良い本に数時間迷い込んだ後、起き上がって首、背中、足が痛いことに気づいたことがあるなら、あなたは一人ではありません。読んでいるものに巻き込まれて、その時点で正しいと感じる不健康な位置に移動するのは簡単ですが、最終的には体にあまり良くありません。適切な姿勢で読むことの目標は、背中が腰に完全に並ぶ中立的な背骨を維持し、体に不必要な負担をかけないようにすることです。長時間読んでいる間は、頻繁に休憩を取ることを忘れないでください。そうしないと、座っている位置に関係なく、筋肉が痛んだり緊張したりする可能性があります。
ステップ
方法 1 2の： 正しく座っている
- 1 背中の痛みを避けるために、読書中はまっすぐな背骨を維持してください。 背骨をまっすぐに保つことができるほど、腰にかかる圧力が少なくなります。座っている場合は、椅子の後ろが座席に接する接合部に尻を置きます。または、横になっている場合は、背骨を首と同じ高さに保ちます。これにより、背骨を考えなくてもまっすぐに保つことが簡単になります。
- これにより、尾骨が脊椎の真下にあるため、椅子に座っている場合に後ろに寄りかかりすぎることもできなくなります。
- これが最初は少し間抜けだと感じても心配しないでください。多くの人は自然に何年にもわたって姿勢が悪くなりますが、それはいくつかの良い習慣を変えることができないものではありません。時間の経過とともにこれに慣れるでしょう。
- 「まっすぐな背骨」という用語は、背中に自然な湾曲があるため、少し誤解を招く恐れがあります。肩が腰の真上にあり、背中がしっかりしていて直立している場合は、脊椎がまっすぐであることがわかります。
- 2 頭をまっすぐに保ち、首を傾けないようにします。 頭全体を動かすのではなく、首を背骨に合わせ、目を動かして行から行へと読みます。意図的に首を伸ばしていない限り、頭を斜めに傾けると首に負担がかかります。また、重心がわずかにずれてしまい、うっかり背中に軽い圧力がかかる可能性があります。
- 椅子の上部にクッションがある場合は、それをヘッドレストとして使用して頭を動かさないようにします。
- 3 前方に前かがみにならないように、本を目の高さより少し下に持ち上げます。 ひじを曲げたまま、本を目の下に少し持ち上げます。膝の近くで本を押さえると、読書中に首を下に曲げます。これにより、本を楽しんでいる間、首と背中の上部の筋肉に負担がかかります。
- 肘をテーブルやアームチェアに置くと、長期間にわたってこれを簡単に行うことができます。それ以外の場合は、肘を横に置き、本を通常よりも少し目に近づけることができます。
- 電子書籍リーダーを使用したい場合は、軽量モデルを選択して、目の前に持ちやすくします。
- 4 可能であれば、足が地面に着くことができる座席で読んでください。 足が地面に触れないと、正しい姿勢を保つことが難しくなります。理想的な姿勢を保つには、背もたれがまっすぐで、背中全体を椅子に乗せることができる快適な座席を選択してください。膝を90度の角度で座らせ、足を床に平らに置くことができれば、どの椅子、ソファ、ベンチでも機能します。
- リクライニングチェアは、特にフットレストがある場合に、正しい姿勢を維持するのに最適です。膝を90度の角度に保ちながら、脊椎を15〜30度後ろに傾けることは、脊椎をまっすぐに保つための優れた方法です。ただし、これらの椅子の1つに本を置くのは少し難しい傾向があります。
- 直感に反しているように見えるかもしれませんが、実際には、背もたれのない椅子の方が柔らかいソファよりも姿勢に適しています。必要に応じて、背もたれのない椅子にクッションを置いて、より快適にすることもできます。
- ベッドで本を読んでいる場合は、ヘッドレストや壁に背を向けて枕を背負って支えてください。
ヒント： 肘掛け付きのクッション付きの椅子が理想的です。クッションは快適さを保ち、アームレストは本を持ち上げたままにしやすくします。
- 5 ノートパソコンや電子書籍リーダーを使用している場合は、デバイスを小さなテーブルまたはスタンドに置きます。 入手するラップトップスタンドまたは小さな調節可能なテーブルとあなたの前にそれを置きます。ラップトップまたは電子書籍リーダーをスタンドまたはテーブルの上に置き、画面が目の高さより少し下になるようにします。デバイスがプラットフォーム上にある場合は、首の痛みを引き起こす可能性があるため、前に倒れて見る必要はありません。
- 電子書籍リーダースタンドには安価なオプションがたくさんあり、1つを使用すると、腕が疲れて電子書籍リーダーを持ち上げるのを防ぐことができます。腕が疲れると、やがて腕を下げなければならず、頭を下に傾けることになります。
方法 2 2の： 快適さを保ち、緊張を防ぎます
- 1 目を痛めたり首を動かしたりしないように、部屋を明るくしてください。 部屋が暗いと、テキストに目を向けるのに苦労します。つまり、自然に目を細めて少し前に傾いて、言葉をよく見ることができます。前傾していると、背骨が真っ直ぐにならず、首が膝の上で傾いてしまいます。これは、目の緊張に加えて、背中や首の痛みにつながる可能性があります。
- デジタル電子書籍リーダーまたはラップトップを使用している場合は、画面の明るさを部屋の最も明るい光よりも低くします。薄暗い背景に対して明るいデジタル画面に目を向けるのは比較的困難です。デジタルスクリーンが部屋の中で最も明るい光源である場合、それはあなたの目を緊張させ、頭痛や目の痛みにつながります。
- 2 座っていてサポートが必要な場合は、背骨をまっすぐに保つために足を支えます。 足を床に90度の角度で置いて座ることができますが、背骨をまっすぐに保つのに苦労している場合は、足を少し持ち上げてください。小さなフットスツールまたはオットマンを用意し、その上に足を置いて、床から6〜12インチ（15〜30 cm）持ち上げます。プラットフォームの表面で両足を平らに保ちます。
ヒント： 腰に圧力をかけ、足の循環を低下させるため、読書中に前かがみになるのは背中にとっては良くありません。足を少し上げると、自然に前かがみになりにくくなります。
- 3 巻いたタオルが痛くなったら、腰の後ろにスライドさせます。 一部の人にとっては、腰をクッションにして、追加のサポートで支える方が快適です。座っているときに背中が痛くなった場合は、小さなタオルまたは布をつかんで巻き上げます。座った後、尾骨の端のすぐ上で、腰の後ろにタオルをスライドさせます。
- 必要に応じて、タオルの代わりに小さな枕を使用できます。
- クッションやタオルを追加しても、姿勢を損なうことはありません。快適であれば、姿勢が正しいことを示す良い兆候です。
- 腰に追加のクッションを与えることは、前傾したり後ろに傾いたりしないようにするための優れた方法です。前傾するとタオルが滑り落ちたり、後ろに傾いたりすると椅子に押し付けられたりするのを感じることができるからです。 。
- 4 筋肉の緊張を避けるために、1時間ごとに5分の休憩を取ります。 60分間連続して読んだ後、立ち上がって数分間歩き回ります。いくつかの簡単なストレッチや体操を行います。汗をかいたりする必要はありませんが、少し動かすと筋肉が伸び、読書中に痛みを感じる可能性が低くなります。
- ジャンピングジャックは、1、2分体を鍛えるためのとても簡単な方法です。
- 腕を伸ばし、首を丸めて筋肉を伸ばし、かがんでつま先に触れます。完全なトレーニングやストレッチセッションは必要ありません。いくつかの簡単なストレッチでうまくいきます
- 5 定期的に足を前に伸ばして、血を動かし続けます。 座っている間、あなたの足は眠りに落ちて固くなる傾向があります。それらが締め付けられないようにするには、足を前に突き出し、足首を空中で転がします。たまに5〜10秒間これを行うと、足がけいれんしたり眠りに落ちたりするのを防ぐことができます。少しの身体の動きも、長時間座っている間、体を快適に保つのに役立ちます。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問首に負担をかけずに読むにはどうすればよいですか？ジェイソンマイヤーソン、DPT、DMT、OCS、FAAOMPT
理学療法士および認定整形外科スペシャリストジェイソンマイヤーソンは理学療法士および認定整形外科スペシャリストです。彼は、コネチカットにあるクリニックのPerformance Physical Therapy＆Wellnessと提携しています。彼はクイニピアック大学の理学療法学部の非常勤教授を務めています。ジェイソンは、健康への統合されたアプローチを利用しながら、アクティブな人々が彼らが愛する趣味、活動、およびスポーツに戻るのを助けることを専門としています。彼はクイニピアック大学で理学療法の修士号を、アルカディア大学で理学療法の博士号（DPT）を取得しています。彼は、整形外科手技療法の研修を受けた研修医およびフェローシップであり、手技療法の博士号（DMT）を取得し、米国整形外科手技療法士アカデミー（FAAOMPT）のフェローになりました。ジェイソンマイヤーソン、DPT、DMT、OCS、FAAOMPT理学療法士と認定整形外科スペシャリストエキスパートの回答あなたがどこにセットアップしているのか考えてみてください。たとえば、ベッドに座って頭を下げて前かがみになると、首の組織や腰の組織に大きな緊張がかかります。家に高いドレッサーがある場合は、それをスタンディングデスクとして使用し、代わりに1日に数回45分から1時間ほど立つことをお勧めします。それはあなたの姿勢を改善するための無料の方法です。 - 質問悪い姿勢の症状は何ですか？ジェイソンマイヤーソン、DPT、DMT、OCS、FAAOMPT
理学療法士および認定整形外科スペシャリストジェイソンマイヤーソンは理学療法士および認定整形外科スペシャリストです。彼は、コネチカットにあるクリニックのPerformance Physical Therapy＆Wellnessと提携しています。彼はクイニピアック大学の理学療法学部の非常勤教授を務めています。ジェイソンは、健康への統合されたアプローチを利用しながら、アクティブな人々が彼らが愛する趣味、活動、およびスポーツに戻るのを助けることを専門としています。彼はクイニピアック大学で理学療法の修士号を、アルカディア大学で理学療法の博士号（DPT）を取得しています。彼は、整形外科手技療法の研修を受けた研修医およびフェローシップであり、手技療法の博士号（DMT）を取得し、米国整形外科手技療法士アカデミー（FAAOMPT）のフェローになりました。ジェイソンマイヤーソン、DPT、DMT、OCS、FAAOMPT理学療法士および認定整形外科スペシャリスト専門家の回答姿勢が悪いことは、長期的には役に立ちません。首や腰の組織に負担をかける可能性があります。それはまたあなたにきつくて堅い感じを残すことができます。 - 質問姿勢を直したいのですが、どうやって寝たらいいですか？ジェイソンマイヤーソン、DPT、DMT、OCS、FAAOMPT
理学療法士および認定整形外科スペシャリストジェイソンマイヤーソンは理学療法士および認定整形外科スペシャリストです。彼は、コネチカットにあるクリニックのPerformance Physical Therapy＆Wellnessと提携しています。彼はクイニピアック大学の理学療法学部の非常勤教授を務めています。ジェイソンは、健康への統合されたアプローチを利用しながら、アクティブな人々が彼らが愛する趣味、活動、およびスポーツに戻るのを助けることを専門としています。彼はクイニピアック大学で理学療法の修士号を、アルカディア大学で理学療法の博士号（DPT）を取得しています。彼は、整形外科手技療法の研修を受けた研修医およびフェローシップであり、手技療法の博士号（DMT）を取得し、米国整形外科手技療法士アカデミー（FAAOMPT）のフェローになりました。ジェイソンマイヤーソン、DPT、DMT、OCS、FAAOMPT理学療法士および認定整形外科スペシャリストエキスパートの回答深呼吸をして、ストレスを感じないでください。間違った睡眠によって引き起こされる痛みは、通常、深刻ではありません。サイドスリーパーの場合は、膝の間に枕を置くことを検討してください。これにより、腰や腰の筋肉から多くのストレスを取り除くことができます。仰向けに寝ている人は、膝の後ろに枕を置いて仰向けに寝ることをお勧めします。これにより、腰の組織の一部からもストレスを取り除くことができます。
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チップ
- 何か不快なことがある場合は、座ったり横になったりする方法を変えてください。特定の位置が不快な場合は、適切な姿勢を維持して痛みを感じるよりも、適切な姿勢を崩して快適にする方がよいでしょう。
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