ジムにたくさんいるときも、一日中机の上に腰を下ろして座っているときも、胸が痛くなると痛みとイライラを感じることがあります。幸いなことに、いくつかの簡単な胸のストレッチを行うことで、痛みや緊張を和らげる方法があります。立ったり、座ったり、出入り口や部屋の隅でストレッチすることができます。さまざまなストレッチを試して、どれが自分に最適かを判断してください。
ステップ
方法 1 4の： コーナーチェストストレッチを行う
- 1 利き足を前にして隅に立ってください。 家の隅を見つけて、足を少し曲げて、千鳥足で立ってください。角から1フィート（0.30 m）離れて立ってください。あなたの支配的な足はあなたの体の他の部分よりも角に近いはずです。背中はまっすぐで、肩は四角いはずです。
- あなたの支配的な足はあなたが書く手と同じ側にあります。
- このストレッチは、運動をしすぎたり、一日中腰を下ろしたりして胸が痛い場合に適しています。
- 2 各壁に手を平らに置きます。 左手のひらを左の壁に置き、右手のひらを右の壁に置きます。この時点で、背中はまだまっすぐになっているはずです。手は、互いに約2〜3フィート（0.61〜0.91 m）離れている必要があります。
- 3 前膝を曲げて、角に寄りかかります。 背骨はまっすぐである必要がありますが、壁に寄りかかるときは背中が30度の角度になっている必要があります。頭をできるだけ壁に近づけますが、首はまっすぐにしてください。
- 4 30秒間その位置を保持します。 位置を保持しながら、肩甲骨を一緒に握ります。胸の前に沿って伸びを感じるはずです。ストレッチをしながら、鼻から深く息を吸い込み、口から吐き出します。
- 5 このプロセスを3回繰り返します。 ゆっくりとスライドして開始位置に戻します。もう一度角に寄りかかり、このプロセスを3回繰り返して、胸を完全に伸ばします。広告
方法 2 4の： ストレッチしながら立っている
- 1 足をヒップ幅だけ離してまっすぐに立ちます。 あなたの肩は四角いがリラックスしている必要があります。コアの筋肉を締め、背中をまっすぐにします。
- 2 後ろで指をかみ合わせます。 お尻の近くで指をかみ合わせます。あなたの背中はまだまっすぐでなければなりません。
- 3 肩甲骨を一緒に引っ張っている間、腕を押し上げます。 かみ合った指をゆっくりと天井に向かって押し上げます。腕が上がるときに息を吸い、腕がそれ以上動かなくなったら息を吐き、その位置を保持します。
- 4 15〜30秒間その位置を保持します。 鼻から深く息を吸い込み、口から吐き出します。腕を可能な限り伸ばした状態で、その位置を保持し続けます。楽しみにしていて、首を曲げないでください。
- 5 もう1回繰り返します。 スムーズに開始位置に戻り、深呼吸します。次に、もう一度腕を伸ばし、その位置を15〜30秒間保持します。あなたが目を覚ますとき、そしてあなたが寝る前に、あなたはこのストレッチをすることができます。長時間座った後、胸を伸ばすことも良いでしょう。広告
方法 3 4の： 頭上胸のストレッチを行う
- 1 足をヒップ幅だけ離して座ったり立ったりします。 背中がまっすぐであることを確認してください。椅子に腰をまっすぐに保つのに問題がある場合は、立ち上がってください。両方の肩はあなたの体と直角でなければなりません。
- 2 頭の後ろで指をかみ合わせます。 ひじは外側を向いている必要があります。背中はまっすぐで、首は曲がっていないはずです。
- 3 ひじを後ろに動かします。 ひじを後ろに動かしながら、肩甲骨を一緒に握ります。胸の筋肉が伸びるのを感じるはずです。
- 4 ストレッチを15〜30秒間保持します。 ストレッチをしながら深く息を吸ったり吐いたりします。首をまっすぐに保つことを忘れないでください。首を後ろに曲げるのは自然に感じるかもしれませんが、そうすべきではありません。
- 5 さらに2、3回繰り返します。 追加の繰り返しはあなたの胸を完全に伸ばします。このストレッチは、長い間机の上に腰を下ろしていた場合に最適です。広告
方法 4 4の： ドアチェストストレッチの実行
- 1 片方の足をもう一方の足の前に置いて戸口に立ちます。 左胸筋を伸ばしている場合は、右脚を前にして少し曲げてください。右胸の筋肉を伸ばすときは、左足を前に出します。
- 運動したり、一日中机に座ったりする必要がある場合は、このエクササイズを使用して、筋肉の痛みやこわばりを伸ばすことができます。
- 2 ドアフレームに対して肩を安定させます。 片方の腕を90°の角度で曲げ、手のひらをドアフレームに置きます。同じドアフレームに対して肩を押し上げます。
- 3 胸をそっと前に押します。 ストレッチしている側に注意深く前傾します。胸が開いて伸びているのを感じるはずです。ストレッチの反対方向に頭を向けて強めます。
- 4 ストレッチを30秒間保持します。 前方の位置に留まり、胸筋を伸ばし続けます。痛みを感じる場合は、不快感や痛みがなくなるまで身を乗り出します。
- 5 あなたの体の反対側でストレッチを繰り返します。 もう一方の腕を取り、ドアフレームの反対側に置きます。反対側の脚が少し前に曲がるように、足の位置を変えてください。ストレッチを繰り返し、反対側を30秒間保持します。胸を完全に伸ばすために、体の両側でさらに1〜2回ストレッチを繰り返すことができます。広告
胸のストレッチのサンプル
胸のストレッチを試すコミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問胸の筋肉がきつくなる原因は何ですか？ダニー・ゴードン
認定パーソナルトレーナーDannyGordonは、アメリカスポーツ医学会（ACSM）認定パーソナルトレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くフィットネススタジオであるThe Body Studio forFitnessのオーナーです。 20年以上の体育と教育の経験を持つ彼は、スタジオをセミプライベートのパーソナルトレーニングに集中させてきました。ダニーは、カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会（ACSM）からパーソナルトレーナー認定を取得しました。ダニー・ゴードン認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答胸の筋肉の緊張は、不均衡なトレーニングが原因である可能性があります。胸だけでなく背中も動かしていることを確認してください。胸のエクササイズをたくさんしていると、特に背中の反対側の筋肉を動かしていない場合は、それらの筋肉が引き締まり始めます。最終的に、それは怪我につながるでしょう。 - 質問タイトな胸の筋肉をどのように緩めますか？ダニー・ゴードン
認定パーソナルトレーナーDannyGordonは、アメリカスポーツ医学会（ACSM）認定パーソナルトレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くフィットネススタジオであるThe Body Studio forFitnessのオーナーです。 20年以上の体育と教育の経験を持つ彼は、スタジオをセミプライベートのパーソナルトレーニングに集中させてきました。ダニーは、カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会（ACSM）からパーソナルトレーナー認定を取得しました。ダニー・ゴードン認定パーソナルトレーナーエキスパートアンサー背中と肩を伸ばして胸を開きます。肩と背中のストレッチは、胸の筋肉の緊張を克服するのに役立ちます。肩甲骨の収縮は、背中を伸ばすのに役立ちます。これは、肩甲骨を後ろに寄せて保持するストレッチです。背中の上部を強化するには、ラットプルダウンを実行します。座った列、プルアップ、チンアップも背中の上部を動かすのに最適です。 - 質問胸の筋肉が痛い体操競技に参加しても安全ですか？それはあなたがどれだけ痛いかによります。軽度の痛みしかない場合は、競技中に軽度/中等度の痛みを感じるだけです。非常に痛い場合（動くことさえ困難になるまで）、競技中に痛みに反応して反射的に引き締まり、混乱して自分を傷つけたり、筋肉を損傷して理学療法を必要としたりする可能性があります。あなたの判断を使用してください。できるだけストレッチをして鎮痛剤（アドビル、モトリンなど）を服用するか、自分を守るために休憩して競技会から家にいる必要があるかを判断します。
- 質問これは私の肩に役立ちますか？はい、特に姿勢が悪い場合はそうです。
- 質問肩の柔軟性を高めるにはどうすればよいですか？手のひらを背中の真ん中に触れてみてください。
- 質問これらのストレッチの写真はありますか？私はいくつかの指示を本当に理解していません！胸のストレッチのビデオや写真をインターネットで検索できます。
- 質問このエクササイズを使用して胸を引き締めることはできますか？はい、できます。
- 質問私は胸にこのきつい感じを感じています、そしてそれは私が過去2ヶ月間何も身体的なことをしなかったからです。それを緩めるのに役立つ物理的なことは何ですか？腕立て伏せとディップ（最初は必要に応じて補助）は、これらの筋肉をすばやく強化する優れた方法です。
- 質問胸骨に打撲傷がある場合、これらのストレッチを行う必要がありますか？そうしない方が安全です。胸骨に打撲傷があると、怪我をする可能性が高くなり、より深い損傷につながる可能性があります。
- 質問これらのエクササイズは、エキスパンダーを使用した再建乳房手術を待っている女性にとって安全ですか？これらのストレッチは乳房組織に影響を与えないはずです。乳房組織は主に脂肪ですが、胸筋は脂肪層の下の別のエンティティです。
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