膝を負傷するのはイライラするかもしれませんが、適切な運動を行うと、すぐに100％に戻ることができます。怪我の初期段階では、衝撃の少ない膝の運動から始めます。 1週間後、中間段階の演習に進みます。中級のエクササイズが快適にできるようになったら、上級段階の膝のエクササイズに進みます。タイムリーに回復したい場合は、各段階で一貫して演習を行ってください。ただし、痛みや腫れが増したと感じた場合は、運動を中止して医師の診察を受けてください。
ステップ
部 1 3の： 初期段階の膝の運動をする
- 1 5〜10分間歩きます。 ブロックの周りまたはトレッドミルの上を歩きます。ウォーキングは、膝の運動を始める前に筋肉を温めるのに役立つ、衝撃の少ない運動です。
- 2 座って立つ運動から始めます。 膝を曲げて椅子に座ります。足は膝の真下にある必要があります。手を腰に当てます。ゆっくりと前かがみになり、立ち上がる。次に、ゆっくりと腰を下ろして座位に戻します。
- 週に4〜5回、5〜10回の繰り返しを1セット練習します。
- 3 ストレートレッグレイズを試してください。 床にマットを置きます。足をまっすぐにしてマットの上に仰向けになります。腕と手を床に平らに置くか、胸に置きます。足をまっすぐに保ちながら、床から6インチ（15 cm）ゆっくり持ち上げます。この位置を5〜10秒間保持します。次に、足を地面に戻します。
- 週に4〜5回、3回の繰り返しを1セット行います。
- 4 膝をまっすぐにする運動をします。 足をまっすぐにして、床に直立して座ります。影響を受けた膝を少し曲げて、つま先を手前に向けます。両手を膝の周りに置きます。膝をゆっくりとまっすぐに押します。この位置を5〜10秒間保持します。次に、膝を持ち上げて開始位置に戻します。
- 助けが必要な場合は、患部の膝の下にタオルまたは小さな枕を置きます。
- 週に4〜5回、3回の繰り返しを1セット行います。
- 5 膝を曲げてみてください。 床にマットを置きます。足をまっすぐにして仰向けになります。腕と手を床に平らに置くか、胸に置きます。影響を受けた膝をゆっくりと直立位置に曲げます。快適にできる限り膝を曲げます。この位置を5〜10秒間保持します。次に、足が再びまっすぐになるまで、ゆっくりと膝を下に戻します。
- 週に4〜5回、3回の繰り返しを1セット練習します。
部 2 3の： 中間段階の膝のエクササイズに進む
- 1 足を伸ばします。 両足を肩幅だけ離して立ちます。足をまっすぐに保ち、右足に手を伸ばします。この位置を10秒間保持します。次に、左足に手を伸ばし、この位置を10秒間保持します。最後に、中央に向かって手を伸ばし、この位置を10秒間保持します。
- 2 座って膝をまっすぐにする運動をしてみてください。 膝を曲げて椅子に座ります。シートの側面に手を置きます。かかとが床に着くまで、影響を受けた膝で脚をまっすぐにします。足をまっすぐに保ちながら、徐々に地面から持ち上げます。足をできるだけ高く持ち上げます。次に、徐々に足を休憩位置に戻します。
- 週に4〜5回、5〜10回の繰り返しを1セット練習します。
- 3 アクティブな膝の曲げを行います。 床にマットを置きます。足をまっすぐにしてお腹に横になります。腕を曲げて胸の下に置きます。影響を受けた膝をゆっくりと曲げます。膝をできるだけ曲げます。次に、ゆっくりと足をまっすぐな位置に戻します。 5〜10回の繰り返しを3セット行います。
- これを週に4〜5回練習してください。
- 4 ステップアップランジを試してください。 椅子の前に立ちます。影響を受けた膝で足を椅子の座席に置きます。立っている足をまっすぐにしてください。膝が95〜100度の角度で曲がるまで、立っている脚の足を後ろに動かします。徐々に前かがみになります。前かがみになったら、膝を押し込みます。次に、ゆっくりと開始位置に押し戻します。
- 5〜10回の繰り返しのセットを行います。これを週に4〜5回練習してください。
部 3 3の： 高度な膝のエクササイズで終了する
- 1 大腿四頭筋のストレッチでウォームアップします。 壁の横に立ち、壁に手を置いてバランスを取ります。膝を曲げ、かかとを臀部に向かって上向きにします。手で足首をつかみます。かかとを臀部に向かってそっと引き寄せます。この位置を10秒間保持します。
- もう一方の足でこのストレッチを繰り返します。
- 2 ¼スクワットを試してください。 椅子の後ろに1〜2フィート立ってください。椅子はあなたの反対側を向いている必要があります。シートの後ろに手を置きます。足を肩幅だけ離して置きます。椅子に座っているかのように、腰を5〜8インチほど徐々に下げます。背中をまっすぐにし、胸を持ち上げてください。次に、腰を開始位置まで上げます。
- 5〜10スクワットを2〜3セット行います。
- 3 膝の体重移動を行います。 身長が約2〜4フィート（0.5〜1メートル）離れているかどうかに応じて、両足を肩幅以上離して立ってください。両手を拳で胸の近くで腕を曲げたままにします。両膝を少し曲げて前傾します。背中をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと体重を左側に移します。次に、それを右側にシフトします。体重を5〜10回前後に動かします。
- 週に4〜5回、5〜10回の繰り返しを行います。
- 4 フルランジを試してください。 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。手を腰に当てます。後ろ足がつま先にくるまで、影響を受けた膝で脚を前に進めます。影響を受けた膝は、この時点でわずかに曲がっているはずです。背中をまっすぐに保ちながら、できる限りゆっくりと、または膝が90度の角度で曲がるまでゆっくりと腰を下ろします。次に、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 5〜10回の繰り返しを2〜3セット行います。これを週に4〜5回練習してください。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問膝の治癒を早めるにはどうすればよいですか？ジョナサンフランク、MD
スポーツ整形外科医および関節温存スペシャリストのジョナサンフランク博士は、カリフォルニア州ビバリーヒルズを拠点とする整形外科医であり、スポーツ医学および関節温存を専門としています。フランク博士の診療は、膝、肩、股関節、および肘の低侵襲の関節鏡視下手術に焦点を当てています。フランク博士は、カリフォルニア大学ロサンゼルス校医学部で医学博士号を取得しています。彼はシカゴのラッシュ大学医療センターで整形外科研修を修了し、コロラド州ベイルのステッドマンクリニックで整形外科スポーツ医学と股関節温存のフェローシップを修了しました。彼は米国スキー・スノーボードチームのスタッフチームの医師です。フランク博士は現在、査読付きのトップ科学ジャーナルの科学評論家であり、彼の研究は地域、国内、および国際的な整形外科会議で発表され、権威あるマークコベントリー賞やウィリアムAグラナ賞などのいくつかの賞を受賞しています。ジョナサンフランク、MDスポーツ整形外科医と関節温存スペシャリストの専門家の回答あなたがしたいのはRICEです：休息、氷、圧迫、そして挙上。膝を癒すには、ラップをかけて、氷を20分オンと20分オフにし、ソファに横になっているときや座っているときは、膝を心臓の高さより上に上げてみてください。イブプロフェンやナプロキセンなどの抗炎症薬を使用して、炎症を抑えることもできます。 - 質問膝の緊張の症状は何ですか？ジョナサンフランク、MD
スポーツ整形外科医および関節温存スペシャリストのジョナサンフランク博士は、カリフォルニア州ビバリーヒルズを拠点とする整形外科医であり、スポーツ医学および関節温存を専門としています。フランク博士の診療は、膝、肩、股関節、および肘の低侵襲の関節鏡視下手術に焦点を当てています。フランク博士は、カリフォルニア大学ロサンゼルス校医学部で医学博士号を取得しています。彼はシカゴのラッシュ大学医療センターで整形外科研修を修了し、コロラド州ベイルのステッドマンクリニックで整形外科スポーツ医学と股関節温存のフェローシップを修了しました。彼は米国スキー・スノーボードチームのスタッフチームの医師です。フランク博士は現在、査読付きのトップ科学ジャーナルの科学評論家であり、彼の研究は地域、国内、および国際的な整形外科会議で発表され、権威あるマークコベントリー賞やウィリアムAグラナ賞などのいくつかの賞を受賞しています。ジョナサンフランク、MDスポーツ整形外科医および関節温存スペシャリスト専門家の回答膝の緊張の最も一般的な症状は、一般的な痛みです。多くの場合、しばらく運動していない可能性のある人々が運動を開始し、膝に負担がかかる可能性があります。痛みに鋭い特徴を感じることもありますが、一般的には痛みです。 - 質問膝の炎症の原因は何ですか？ジョナサンフランク、MD
スポーツ整形外科医および関節温存スペシャリストのジョナサンフランク博士は、カリフォルニア州ビバリーヒルズを拠点とする整形外科医であり、スポーツ医学および関節温存を専門としています。フランク博士の診療は、膝、肩、股関節、および肘の低侵襲の関節鏡視下手術に焦点を当てています。フランク博士は、カリフォルニア大学ロサンゼルス校医学部で医学博士号を取得しています。彼はシカゴのラッシュ大学医療センターで整形外科研修を修了し、コロラド州ベイルのステッドマンクリニックで整形外科スポーツ医学と股関節温存のフェローシップを修了しました。彼は米国スキー・スノーボードチームのスタッフチームの医師です。フランク博士は現在、査読付きのトップ科学ジャーナルの科学評論家であり、彼の研究は地域、国内、および国際的な整形外科会議で発表され、権威あるマークコベントリー賞やウィリアムAグラナ賞などのいくつかの賞を受賞しています。ジョナサンフランク、MDスポーツ整形外科医および関節温存スペシャリスト専門家の回答大多数の人々は、使いすぎによる膝の炎症を経験しています。それは、最良ではないかもしれない何らかの方法で関節を回転させることによって関節を捻挫し、炎症を引き起こすように見えるかもしれません。この炎症は通常、痛みだけでなく、その領域の腫れや熱の増加としても現れます。
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警告
- 痛みや腫れが悪化したり改善しない場合は、医師の診察を受けてください。あなたは理学療法士または整形外科医に紹介されるかもしれません。
