プロテインシェイクは、特に頻繁に運動したり、アクティブなライフスタイルを持っている場合、健康的なライフスタイルを維持するための重要な要素です。プロテインシェイクは、体が回復して健康を維持するために必要な重要な栄養素を手に入れるための優れた迅速な方法です。お気に入りの果物、プロテインパウダー、液体を簡単に混ぜて、おいしい食事を作ることができます。ブレンダーを持っているかどうかに関係なく、プロテインシェイクを作るのは簡単で、ほんの数分しかかかりません。
ステップ
方法 1 3の： プロテインシェイクレシピ
- 1 カスタマイズ可能なベースのレシピを試してみてください。 お気に入りのフレーバーを組み合わせて、自分だけの傑作を作りましょう。この基本的なプロテインシェイクレシピに従ってみてください：
- 2カップ（470 mL）のスキムミルク
- 2カップ（450 g）の無脂肪カッテージチーズ
- 3スクープバニラホエイプロテイン
- 1⁄2 カップ（120 mL）無脂肪ギリシャバニラヨーグルト
- あなたの好きな果物
- 甘味料、味わう（オプション）
- 一握りの氷
- 2 おいしい朝食シェイクを試してみてください。 これらは一般的に甘く、ヨーグルトのような増粘剤を使用して、簡単な食事の可能性を高めます。次のレシピのいずれかを試してください。
- コーヒープロテインキックスターター：1.5カップ（350 mL）の低脂肪乳、2スクープのバニラプロテイン、 1⁄2 カップ（120 mL）低脂肪、コーヒー風味のアイスクリーム
- ベリーシェイク：2スクープホエイプロテイン、8ラズベリー、4イチゴ、15ブルーベリー、2カップ（470 mL）の脱脂乳、1握りの氷
- ペパーミントオートミール：2スクープのチョコレートタンパク質、1カップ（240 mL）の無糖バニラアイスクリーム、1カップのオートミール、2カップ（470 mL）の無脂肪乳、 1⁄2 カップ（120 mL）水、 1⁄2 小さじ（2.5mL）ペパーミント抽出物
- 3 一日中揺れが長続きします。 これらはいつでも食べることができ、簡単に混ぜ合わせることができます。フルーツとジュースのさまざまな組み合わせを試してみてください。
- バナナブラスト：1バナナ、 1⁄2 カップ（120 mL）牛乳、アーモンド10個、スクーププロテイン1個、氷1握り
- ピーナッツバターチョコレート：タンパク質2スクープ、アーモンドフレーク1/2カップ（45 g）、ピーナッツバター大さじ1（15 mL）、スキムミルク1カップ（240 mL）、バナナ1/2、蜂蜜大さじ1（15 mL）
- ピーチグリーンシェイク：バニラプロテイン2スクープ、無糖アーモンドミルク1カップ（240 mL）、1カップ（250 g）冷凍桃、1/2カップ（123 g）冷凍パイナップル、1/2バナナ、2カップ（134 g）ケール、大さじ1（6.5 g）亜麻仁粉砕
方法 2 3の： ブレンダーでシェイクを作る
- 1 ベース液を追加します。 ブレンダーがオフの位置にあることを確認してから、1カップ（240 mL）の牛乳またはジュースをブレンダーに注ぎます。
- より厚いプロテインシェイクを作りたい場合は、最初にいくつかのアイスキューブを追加します。次に、氷と液体を中速で約10秒間ブレンドして、氷を砕きます。
- 乳製品にアレルギーがある場合は、代わりに豆乳、非乳製品のアーモンドミルク、またはココナッツミルクを使用できます。植物ベースの牛乳も減量に適しています。または、牛乳の代わりにジュースを使用することもできます。
- 乳製品にアレルギーがある場合は、乳製品以外のプロテインパウダーも選択肢の1つです。乳製品ベースのプロテインパウダーの代わりに、大豆プロテイン、米プロテイン、またはドライフルーツパウダーを探してください。
- 2 ホエイプロテインミックスを追加します。 プロテインパウダーを摂取することは、あなたの体が適切な毎日のプロテインを摂取していることを確認するための最も効率的な方法の1つです。牛乳やジュースを加えたら、粉末をブレンダーに注ぎます。中速で15秒間牛乳とブレンドします。
- 他の成分を加える前にプロテインパウダーを牛乳とブレンドすると、パウダーが完全に溶解し、塊が残らないようになります。
- プロテインパウダーの浴槽のサービングサイズの指示に従って、シェイクで適切な量を取得します。経験則として、体重や筋肉をつけようとしている場合、男性は2スクープを使用する必要があります。女性は1スクープを使用する必要があります。
- タンパク質は、運動後に体が筋肉を構築するのに役立ちます。
- 3 果物、ヨーグルト、その他の材料を追加します。 粉末と牛乳を混ぜた後、プロテインシェイクにさまざまな成分を加えることができます。果物やヨーグルトは、毎日のビタミンをさらに増やすだけでなく、風味も加えます。ナッツからフローズンヨーグルトまで、選択肢は無限大です。
- バニララテがお好きな方は、バニラプロテインパウダーを加えてみてください。 1⁄2 低脂肪フローズンヨーグルトのカップ（120 mL）をシェイクします。
- 豆乳の代わりに通常の牛乳を使用してください。アーモンド大さじ1（5g）、無糖メープルシロップ大さじ1（15 mL）、バニラエッセンス大さじ1（15 mL）、低脂肪ギリシャヨーグルト大さじ1（15 mL）を加えて、おいしい大豆アーモンドを作ります。振る。乳糖不耐症の場合は、ヨーグルトに乳糖が含まれていないことを確認してください。
- フルーツが好きな人は、フルーツフレーバーのホエイプロテインまたはドライフルーツパウダーを使用してください。次に、イチゴ、ラズベリー、ブルーベリーなどのいくつかのベリーと無脂肪乳を混ぜます。粉末を牛乳やジュースとブレンドした後、果物を追加して、より滑らかな飲み物を手に入れましょう。
- ヨーグルト、フルーツ、ナッツを混ぜて、完璧なシェイクを楽しんでください。プロテインパウダーを液体と氷とブレンドした後、これらの二次成分を追加します。
- 4 ブレンド速度を徐々に上げます。 すべての材料を混ぜ合わせて、中速で始めます。特に氷を追加した場合は、歯ごたえのある音が聞こえなくなったら、高速で作業します。
- 少なくとも45秒間、または果物が完全に溶けるまで、材料をブレンドするようにしてください。
- 5 ブレンダーをオフにします。 プロテインシェイクを約45秒間ブレンドしたら、ブレンダーの電源を切り、蓋を外します。大きなグラスにシェイクを注ぎます。
- 最初にグラスにシェイクを少し注ぎ、味覚テストを行います。一貫性があなたの好みに合っているかどうかを確認してください。
- 氷の塊を見たり感じたりした場合は、混合物を再び高所でさらに10秒ほどブレンドします。
- プロテインシェイクが水っぽすぎる場合は、牛乳またはヨーグルトをもう少し加えて濃くします。
方法 3 3の： ブレンダーなしでシェイクを作る
- 1 大きな混合容器をつかみます。 ブレンダーがない場合は、密閉可能な蓋と大きなミキシングボウルを備えたウォーターボトルが適しています。さらに、ブレンダーボトルまたは球形の泡立て器をお持ちの場合は、それを使用して材料を振ることができます。
- この方法では、すべてをブレンドする前に、液体を固体とは別に混合するのが最善です。固形物をシェイクに加える前に、固形物をすりつぶす必要があります。
- 非電気フードプロセッサーとチョッパーは、果物やその他の固形食品の混合にも適しています。
- 2 液体をボトルに注ぎます。 粉末を追加する前に、1カップ（240 mL）の牛乳またはジュースを容器に追加します。
- ブレンダーがない場合は、氷を追加しないことをお勧めします。氷は容器内で砕けることができず、他の材料が完全に混ざり合うのを防ぎます。
- 3 プロテインミックスを追加します。 ブレンダーと同じように、他のものを追加する前に、タンパク質を混ぜます。泡だて器を使用してボトルを振るか、フォークで混合物をかき混ぜます。
- ナッツやチョコレートを手で細かく砕くことができない限り、フレーバーパウダーの代替品を使用してください。ナッツの代わりにピーナッツバターを使用することもできます。アーモンドの代わりにアーモンドミルクを、チョコレートの代わりにチョコレートプロテインパウダーを試してみてください。
- プロテインパウダーに似たフルーツパウダーも購入できます。ホエイプロテインパウダーの代わりに、フルーツのすべての栄養素を含むフルーツパウダーを使用することができます。フルーツパウダーを選ぶ場合は、ジュースや牛乳を加えた後、プロテインパウダーと同じように混ぜてください。
- すべてのプロテインパウダーを混ぜる最も簡単な方法は、一度に少しずつ注ぎ、かき混ぜてから、さらに注ぎ込むことです。
- 一度に少量のタンパク質を加えることで、一度に吸収しなければならない粉末が少なくなります。
- すべての火薬をかき混ぜたら、ボトルの蓋をしっかりとねじ込み、10〜15秒間振ります。球形の泡立て器がない場合でも、ボトルを振ると、残ったタンパク質の塊を壊すのに役立ちます。
- 4 果物やその他の材料を準備します。 ブレンダーがないので、果物やその他の固形成分を手でシェイクのような粘稠度に変える必要があります。乳鉢と乳棒で、またはフォークとスプーンでボウルに入れて果物をすりつぶします。粘り気のある粘り気が出るまでフルーツをつぶしてから、ジュース、牛乳、ヨーグルト、または水を少し加えます。満足のいくようにブレンドされるまで、ミックスを泡だて器で混ぜます。
- ブレンダーがない場合は、柔らかい果物を使用するのが最も簡単です。バナナ、マンゴー、ベリーなどの果物が効果的です。ベリーは抗酸化物質とビタミンCが豊富であるため、健康的な選択肢でもあります。
- 5 他の材料を追加します。 果物をマッシュポテトしてスムージーに加える場合は、今すぐ混合物を注ぎ、振るか、かき混ぜます。
- さらに、ヨーグルトを追加する場合は、ここで混ぜます。
- ミックスを10〜15秒間、または満足するまでかき混ぜます。
- ボトルの蓋をねじ込み、よく振ってすべてが混ざり合っていることを確認します。
- 味覚テストを行います。満足したら、シェイクを楽しんでください。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問空腹時にランニングに行くのは良い考えですか？Shira Tsvi
パーソナルトレーナー＆フィットネスインストラクターShira Tsviは、7年以上のパーソナルトレーニング経験と2年以上のグループトレーニング部門を率いるパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターです。 Shiraは、イスラエルの国立運動専門学校とOrde Wingate Institute for Physical Education andSportsによって認定されています。彼女の練習はサンフランシスコベイエリアに基づいています。Shira Tsviパーソナルトレーナー＆フィットネスインストラクターエキスパートアンサー朝のランニングに行く前に、必ずしも食事をする必要はありません。ただし、完全に空腹にならないように、電解質と一緒にプロテインシェイクを飲むことを検討してください。 - 質問プロテインパウダーの代わりに何かを追加できますか？ピーナッツバターなどを加えると、タンパク質レベルが上がります。高タンパクのスムージーをお探しの場合は、アボカド、ケール、ほうれん草をご利用ください。
- 質問プロテインシェイクは牛乳とホエイプロテインでできていますか？はい、そしてあなたはそれをさらに健康にするためにそれにいくつかの新鮮なまたは冷凍の果物を加えるかもしれません。
- 質問プロテインパウダーはどこで購入できますか？良いドラッグストア（薬局）にはプロテインパウダーが必要です。それ以外の場合は、ウェイトローズ、カルフール、スピニー、ターゲット、ウォルマートなどの最寄りのスーパーマーケットで確認してください。
- 質問スキムミルクの代わりに牛から直接新鮮な牛乳を使用できますか？ミルクスキムを作るのは、ミルクの脂肪がスキムされていることです。牛から直接搾乳した新鮮な牛乳は全乳ですが、プロテインシェイクでも問題なく機能します。あなたがする必要があるのは、追加された脂肪が生み出す栄養の違いを認めることです。
- 質問プロテインシェイクでシリアルを使用できますか？いいえ、しかしあなたが望むならあなたはあなたのプロテインシェイクでオート麦を使うことができます。
- 質問プロテインパウダーは高価ですか？必ずしもそうとは限りませんが、最初に目にしたものを購入するだけではありません。買い物をして、予算に合ったパウダーを見つけてください。
- 質問タンパク質を入れて冷凍庫に入れた場合、ミルクセーキはどのくらい持続しますか？冷凍庫に入れておくと、ミルクセーキではなくアイスクリームになります。その状態で、それはかなり長い間続くでしょう。
- 質問プロテインパウダーを使用する必要がありますか？ カマール トップアンサーこれはプロテインシェイクなので、お勧めです。ただし、手元にない場合は、ケール、ピーナッツバター、アボカド、ほうれん草などのタンパク質を多く含む食品を追加します。
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チップ
- ワークアウト終了後15〜20分以内にシェイクを飲んでください。これはあなたの筋肉がタンパク質などの栄養素を最も必要としている時です。
- 体重を増やそうとしている場合は、2％または全乳を使用し、タンパク質を1スクープ追加します。痩せた状態を維持しようとしている場合は、スキムミルクを使用してください。
- ナッツ、オーツ麦、ヨーグルトをブレンダーに加えて、風味と繊維源を作ります。ナッツとナッツバターも健康的な脂肪の素晴らしい供給源です。
- ビーガンの場合、乳製品アレルギーがある場合、または低脂肪でコレステロールを含まない代替品が必要な場合は、通常の牛乳の代わりに豆乳を使用してください。 （アレルギーがある場合は、のラベルを確認してください すべて 始める前に材料。）
- プロテインシェイクを作ったり飲んだりするだけでなく、急速な変化が起こることを期待してください。プロテインシェイクは奇跡の飲み物ではありません。健康的な食事と運動と一緒に摂取する必要があります。
- ワークアウトの前にプロテインシェイクを飲む場合は、水分補給を助けるために電解質パウダーを追加することを検討してください。
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警告
- オンのときは、手や顔をブレンダーに入れないでください。
- 賞味期限が過ぎていない新鮮な果物や牛乳を使用することを忘れないでください
- タンパク質の投与量があなたのニーズに比例していることを確認してください。
- ブレンダーを誤って使用すると、身体に危害を及ぼす可能性があります。材料を追加する前に、ブレンダーがオフになっていることを確認してください。ブレンダーがオンになっているときは常に、蓋がしっかりと閉まっていることを確認してください。または、ふたを手で持ってください。必ず取扱説明書をお読みください。
必要なもの
- ブレンダー
- 密閉可能な蓋付きの大きなウォーターボトル
- ウォーターボトル用の球形泡立て器（ブレンダーがない場合）
- 混合容器
- マッシュポテトとかき混ぜるための泡立て器、フォーク、スプーン
