間を5〜10回繰り返して流れを前後に動かし続けることができます。
  3. ヨガでタイトな肩を緩めるというタイトルの画像ステップ11

    3 うさぎのポーズで背骨に空間を作りましょう。 このポーズは、腹部の筋肉を強化するだけでなく、脊椎全体を刺激して適切な位置合わせを作成し、時間の経過とともに姿勢を改善するのに役立ちます。
    • かかとをマットの上に置き、少し時間を取って息を止めてください。息を吐きながら、後ろに手を伸ばしてかかとをつかみます。あごを胸に押し込み、背中を下に丸めて前に出し、額を膝に近づけます。動きがあなたのコアから来ていることを確認してください。
    • 最終的には、額が膝に触れるように頭頂部を床に置きます。最初はこれを深く理解できなくても心配しないでください。できる限り丸くして、そこに保持します。
    • 腰を持ち上げ、ひじがロックされるのを感じるまで体重を前に転がし、額を膝に押し付けたままにします。ポーズを少なくとも5回息を止めてから、ゆっくりと巻き戻して息を吸い込み、座った位置に戻るまで一度に1つの椎骨を動かします。
    • 吸い込むたびに、かかとを引っ張ってください。息を吐くたびに、少し深く曲がり角に入るようにしてください。
  4. ヨガでタイトな肩を緩めるというタイトルの画像ステップ12

    4 魚のポーズで胸を開きます。 魚のポーズは、背中を強化して姿勢を改善する全身ストレッチで胴体の前部を開くのに役立ちます。
    • 足を伸ばし、腕を体の両側に平らに置き、手のひらを床に置いて仰向けになります。胸を持ち上げるときに前腕と肘を床に押し込み、背中にアーチを作ります。
    • 肩甲骨と胸を持ち上げ、頭頂部が床に触れるように頭を後ろに傾けます。手と前腕を押し続けます。
    • 太ももをアクティブに保ちながら、かかとを外側に押します。ポーズを5回息を止めてから、前腕を押して頭を持ち上げます。息を吐き、頭と胴体を床まで下げます。
    • 初心者の場合は、背中を支えるために脊椎上部に沿ってヨガブロックを配置するか、頭の下にヨガブロックを配置するか、またはその両方を行うことをお勧めします。巻いたタオルや毛布を使って首を支えることもできます。
  5. ヨガでタイトな肩を緩めるというタイトルの画像ステップ13

    5 回転した突進で背骨を緩めます。 肩が締まっている場合は、脊椎の周りの筋肉も締まっている可能性があります。回転サイドアングルポーズなどのツイストポーズは、これらの筋肉を緩めて姿勢を改善するのに役立ちます。
    • 立った状態から、左足を後ろに倒し、右膝を曲げて右太ももが床と平行になるようにします。突進するときは、前方に突進しすぎないように注意してください。膝は足首の真上にあり、つま先と同じ方向を追跡して、すねが床と平行になるようにします。腰をマットの前に向けて四角にします。少しぐらついている場合は、少し時間を取って息を止め、バランスを見つけてください。
    • 息を吐きながら、胴体を右脚にひねり、左ひじを右太ももの外側に置きます。このポーズ中に自分を安定させるために、祈りの位置で両手を一緒に押すことができます。次に、呼吸します。
    • このポーズを5〜10回息を止め、腹部を脚から引き離し、息を吐くたびにひねりを深めます。
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コミュニティQ&A

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警告

  • 肩、首、または背中の怪我の結果として肩がきつい場合は、最初に医師に相談せずにこれらのヨガのポーズを行わないでください。これらのポーズは、首、背中、または肩の緊張を経験した場合、さらに怪我をする可能性があります。
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