ビーガン食は食物と栄養素のために植物源のみを利用し、すべての動物性食品を除外します。ビーガンは肉、魚、卵、蜂蜜、乳製品を食べません。ビーガンは健康で痩せ、コレステロールが低く、血圧が低く、心臓病、糖尿病、およびある種の癌のリスクが低い傾向があります。ビーガン食で体重を減らすことに興味がある場合は、食事が何を伴うのか、必要なすべての栄養素を確実に摂取する方法を理解し、避けるようにしてください。
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ステップ
方法 1 2の： ビーガンダイエットで体重を減らす
- 1 カロリーをカットします。 体重を減らすことはあなたのカロリー摂取量を減らすことを意味します。食べたり飲んだりするものすべてを追跡して、毎日何カロリーを食べるかを計算します。次に、1日の摂取量を500カロリー減らします。これは、身体活動とともに、週に1〜2ポンドの体重減少をもたらすはずであり、これは健康であると考えられています。
- カロリーを減らしても栄養不足にならないようにする必要があるため、登録栄養士に相談すると役立つ場合があります。
- 栄養が豊富で低カロリーの食品に焦点を当て、部分を念頭に置いてください。
- 2 十分な繊維を食べる。 女性の推奨食物繊維摂取量は25g /日、男性は38g /日です。この量の繊維は、消化器系を活発に動かし続けるために推奨されます。それはまたあなたが満腹感を保つのを助けます。
- 繊維の供給源には、全粒穀物、豆、レンズ豆、野菜、果物、特にプラム、プルーン、アプリコット、リンゴ、ネクタリンなどの皮のあるものが含まれます。
- この量の繊維は、排便の頻度を増やし、便を柔らかくする可能性があります。また、老廃物や毒素が体内に長時間留まらないようにします。
- アメリカ人の1日平均摂取量は15g /日で、推奨レベルをはるかに下回っています。
- 3 砂糖は避けてください。 ビーガン食で体重を減らそうとしている場合は、砂糖をできるだけ制限するようにしてください。砂糖を多く含む加工済みのデザートや食品を切り取ります。これはまた、サトウキビとフルーツジュースを制限することを意味する場合があります。しかし、それはあなたが果物を避けなければならないという意味ではありません。ジュースは糖分を濃縮する傾向があるため、フルーツジュースは避けてください。
- 食品に「ビーガン」というラベルが付いているからといって、自動的に健康になるとは思わないでください。ビーガンカップケーキ、クッキー、マフィン、ケーキ、パイには、ビーガン以外のデザートと同じくらいの脂肪、砂糖、人工成分、カロリーが含まれている可能性があります。たとえば、オレオクッキーはビーガンですが、健康的な食事の一部ではありません。
- 4 健康的な脂肪を食べる。 多くの食事療法は低脂肪を強調していますが、健康的な脂肪を食べることはあなたが体重を減らすのを助けることができます。ナッツなどの食品には健康的な脂肪が含まれています。あなたは健康的なオメガ3脂肪を確実に手に入れたいと思っています、そしてナッツはこれらの脂肪の素晴らしい源です。
- 5 水を飲む。 できるだけ多くの水を飲み続けてください。これは、システムをフラッシュするのに役立ちます。それは繊維がその仕事をするのを助けるのでそれはビーガン食においても重要です。 1日に少なくとも8〜108オンスの水を飲んでみてください。
- 水のもう一つの利点は、それがあなたがより満腹で空腹感を少なく感じ続けることです。
- 6 運動。 健康的な方法で体重を減らすための最良の方法は、カロリーを減らし、身体活動を増やすことによってカロリー燃焼を増やすことです。あらゆる種類の有酸素運動は、気分、神経系、免疫系、関節、筋肉の利点とともに、心臓血管の利点を得ると同時に体重減少を増加させます。毎週150分の有酸素運動を目指してください。
- もっと歩き、より頻繁に階段を上ることから始めましょう。ランニング、サイクリング、または水泳を始めましょう。ジムに参加して、クラスを始めましょう。ランニング、ウォーキング、ジョギング、ダンス、テニス、エアロバイク、または楕円形のマシンを試してみてください。
- 週に2〜3日筋力トレーニングを取り入れます。ボディビルダーになる必要はありませんが、筋力トレーニングで筋肉を使用すると、カロリーが消費され、体力が維持されます（筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します）。パーソナルトレーナーから専門的なアドバイスを受けることができるジムを見つけてください。
- 7 オンラインでレシピを探してください。 健康的なビーガン食について宿題をし、いくつかの健康的なレシピを入手してください。これまでのところ、基本的なガイドラインはありますが、新しい調理スキルと健康的なビーガンミールの作り方を学ぶ必要があります。料理を試して、毎日新しい楽しいビーガンレシピを試してみてください。
- ビーガンレシピを見つけるために、あなたは健康的でおいしいレシピでいっぱいの料理本を買うことができます。また、インターネットで多くのレシピを検索することもできます。
方法 2 2の： 適切な栄養素を入手する
- 1適切な栄養素を確実に摂取する 。 ビーガン食は非常に健康的な代替手段であり、非常に健康的な方法で体重を減らすことができます。ただし、特定の栄養素、特に鉄、亜鉛、ビタミンB12、オメガ3必須脂肪、およびビタミンDの適切な摂取を確保するために、ある程度の時間を費やす必要があります。これらは健康にとって非常に重要です。
- 2 登録栄養士をご覧ください。 あなたが十分な栄養を得ていることを確認するのを助けることができる栄養士との約束をしてください。彼らはあなたがすべての必須栄養素を提供する食事計画を書き、ビーガンであることについてあなたが持っているかもしれないどんな質問にも答えるのを助けることができます。彼らはあなたが減量の目標を設定し、あなたがポンドを落とす間あなたが健康を維持することを確実にするのを助けることができます。
- 3 定期的な血液検査を受けてください。 特にビーガン食に不慣れな場合は、血液の欠乏を定期的に検査してください。あなたの食べ物の選択とあなたの懸念について医師に伝えてください。栄養不足によって引き起こされた状態を特定し、修正することができます。
- これらの不足を治療するには、食事の選択の一部を変更する必要があるかもしれません。これは、ビーガンのライフスタイルをあきらめる必要があるという意味ではありませんが、特定の食品の摂取量を増やすか、サプリメントを検討する必要があるかもしれません。あなたの医師または栄養士はこれであなたを助けることができます。
- 4 あなたの栄養を追跡します。 あなたの食べ物を追跡し、栄養計算機を使用して、必要なすべての栄養素を確実に摂取できるようにします。これは、ビタミン、ミネラル、栄養素のレベルを監視して、毎日必要なものがすべて揃っていることを確認するのに役立ちます。
- FitDayやChronometerなどの栄養トラッカーを使用して、栄養データを確認できます。
- 5 ナッツや種子を食べる。 オメガ3脂肪の供給源は魚だけではありません。ナッツや種子のようなビーガンソースがあります。これらのナッツや種子は生でもかまいません。
- 亜麻の種子（ゴールデンまたはダークブラウン）、チアシード、または麻の種子を試してみてください。
- クルミ、ピーカン、アーモンド、ピーナッツ、そして事実上すべてのナッツは、オメガ3脂肪の健康的な供給源です。
- 6 葉物野菜を取り入れます。 葉物野菜はあなたの食事の主食でなければなりません。彼らはあなたの体が必要とする栄養素の広い配列が含まれています。葉物野菜が持つ重要な栄養素の1つは、オメガ3脂肪です。それらはまたカルシウムおよび鉄を含んでいます。野菜を調理したり、生で食べたり、スムージーに入れたりすることもできます。葉物野菜の良い例は次のとおりです。
- ビート、大根、マスタード、コラード、スイスチャード、カブの緑
- ほうれん草、ケール、白菜（チンゲン菜）、キャベツ、芽キャベツ、ブロッコリー、アルグラ、フィールドグリーン、パーズレーン、ロメインレタス
- 7 肉の代わりに豆腐を使いましょう。 豆腐にはたんぱく質、亜鉛、鉄分、カルシウム、ビタミンD、オメガ3がたくさん含まれています。どんな料理でも、肉の代わりに豆腐を使うことができます。炒め物、パスタ、さらにはサンドイッチでもお試しください。
- 固い豆腐は形がしっかりしているのでレシピに最適です。
- 8 豆とレンズ豆を食べる。 豆は大量のタンパク質を提供するため、ビーガン食にとって重要です。これはビーガンになるときに維持することが重要です。豆はまた、他の重要な栄養素の中でも繊維が豊富です。マメ科植物は豆に似ています。食物繊維とビタミンB群がたくさん含まれています。
- おかずとして、スープやキャセロールに豆やレンズ豆を入れて食べることができます。無限の可能性があります。
- 良い例としては、緑豆、白インゲンマメ、インゲン豆、大豆、黒豆、レンズ豆などがあります。
- 9 スカッシュを追加します。 冬と夏のカボチャはあなたの食事に加える素晴らしい食べ物です。冬カボチャは、他の栄養素の中でも特にオメガ3の優れた供給源です。黄色カボチャやズッキーニなどの夏カボチャは、栄養素を提供し、食事の多様な要素です。
- 冬カボチャには、どんぐり、バターナット、スパゲッティスカッシュ、カボチャが含まれます。
- 10 サプリメントを取ります。 必要に応じて、ビーガンセーフサプリメントを服用してください。あなたが果物と野菜でいっぱいの多様な食事を食べるならば、あなたはあなたが必要とするすべての適切な栄養素を手に入れるべきです。しかし、サプリメントは、特に十分な亜鉛、鉄、セレン、カルシウムを摂取するのに役立ちます。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問ビーガンの場合、足とお尻の調子を整えるのに最適なエクササイズは何ですか？Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness（NCSF）によって認定されたパーソナルトレーナー（CPT）です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT認定パーソナルトレーナーエキスパートアンサースクワットは、下半身で作業しようとしている場合、本当に驚異的です。バーベルとゴブレットスクワットは素晴らしいオプションです。逆ランジ、ヒップスラスト、またはステップアップを行うこともできます。 - 質問ビーガン食で2週間で20ポンドを失うにはどうすればよいですか？パトリシア・ソマーズ、RD、PhD
登録栄養士PatriciaSomersは、登録栄養士であり、テキサス大学オースティン校の教育リーダーシップおよび政策学部の准教授です。彼女は1979年に栄養と栄養学のアカデミーから彼女のRDを受け取り、ニューオーリンズ大学から教育行政（高等教育専門）の博士号を取得しました。彼女は全米女子大学協会からEmergingScholar Awardを、アーカンソー大学リトルロック校からFaculty Excellence Award inResearchを受賞しました。パトリシア・ソマーズ、RD、PhD登録栄養士の専門家の回答それは、このような短い時間で失うことになる極端な量になるでしょう。長期的な減量のために、通常1〜2ポンド/週の妥当な目標を設定します。 - 質問炭水化物は避けるべきですか？ Ravenwolf123 はい、あなたは大量の炭水化物を避けるべきです。あなたの体はいくらかの砂糖を必要とするので、少量の天然砂糖は健康で問題ありません。
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