ジャンピングジャックを実行する方法

ジャンピングジャックはほとんどの人が子供の頃に行った基本的な運動ですが、ジャンピングジャックがあなたの心臓と肺にどれほど有益であるか知っていましたか？男性でも女性でも、老若男女を問わず、体にフィットしていても、トレーニングを始めたばかりでも、ジャンピングジャックは素晴らしい心血管の基盤です。ジャンピングジャックの世界記録である27,000を連続で打ち負かすか、単にウォームアップの方法として使用することができます。それらを適切に実行する方法を知っていると、それらがルーチンのどこに適合するかを判断するのに役立ちます。

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ステップ

部 1 3の： ジャンピングジャックの実行

1. 1 まっすぐに立ち、両腕を両脇に持ち、両足を肩幅だけ離して立ちます。 背骨に沿って肩を前後にリラックスさせます。あごもリラックスして首の自然な曲線を保ちます。
   • 頭のてっぺんを上に向けて、肩のてっぺんの間に直接置きます。腰をかかとにかぶせて、骨盤をリラックスさせます。
   • 直立した姿勢から、足が肩より下になるように姿勢を広げます。腕を体の横に置き、リラックスしてください。
2. 2 ジャンプして腕を頭上に伸ばします。 足の肩幅を離して、膝を少し曲げて跳ねるようにします。飛び跳ねたり、地面からわずか数インチ離れたりするときは、両手が肩幅ほど離れるまで腕を頭上に持ち上げます。
3. 3 足を伸ばします。 ジャンプするときは、腕を頭上に持ち上げながら、肩幅よりも広く足を開きます。身長に応じて少しスペースを空けたり、足の間に広いスペースを空けたりしてください。
   • 動き全体を通して関節を少し曲げます。
   • 怪我をしないように、関節を緩めておきます。腕をまっすぐに保持するのではなく、少し曲げたままにします。同じことがあなたの膝にも当てはまります。
4. 4 開始位置に着陸します。 空中でジャンプした後、腕を両脇に、足を肩幅だけ離して、最初の位置にそっと着地します。
5. 5 必要に応じて繰り返します。 1つのジャンピングジャックを実行しても、あまりメリットはありません。より激しいトレーニングの前にウォームアップする方法として、または有酸素運動自体としてそれらを使用してください。フィットネスのレベルに応じて、10〜20分間繰り返します。
   • ワークアウトに慣れていない場合は、5分間の簡単なウォームアップとしてジャンピングジャックを実行します。
   • 有酸素運動に慣れている場合は、ウォームアップ中に心拍数を上げるために長くジャンプします。
   • ジャンピングジャックのウォームアップは、特に体調が良くない場合、トレーニングそのもののように感じるかもしれません。大丈夫。毎日それらを練習し続けてください。
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部 2 3の： さまざまなジャンピングジャック

1. 1 ハーフジャックを実行します。 回旋腱板の負傷は、時間の経過とともにジャンプジャックを一貫して行うことから報告されています。怪我をしないように、ハーフジャックを実行します。これは通常のジャンピングジャックと同じように行われますが、腕を頭上まで持ってこないでください。それらを肩の高さまで持ち上げて、元に戻すだけです。
2. 2 ダンベルを持ってください。 ジャンピングジャックルーチンのやけどを実際に感じるには、ダンベルを持って演奏します。重いものを持ってジャンプするのは難しいので、2〜5ポンド（0.91〜2.27 kg）の重りを選びます。ジャンピングジャックの形を台無しにせずに、体がより働きやすくなるウェイトを選びます。
3. 3 手首と足首のウェイトを着用してください。 手首と足首のウェイトで強度を上げる前に、適切なジャンピングジャックをマスターしていることを確認してください。ダンベルに使用する重量と同じように重量を維持し、ダンベルを装着した状態でジャンプジャックをゆっくりと実行します。
4. 4 スピードを上げてください。 ジャンピングジャックルーチンをさらに活用するには、できるだけ早く実行するようにしてください。地面に着地したらすぐにジャンプして戻ってください。広告

部 3 3の： その後のストレッチ

1. 1 肩を伸ばします。 怪我をしないように、どんな運動でもストレッチは重要です。軽い肩のストレッチから始めて、筋肉をやさしく冷やし始めます。背中をまっすぐに持ち上げ、片方の腕を頭上に持ってきます。この腕をひじで下に曲げ、もう一方の手で同じひじをつかみます。反対側にそっと引きます。
   • ジャンピングジャックを行った後にストレッチして、筋肉を温めます。そうしないと、怪我をする危険があります。
2. 2 腰を開きます。 股関節屈筋は、ジャンピングジャックで機能する主要な筋肉の1つです。作業する前に開くには、手と膝が地面に触れる位置に身を置きます。ゆっくりと膝を離し、同時に両手を前に歩きます。
   • 快適な位置で30秒間ストレッチを保持します。
   • 必要に応じて、枕や本に手をかざしてください。
3. 3 大腿四頭筋を伸ばします。 膝の上の脚の筋肉を緩めて、ジャッキのジャンプに関係するもう1つの重要な領域を伸ばします。まっすぐに立ち、片方の膝をお尻に向かって後ろに曲げます。同じ側​​から手で、曲がった脚の足首またはつま先をつかみ、足をお尻にできるだけ近づけます。広告

コミュニティQ＆A

• 質問エクササイズルーチンにジャンピングジャックを含めるにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答1〜3分間隔のジャンプジャックと、ウォーキングやジョギングなどの衝撃の少ないエクササイズを組み合わせてみてください。
• 質問ジャンピングジャックはおなかの脂肪を減らすのに役立ちますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサージャンピングジャックは心臓を含む全身に非常に激しい運動をするため、大量のカロリーを消費します。カロリーを燃焼すると脂肪が燃焼します。ウォーキングなどの低強度の運動とジャンピングジャックのセットを組み合わせると、カロリーや脂肪を燃焼させるのに効果的です。
• 質問500カロリーを燃焼するために何個のジャンピングジャックをしなければなりませんか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答500カロリーを消費するには、30分から60分のジャンプジャックが必要になる場合があります。より安全でスマートなカロリー燃焼は、1〜3分間隔のジャンプジャックとウォーキングまたはジョギングを組み合わせることです。
• 質問ジャンピングジャックは何かしますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパート回答はい！ジャンピングジャックは私たちの爆発的な筋肉繊維を動かし、心臓を一生懸命働かせます。
• 質問ジャンピングジャックはどのくらいの期間行う必要がありますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答関節と心臓がジャンプジャックの制限を決定する可能性があります。ジャンピングジャックを他の影響の少ないエクササイズと組み合わせるのが最善です。
• 質問お腹を平らにするために人はどのエクササイズをしなければなりませんか？
• 質問太りすぎで関節痛があると有害ですか？害はありませんが、ゆっくりと始め、ウェイトを使用しないようにしてください。よくわからない場合は医師に相談してください。
• 質問それは平らな腹を得るのに役立ちますか？はい、ジャンピングジャックは全身を動かし、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
• 質問ジャンピングジャックをしながら呼吸するにはどうすればよいですか？腕を上げながら吸いますか？呼吸する最良の方法は、腕を上げながら息を吸い、腕を下げながら息を吐くことです。
• 質問始めたばかりの場合、1日にいくつのジャンピングジャックを実行する必要がありますか？私は10-20の後に巻き込まれます。 10から始めて、週末までに15に到達するように挑戦してください。あなたがそれをやり過ぎないように、そのような小さな目標を設定し続けてください。