お尻の筋肉（大殿筋、小殿筋、中殿筋とも呼ばれます）は、多くの場合、体の中で最も強い筋肉です。残念ながら、これらの深い筋肉は脂肪の層の下に隠れていることがあります。お尻を丸く見せたい場合は、運動で筋肉を鍛え、有酸素運動で体を整え、脂肪を減らし、健康的な食事で筋肉を構築し、体型を示すのに最適な服を選びます。少しの献身といくつかの賢い選択で、あなたのお尻は素晴らしく見えることができます。
ステップ
方法 1 4の： エクササイズでお尻を彫る
- 1 基本的なスクワットを実行します。 スクワットは下半身のエクササイズの基本的な構成要素であり、この動きはあなたの裏側に驚異をもたらす可能性があります。足をヒップ幅だけ離して立ち、体重をかかとに保ちます。椅子に座っているかのようにしゃがみ、立ち上がってください。
- 10回の繰り返しを3セット行います。
- 結果を確認するには、4〜5週間の一貫した運動が必要です。
注意： 最良の結果を得るには、週5日スクワット運動を組み合わせて行います。
カウンターフォースブレース肘
- 2 アラベスクでスクワットをします。 このスクワットは、バレエからの動きの2番目の部分を借りて、お尻とハムストリングスの両方を引き締めて、戦利品を持ち上げます。スクワットをし、立ち上がるときに片方の足をまっすぐ後ろに持ち上げ、手を前に出します。
- バランスを取ることができるように、すべての体重をもう一方の脚に移します。
- 足を下げてスクワットに戻ります。
- 両側で15回繰り返します。
- 3 レッグリフトを試してください。 レッグリフトは、アラベスクでスクワットを終えた後に行うのに最適なカウンタームーブです。背の高いテーブル、カウンター、または安定した椅子の前に立ちます。右足を床から持ち上げながら、少し前傾します。
- 左膝を少し曲げ、胃の筋肉を内側に引き、腰を地面に向けて四角にし、動きの準備をします。
- 腰を直角に保ちながら、右足をほぼ最高の位置まで上げます。
- 右足を少し上に向けて脈打つようにし、下に下げます。 30回繰り返し、脚を切り替えます。
- 前かがみになるときは、椅子またはテーブルを使って支えてください。
- 4 標準的な突進を実行します。 ランジは、足の前と後ろ、そしてお尻と腰の調子を整えます。足をヒップ幅だけ離して立ちます。 1本の足を2〜3フィート（0.6〜0.9 m）前方に進め、両方の膝を同時に曲げます。前膝を足首の真上に置いたまま、後ろ膝を床に向かって下げます。
- 2秒間一時停止するか、2つの小さなパルスを実行してから、立ち上がって立ちます。
- このエクササイズを30秒間繰り返し、休憩して反対側の脚でセットを繰り返します。
- 5 サイドスクワットを行います。 サイドスクワット（サイドランジとも呼ばれます）は、内側と外側の太ももを引き締めます。足をヒップ幅だけ離して立ちます。右に出て右膝を曲げ、左足をまっすぐに保ちます。
- 最下点にいる間に一時停止してから、立ち上がってください。 30秒間繰り返します。休んでから、左側で繰り返します。
- 体を下げるときは、曲がった膝を足首の上に揃えてください。
- 6 橋を架ける。 ブリッジは、戦利品の調子を整えて彫刻するのに適しています。足を床に腰の距離ほど離して、ヨガマットの上に仰向けに寝ます。頭、首、肩を地面につけたまま、腰を空に向かって持ち上げます。
- コアの筋肉を曲げ、膝から胸まで直線を維持します。
- これを3秒間保持してから、腰を下げます。これを10回繰り返します。
ヒント： 少し難しくするために、 右足を床から持ち上げて5回繰り返します。 足をまっすぐ伸ばしながら。次の5回の繰り返しのために左足を持ち上げます。
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方法 2 4の： カーディオワークアウトを使用してお尻を形作る
- 1 傾斜して走ったり歩いたりします。 引き締まった戦利品の筋肉をよりよく明らかにするために、有酸素運動を行うのに役立ちます。メリットを最大化するには、下半身を同時に調子を整える有酸素運動を行います。これらの二重の利点を得るために、傾斜して走ったり歩いたりします。
- トレッドミルを5〜7パーセントの傾斜に設定します。
週に3〜5日有酸素運動の30分のセッションを行うことから始めます。 より長いカーディオセッションを構築します。
- 2 階段を上る。 有酸素運動をしながらお尻の調子を整えるもう1つの方法は、階段を走ったり歩いたりすることです。これを行うのに最適な場所はスタジアムまたは屋内ジムですが、図書館やアパートの建物も機能します。階段を駆け下りながら休憩し、登りながら体を押すことができます。
- 大きな階段を上る階段を上るのはインターバルトレーニングで、脂肪をすばやく燃焼します。
- 大きな屋外階段を利用できない場合は、階段昇降エクササイズマシンでハードインターバルトレーニングを選択してください。運動するときは、機械のハンドルに体重をかけないように注意してください。
- 3 ハイキングに行きなさい。 なだらかな丘や登山道を優れた方法で歩くと、戦利品を形作り、有酸素運動を行うことができます。お住まいの地域のトレイルを探してください。 10ポンド（4.5 kg）のバックパックを着用して、ワークアウトを最大限に活用してください。
- 周囲にトレイルがない場合は、「トレイル」設定のジムでトレッドミルを探してください。
方法 3 4の： 健康的な食事をする
- 1 リーンプロテインをたっぷりと。 たんぱく質は、お尻に必要な除脂肪筋肉量を増やすために重要です。それはまたあなたの体がより効率的にカロリーを燃焼するのを助けます。魚、鶏肉、赤身の赤身の肉、乳製品、卵などの健康的なソースからタンパク質を入手してください。
- たんぱく質の量は、体重、運動量、その他の食生活によって異なります。どのくらいのタンパク質があなたにとって理想的であるかについて、医師または登録栄養士に相談してください。
- ほとんどの人は毎食15-25グラム（0.5-0.9オンス）の赤身のタンパク質を食べることを目指すべきです。
- ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの葉物野菜は、植物性タンパク質の優れた供給源です。
- 2 十分な水を飲む。 水分補給を続けると、臓器機能が改善され、脂肪をより効率的に燃焼するのに役立ちます。毎朝目覚めたら新陳代謝を高めるためにコップ一杯の水を飲みましょう。飲むべき水量は、個人の代謝と運動量によって異なりますが、これらのガイドラインはほとんどの人に適しています。
- 男性の場合、毎日約13カップ（3リットル）の水を飲みます。
- 女性の場合は、毎日約9カップ（2リットル）の水を飲んでください。
- 3 健康的な炭水化物に固執します。 リーンマッスルを構築したい場合は、炭水化物を完全にカットしようとしないでください。健康的な炭水化物は、健康でアクティブな状態を維持するために必要なエネルギーを体に与えます。全粒穀物、玄米、サツマイモ、マメ科植物などのソースから炭水化物を入手してください。
- そこ です 健康な炭水化物と不健康な炭水化物の違い。何かに炭水化物が含まれているからといって、それが健康であるとは限りません。
ヒント： 健康的な炭水化物を含む多くの食品はカロリーが高いかもしれませんが、砂糖は少ないので、それは良いことです。
初心者のためのテニストレーニング
- 4 ジャンクフードを切り取ります。 脂肪と糖分が多い食品を避けることで、たるみを減らし、お尻の形を整えます。キャンディーやソーダ、加工食品、塩辛いスナック、飽和脂肪が多いハンバーガーやピザなどのファーストフードの選択肢は避けてください。広告
方法 4 4の： お尻が丸く見える服を着る
- 1 目立つポケットのあるジーンズを着用してください。 より目立つポケットがお尻に注目を集めます。後ろ側が少し高くなっているポケットが付いたジーンズを探して、丸みを帯びたしっかりしたお尻の印象を与えます。
- 刺繡や装飾が施されたポケットも検討してください。
- 2 タイトなジーンズを着用してください。 シートにぴったりフィットするジーンズを選ぶことは、男性と女性の両方にとって、お尻の見栄えを良くするための最良の方法の1つです。だぶだぶのズボンはあなたの資産を隠します！ルーズジーンズを捨てて、合うものを見つけてください。
ヒント： ジムにいる場合を除いて、形を失ったスウェットパンツやレギンスの着用は避けてください。
- 3 ハイウエストのパンツとスカートをお選びください。 自然なウエストにぴったりとフィットするスカート、パンツ、ドレスは、戦利品のカーブを強調するのに役立ちます。ウエストの最も狭い部分にぴったりとフィットするハイウエストジーンズ、ペンシルスカート、ラインドレスを選択してください。
- 何も見つからない場合は、そもそもウエストが高い傾向にあるヴィンテージスタイルを探してください。
- 4 腰を締めます。 ゆったりとしたブラウスやドレスを着ている場合は、ベルトやスカーフで腰を締めてください。中央部が小さければ小さいほど、戦利品は大きく丸く見えます。
- または、スウェットシャツまたはフランネルシャツを腰に巻いてください。ただし、服に似合う場合に限ります。
- 5 かかとを着用してください。 ハイヒールはお尻を持ち上げて押し出すことができ、丸みを帯びたように見えます。この目的には、スチレットヒールが最も効果的です。ただし、かかとを履きすぎると背中や足を傷つける可能性があることに注意してください。歩きやすいかかとを選び、かかとを履く時間を1日1〜2時間に制限します。
- かかとを履き終わったら履き替えられる履き心地の良い靴をお持ちください。ビーチサンダルやバレエシューズは、バッグやトートバッグに簡単に収まります。
- 6 パッド入りの下着を購入します。 丸いお尻が必要なのにジムに行く時間がない場合は、シリコンパッド入りのシェイプウェアが最適です。シリコンジェルパッドを挿入すると、すぐに裏側が丸くなります。
- シリコンシェイプウェアは、男性と女性の両方にご利用いただけます。お尻を丸く見せたい男性の場合は、男性用のシェイプウェアトランクスまたはブリーフを入手してください。
- 7 パディングを着用したくない場合は、お尻を持ち上げる下着を入手してください。 お尻を持ち上げて形作るように設計されたお尻を持ち上げるショーツやガードルを探してください。これらのバットシェイパーの中には、個々のお尻の形状を定義するための切り欠きを備えて設計されているものもあれば、お尻全体を持ち上げて支えるように作られているものもあります。
ヒント： お腹を平らにし、腰を細く見せてくれるバットシェイパーもあります。これらは「シェイプウェア」として知られています。
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コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問臀筋を実際に動かすための良い運動は何ですか？ダニー・ゴードン
認定パーソナルトレーナーDannyGordonは、アメリカスポーツ医学会（ACSM）認定パーソナルトレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くフィットネススタジオであるThe Body Studio forFitnessのオーナーです。 20年以上の体育と教育の経験を持つ彼は、スタジオをセミプライベートのパーソナルトレーニングに集中させてきました。ダニーは、カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会（ACSM）からパーソナルトレーナー認定を取得しました。ダニー・ゴードン認定パーソナルトレーナーエキスパートアンサースクワットは、ウェイトを使って、または体重だけを使って行うことができるため、非常に効果的です。 - 質問太ももはかさばりますが、お尻は小さいです。太ももに筋肉を増やさずにトレーニングを行いながら、より大きく丸いお尻を得るにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー足首のウェイト、抵抗バンド、またはケーブルマシンを使用して、後方レッグリフトや後方キックなどの臀部のみを使用する片足のエクササイズに焦点を当てます。 - 質問生理がある場合、それは私の体に何らかの影響を及ぼしますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答月経中に水分量が増えたり保持されたりする女性もいますが、これはお尻の丸みに過度の影響を与えるべきではありません。 - 質問短期間で機能させるには、正確にいつこれを行う必要がありますか？そして、私はどのように食べるべきですか、私はダイエットの人ではありません。現時点で運動の時間枠が短い場合は、スクワットをいくつかお勧めしますが、一度に少なくとも1時間半は運動するようにしてください。ダイエットビットに関しては、グレープフルーツ、緑茶、唐辛子は新陳代謝を高めるのに最適です。鶏の胸肉、ゴジベリー、サーモン、トマト、アボカドは筋肉を鍛えるのに適しています。ケール、卵、アスパラガス、生のリンゴ酢、オリーブオイル、リンゴは、体重を減らし、体が吸収する脂肪の量を制限するのに適しています。オートミール、レンズ豆、サツマイモ、ブロッコリー、松の実、オレンジ、アーモンド、亜麻仁、キノアは食物繊維が豊富で、満腹感を長持ちさせ、砂糖への欲求を抑えます。
- 質問お尻、太もも、脚のトレーニングをして、お尻を大きくすることはできますか？はい、あなたが足などに焦点を合わせるならば、あなたの体はそこでその資源に焦点を合わせます。あなたは巨大な上半身と細い足を持っているジムのそれらの人を知っていますか？逆に同じこと。
- 質問有酸素運動用のお尻が欲しいのですが、筋肉質のお尻は必要ありません。私は何をしますか？ウェイトを使用するのではなく、体重のエクササイズに焦点を合わせます。臀部のキックバック（これらを調べてください）のようなエクササイズを試してください。これにより、お尻が少し硬く丸みを帯びますが、大きくはなりません。
- 質問先月、1日2回、一度に100スクワットをしましたが、お尻が平らです。私は何をしますか？ HappySandals あなたはあまりにも多くのことをしています。質量を増やすには、スクワットに体重を加え、繰り返しを減らします。重いウェイトを持ちながら、5スクワットを5セットやってみてください。
- 質問これらをしながら健康的な食事をするにはどうすればよいですか？ ラクラン 皮なしの鶏肉をトマトやレタスなどの野菜と混ぜ合わせ、塩を少し加えて味を整えます。
- 質問スクワットをした場合、お尻が丸くなるまでどのくらいかかりますか？それはあなたの現在の体調とあなたがどれだけ一生懸命働いているかに依存します。
- 質問私はこれを男性として行うことができますか？はい、指示は性別に関係なく誰にでも機能します。
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チップ
- あなたのフィットネスのレベルに合わせてこれらのお尻の調子を整えるエクササイズを調整してください。
- 各下半身のトレーニングの後にストレッチします。 4の字のストレッチ、鳩のストレッチ、つま先に触れるなどのエクササイズは、トレーニングの翌日の痛みを軽減するのに適しています。
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必要なもの
- テニスシューズ
- 運動服
- ベッド/ベンチ
- 椅子/テーブル
- トレッドミル
- 階段ステッパー
- ハイヒール
- ポケット付きパンツ
- シリコンパッド入りシェイプウェア
