運動中に関節を保護する方法

適度な運動は体に良いのですが、正しく実行しないと関節にストレスがかかる可能性があります。これは怪我につながる可能性があり、長期的には関節炎を引き起こす可能性があります。関節を保護し、長期的な健康を促進するために、筋肉を構築し、運動時に適切な形を使用し、柔らかい表面と新しいランニングシューズを選択し、体重を最適化する必要があります。

ステップ

方法 1 3の： 運動中の関節のお手入れ

1. 1 適切な靴を履いてください。 運動を始める前に、適切な靴を履くことが重要です。あなたの靴はあなたの関節の健康を維持するための鍵となるクッション性と安定性を提供します。足の形や歩き方によっては、どんなエクササイズでも十分なクッション性とサポートを提供する靴を見つける必要があります。
   • 値段は高いかもしれませんが、専門店で靴を購入してください。スタッフはあなたにどの靴をお勧めするかについて専門的な知識を持っています。彼らはあなたの歩き方と歩幅を測るためにあなたを簡単に走らせることさえあるかもしれません。
   • 足病医または整形外科医を訪ねて、アーチが高いか、正常か、低いかを判断してください。これにより、購入する靴の種類が決まります。この医師は、より多くのサポートとクッションを提供するインサートまたはサポートを推奨する場合もあります。
2. 2 ブレースを使用します。 ブレースが関節の損傷を防ぐことができるという証拠はほとんどありませんが、既存の損傷によって引き起こされる痛みや炎症を軽減するのに役立ちます。体のほぼすべての関節に運動用ブレースがあり、最も人気があるのは膝、足首、手首、肘、肩です。圧縮性のスリーブとブレースは、関節を暖かく保ち、腫れを軽減し、最小限のサポートを提供するのに役立ちます。また、運動するときに関節にもっと注意するように単に思い出させることによっても役立ちます。
   • 負傷した関節に最適な装具については、必ず理学療法士に相談してください。
3. 3ウォームアップ 運動する前に。 関節の損傷を防ぐには、筋肉の健康を維持することが不可欠です。筋肉を傷つけると、関節への圧力が高まり、怪我をする可能性があります。このため、運動を始める前に筋肉を適切に伸ばすことが重要です。運動ルーチンの開始時に、腕、脚、コアの筋肉群を少なくとも15分間ストレッチします。
   • アクティビティによっては、特定のストレッチを他のストレッチよりも強調したい場合があります。
   • 運動する前にどのストレッチを行うべきかわからない場合は、ジムのトレーナーに相談するか、理学療法士に相談してください。
4. 4 影響の少ない運動と影響の大きい運動のバランスを取ります。 ワークアウトレジメンを設計するときは、インパクトのあるアクティビティ（ランニングまたはステップエアロビクス）と、インパクトの少ないエクササイズ（サイクリング、ウォーキング、水泳）を交互に試してください。これは、関節にかかる体重を制限し、主要な筋肉群を強化するレジメンを設計するのに役立ちます。
   • 理想的には、毎週少なくとも150分の低衝撃有酸素運動を行いたいと考えています。
   • 影響の大きい運動をやり過ぎないでください。全体的な健康にとって重要ですが、影響の大きい運動が多すぎると、怪我をする可能性が高くなります。
5. 5 ウエイトトレーニングを実行します。 関節の健康を維持するには、筋肉を適切に強化することが不可欠です。ウエイトトレーニングをエクササイズルーチンに組み込むことで、適切な関節の安定性が確保され、影響の大きいエクササイズによるダメージが制限されます。ただし、ウェイトトレーニングを行うときは、必ず適切なフォームを使用し、最初に重い荷物を持ち上げないようにしてください。体型が悪く、負担が大きすぎると、怪我をする可能性があります。
   • 基本的なスクワットとランジは、関節を強化するための優れた体重抵抗運動です。
   • ウエイトトレーニングレジメンを開始する前に、理学療法士または運動生理学者に相談してください。
   • 少なくとも週に2回は体重抵抗を練習する必要があります。
6. 6 いつ終了するかを知っています。 関節の痛みや痛みに気づいたら、立ち止まって休んでください。運動を再開し、痛みが生じた場合は、しばらく休んで怪我を治してください。それでも解決しない場合は、医師または理学療法士に連絡してください。
7. 7 トレーニング後にクールダウンします。 ワークアウトの最後に、クールダウンのエクササイズを行うのに時間をかける必要があります。数分かかり、体を伸ばします。これにより、筋肉が徐々にリラックスして柔軟性が向上し、関節への負担を抑えることができます。
   • トレーニング後に適切にクールダウンする方法がわからない場合は、理学療法士またはパーソナルトレーナーに相談してください。
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方法 2 3の： 共同フレンドリーなエクササイズの選択

1. 1 泳ぎに行きます。 水泳は関節を含む全身にとって最良の運動です。心臓血管と強化の両方の要素があります。泳ぐときは、すべての関節が水からのサポートを受けてさまざまな関節可動域のエクササイズを行うことができます。数周泳ぐことは、関節の健康を維持するための優れた運動です。衝撃が少ないため、関節へのストレスが少なく、筋肉を強化し、関節の安定性を高めます。週に数回、少なくとも15〜30分の水泳を運動ルーチンに組み込むことを検討してください。
   • 水泳は呼吸器と心臓の健康も改善します。
   • プールは、プールのエクササイズだけでなく、プールの散歩やランニングにも使用できます。水は抵抗を提供し、関節に非常に優しいです。
2. 2 あなたの自転車に乗ります。 自転車に乗ることは、もう1つの優れた関節に優しい運動です。この有酸素運動は、関節への影響を制限しながら、肺と筋肉の健康を改善します。週に数回、少なくとも30分間自転車に乗ることを検討してください。
   • ジムでエアロバイクに乗ったり、楕円形のマシンを使用したりすることもできます。
   • 自転車に乗るときは常にヘルメットを着用してください。
   • バイクショップに自転車を適切にフィットさせることで、楽しみが向上し、怪我を抑えることができます。
3. 3 散歩をします。 長いハイキングや短い散歩に行くことは、あなたのルーチンにいくつかの影響の少ない運動を組み込むための素晴らしい方法です。あなたはただ運動のために歩くか、それをあなたの日に組み込む方法を見つけることができます。たとえば、車を運転する代わりに、歩いて職場や学校に行ってみてください。いずれにせよ、あなたはあなたの関節に簡単であなたの全体的な健康を改善するいくつかの影響の少ない運動を行っています。
   • 犬の散歩などの活動も運動する良い機会です。
4. 4 ヨガをしてください。 関節の全可動域を維持するために、ヨガの練習を検討することをお勧めします。この活動はあなたの筋肉を強化して伸ばし、あなたの関節をより激しい活動の準備を整えます。太極拳やピラティスなどの他の柔軟性のあるエクササイズも、関節を健康に保つのに役立ちます。
   • ヨガをするときは注意して、関節の通常の可動域を超えて押し込まないでください。
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方法 3 3の： あなたの関節の健康を確保するために他のステップを踏む

1. 1 健康的な体重を維持します。 太りすぎは関節により多くのストレスをかけ、摩耗の増加につながる可能性があります。体重増加を避けることは、関節の怪我や後年の関節炎の発症を防ぐために不可欠です。健康的な食事と運動を通じて、体重増加を制限し、関節の健康を確保することができます。
   • 果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉を多く含む食事を摂りましょう。
   • 飽和脂肪や加工食品は避けてください。
   • お好みの飲み物として水を使用し、1日6〜8杯を飲みます。
2. 2 栄養を通して炎症を最小限に抑えます。 あなたが体重を減らすのを助けることに加えて、あなたが食べるものを見ることは関節の炎症を制限することができます。ベリー、パパイヤ、ほうれん草、アボカドが豊富な食事は健康増進に役立ちます。
   • また、関節の健康を促進し、こわばりを軽減することが示されているグルコサミンやコンドロイチン硫酸などのサプリメントを検討することもできます。
   • また、体のすべての組織を助けるビタミンCをもっと摂取したいと思うかもしれません。
3. 3 仕事で健康を維持します。 机に座っている場合は、手根管の発生を防ぐために、30分ごとに手首を休ませてください。また、長時間座ったり立ったりすることは避けてください。重い物を持ち上げる作業を行う場合は、持ち上げる準備をするために毎日強化し、常にストレッチするようにしてください。
   • 可能であれば、30分ごとに座っていることと立っていることを交互に試してください。
   • 机で作業するときは、肘を90度の角度に保つことを検討してください。
4. 4 ストレス管理。 あなたの不安レベルを維持することはあなたの関節の健康にとって不可欠です。ストレスにより、体はコルチゾールを放出します。これは、健康な関節に必要なコラーゲンを生成する体の能力を阻害するホルモンです。ヨガや瞑想を試して、ストレスホルモンのレベルを下げ、関節の健康を促進してください。
   • 不安のレベルを下げることは、適切に食事をし、体重を維持するのにも役立ちます。
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コミュニティQ＆A

• 質問関節へのストレスを軽減するにはどうすればよいですか？ケビンストーン、MD
  Board Certified Orthopedic Surgeon Dr. Kevin Stoneは整形外科医であり、サンフランシスコベイエリアの主要な整形外科、スポーツ医学、リハビリテーションクリニックであるThe StoneClinicの創設者です。 30年以上の経験を持つストーン博士は、生物学的再建と関節置換術を使用した膝、肩、足首の修復を専門としています。彼はハーバード大学で生物学の理学士号を、ノースカロライナ大学チャペルヒル校で医学博士（MD）を取得しています。ストーン博士は、ハーバード大学の内科および整形外科とスタンフォード大学の一般外科の研修医を修了しました。その後、彼は特別外科およびタホ整形外科病院で整形外科研究および外科のフェローシップを完了しました。彼は、軟骨と半月板の成長、交換、修復の専門家として世界中で講義を行っており、ヘルスケアを改善するための新しい発明に関する40を超える米国特許を保持しています。ストーン博士はスミュインバレエの医師であり、米国スキーチーム、米国プロスキーツアー、米国オリンピックトレーニングセンター、およびワールドプロスキーツアーの医師を務めてきました。ケビンストーン、MDBoard Certified Orthopedic Surgeon Expert Answer関節へのストレスを軽減する最善の方法は、健康的な体重を維持し、健康を維持することです。定期的に運動すると筋肉の緊張が高まり、関節へのストレスが軽減されます。

チップ

• 携帯電話を置き、運動に完全に集中します。気晴らしはしばしば怪我につながります。

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