高齢者としてより速く動く方法

高齢者が（有酸素ではなく）嫌気性運動を行う必要がある理由について考えたことはありますか？なぜ多くの人が年をとると動きが遅くなるのかという謎があります。これは、人生の40年間に始まり、75歳以降に加速する筋肉量の減少（「サルコペニア」と呼ばれる）に関連しています。筋肉の減少は減速をもたらします。損失の多くはより長い時間にあります 速いけいれん 筋線維。高齢者の場合、速い動きを維持したり、ある程度の速度を取り戻したりするには、運動を続けて身体活動に参加する必要があります。 遅いけいれん 筋繊維はその仕事をしようとしますが、それらは短く、動きがはるかに遅いです。

20歳から70歳までの人を研究したFoxand Haskellの公式の研究に基づいた運動ワークゾーンがあります：レッドゾーン（ 最大の努力 ）の「1秒あたりの心拍数」。体重管理のための有酸素運動と比較して、適度な嫌気性（非有酸素）トレーニング（筋肉増強用）と低強度のウォーミングアップがあり、筋肉の増加は少ないです。

嫌気性運動は、血液で利用可能で、筋肉ですでに利用可能なエネルギーを使用するために必要な種類です。無酸素運動後の高炭水化物および高糖質食品は避けてください。そうすれば、糖質/炭水化物を脂肪として貯蔵するのではなく、体が糖質貯蔵庫に脂肪を分解するのを補充します。

有酸素運動は、エネルギーのために筋肉を燃焼/使用すること、そして最初に簡単に利用できるエネルギーを燃焼した後に脂肪を使用することまで行きます。特に75歳以上では、体の回復が非常に遅いため、治癒が達成される前に、過度の筋肉を繰り返し失う可能性があるため、高齢者は繰り返し「やけどをする」ことを避ける必要があります。

時折、あなたが十分に速く動いているかどうかを確認してください。遅くなっている、または遅くなっているように見える場合は、次の手順を実行してください...

ステップ

1. 1 合計約20〜30分のセットでさまざまなエクササイズを行います。 それらがシンプルで「適度」で十分に楽しいことを確認してください。行う ない 若い人がするように、倦怠感や痛みに取り組みます。 60分近くの運動は避けてください。それは、それを楽しんでいない、痛み、および/または次回はそれをしたくないということにつながる可能性があります。のセットを行う 「影響が少ない」 ストレッチバンド、エクササイズマシン、適度なウェイトトレーニングなどのウェイトトレーニング/「レジスタンストレーニング」-脚だけでなく、歩くだけでなく、体全体で十分に歩くこともできます。
   • 医師に確認してください これができることを確認し、状態、年齢、健康状態に応じて到達する必要のある心拍数を確認します。
   • 「適度な体重または抵抗を行う」-つまり、8〜15回の繰り返し/繰り返しを行うことができます （約10）-最後の2〜3回の繰り返しが難しくなるようにウェイトを調整します。簡単すぎるということは、最後のいくつかを難しくするのに十分な抵抗ではないということです。最後の2つまたは3つが簡単な場合は、抵抗または重量を少し増やして、価値のあるものにします。
   • 設定または重みを記録します それで十分でしたが、それほど難しくはありませんでした。最初の担当者が難しすぎる場合は、必要に応じて、体重または抵抗の量を減らします。
2. 2 最初にウォームアップして、 ウォームアップ心拍数 まず、ウォーキングまたはエアロバイクを使用します。 過熱することなく、適度に高い心拍数と呼吸を維持します。セットの合間に1分休むのではなく、10秒または15秒休んでから、に行ってセットアップし、次の種類のエクササイズを行います。あなたがやる ない これらの演習のためのレッドゾーンの取り組みが必要または必要です。中程度の重量挙げを使用することもできます-またはその代わりに：中程度の活動の迅速なバーストで中程度の持久力活動のバーストを使用できます（それほど難しくないか、疲れるほど長くはありません）。インターバルトレーニングの。
3. 3 使用するエクササイズについてのコーチングを受けます。 バーベルなどのフリーウェイトの使用を監督します。
4. 4 各マシンまたはウェイトルーチンの種類で約3セットを試してください。 それらは、（1）最初のセットで10回、（2）8回に減り、次に（3）その1種類の最後のセットで6回になり、それぞれの最後の2回が難しくなります（調整しないように調整します）。あまりにも精力的または難しすぎる）。もちろん、それらのセットの間に10秒休憩します。次に、次のアクティビティに進みます。
5. 5 （好気性ではなく）行うべき最も重要な種類の運動であるレジスタンストレーニングを開始します。 これは有酸素ではありません。あなたは筋肉組織を構築するつもりです-それで嫌気性の努力を使用してください（ここで AN 手段 ない ）。エアロビクスは組織を燃やして破壊し、年配の人は若いアスリートのように再建しません。それがあなたが必要とするものでない限り、それをしないでください。もしそうなら、それはまったく異なるプログラムです。
6. 6 痛みや呼吸困難になるまで運動しないでください（ほとんどの場合、快適な呼吸が必要です）。
7. 7 呼吸が通常の速度になるように運動します。 過熱を防ぎ、呼吸を楽にするために、必要に応じて、運動の種類の合間に休憩します。
8. 8 数週間、レジスタンストレーニングを最小限のレベルに保ちます（12〜15回の繰り返しを行うことができ、それらの数で困難に達するのに十分簡単です）。
9. 9 難易度の高いレジスタンストレーニングを、15回ではなく8〜10回の繰り返ししか管理できないレベルまで増やします。 それ以上に難しいことも簡単なことも目標ではありません。
10. 10 繰り返し回数の目標に達するまで、各腕または両腕で1ガロンの水差しを繰り返し持ち上げるのと同じくらい簡単で簡単なトレーニングを行います（軽いトレーニングの場合は1/2ガロンの水差し）。 さまざまな方法で行います。
11. 十一 すべての主要な筋肉群（体のすべての部分）を動かします。 セッションとしてすべてのエクササイズを1セットまたは2セット行いますが、 週1回1セット 役立つことが示されています。あなたのために働くことをしてください。
12. 12 レジスタンストレーニングにはレジスタンスバンドを使用してください。
13. 13 修正された腹筋運動/クランチ（脚を膝を上にして曲げる）、部分的な腕立て伏せ（つま先ではなく膝の上）、部分的な懸垂（つま先までまたは床から少し離れる）を行うための抵抗として自分の体重を使用します、部分的なスクワット（椅子から立ち上がって腰を下ろす）、レッグリフト、部分的なつま先のタッチなど。
14. 14 あなたの脈拍をチェックし、それをやり過ぎないでください。
15. 15 2日または3日ごとにレジスタンストレーニングを繰り返します。
16. 16 不注意になったり、不必要なチャンスを逃したりしないでください。
    • バランスを保ち、転倒を防ぎます。
17. 17 速く歩く。 スピードウォーキングをしてください。
18. 18 できれば、ジョギングや水泳を楽しめます。 広告

方法 1 1の： 反射神経を行使することは価値があります

1. 1 他の人とキャッチを再生します。
2. 2 小さめのクッションや枕を互いに投げて、できるだけ早く手でブロックしますか、それともすばやくキャッチしますか？
3. 3 テニスボールをバウンスしてキャッチします。
   • テニスボールを壁や床から跳ね返してキャッチします。
   • バウンスを進めるには：より速く戻ってくるように、より強く、より速く行います。
     • また、それをバウンスして、それを捕まえるために動き回らなければならないようにします。
4. 4 自分を守り、ストロークをブロックするために動き回る可能性がある状況にあるため、反射神経を助けるために枕で戦っているように遊んでください。
5. 5 注意してください。 広告

コミュニティQ＆A

チップ

• 1週間以上運動をやめた場合、元に戻ったときに、抵抗量の約1/2と、セット内の他のトレーニングの1/2を使用し、2週間ほどで前のレベルに戻ります。 。
• あなたの仲間、子供、孫、そして/またはあなたの友人を連れてきて、あなた自身と彼らがあなたと一緒に楽しむことを奨励し、あなたの運動と活動であなたをやる気にさせるのを助けてください！
• おいしい食べ物は以前ほど面白くも魅力的でもないかもしれませんが、あなたはよく食べるべきです。
• 筋肉を維持するのに十分なタンパク質を食べ、筋肉を構築するのに少し余分に食べます。
• さまざまなことを試して、誰かに柔らかい枕を投げてもらうように反射神経を動かし、どれだけ速くそれをブロックできるかを確認してください。
• あなたの知識のために、嫌気性運動は筋肉量を構築するのに最も役立ちます：「嫌気性運動」は十分に激しい運動です 嫌気性代謝を誘発する だが ない 呼吸困難を引き起こすほど激しい。これは、非持久力スポーツのアスリートが体力、スピード、パワーを促進するために使用します。無酸素運動を使用してトレーニングされた筋肉は、有酸素運動とは異なる発達をし、数秒から約2分まで続く短期間の高強度の活動でより優れたパフォーマンスをもたらします。約2分後の活動には、大きな有酸素代謝要素が含まれます（2分以上の激しい運動は、呼吸を速くし、心拍数を上げ、不必要に筋肉を破壊し始めます）。
  • 「嫌気性代謝」、または 嫌気性エネルギー消費 は、全身の代謝エネルギー消費の自然な部分です。速いけいれん骨格筋（遅いけいれん筋と比較して）は、嫌気性代謝システムを使用して動作するため、速いけいれん筋線維を使用すると、嫌気性エネルギー消費が増加します。
  • 約4分以上続く運動（例：スローランニングレース、ジョギング）には、かなりの無酸素エネルギー消費要素が含まれている可能性があります。
• エアロビクスが筋肉を焼き払うことによる永続的な損傷を避けるために、高齢者は約4秒以上あなたの最高速度で走るべきではないので、自分のペースで進んでください。

警告

• やりすぎると良い効果が得られません。したがって、レッドゾーンを避けます（高率の脈拍と激しい/速い呼吸を避けます）が、中程度の（衝撃の少ない）運動の非常に短いバーストを使用し、風が吹く前に必ず停止して休憩してください。試してみてください ない 高齢者には効果がないため、息が切れたり心臓がドキドキしたりします。
• 運動するときは、他人の邪魔をしたり、お互い（または自分自身）を傷つけたりしないようにしてください。そうしないと、誰かがそれを暴行（望まない接触）または過失行動と呼ぶ可能性があります。