ランニングの準備方法

ランニングは地球上で最も簡単なエクササイズの1つであり、ほとんどの人がそれを行うことができます。必要なのは、天気の良い日と、始めるのに適したランニングシューズだけです。しかし、あなたはまだあなたのトレーニングを最大限に活用するために準備する必要があります。正しく走る準備をすることで、怪我のリスクが減り、フィットネスの目標に関係なく、より良いランナーになります。

ステップ

方法 1 3の： ジョギングの準備

1. 1 一日中水分補給。 あなたの体は水を蓄えるのに時間が必要です、そしてあなたが去る直前に水筒をかじろうとすることは効果がなくそして不快です。ランニングを始めるまで、1時間ごとにコップ1杯の水を飲むことを目指してください。水分補給と活力を維持するには、水を飲む必要があります。
   • 実行する1〜2時間前に8〜16オンスの水を目指します。
2. 2 ランニングを計画する2〜3時間前に簡単な食事をとってください。 12〜13マイル以上走る予定がない限り、たくさん食べる必要はありません。ハチミツやジャムの入ったベーグル、グラノーラバーとフルーツ、またはピーナッツバターとゼリーのサンドイッチは、体がすばやく消化できる燃料を提供します。濃厚なパスタソース、揚げ物、チーズなどの消化が遅い食品は避けてください。
   • 炭水化物（ベーグル、トースト、グラノーラ、オートミール）、天然砂糖（ゼリー、バナナ、リンゴ、蜂蜜）、タンパク質（ピーナッツバター、ヨーグルト、グリルチキン）の単純な組み合わせを目指します。
3. 3 合理的な目標を設定します。 これは、定期的に実行し始めたばかりの場合に特に重要です。地図またはMapMyRunなどの実行中の特定のアプリを使用して、自分に合ったルートを計画します。最初の数週間の良いスタートは、一度に2〜3マイル走る20〜30分です。
   • 進行するにつれて、体の声に耳を傾けます。実行するたびに筋肉や関節が痛む場合は、準備が整うまで速度を落とし、走行距離を減らします。
4. 4 運動する服装。 汗をかかない、軽くて通気性のある服を着てください。短期間の場合は綿のシャツで十分ですが、長期の場合は合成繊維の運動着を使用する必要があります。
   • あなたの体はその温度を10-15度上げるので、天気が10-15度暖かいように服を着てください。
5. 5 ランニングシューズを購入します。 短期間に試してみて、スニーカーがフィットすることを確認してください。水ぶくれができたり、つま先がしびれたりした場合は、よりフィット感のある靴が必要です。
   • かかとは靴の中にぴったりと収まるはずです。
   • つま先を小刻みに動かす余地が必要です。
   • 足のボールとアーチは快適である必要がありますが、きつくはありません。
   • 健康上のメリットがあると思われるため、裸足で走る動きが高まっていますが、危険なものを踏まないことが確実な場合にのみ試してください。
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方法 2 3の： レースまたはロングランの準備

1. 1 レースの1週間前に運動スケジュールを調整してください。 テーパーとは、レース前にワークアウトを楽にして、筋肉が回復するのに十分な時間を与えることです。ランニングを短く、遅くし、レースの2〜3日前にサイクリングや水泳などの定期的に行う他のアクティビティに切り替えて、ランニング特有の筋肉を休ませます。土壇場で一生懸命トレーニングしたいという衝動に抵抗してください-それはあなたを作ります もっと少なく レース当日が来たときに有効
   • あなたの体がハードトレーニングの恩恵を受けるには6週間以上かかるので、レースの2日前のハードトレーニングはあなたを助けません。
   • マラソンランナーは、レースの3〜4週間前に先細りになり、トレーニングマイレージを毎週10マイル減らします。
   • 完全に休むか、レースの前日に非常にゆっくりと休んでください。
2. 2 レースの少なくとも3日前に食事を監視してください。 あなたの体は効果を発揮するために適切な燃料を必要とします、そしてレースの2〜3日前でさえジャンクフードを食べることはあなたを鈍く感じることができます。レース時間の少なくとも3日前には、ドーナツやベーコンなどの脂肪分の多い食べ物を避け、準備のために炭水化物（パスタ、パンなど）をもっと食べるようにしてください。あなたの体は炭水化物でほぼ2,000カロリーを蓄える能力を持っています、そしてあなたはそれらが効果的に動くために必要になるでしょう。
   • 1日目： 全粒小麦のパスタやパン、オートミール、キノアなどのでんぷん質の多い食品など、複雑な炭水化物をたくさん食べましょう。これはあなたの体が数日前に完全に消化することを可能にします。
   • 2日目： 果物、パスタ、白パンなどの単純な炭水化物への切り替えを開始します。今あなたの食事療法からジャンクフードをカットしてください。
   • 3日目： マリナーラソースのパスタの大きな皿のように、単純な炭水化物を食べ続けてください。レースの12〜15時間前に最後の大きな食事を食べてみてください。
   • トレーニング日の数日前にこのダイエットを試して、さまざまな食品で体がどのように感じるかを確認してください。
3. 3 レースの前夜に少なくとも8時間寝てください。 休息はあなたの筋肉にもっと長くそしてより速く動くエネルギーを与えます。通常の夜の睡眠をとるようにしてください。12時間眠りたくないので、ゆっくりと目覚めます。
4. 4 水和物、水和物、水和物。 水分補給の重要性は、パフォーマンスだけでなく、健康と安全のためにも十分に強調することはできません。レースの少なくとも2日前には、1時間ごとに4〜8オンスの水を、電解質が豊富な食品と一緒に飲む必要があります（バナナとプレッツェルは素晴らしいです）。レースの数時間前に、16オンスの水を飲んで準備します。
   • レースの直前にチャグして「飲み過ぎ」ないでください。体がそれを吸収する時間がなく、膨満感を感じるでしょう。
5. 5 レース当日は、シンプルで食物繊維の少ない朝食を食べましょう。 あなたはあなたの体を素早く通過するが、それでもあなたにエネルギーを提供する食物を望んでいます。ジャムやピーナッツバターを使ったトースト、フルーツを添えたオートミール、グラノーラとヨーグルトはすべて、体重を減らすことなくエネルギーを持続させます。レースの2〜3時間前に食べてみてください。
6. 6 軽く着替えます。 あなたの体はその温度を10-15度上げるので、天気が10-15度暖かいように服を着てください。過度の服装は、過度の発汗による熱疲労と脱水症につながる可能性があります。
7. 7 ダイナミックなトレーニングで適切にウォームアップします。 いくつかの研究では、古典的な「ストレッチアンドホールド」ウォームアップを単独で行うと、実際にパフォーマンスが低下する可能性があることが示されています。軽いストレッチと「ダイナミックストレッチ」を組み合わせる必要があります。これは、血液を流して筋肉を緩めることを目的とした小さな運動です。
   • 徐々にペースを上げながら、10〜15分間軽くジョギングします。
   • 各筋肉を軽く伸ばし、それぞれ10秒以内に保持します。
   • さらに10分間ゆっくりとジョギングします。
   • 3〜5個の突進、スクワット、スキップ、ジャンプを混ぜて、特定の筋肉を温めます。
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方法 3 3の： 効果的にウォーミングアップ

1. 1 5〜10分間ジョギングします。 どれだけ長く走っていても、最速のペースでスタートしたくはありません。あなたの筋肉は、効果的で怪我を避けるために、ウォームアップして弾力性を得るのに時間が必要です。ウォームアップを開始するには、実行速度の約40〜50％のペースで開始します。
2. 2 ハイニー、バットキック、シャッフルをウォームアップランに混ぜます。 これらは、特定の筋肉を温め、足があらゆる可動域に備えるのに役立つ誇張されたランニングです。これらの「動的ストレッチ」のそれぞれを少なくとも1分間実行するか、スキップしてみてください。
   • ハイニー： すべてのステップで、各膝を腰の高さまで持ち上げます。
   • バットキック： かかとが上がって臀部を叩くように、後ろ足を誇張して持ち上げます。
   • シャッフルステップ： 横に曲がり、水平に3〜4ステップ移動します。前足を回転させて反対方向を向き、3〜4ステップシャッフルしてから、もう一度交互に動かします。
3. 3 腰の筋肉を温めます。 これらの忘れられがちな筋肉は、スムーズなランニングモーションのために緩んでいる必要があります。準備のために「ヒップオープナーとクローザー」を行うのに少し時間がかかります。
   • ヒップオープナー： 横方向（左右）に歩き、前膝を腰の高さまで持ち上げてから、ゆっくりと横に弧を描き、反対方向に向けます。もう一方の足で繰り返します。
   • ヒップクローザー： 横方向に歩き、後ろ足を持ち上げて体の前で弧を描きます。バランスをとる足を回転させて、反対方向を向き、繰り返します。
4. 4 大腿四頭筋と臀筋を準備するために突進します 。 太ももとお尻の筋肉は、特に上り坂でのランニングに不可欠です。それらをいくつかの突進で発砲させます：
   • 片足で前に進み、膝を90度曲げます。
   • 後ろ足のつま先で休んでください。
   • 前膝を90度に曲げたまま、腰を地面に向かって下ろします。
   • ドロップとして背中をまっすぐにしてください。
   • 後ろ足を持ち上げて前に進み、体の反対側で繰り返します。
   • 両側で10〜15回繰り返します。
5. 5 関節や腱を温めるために曲げたり曲げたりします。 曲がるときに息を吐き、背中を曲げて曲がり、地面に手を伸ばします。立った状態に戻ってから後ろに曲がり、お腹を押し出します。どちらかの側に数回ひねり、腰から回転させてから、足を所定の位置に保ちながら、それぞれの方向に横に曲げます。これらのストレッチは、脊椎の筋肉や関節を緩め、ランニングの準備をします。
6. 6 激しい静的ストレッチは避けてください。 静的ストレッチは、古典的な「つかんで10秒間保持する」ストレッチです。多くの研究は、静的ストレッチングが実際に筋肉繊維を引き裂くことによるパフォーマンスによって減少する可能性があることを示しています。ウォームアップ後、まだ痛んでいる筋肉を10〜15秒の軽いストレッチに制限します。
   • ストレッチは決して傷つくべきではありません-ですから、あなたが「より良い」ストレッチを得ていると思って自分を押し込まないでください。
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コミュニティQ＆A

• 質問私はランニングクラブにいます、そして私は最も遅いクラブです。速度を上げるにはどうすればよいですか？この記事にはいくつかの優れたヒントがあります。ランニングスピードと持久力を向上させる。

チップ

• 実行の時間を計り、それらを書き留めて、改善があるかどうかを確認できます。
• 走りたい気分になる音楽を聴きましょう。
• ランニング中に音楽を聴きたいと思うかもしれません。

警告

• シンスプリントや引っ張られた筋肉に注意してください。これを防ぐためにストレッチすることは非常に重要です。実行後に継続的な痛みが発生している場合は、医師の診察を受けてください。