回復した体重を減らす方法

ほとんどの人は、最初から体重を減らすよりも、体重を減らすために実際に多くの作業をしなければならないため、回復した体重を減らすことは困難です。再び体重を減らすには、減量の基本的な信条に従います。健康的な食事と運動です。体の変化を考慮して調整する必要があります。習慣を変えてライフスタイルを変えることでそれができます！

ステップ

方法 1 3の： 食べ方の調整

1. 1 あなたが食べるべきカロリー数を計算します。 毎日消費することを目指すべきカロリーの量は人によって異なります。あなたが体重を減らそうとしているとき、重要なのはあなたが消費するよりも多くのカロリーを燃焼することです。ただし、自分で数値を計算する必要はありません。消費量と燃焼量を追跡するのに役立つオンライン計算機はたくさんあります。
   • また、Fitbitなどのスマートデバイスを入手して、燃焼したカロリー数を追跡することもできます。
   • 個々のニーズについて医師に相談してください。彼らにあなたの減量の目標を伝え、あなたがあなたのために正しいカロリー摂取量を見つけるのを手伝ってくれるように彼らに頼んでください。
   • 体重が減ったら、カロリーの必要量を再計算してください。
2. 2 流行のダイエットは避けてください。 流行のダイエットは通常、急速な体重減少を約束します。短期的には問題ありませんが、取り戻す可能性が高くなります。ゆっくりと着実な体重減少が続く可能性が高いため、週に1〜2ポンド（0.45〜0.91 kg）の体重減少を目指します。
   • 炭水化物など、食品グループ全体を排除または厳しく制限する食事療法には近づかないことが最善です。
   • 健康的な食事は、一時的な解決策ではなく、ライフスタイルとして考えてみてください。
3. 3 バランスの取れた食事を食べます。 頑固な体重を減らすには正しい食事が重要なので、これは不可欠です。できるだけ多くの生鮮食品を食べるようにし、包装食品や加工食品は避けてください。医師または栄養士と協力して、あなたに適した食品グループの組み合わせを見つけてください。
   • 鶏肉、七面鳥のすり身、豆類、低脂肪乳製品などのタンパク質を選択してください。赤身の肉や脂肪分の多い肉をたくさん食べないようにしてください。
   • アボカド、オリーブオイル、ナッツなどの健康的な脂肪を選びましょう。
   • 複雑な炭水化物を単純な炭水化物と交換します。複雑な炭水化物には、全粒粉のパスタとパン、サツマイモが含まれます。
   • 新鮮な果物や野菜をたくさん食べましょう。ほうれん草やケールなどの葉物野菜を毎日食べて、健康的なスナックとして果物を手に入れましょう。
4. 4 ラベルを読み、健康的な交換を行うことにより、適切な食品の選択を行います。 あなたが食べている食べ物について可能な限り知ることは助けになります。たとえば、ラベルを読んで、製品に脂肪や砂糖が多すぎないことを確認します。可能であれば、自分で食事を作って、何が入るかを正確に制御できるようにします。また、揚げ物ではなく焼き鳥を選ぶなど、簡単な交換を学ぶこともできます。
   • 外食するときは賢い選択をしてください。たとえば、パンのバスケットをスキップして、代わりにサイドサラダを注文します。
   • 自分で注文するのではなく、テーブル全体でデザートを共有します。
5. 5 あなたの部分を監視します。 それはあなたが何を食べるかだけではなく、あなたがどれだけ食べるかについてです。あなたの部分のサイズがサービングサイズより大きくないことを確認してください。たとえば、パッケージ化されたスナックは、400カロリーであると言うかもしれません。サービングごとではなく、コンテナごとであることを確認してください。
   • 適切な部分のサイズについて学びます。たとえば、2〜3オンス（57〜85 g）は、肉の一般的な1食分量です。それはトランプのデッキのサイズ程度でなければなりません。
   • 時々自分を治療しても大丈夫です。ピザを2枚か3枚ではなく1枚用意してください。
6. 6 あなたの食事を追跡します。 時々あなたはあなたが素晴らしい食べ物の選択をしていないことに気付かないかもしれません。食事日記をつけて、自分に責任を持たせてみてください。毎日、あなたが食べたものを書き留めてください。日記を定期的に振り返って、修正できる悪い習慣に気づきます。
   • MyFitnessPalやLoseItなどの食品追跡アプリを使用してみてください。
7. 7 食事プランを作成します。 事前に食事を計画することは、自分を軌道に乗せるための素晴らしい方法です。健康的な朝食、昼食、夕食を選んで、1週間分の食事を計画してみてください。退屈しないように、さまざまな食品を含めるようにしてください。
   • 事前に食事を準備しておくことも、計画を守るのに役立ちます。日曜日に少し時間を取って、その週のランチを詰めてみてください。
   • 自分で計画を立てたくない場合は、オンラインで健康的な食事の計画を見つけることができます。それらがあなたの食事の必要性に合うことを確認してください。
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方法 2 3の： あなたの運動ルーチンを変える

1. 1 現実的で長期的な目標を考え出します。 実際に達成できる目標を設定すると、運動療法に固執する可能性が高くなります。週7日ジムに行くという目標を設定する代わりに、週5日などのより実行可能な量を選択します。急激に体重を減らす予定はありません。代わりに、目標の重みを選択し、その数値に向けた進捗状況を追跡します。
   • 体重は健康な体の唯一の指標ではないことを忘れないでください。他の方法で進捗状況を測定する目標を立てることもできます。たとえば、休憩せずにスピンクラスを通過するという目標を設定できます。
2. 2 自分に合ったルーチンを見つけてください。 あなたのライフスタイルに合ったトレーニングスケジュールを選択してください。忙しい場合は、事前にトレーニングのスケジュールを立ててみてください。これはあなたがそれらのための時間を持っていることを保証します。あなたのカレンダーの他のコミットメントのようにあなたのトレーニングを扱ってください。仕事に出入りする途中のジムを選ぶことで、自分で物事を簡単にします。
   • 自分に最適な時間を選択してください。朝の人でない場合は、毎日午前6時のブートキャンプに無理やり参加させようとしないでください。仕事の後に運動することを計画することによって成功のためにあなた自身を準備してください。
3. 3 あなたが好きな運動の種類を選択してください。 好きなことをすると、運動習慣に固執する可能性が高くなります。楽しいものを選んでください！たとえば、泳ぎたい場合は、週に数回泳ぎます。屋外にいるのが好きなら、テニスやハイキングを始めましょう。
   • いくつかのグループフィットネスクラスを試してみてください。多くのジムやスタジオでは、スピニング、ケトルベル、バレ、TRXなど、さまざまな選択肢が用意されています。
   • 適切なものを見つけるのに問題がある場合は、恐れずにいくつかのトレーニングを試してください。
   • あなたのトレーニングを変えてみてください。たとえば、週に数回ヨガを行い、隔日に有酸素運動を追加します。これはまた、トレーニングの轍から抜け出すのに役立ち、その回復した体重を取り除くのに役立ちます。
4. 4 毎日あなたの身体活動を増やしてください。 週に150〜200分の身体活動は、体重が増えないようにするためのかなり標準的なガイドラインです。再び体重を減らすには、週に225〜400分も移動する必要があるかもしれません。それを機能させるには、通常のトレーニングに加えて、日常生活に身体活動を追加してみてください。次のいくつかを行うことを検討してください。
   • 徒歩または自転車で通勤
   • エレベーターの代わりに階段を利用する
   • 食料品店でさらに遠くに駐車する
   • あなたがテレビを見ているときにコマーシャルの休憩中にいくつかのジャンピングジャックをする
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方法 3 3の： ポジティブであり続ける

1. 1 意図を設定することにより、自分自身に責任を持ちます。 体重を維持または減らすことは長いプロセスなので、あなたはそれにコミットする必要があります。自分を軌道に乗せるのに役立つ意図を設定してみてください。あなたはそれらを大声で言うか、それらを書き留めることができます。あなたがあなたの意図を思い出すことができる限り、どちらの方法でも構いません。
   • あなたはこう書くかもしれません。「来週休暇をとるとき、私は健康的な選択をします。食事のたびに野菜を入れるようにします。カクテルは1日1杯だけです。」
   • 友達とあなたの意図を共有してみてください。それはあなたにあなたの言葉に固執する追加のインセンティブを与えるでしょう！
2. 2 あなたが失った体重を取り戻さないように、健康的なライフスタイルに固執してください。 健康であることはライフスタイルであり、一時的な食事療法や運動計画ではないことを忘れないでください。体重が減ったら、元に戻らないように良い選択を続けてください。ラベルを読み続け、食品ジャーナルに記入してください。また、健康的な食事を続け、ほとんどの曜日に運動する必要があります。
   • あなたが退屈しないようにあなた自身をやる気にさせる新しい方法を探してください。たとえば、長期的な目標を達成したときにマッサージで自分に報酬を与えます。
   • あなたのローテーションに新しい健康的な食事を取り入れましょう。あなたが料理をしたいなら、新しいレシピを調べてください。毎日果物や野菜を簡単に手に入れる方法が必要な場合は、新しいフレッシュジュースの場所を試してください。
3. 3 我慢して。 体重を減らすことは困難です。特に、体重が戻ったためにイライラした場合はなおさらです。途中で課題が必ずあります。自分に優しくすることを忘れないでください。悪い日があり、ジムではなくアイスクリームを食べに行く場合は、自分を殴らないでください。減量は旅であり、良い日も悪い日もあることを思い出してください。
   • 時々「チートフード」をまき散らすのはまったく普通のことです。翌日、軌道に戻るだけです！
   • 感情的な食事は避けてください。過酷な一日の終わりには、コンフォートフードを手に入れるのが一般的です。ストレスや動揺を感じている場合は、別の方法でそれらの感情に対処してみてください。軽食の代わりに、長い散歩やリラックスできる泡風呂を試してみてください。
4. 4 友人や家族にサポートを依頼してください。 あなたの社交界と家族はあなたの減量の旅であなたを助けることができます。あなたが体重を減らそうとしていることを彼らに説明し、彼らがあなたの体の変化に気づいたら、彼らがいくつかの肯定的なフィードバックを提供できるかどうか尋ねてください。あなたの進歩についての親切な言葉は実際にあなたが体重を減らすのを助けることができます！
   • 目標を達成するたびにソーシャルメディアに投稿することもできます。すべての「いいね」を見ると、きっと気分が良くなります。
   • 自分自身に満足している場合は、機能していることに固執する可能性が高くなります。
5. 5 ストレスを軽減する方法を見つけましょう。 あなたが不安や落ち込んでいると感じているとき、あなたの体は体重にしがみつくことをさらに難しくしようとします。回復した体重を減らすのを助けるために、リラックスする方法を探してください。精神的に健康であると感じることと身体的に健康であるとの間に関連があります！
   • ストレスを和らげるには、調停、本を読む、深呼吸の練習などのリラックスした活動を試してください。
   • お友達とたむろ！社会的であることは気分を後押しし、リラックスするのに役立ちます。友達にハイキングに参加してもらい、ワークアウトと社交を組み合わせましょう！
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コミュニティQ＆A

チップ

• 新しいトレーニングルーチンを開始したり、食事を変更したりする前に、必ず医師に相談してください。
• ワークアウトの結果が得られないと感じた場合は、パーソナルトレーナーと協力してみてください。
• より健康的な食品を準備する方法を学ぶために料理教室を受講することを考えてください。