HDLコレステロール値を上げる方法

HDL、または高密度リポタンパク質は、心臓の健康と相関すると長い間考えられてきました。 HDLは、しばしば「善玉」コレステロールと呼ばれ、血流からコレステロールを取り(閉塞を形成し、アテローム性動脈硬化症としても知られる心臓病を引き起こす可能性があります)、肝臓に輸送するシャトルとして機能します。 HDLレベルが高いと心血管疾患のリスクが低下すると思われるかもしれませんが、アテローム性動脈硬化症の形成にはさらに多くの要因が関係しています。 HDLはシステムからコレステロールを取り除くのに重要な機能を果たしますが、HDLコレステロールを上げるだけでは心血管疾患のリスクを減らすことはできません。心臓のリスクを軽減しようとしている場合は、前向きなライフスタイルの変更に集中し、医師の推奨に従ってください。



1 2の: ポジティブなライフスタイルの選択によるHDLの増加

  1. Raise HDL CholesterolLevelsステップ1というタイトルの画像

    1 ほとんどの曜日に30分間運動します。 2か月以内に、毎日の有酸素運動により、健康な成人のHDLレベルが約5%上昇する可能性があります。ウォーキング、ランニング、サイクリング、または水泳のいずれかによって、少なくとも週に5回、30分間活発に運動することから始めます。運動プログラムを長期間継続し、有酸素トレーニングや筋力トレーニングなどの混合アクティビティを行うようにしてください。
    • 運動に推奨される1週間の合計は150分で、さまざまな方法で取得できます。たとえば、週の5日に30分間歩くことも、週の3日に50分の運動クラスに参加することもできます。
  2. Raise HDL CholesterolLevelsステップ2というタイトルの画像

    2 体重が減る あなたが太りすぎまたは肥満の場合。 あなたが体重を減らすことから利益を得るかもしれないかどうか決定するためにあなたの医者と相談してください。毎日のカロリー消費量を減らして、カロリー不足を作りましょう。太りすぎや肥満の場合は、体重を減らすとHDLレベルが改善する可能性があります。 6ポンド(2.7 kg)を失うごとに、HDLレベルが1 mg / dL増加する可能性があります。
    • BMI(ボディマス指数)が30を超える場合、体重を減らすことで、血圧やエネルギーレベルなど、健康の他の側面も改善できる可能性があります。
    • 一般に信じられていることとは反対に、HDLはコレステロールの一種ではありません。むしろ、それはコレステロール担体またはシャトルの一種です。 HDLは、アテローム性動脈硬化症と呼ばれる状態である動脈内のコレステロールの蓄積を減らすと考えられているため、「良好」と呼ばれています。
  3. Raise HDL CholesterolLevelsステップ3というタイトルの画像

    3 喫煙をやめる あなたが喫煙者なら。 ニコチンパッチやガムなど、タバコから離れるのに役立つ安全な禁煙オプションについて医師に相談してください。肺がんを含むさまざまな病気と相関していることに加えて、喫煙はコレステロールとLDL / HDL比にも不健康な影響を及ぼします。喫煙はHDLレベルを低下させ(平均5ポイント)、総血中コレステロールを増加させる可能性があります。間接喫煙でさえHDLを低下させます。タバコの煙に含まれる有毒な化合物は血管の内部を損傷し、損傷を修復するためにコレステロールの沈着を引き起こします。正味の効果は、プラーク形成とLDLに有利なコレステロール比です。禁煙はHDLレベルの上昇に直接影響します—場合によっては10%も上昇します。
    • 喫煙は、体のほぼすべての臓器に損傷を与え、あらゆる種類の心血管関連の問題を引き起こし、早死に大きく貢献します。
    • 喫煙は、非喫煙者と比較して、冠状動脈性心臓病と脳卒中のリスクを最大4倍増加させると推定されています。
  4. Raise HDL CholesterolLevelsステップ4というタイトルの画像

    4 飲む場合は適度に飲酒してください。 中程度のレベル(1日1杯以下のアルコール飲料)では、いくつかの形態のアルコールがHDLレベルの上昇に関連しています。より具体的には、赤ワインの摂取は、血管の損傷を防ぐのに役立つ抗酸化物質の含有量が高いため、心臓血管の健康に有益であると考えられています。その結果、動脈の損傷を修復するための「バンドエイド」として必要なコレステロールが少なくなり、コレステロールを血流から排出するために肝臓でのHDLの産生が増加します。
    • 1杯の飲み物は、12液量オンス(350 mL)のビール、5液量オンス(150 mL)のワイン、または1.5液量オンス(44 mL)のスピリッツとして定義されます。
    • 現在アルコール飲料を飲んでいない場合は、HDLレベルを上げる努力を始めないでください。もっと健康的な方法がたくさんあります。
    • 赤ワインに含まれる抗酸化物質はアルコールとは関係がないため、新鮮なブドウジュースを飲んだり、ブドウを生で食べたりすると、少なくとも同じくらいの心血管系の利益が得られる可能性があります。
  5. Raise HDL CholesterolLevelsステップ5というタイトルの画像

    5 不飽和脂肪を適度に食べ、飽和脂肪を避けてください。 より多くの一価不飽和および多価不飽和脂肪、ならびに魚、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、亜麻仁に含まれるオメガ3脂肪を選択してください。トランス脂肪は血管に最も損傷を与え、HDLレベルに最も悪影響を与える可能性があるため、避けてください。健康的な食事には常にある程度の脂肪が含まれています。1日のカロリーの25〜35%は脂肪酸に由来するはずです。飽和脂肪の摂取量を1日のカロリーの7%以下に減らします。肝臓は重要な規制の役割を果たしているため、コレステロールが豊富な食品を食べても血中コレステロール値に大きな影響はないことに注意してください。
    • 一価不飽和食品の優れた供給源には、オリーブ、ピーナッツ、ゴマ、カノーラオイル、ほとんどのナッツ、アボカドなどがあります。
    • 多価不飽和脂肪の優れた供給源には、大豆油とひまわり油、クルミ、豆腐、サーモンやサバなどの脂肪の多い魚が含まれます。
    • トランス脂肪(水素化脂肪)は、クッキー、クラッカー、揚げ物、マーガリンなど、多くの加工食品に含まれています。
  6. Raise HDL CholesterolLevelsステップ6というタイトルの画像

    6 あなたの食事療法により多くの暗い色の果物と野菜を含めてください。 すべての新鮮な農産物には健康上の利点がありますが、濃い赤と紫に着色されたものは、HDLを上昇させ、LDLレベルを低下させる可能性があります。上記のように、ブドウや他の暗い果物は抗酸化物質、特にアントシアニンと呼ばれるカラフルな化合物が豊富です。研究によると、アントシアニンを(果物またはサプリメントとして)摂取すると、LDLレベルを低下させながらHDLレベルをほぼ14%増加させることができます。アントシアニンの優れた供給源には、プラム、紫と赤のブドウ、ラズベリー、ブラックベリー、紫キャベツ、ナスなどがあります。
    • より多くの果物や野菜を食べると、食物繊維の摂取量も増えます。これは、総血中コレステロール値の制御に役立つことが示されています。
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2 2の: あなたの医者と働く

  1. Raise HDL CholesterolLevelsステップ7というタイトルの画像

    1 医師の推奨に従ってコレステロールをチェックしてください。 男性と女性のHDLコレステロールの理想的なレベルは60mg / dL(1.6mmol / L)以上です。前回チェックしたときにHDLがこの範囲になかった場合、医師は改善を探すために特定の間隔で再度チェックすることを勧める場合があります。医師が推奨するスケジュールで血液検査を行い、HDLレベルが上昇しているかどうかを確認してください。
    • HDLレベルは、ライフスタイルを変更して改善する場合にのみ増加することに注意してください。最良の結果を得るには、健康的な習慣と一致してください。
  2. Raise HDL CholesterolLevelsステップ8というタイトルの画像

    2 HDLを上げるための処方薬について医師に相談してください。 スタチン系薬剤は、総血中コレステロール値を下げるのに効果的であり、HDL値を5〜10%増加させる可能性があります。ナイアシンとフィブラートの処方薬も、HDLコレステロールの増加を助けるために処方されることがあります。あなたに役立つかもしれない投薬オプションについて医師に相談してください。
    • 特定の薬があなたのHDLを上げるかもしれないとしても、これはそうすることを覚えておいてください ない あなたの心臓血管の健康を改善します。これを行うには、ライフスタイルを変更することが依然として重要です。
  3. Raise HDL CholesterolLevelsステップ9というタイトルの画像

    3 魚油サプリメントの服用について医師に相談してください。 魚油サプリメントは市販されていますが、特に他の薬をすでに服用している場合は、最初に医師と相談することが重要です。毎日摂取する魚油サプリメントは、時間の経過とともにHDLレベルを上げるのに役立つ可能性があります。
    • メーカーの投与指示に従うか、医師に推奨用量を尋ねてください。
  4. Raise HDL CholesterolLevelsステップ10というタイトルの画像

    4 テストステロンおよび他の同化ステロイドホルモンを避けなさい。 これらの種類の薬はHDLレベルを下げる可能性があるため、服用を避けることが重要です。それらを服用している場合は、これがコレステロール値にどのように影響するかについて医師に相談し、その影響を相殺するための代替薬や他の薬を検討してください。
    • 低密度リポタンパク質またはLDLは、しばしば「悪玉」コレステロールと呼ばれますが、実際には、コレステロールを肝臓から動脈の損傷した膜を含む細胞に向けてシャトルする単なるトランスポーターです。この問題は、動脈壁のコレステロールが蓄積しすぎると発生します。これは、コレステロールがマクロファージを引き付け、プラークの形成を引き起こすためです。これは、アテローム性動脈硬化症または動脈の詰まりの特徴的な兆候です。
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コミュニティQ&A

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  • 質問低レベルのHDLを改善するにはどうすればよいですか?良い油性植物ベースの油を探し、週に3回魚を消費します。
  • 質問卵は私のHDLコレステロール値を助けますか? アビゲイルアバナシー トップアンサーはい。卵はLDLコレステロールを下げることができ、それがHDLコレステロールを助けます。
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チップ

  • 低密度リポタンパク質(LDL)コレステロールの低下にも焦点を当てます。これは多くの場合、HDLコレステロールを上げるよりも重要です。
  • 腰の周りの脂肪の蓄積がHDLを低下させるように見えるので、体が「リンゴ」の形をしている場合、運動による体重の減少は特に重要です。
  • 追加された砂糖の消費を減らします。研究によると、砂糖を加えることで得られるカロリーが多いほど、人のHDLレベルは低くなります。そのため、ソーダポップ、アイスクリームのおやつ、ほとんどの店で購入した焼き菓子は避けてください。
  • いくつかの研究は、毎日50gのダークチョコレートを食べることでHDLコレステロールの抗酸化作用を改善できることを示しています。

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警告

  • 深刻な運動療法を開始する前に、医師に相談してください。
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