脚の脂肪を失う方法

一部の女性は、長くて細い「滑走路」の脚に恵まれているように見えます。より長く、よりスリムで、より魅力的な脚を実現したい場合は、脚の脂肪の量を減らしたいと思うかもしれません。ダイエット、アクティビティ、ターゲットを絞った脚のエクササイズを組み合わせることで、特定の領域で脂肪を失うことは不可能ですが、誇らしげに誇れる一組のガムを手に入れることができます！

ステップ

部 1 3の： 定期的に運動する

1. 1 定期的な運動の利点を学びます。 運動は誰もが健康になり、健康を感じるのに役立ちます。しかし、それはあなたが余分な体重を減らすのを助けることもできます。運動の利点を理解することは、あなたが健康になり、体重を減らし、さらには足を形作るのに役立ちます。
   • 運動は、過度の体重増加を防ぎ、脚の筋肉を含む筋肉を強化することができます。
   • 運動には、エネルギーを増やし、睡眠を助けることができるという追加の利点があります。
   専門家のヒント

   クラウディア・カーベリー、RD、MS

   テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリー大学栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎臓移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。 クラウディア・カーベリー、RD、MS
   テネシー大学ノックスビル校栄養学修士号

   私たちの専門家が行うこと ： '脚の脂肪を減らしたいクライアントと仕事をするときは、定期的に有酸素運動を行って脂肪を燃焼させることをお勧めします。通常は週に2、3日です。また、ウェイトなどの筋力トレーニングのエクササイズを少なくとも週に2日追加するように伝えています。

   
   
   
2. 2 ウォームアップとクールダウン。 エクササイズセッションの前後に、軽くて影響の少ないウォームアップとクールダウンを行います。これはあなたの体が運動する準備をするだけでなく、あなたの体温と血圧を安定させることができます。
   • ウォーキングなどの衝撃の少ない軽い活動で5〜10分間ウォームアップします。
   • 軽いジョギングや5〜10分間のウォーキングなど、影響の少ないアクティビティでクールダウンします。
   • 適切な水分補給は運動の重要な要素です。水分補給を維持するために1日に少なくとも64オンスの水分を消費し、1時間の活動ごとに8オンスの水を追加します。
3. 3 有酸素運動に参加してください。 マラソンランナーと自転車に乗る人は、痩せて丈夫な脚を持っていることに注意してください。これは、有酸素運動中に作用する筋線維の種類によるものです。中程度から激しい強度の有酸素運動を行うと、体重を減らし、足を鍛えるのに役立ちます。活動に十分な健康状態を確保する前に、医師および認定フィットネス専門家と有酸素トレーニングを行う計画について話し合ってください。
   • 体重を減らすために、150分間の中程度の身体活動または75分間の激しい運動を目指してください。アクティビティをずっと実行できない場合は、より管理しやすい部分に分割します。
   • すでに非常に活動的である場合は、代謝を活性化するために、高強度インターバルトレーニングなどのルーチンでトレーニングを刷新する必要があります。
   • 始めたばかりの場合、または影響の少ないアクティビティを行う必要がある場合は、ウォーキングと水泳が優れたオプションです。
   • どんな種類の有酸素トレーニングでも、体重を減らすのに役立ちます。ウォーキングや水泳以外にも、ランニング、ボート、サイクリング、スピン、ダンス、または楕円形のマシンの使用を検討してください。
4. 4 筋力トレーニングの練習を行います。 有酸素運動に加えて、筋力トレーニングはあなたが体重を減らすのを助けることができます。さらに重要なことに、筋力トレーニングはあなたの筋肉を形作るのを助け、あなたをより強くそしてよりスリムにすることができます。痩せた脚は、筋肉の定義がなくても細くて細いように見えます。筋力トレーニングは、脚の筋肉質と緊張を改善します。筋力トレーニングは、脚の脂肪を落とすのに特に効果的です。
   • 筋力トレーニングプログラムを開始する前に、医師に相談してください。認定トレーナーに相談して、希望、能力、身体的ニーズに最適なプランを作成してください。
   • あなたが望むギャムを彫刻するのを助けることができるあなたの足を強化する運動に焦点を合わせてください。
   • ウェイトが重すぎる場合は、抵抗バンドから始めてください。これにより、同様の筋肉増強効果が得られます。
5. 5 ヨガやピラティスを検討してください。 スタジオまたはオンラインでヨガやピラティスのクラスをお試しください。これらの影響の少ない活動は、筋肉、特に脚の筋肉を強化およびストレッチするのに役立ちます。
   • ヨガとピラティスの両方に、特にあなたの足を対象としたエクササイズとポーズがあります。下向きの犬や戦士シリーズなどのエクササイズは、脚の筋肉を強化して彫刻し、脚の筋肉をより長く、よりスリムにします。
   • 多くのビデオベースのヨガとピラティスのコースが利用可能です。あなたはあなたが従うべき基本的なガイド付きセッションを提供することができるDVDの購入を検討するかもしれません。さまざまなレベルのヨガやピラティスのセッションを紹介するビデオやコースをオンラインで検索することもできます。
6. 6 あなたの体に耳を傾けます。 体重を減らすために運動することにした場合は、どんな形の運動でも自分の体に耳を傾けることが重要です。これは、あなたが疲れているか、水分補給する必要があるか、またはより深刻な問題の兆候を経験しているかどうかを特定するのに役立ちます。
   • 気になったら休んでください。疲れを感じたり、ある日運動したくない場合は、休憩日、または散歩ができるアクティブな休憩日にしてください。休息は、体重を減らし、筋肉を構築し、健康を維持するための不可欠な部分であることを忘れないでください。
   • めまい、頭痛、息切れの悪化、胸痛、動悸、または不均一で急速な心拍を経験した場合は、運動を中止してください。
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部 2 3の： 脚をターゲットにしたエクササイズを行う

1. 1 ターゲットを絞ったエクササイズのトーン。 足をターゲットにしたエクササイズを行うと、長くて痩せたゲームを実現するのに役立ちます。有酸素運動やTRXやスピニングなどの強化クラスを通じて脚を対象としたグループクラスに登録できます。
2. 2プライを行います。両足を肩幅に広げて立ち、バレリーナのようにつま先を外側に向けます。膝を曲げて、膝がつま先のすぐ上になるまで下に沈んでから、立ち上がってください。
   • 1セットに対して10〜15回繰り返します。合計3セット行います。
3. 3子牛を育てますか。両足を肩幅だけ離して立ちます。かかとをゆっくりと床から持ち上げて、足の指球のバランスを取り、かかとを地面に戻します。
   • 1セットで10〜12回繰り返し、合計3セット行います。
   • より多くの挑戦のために両手に5から10ポンドのダンベルを持ってください。
4. 4ウォーキングランジを行います。両足をヒップ幅だけ離して立ち、両手をヒップに乗せます。右足で大きな一歩を踏み出し、左膝が地面にほぼ触れるまで曲げます。立ち位置に戻り、左足で同じ動きを繰り返します。
   • 部屋の一方の端からもう一方の端まで歩いてから戻ってください。
   • 1セットに対して10〜12回繰り返し、最大3セットまで作業します。
   • 追加のチャレンジのために、いくつかのハンドウェイトまたはダンベルを追加します。
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部 3 3の： ダイエットで体重を減らす

1. 1 健康的な食事をする。 健康的で栄養豊富な食事を定期的に摂ることで、体重を減らし、脂肪を燃焼させることができます。たとえば、適度な量の脂肪、複雑な炭水化物、高栄養素を含む食品は、一般的な健康と体重減少に最適です。
   • あなたが毎日消費するカロリーの量は、あなたがどれだけの体重を減らしたいかと釣り合っているべきです。
   • すぐに体重を取り戻すリスクを回避するために、徐々に体重を減らしたいことを忘れないでください。
   • ダイエットと運動で1日あたり500〜1000カロリーを削減し、1週間に1〜2ポンドを減らします。これは、失うのに最も安全な量です。
   • 脚の脂肪は、不均衡な食事または炭水化物を多く含む食事からの水分貯留が原因である可能性があります。炭水化物の摂取量を減らすことを検討してください。
2. 2 十分なビタミンと栄養素を摂取してください。 健康的な食事の重要な部分は、全体的な健康を強化するのに十分なビタミンと栄養素を摂取することです。 5つの食品グループの食品を毎日食べると、十分な栄養素を摂取できます。 5つの食品グループは、果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品です。
   • 1日に1〜1.5カップの果物を食べることを目指します。ラズベリー、ブルーベリー、イチゴなどの果物全体、または100％フルーツジュースを飲むことで得られる果物は、栄養豊富な選択肢として適しています。あなたが栄養素の配列を取得するように、さまざまな果物を選択してください。たとえば、ある日はブルーベリーとラズベリーを、別の日はイチゴとバナナを食べることができます。
   • 1日あたり2.5〜3カップの野菜を食べてみてください。これは、ブロッコリー、ニンジン、ピーマンなどの野菜を丸ごと食べるか、100％野菜ジュースを飲むことで得られます。さまざまな栄養素が得られるように、選択する野菜を変えてください。
   • 果物や野菜は食物繊維の優れた供給源であり、体重を減らすのに役立ちます。
   • 1日あたり約5〜8オンスの穀物を食べます。そのうち、少なくとも半分は全粒穀物である必要があります。玄米、全粒小麦のパスタやパン、オートミール、シリアルなどの食品は、食物繊維の優れた供給源です。穀物は、消化を遅らせるのを助けることができるビタミンBを提供します。
   • 1日あたり5〜6.5オンスのタンパク質を消費します。タンパク質は、牛肉、豚肉、鶏肉などの赤身の肉に含まれています。煮豆;卵;ピーナッツバター;またはナッツと種子。タンパク質はまた、筋肉を構築して維持するのに役立ちます。これにより、脚がさらに細くなり、見た目がさらに細くなる可能性があります。
   • 1日あたり2〜3カップ、つまり12オンスの乳製品を飲むか食べます。チーズ、ヨーグルト、牛乳、豆乳、さらにはアイスクリームなど、さまざまな乳製品があります。乳製品は、強い骨や筋肉を構築して維持するのに役立ち、脚の筋肉の発達に役立つ可能性があります。
3. 3 不健康な食べ物は避けてください。 体重を減らそうとしている場合は、脂肪や空のカロリーが多い不健康な食べ物やジャンクフードを食べないでください。ポテトチップス、ピザ、チーズバーガー、ケーキ、アイスクリームは体重を減らすのに役立ちません。
   • パン、クラッカー、パスタ、米、シリアル、焼き菓子など、でんぷん質の精製された炭水化物は避けてください。あなたの食事療法からこれらの食品を排除することはまたあなたが全体的に体重を減らすのを助けるかもしれません。
   • 隠された砂糖の食品ラベルを見てください。食事に含まれる糖分が多すぎると、体重が増える可能性があります。コーンシロップ、スクロース、デキストロース、マルトースなど、すべて砂糖の形である単語を探します。
   • ナトリウムが多すぎないようにしてください。少量のナトリウムが必要ですが、大量加工食品ではあまりにも一般的です。にんにくやハーブなどの代替調味料を使用して、水分量を維持する可能性のある過剰なナトリウムを避けるのに役立ててください。
4. 4 徐々に食事を変えてください。 すぐに体重を減らすために食事を完全に変えることに興奮するかもしれませんが、全体的な食事を徐々に変えることが重要です。これはあなたが健康的な食事に固執し、体重を取り戻すリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。
   • たとえば、加工食品をゆっくりと交換することができます。白米を食べる場合は、玄米を試してから、野菜とたんぱく質を徐々に増やし、米を減らします。
   • あなたが軌道に乗るように、たまにごまかしてみましょう。
5. 5 食事の計画を立てましょう。 平均的な計画をまとめることで、体重を増やす可能性のある悪いまたは「簡単な」食習慣に戻らないようにすることができます。また、十分な栄養素を確実に摂取するのにも役立ちます。
   • たとえば、その週の朝食を計算します。これは、右足で一日を始めるのに役立ちます。ランチミーティングがない場合は、ランチを詰めて散歩に出かけましょう。これはあなたが不健康なファーストフードを買うのを避けるのを助けることができて、あなたにもいくらかの運動を与えることができます。昼食会では、チーズを使わないサラダや厚手のドレッシングなど、メニューで最も加工が少なく自然な食べ物を注文します。
6. 6 チートの日をお楽しみください。 完璧な人は誰もいませんし、ハンバーガーとフライドポテトが欲しいだけの場合もあります。たまにカンニングをして、ジャンクフードや通常は計画では食べない食べ物を楽しんでください。
   • あなたは自分自身を否定していないので、時折のチートデーがあなたの食事を維持するのを助けることができるといういくつかの証拠があります。
   • 健康的で栄養豊富な食事をしていると、ジャンクフードや不健康な食べ物をあまり欲しがらないことに気付くかもしれません。
7. 7 レストランで賢明な選択をしてください。 外食は素晴らしい社会活動ですが、加工された高脂肪でカロリーの高い料理のために、多くの食事療法に大きな後退を引き起こす可能性もあります。意識的に食事を選ぶことは、あなたの良い食生活を強化し、体重を減らし続けるのに役立ちます。
   • 不健康な穀倉地帯、揚げ物、またはフェットチーネアルフレドなどの濃厚なソースに溺れる料理には近づかないでください。
   • サラダや蒸し野菜、またはシンプルなステーキは、食事を損なうことのない健康食品の良い選択です。
   • 不健康でカロリーが豊富な加工食品の選択肢でいっぱいになることが多いビュッフェは避けてください。ビュッフェはあなたにも食べ過ぎを促すことができます。
   • デザートにはフルーツや低カロリーのシャーベットを用意することを検討してください。
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コミュニティQ＆A

• 質問どうやって足の脂肪を早く失うのですか？クラウディア・カーベリー、RD、MS
  テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリー大学栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎臓移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。クラウディア・カーベリー、RD、MSテネシー大学ノックスビル校修士号専門家の回答他の脂肪の減少と同様に、それはすぐには起こりません。自分に合ったルーチンを見つけて、それを守りましょう。
• 質問どのようにして顔の体重を減らしますか？クラウディア・カーベリー、RD、MS
  テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリー大学栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎臓移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。クラウディア・カーベリー、RD、MSテネシー大学ノックスビル校の修士号、栄養学専門家の回答ウォーキング、ジョギング、またはサイクリングでカロリーを消費します。全体的な運動はあなたの顔と体を助けます。
• 質問スクワットはあなたに大きな太ももを与えますか？クラウディア・カーベリー、RD、MS
  テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリー大学栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎臓移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。クラウディア・カーベリー、RD、MSテネシー大学ノックスビル校の修士号、栄養学専門家の回答いいえ、彼らはあなたに大きな太ももを与えません。ただし、スクワットは筋肉を構築するための効果的な方法です。
• 質問どうすれば足を細くできますか？上記の記事に記載されている手順に従ってください。
• 質問筋肉を増やさずに脚の脂肪を減らすにはどうすればよいですか？あなたは持久力ランニングをするべきです（それはより長い時間良いペースで走っています）。新陳代謝が悪い場合は、緑茶を飲んでください。
• 質問太った足を細くするにはどうすればよいですか？スポットリデュースはできないので、かなりの努力が必要です。カーディオが役立つので、ノッチを蹴り上げますが、ウェイトを持ち上げて、それらの脚に筋肉を構築する必要もあります。運動に加えて、あなたはあなたの食事療法を変える必要があります。より多くの野菜、果物、タンパク質、乳製品を食べ、砂糖、お菓子、デザート、揚げ物、ファーストフードを減らします。ポップを飲まないで、たくさんの水を飲んでください。
• 質問1か月以内に足の体重を減らすことはできますか？あなたは一ヶ月以内に体重を減らすことができますが、それはすべてあなたの足から来るわけではありません。
• 質問バドミントンなどのスポーツは脚の重量を減らすことができますか？はい-足の動きを含めるようにしてください。この形式の運動にはもう少し時間がかかる場合があります。
• 質問膝が痛くなり始めたらどうしますか？数日間運動をやめ、痛みがなくなるまで休ませてください。
• 質問実際に運動すると足が太くなります。他に何を試すことができますか？体重を減らすためにカロリー摂取量も減らしていない限り、同じ脂肪層で覆われている間、筋肉は運動から増加し、脚が大きくなります。消費カロリーを消費カロリー未満に保ちながらエクササイズを続け、記事の方法に従ってください。脚の脂肪を取り除き、引き締まった脚の筋肉を明らかにします。

• 私は14歳ですが、太ももと脚の形が崩れていて太っています。多くの運動をする時間がありません。私は何をすべきか？ 回答

チップ

• 運動器具を使用するときは注意してください。
• ポジティブにとどまりなさい。食事療法と運動療法を開始することは挑戦的であり、イライラするかもしれません。