不安になったときや強調、あなたはあなたの胃に形成される緊張の「結び目」を感じるかもしれません。通常の呼吸は浅く、胸の中心にあることがよくありますが、この呼吸パターンは、不安やパニック状態のときに体がどのように呼吸するかを模倣しています。やわらかいお腹の瞑想は、呼吸を腹部の奥深くまで導き、体の緊張をほぐしながら、より穏やかで、平和で、リラックスした気分にさせます。
ステップ
部 1 3の： ソフトベリー瞑想をする
- 1 快適でリラックスした姿勢になります。 どんなタイプの瞑想も行う前に、快適な姿勢をとることが重要です。筋肉をリラックスさせ、呼吸パターンを容易にする位置にいる必要があります。
- 座った瞑想は非常に一般的ですが、瞑想中に立ったり横になったりすることを好む人もいます。
- 椅子に座る場合は、必ず足を床に平らに置いてください。床に座っている場合は、快適に足を配置してください。
- 床に横になっている場合は、腕を地面に平らに置いてください。
- 正しい位置も間違った位置もありません。快適で腹式呼吸ができる限り、どの位置でも構いません。
- 2 目を閉じて。 目を閉じると、瞑想に集中し、環境の気を散らすものを取り除くのに役立ちます。しかし、特に彼らがなじみのない、または潜在的に危険な環境にいる場合、瞑想中に誰もが目を閉じることに快適であるとは限りません。
- 3 腹式呼吸をします。 やわらかい腹式呼吸では、ゆっくりと息を吸い、腹部をその呼吸で完全に満たしてから、ゆっくりと息を吐きます。息を吸うたびに、腹を広げて緊張をほぐすことに集中してください。
- 浅い胸の呼吸をするのではなく、下から上に向かって肺を満たすようにしてください。
- 腹部の筋肉を使って、肺が完全に空になるまで下腹部から古い呼吸を強制的に排出します。
- このプロセスを必要な回数繰り返します。
- 4 あなたの呼吸に集中してください。 あらゆるタイプの瞑想の鍵は、あなたの体の呼吸パターンに集中することです。これはあなたがあなたの瞑想に集中し続けそしてあなたの体と関わり続けるのを助けるでしょう。息を吸ったり吐いたりすることに関連する身体的感覚と、各呼吸に対する身体の反応に集中してください。
- 鼻孔を通過する空気の感覚に注目し、横隔膜が上下するのを感じてください。
- 呼吸するたびに、体の緊張のある部分を見つけて、呼気ごとにその緊張を解放してください。
- 5 準備ができたら瞑想を終了します。 瞑想が長ければ長いほど、落ち着きます。しかし、瞑想のための規定された期間はありません。やわらかい腹式呼吸をするのに1分間の暇な時間でさえ、ストレスを和らげ、考えを固めるのに役立ちます。
- やわらかい腹の瞑想に好きなだけ時間を費やしてください。
- 必要に応じて、自分でタイマーを設定して、瞑想を続けている時間を知ることができます。
部 2 3の： 腹式呼吸を学ぶ
- 1 鼻からゆっくりと息を吸い込みます。 快適な姿勢になったら、ゆっくりと深く吸い込むことに集中したいと思うでしょう。多くの専門家は鼻から吸入することを推奨していますが、そのように呼吸する方が快適であれば、口から吸入することもできます。
- お腹を空気で満たしてください。吸い込むと、膨らんだ風船のように上昇して膨張するはずです。
- 空気が腹部の奥深くまで下がり、最終的に胸の上部まで満たされるようにしますが、呼吸を胸に集中させないでください。これは浅い胸の呼吸を引き起こしますが、これはこの瞑想の目標ではありません。
- 2 片方の手を腹部に、もう片方の手を胸に置きます。 一般的な深呼吸、特に柔らかい腹式呼吸の目標は、横隔膜で呼吸することです。つまり、お腹が膨らんだり縮んだりしている間、胸は比較的水平に保たれているはずです。
- 体に手を置くと、適切に呼吸しているかどうかを判断するのに役立ちます。
- 胸の手は動かないようにします。腹部の手は、呼吸するたびに上下するはずです。
- 3 口からゆっくりと息を吐きます。 息を吐くと、腹部が落ち始めるのを感じるはずです。単に肺を使用するのではなく、横隔膜の筋肉を使用して空気を体外に排出するようにしてください。
- 鼻からの呼吸がより快適な場合は、そうすることができます。ただし、通常、口から吐き出すことは、ある経路を通って入り、別の経路を通って出る呼吸のサイクルを確立するために推奨されます。
- ゆっくりと意識的に息を吐き出すようにしてください。瞑想のすべての段階であなたの呼吸に集中し続けてください。
- 4 定期的な腹式呼吸のスケジュールを維持します。 これや他の新しい習慣に慣れるための最良の方法は、それをあなたの定期的なスケジュールの一部にすることです。毎日練習することで、腹式呼吸や瞑想全般をより快適に行うことができます。また、ストレスを解消し、日常生活の中心にいると感じるのにも役立ちます。
- 可能であれば（そしてあなたがそうすることに慣れているなら）、毎日練習するために少なくとも10から20分を取っておくことを試みてください。それが多すぎる場合は、毎日5〜10分の練習時間を目標にすることができます。
- 快適になったら、毎日練習する回数を増やしてみてください。
- 毎日3〜4回の瞑想セッションを目指してください。または、快適に取っておける時間はどれだけでも構いません。
部 3 3の： 瞑想中のマインドフルネスの向上
- 1 緊張や不快な気持ちを特定して見つけます。 腹式呼吸を快適に行えるようになったら、体の緊張や不快感を和らげることに集中することをお勧めします。練習すれば、瞑想中に筋肉を緩め、緊張を和らげ、呼吸するたびにリラックスすることができます。
- 瞑想する前に緊張の原因を見つけることは、瞑想するときにその領域に集中するのに役立ちます。
- 呼吸するたびに、その緊張した場所に気づきをもたらします。息だけで、または関係する筋肉を締めたり解放したりして、これらの筋肉を緩めてみてください。
- 2 意識的に腹筋を緩めるようにしてください。 やわらかいお腹の瞑想の目標は、腹部に集中している緊張を和らげることです。これらの筋肉は通常、ストレスや不安を感じているときに緊張します。浅い胸の呼吸は、その緊張を和らげるのにほとんど役立ちません。
- 各呼吸の前、最中、後の腹筋の感じ方に注目してください。
- 呼吸するたびに腹を柔らかくしてください。これは、リズミカルに息を吸ったり吐いたりするときに、腹部の緊張や緊張を解放することを伴います。
- 呼吸中に緊張をほぐすのに問題がある場合は、呼吸中に意識的に筋肉を引き締めて解放してみてください。このテクニックはしばしば漸進的筋弛緩法と呼ばれ、体のあらゆる筋肉セットで行うことができます。
- 3 あなたの考えを中心に置くマントラを選んでください。 多くの人が瞑想中にマントラを使います。マントラとは、瞑想に集中し続けることを可能にし、思考がさまよい始めたときに心を取り戻すのに役立つ単語またはフレーズです。
- 好きな中央の単語やフレーズを選択できます。
- 自分のマントラを思い付くのに問題がある場合は、「柔らかい腹」というフレーズを使用してみてください。ゆっくりと息を吸うときは「柔らかい」と言い、ゆっくり息を吐くときは「腹」と言います。
- あなたの心がさまよい始めたり、あなたがあなたの環境の物事に気を取られたりするときはいつでもあなたのマントラを繰り返してください。
- あなたがあなたのマントラを繰り返すとき、あなたの焦点をあなたの呼吸に戻してください。
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- 始める前に、ライトを暗くするか、シェードを閉じてみてください。光を遮ることでリラックスして心を落ち着かせることができますが、自分にとって最も快適な環境で瞑想することができます。
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