筋肉痛を気持ちよくさせる方法

筋肉は、運動やその他の激しい活動の後に痛みを感じることがよくあります。筋肉痛は悪化し、運動を妨げる可能性がありますが、良いニュースは、運動をすればするほど、今後数週間で筋肉が痛くなることが少なくなることです。これらの簡単なヒントを使用して、一般的な筋肉痛を軽減してください！

ステップ

部 1 3の： トレーニング中の筋肉の治療

1. 1 ウォームアップして、ワークアウトを楽にしてください。 筋肉がしなやかになり、激しい運動中の怪我を避けるために、あなたは彼らに暖かくしなやかになる時間を与えるあなたのルーチンに楽にならなければなりません。重いまたは激しいトレーニングルーチンにすぐに飛び込むことは避けてください。
   • 軽い運動から始めて、徐々に強度を上げていきます。たとえば、ウェイトリフティングをしている場合は、重いウェイトから始めないでください。激しいベンチプレスを開始する前に、軽い手のウェイトを簡単に繰り返すことから始めてください。
2. 2 適切にストレッチします。 ワークアウトの開始時と終了時にストレッチを行うと、筋肉から乳酸を取り除くのにも役立ちます。激しいトレーニングの後、ストレッチする前に何時間も待つのは最善ではありません。活動の直後にストレッチすると、痛みを引き起こして硬くなるのを防ぐことができます。
   • ウォームアップ後は必ずストレッチをしてください。ストレッチによって筋肉がしなやかになり、怪我をする可能性が低くなります。チェックアウト この役立つwikiHowの記事 柔軟性を高め、怪我のリスクを減らすために適切にストレッチする方法についてのアドバイス。
3. 3 水分補給を続けましょう。 運動やスポーツの開始時の脱水症状は、立ちくらみや失神を引き起こす可能性があるだけでなく、その後の筋肉痛につながる可能性があるため危険です。激しい運動中の適切な水分補給は、筋肉への酸素を増加させ、筋肉のスタミナを高め、運動中の筋肉の回復を助けます。
   • 運動の直前に水をかけないようにしてください。膨満感やけいれんを引き起こす可能性があります。代わりに、常に十分に水分を補給してください。ただし、特に24〜48時間は、激しいトレーニングにつながります。
   • 水を飲むための大まかなルールは、1日あたり体重の半分を液量オンス（体重の約3％）で飲むことです。したがって、体重が128ポン​​ドの場合、64液量オンス（8カップ）を消費する必要があります。 ）1日あたりの水の量。体重が100kgの場合、1日あたり3リットルの水を消費する必要があります。
   • 運動中は水分を十分に補給してください。大まかな目安として、15分間の激しい運動ごとに1カップ（8オンス、250 ml）の水を飲むことです。
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部 2 3の： トレーニング後の筋肉を落ち着かせる

1. 1 アイスアップ。 激しい筋肉トレーニングの直後の氷冷水は、他のどの単一治療よりも筋肉痛を軽減することが示されています。筋肉の炎症を抑え、筋肉の痛みの多くが残るのを防ぎます。あなたがプロや大学のアスリート、またはエリートジムでのトレーニングをしている場合は、筋肉痛を軽減するために利用できるアイスバスがあるかもしれません。そうでない場合は、代わりに次の戦略を試してください。
   • 冷たいシャワーまたはお風呂に飛び込みます。プロのアスリートは氷水を使用しますが、耐えられない場合は、お湯を加えずに冷たい水道水を使用してください。氷水ほどでは機能しませんが、温水やぬるま湯よりはましです。
   • あなたが運動選手なら、5ガロンのバケツに投資することを検討してください。腕の痛み（野球の練習など）の場合、氷水で満たされた5ガロンのバケツを使用すると、腕全体を一度に氷で冷やすことができます。この方法は足にも有効です。
   • （全身ではなく）筋肉または筋肉群をアイシングするときは、氷を塗る前に、必ず何らかの緩衝液でアイスパックを包んでください。これにより、極度の寒さが肌を傷つけないようにします。砕いた氷をビニール袋に入れ、ティータオルまたは手ぬぐいで包んでから、患部の筋肉に塗ってみてください。
   • ラップを使用して、手足や体に氷を固定します。氷を使用しながら移動（調理、掃除など）する必要がある場合は、ラップを使用すると、移動中に氷を筋肉に固定できます。
   • 筋肉を10〜20分間氷で冷やします。
2. 2 加熱します。 最初のステップは常に氷である必要がありますが、数時間後、影響を受けた筋肉に熱を加えて、筋肉への血流を刺激し、筋肉を引き締めるのではなくしなやかに保つのを助けることをお勧めします。約20分間熱を加えます。
   • 熱いシャワーまたはお風呂に入る。水に浸すと、水が筋肉をリラックスさせます。
   • お風呂の水にエプソム塩を加えることは、筋肉痛の効果的な家庭薬です。エプソム塩はマグネシウムでできており、皮膚に吸収されて天然の筋弛緩薬として機能します。フルバスタブに山盛りの大さじ2〜4杯を加え、少しかき混ぜて溶かします。お風呂をお楽しみください。お風呂が終わったらすぐに安心できるはずです。
   • 肩こりの場合は、生米を取り、チューブソックスを入れて端を結びます。電子レンジで1.5分間加熱し、ヒートラップとして使用します。再利用可能です。
   • 孤立した筋肉痛の場合は、ピールアンドスティック加熱パッドを直接皮膚に塗布し、衣服の下に何時間も着用することができます。これらはほとんどの薬局で購入できます。
3. 3 動き続ける。 回復するにつれて筋肉を完全にリラックスさせたくなりますが、研究によると、筋肉痛を利用した軽い活動により、筋肉痛の期間を短縮できます。ただし、筋肉が回復する時間を与えることが重要なので、やりすぎないように注意してください。
   • 運動は、影響を受けた筋肉への血流を増やすことで筋肉痛を助け、無駄をより早く取り除き、筋肉が硬くなるのを防ぎます。
   • あなたを痛めたトレーニングの強度レベルを考慮し、次の日にその活動の軽いバージョンを実行します（ウォームアップの強度と同様）。たとえば、5マイル走ると痛い場合は、0.5マイルから1マイルほど活発に歩きます。
   • ヨガはあなたの回復の日のための良い、リラックスした形の運動になることができます。
4. 4 マッサージを受けてください。 疲れ果てて運動すると、筋肉の繊維に小さな裂け目が生じます。これらの涙に対する体の自然な反応は炎​​症です。マッサージは、炎症に関与する体が産生するサイトカインの量を減らすのに役立ちます。マッサージはまた、筋肉内のミトコンドリアの量を増やし、筋肉が酸素を抽出する能力を高めるようです。
   • マッサージは、乳酸、リンパ液、その他の停滞した毒素を筋肉から移動させるのにも役立ちます。
   • マッサージセラピストを探して、彼があなたの筋肉痛に取り組むことを許可してください。マッサージ療法はリラックスし、瞑想し、そして癒しです。
   • 自分で筋肉をマッサージします。痛みの場所によっては、自分でマッサージをしてみることができます。親指、指関節、手のひらを組み合わせて、筋肉組織の奥深くまで働きかけます。また、ラクロスやテニスボールを使用して、実際に結び目を作り、手から圧力を取り除くこともできます。
   • 筋肉痛をマッサージしている場合は、筋肉痛の真ん中に集中しないでください。両端の接続にさらに焦点を合わせます。これは筋肉がより速くリラックスするのを助けます。手首が痛い場合は、前腕をマッサージしてください。
5. 5 フォームローラーに投資します。 これらの便利なデバイスは、ワークアウトの前後の両方で心地よい深部組織マッサージを行うことを可能にします。これにより、筋肉が緩み、痛みを防ぎ、すでに痛みを感じている筋肉や結び目を治療することができます。これらは太ももや脚の筋肉の痛みに非常に役立ちますが、背中、胸、臀部にも使用できます。ローラーを痛みのある筋肉に押し込み、上下にこすります。アクションは緊張とストレスを和らげるのに役立ちます。
   • 「自己筋膜リリース」として知られるこのマッサージ方法は、かつてはプロのアスリートやセラピストによってのみ使用されていましたが、スポーツやフィットネス活動に参加するすべての人にとって主流になりつつあります。フォームローラーは、任意のアスレチックストアまたはオンラインで購入できます。
   • フォームローラーを使用して筋肉痛を和らげる方法については、この役立つwikiHowの記事をご覧ください。
   • フォームローラーに20ドルから50ドルを費やしたくない場合は、ラクロスボールまたはテニスボールを使用して体の下を転がすことができます。
6. 6 鎮痛剤を服用してください。 すぐに緩和する必要がある場合は、アセトアミノフェン、またはイブプロフェン、ナプロキセン、アスピリンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDとも呼ばれます）を試してください。
   • 18歳未満の場合、または世話をしている人が18歳未満の場合は、アスピリンの使用を避けてください。 18歳未満の子供たちのアスピリンは、急性脳損傷を引き起こすライ症候群と呼ばれる危険な病気に関連しています。
   • 定期的にNSAIDを使用しないようにしてください。 NSAIDは、頻繁に服用すると、筋肉が自然に修復する能力を低下させる可能性があります。可能であれば、筋肉痛を治療するより自然な方法を見つけるのが最善です。
7. 7 痛みが正常な時期と問題の兆候が見られる時期を把握します。 激しいトレーニングの後、または最近あまり行動が見られない筋肉を運動させたときの筋肉痛の感覚は通常正常ですが、より深刻な状態を示している可能性があることに注意するいくつかの兆候があります。
   • ワークアウト後の通常の筋肉痛は、通常、エクササイズルーチンの翌日に発生します。特に、ワークアウトルーチンを変更したり、強度を上げたり、作業に慣れていない筋肉を動かしたりした場合はなおさらです。この筋肉痛は通常、2日目にピークに達し、その後徐々に治まります。
   • 運動中に突然起こる射撃の痛みに注意してください。これは筋肉の損傷を示す可能性があります。また、靭帯や半月板の損傷を示す可能性のある、または変形性関節症の兆候である可能性がある関節の痛みに注意してください。
   • 突然起こる筋肉痛や市販の鎮痛薬の使用に反応しない筋肉痛を経験した場合、または数日経っても痛みが解消し始めない場合は、医師に連絡してください。
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部 3 3の： 筋肉痛の予防

1. 1 水分補給を含め、適切な食事を計画します。 ウェイトリフティングなどの激しい活動で筋肉が痛む場合、筋肉は再構築されており、水と大量のタンパク質が必要です。最適な筋肉の成長のために、あなたが持っている除脂肪体重のポンドごとに1日あたり1グラム（0.035オンス）のタンパク質を消費するか、またはタンパク質であなたの除脂肪体重の0.22％を消費します。
   • たとえば、体重が150ポンド（68 kg）で体脂肪が20％の男性は、除脂肪体重が120ポンド（54 kg）で、1日あたり120グラム（4.2オンス）のタンパク質を摂取する必要があります。これにより、回復時間が大幅に短縮されるだけでなく、栄養不良による筋肉の喪失が防止されます。最良の結果を得るには、トレーニングの15〜45分後にプロテインを食べてください。
   • 運動中や一日中、たくさんの水を飲みましょう。あなたの筋肉はピーク時に機能するために水を必要とし、あなたの体はあなたの筋肉を修復するために水を必要とします。水を飲むことを忘れないでください。
   • ワークアウトの前後に炭水化物を食べることは、筋肉の回復を助け、あなたのルーチンを通して力を与えるのに必要な燃料を与えます。
2. 2 ビタミン、抗酸化物質、その他のサプリメントの摂取を検討してください。 筋肉は、運動中に適切に修復するために特定のビタミンとミネラルを必要とするため、適切なサプリメントで体を準備することは、激しい運動に備えるのに役立ちます。
   • 特にビタミンCと抗酸化物質は、筋肉痛の予防に効果的です。ブルーベリー、アーティチョーク、緑茶は抗酸化物質が豊富ですが、唐辛子、グアバ、柑橘系の果物はすべてビタミンCが豊富です。
   • 運動前に、分枝鎖アミノ酸（bcaa：L-ロイシン、L-イソロイシン、L-バリン）やその他のサプリメント（l-グルタミン、l-アルギニン、ベタイン、タウリンなど）の補給を検討してください。あなたの筋肉からの老廃物。これはまた、回復とタンパク質の代謝回転を促進し、筋肉を再構築する可能性があります。
   • プロテインサプリメントの追加を検討してください。タンパク質は筋肉の再構築を助けます。より自然なタンパク質源（卵、ヨーグルト、鶏肉など）を食べてみるか、トレーニング後のスムージーにタンパク質粉末のスクープを追加することを検討してください。
   • クレアチンを食事に加えることを検討してください。クレアチンは体内で自然に発生するアミノ酸ですが、食事にクレアチンを追加すると、激しい運動の後、筋肉がより早く修復するのに役立ちます。クレアチンサプリメントは健康食品店で購入できます。
3. 3 タルトチェリージュースをお試しください。 サワーチェリージュースは、抗酸化物質やその他の利点で知られるスーパーフードとして急速に認識されるようになっています。ある研究では、科学者はタルトチェリージュースが軽度から中等度の筋肉痛を和らげることを発見しました。
   • 100％タルトチェリージュースは、ほとんどの主要な食料品店や健康食品店で見つけることができます。ジュースを他の種類のジュース（たとえば、チェリーアップルジュース）と混合しないブランドを探してください。これらのブランドは、最小限の量のチェリーを入れる傾向があるためです。また、ジュースに砂糖やその他の成分が含まれていないことを確認してください。
   • 運動後のスムージーのベースとしてタルトチェリージュースを使用するか、単独で飲んでみてください。冷凍庫から直接取り出したり、プラスチック製のチェリージュースを冷凍庫に約45分間入れて、おいしいチェリースラッシュを作成するのに最適です。
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コミュニティQ＆A

• 質問筋肉痛に対処するとき、どうすれば回復を早めることができますか？スコットアンダーソン、マサチューセッツ州、ATC、SFMA、DNSP
  スポーツ医学および傷害予防のスペシャリストであるスコットアンダーソンは、スタンフォード大学から設立された受賞歴のある新興企業であるSyncThinkの最高臨床責任者です。スコットは以前、2007年から2017年までの10年以上にわたってスタンフォード大学のスポーツ医学/アスレティックトレーニングのディレクターを務めていました。スコットは18年以上の臨床および管理の経験があり、発達を含む臨床専門分野のトピックで国際的に認められています。キネシオロジー、神経科学/脳震盪、および運動機能障害。彼は認定された動的神経筋安定化プラクティショナー（DNSP）、スポーツ安全スペシャリストであり、選択的機能的運動評価（SFMA）および機能的運動スクリーニング（FMS）を実施する認定を受けています。彼は2000年にワシントン州立大学でアスレティックトレーニングの理学士号を、2002年にセントメアリーズ大学でアスレティックアドミニストレーションの修士号を取得しています。スコットアンダーソン、マサチューセッツ州、ATC、SFMA、DNSPスポーツ医学および傷害予防スペシャリストエキスパートの回答エプソムソルトバスのような単純なものは、筋肉組織の弛緩を促進し、回復を促進するための非常に一般的なテスト済みの戦略です。また、マインドフルネスとリラックスした呼吸法を実践することで、筋肉組織の回復とリラクゼーションを促進できると思います。私たちは心を清めることによってその緊張を和らげることができなければなりません。
• 質問どのように筋肉痛をマッサージしますか？両手を使ってマッサージしますが、親指で押し下げ、残りの指を使って筋肉をこねます。強く押しすぎないで、最も緊張している場所を見つけてください。
• 質問今日の3時間のサッカーの練習で足がとても痛いです。明日、ゲームとあと3時間の練習のために、足の痛みを準備するための最良の方法は何ですか？足を整える最良の方法は、水分を補給してストレッチすることです。前にも健康的な食事をしていることを確認してください。
• 質問筋肉痛がある場合、運動する必要がありますか？運動したり、単に活動を続けたりすると、筋肉痛を引き起こす化学物質が筋肉から放出され、運動や運動後の痛みを取り除くのに役立ちます。ただし、痛みが続き、軽減しない場合は、筋肉の損傷が原因である可能性があり、筋肉がさらに損傷する可能性があるため、トレーニングは適切ではありません。
• 質問痛みがひどくて動けなくなったらどうしますか？ 1日休ませてください。そうでない場合は、マッサージをするか、冷たいお風呂に入る人を探してください。痛い場合は、無理にやりすぎないでください。
• 質問記事の内容のどれも私の足の痛みを助けず、痛みのために適切に座ることができない場合、他に何ができますか？このシャワー方法を試してください。できるだけ冷たくして水を入れ、横になって痛いところに水が流れるようにします。必要に応じて温度を調整しますが、できるだけ低温に保ちます。この間に2、3回回して、水が痛いところすべてに直接流れるようにします。冷水を約20〜25分間使用します。次に、あなたが立つことができるのと同じくらい熱い水ですぐに同じことをしてください。必要に応じて温水/冷水を繰り返すことができますが、お湯で終わります。最後に立ち上がって、さらに冷たい水をすばやく使用し、次に熱い水を使用して、水をオフにします。数日経っても痛みが続く場合は、医師の診察を受けてください。
• 質問太ももや腰の痛みをどのように助けることができますか？上記のすべてはあなたがあなたの体の特定の領域の痛みを和らげるのを助けるかもしれません。温かいお風呂も役立つかもしれません。最後に、休憩してたくさんの水を飲むようにしてください。痛みが治まらない場合は、医師に相談してください。
• 質問私はどのくらい氷の上にいますか？ 15〜20分後に氷を取り除きます。同じ時間休憩した後、再申請することができます。
• 質問片手でマッサージできますか？はい、片方の腕のように両手でマッサージできない場所であれば可能です。
• 質問痛みが広範囲のストレッチによって引き起こされた場合はどうなりますか？次に、できる最善のことは、筋肉を数日間休ませてから、穏やかでゆっくりとしたストレッチを再開することです。