おそらく、あなたは全体的なフィットネスを改善することを決意している、または本当にハーフマラソンを完了することを望んでいる、あるいは単にバスが離れるときにバスに乗る確率を上げたいと思っています。目標がより長い時間ジョギングできることであろうと、より長い距離でスプリントを維持することであろうと、準備、忍耐力、適切な技術、そして忍耐力の適切な組み合わせは、あなたのランニング目標を達成するのに役立ちます。
ステップ
方法 1 3の： 長時間のジョギング
- 1 時間をかけてウォームアップしてストレッチします。 ランニングのランニング部分に取り掛かるのは魅力的かもしれませんが、体を適切に準備することで結果に利益がもたらされます。適切なウォームアップは、筋断裂などの進行を遅らせる怪我の可能性を減らすこともできます。
- 適切なトレーニングを開始する前に、10〜15分間筋肉を温めます。歩くことから始めて、フルランに達するまで徐々にペースを上げていきます。
- ワークアウトの前にストレッチすることを選択した場合は、ウォームアップ後にストレッチを行ってください。ストレッチは筋肉の緩みに対してより効果的です。一部の人は、トレーニングの前にストレッチを完全に避け、代わりに、筋肉が最も柔軟なときにトレーニング後5〜10分間ストレッチすることを好むとアドバイスしています。
- 地面に横になり、各脚を空中にまっすぐ持ち上げて、ハムストリングスを伸ばします。これは、ハムストリングをよりよく隔離するため、立っているつま先のタッチよりも優れていると考えられています。 10〜30秒間保持します。
- 立った状態で各脚を後ろに引き上げて、大腿四頭筋を伸ばします。 10〜30秒間保持します。
- 2 インターバルトレーニングとプライオメトリックスを採用します。 長時間のジョギングには、身体の酸素利用と、足が地面に乗っているときと地面から離れているときの体の動きの両方で、より高い効率が必要です。特定の種類のトレーニングは、それぞれの効率を向上させることができます。
- インターバルトレーニングでは、高速で短いバースト（多くの場合、30秒から1分）を実行し、軽いジョギングやウォーキングで構成される同等またはわずかに長い期間のクールダウンを行います。インターバルトレーニングレジメンの詳細については、を参照してください。 ランニングスタミナを増やす方法
- インターバルトレーニングは、VO2 maxを増加させます。これは、基本的に、体が酸素を使用してカロリーをエネルギーに変換する効率です。より激しいランニングを通じてこの効率を改善することは、より長い時間、より軽いペースのランニングを維持する能力にも役立ちます。
- プライオメトリックスでは、縄跳び、スキップ、片足ホップ、ハイニースプリントなどのドリルを使用して、足の爆発力を向上させ、ランニング中に足が地面と接触する時間を短縮します。各ステップの接触時間（したがって摩擦）を最小限に抑えながら推進力を最大化することは、より効率的な走行の1つの鍵です。
- 3 ジョギング中はペースよりも時間に集中してください。 その時間にどれだけの地面をカバーするかを心配する前に、指定された時間（30分、1時間、またはそれが何であれ）ジョギングするように体をトレーニングすることを優先します。ペースは、トレーニングプロセスに沿ってさらに上げることができます。
- 初心者の場合や、30分間連続してジョギングできない場合は、少し休憩してください。 30分のマークに達するまで停止しないでください。その時間、体が動き続けるようにトレーニングします。ウォーキングの休憩から着実に離れます。
- トレーニングが初心者の段階を超えたら、いつまでも追いつくことができると感じるペースを見つけてください。
- 簡単なペースを保つことで、怪我のリスクを減らすことができます。
- 4 あなたのプログラムに固執しなさい。 さまざまなランニングプログラムを調べて、ニーズに合ったプログラムを見つけてください。週単位のスケジュールで8週間の初心者プラン、週に10％のマイレージの増加、マラソンの準備のために800メートル走をするなどです。
- 多種多様なプログラムは、まったく同じトレーニングを何度も何度も繰り返すことから生じる退屈と戦うと同時に、怪我のリスクを緩和するのに役立ちます。このような退屈な作業は、あるワークアウトをスキップしてから別のワークアウトをスキップすることを正当化するのを容易にすることができます。
- 5 カーディオトレーニングを変えましょう。 長時間のジョギングには、心臓血管の持久力を高める必要がありますが、単調さを解消し、すねやその他の部分を休ませるために、ジョギングとサイクリングや水泳などの運動を切り替えることは非常に有益です。
- 非体重負荷運動として、水泳は同等の有酸素運動を提供しながら、足や膝などの痛みを和らげることができます。また、上半身の筋肉を鍛える機会も与えてくれます。
- 自転車はランニングよりも関節の方が簡単なので、効果的にペースを変えることができます。自転車でインターバルトレーニングを行うこともできます。ランニング中と同じように、スピードのバーストとスローダウンを混ぜ合わせます。
- 特にランニングに関連する関節痛に対処している場合は、日をローテーションし、ある日はジョギングし、次の日は自転車や水泳をすることを検討してください。
- 6 辛抱強く、しかし決心してください。 伝説のカメによると、「ゆっくりと着実にレースに勝ちます」が、ジョギングの持久力を高めるための最良の方法も説明しています。結果を求めるのが速すぎると怪我が発生する可能性が高く、最善のトレーニング計画でも怪我をする可能性があります。
- 数週間でカウチポテトからマラソンに対応できなくなっても、すぐに結果が出ると期待したり、イライラしたりしないでください。あなたは長い間これにいること、そして少しでも得ることはあなたの持久力だけでなくあなたの全体的な健康にも利益をもたらすことを思い出してください。
- とはいえ、自分をプッシュしないと、トレーニングを進めることはできません。痛み、倦怠感、または単にやめたいときでも、自分を押し続けてその日の目標を達成してください。あなたが怪我をしているかもしれないと思わない限り、あなたは得るためにいくらかの痛みを押し通す必要があります。
方法 2 3の： 長距離での全力疾走
- 1 ウェイトルームを叩きます。 ウエイトトレーニングは、より高い持久力を求めるジョガーにも役立ちますが、スプリンターには特に有益です。ジョギングとは異なり、スプリントは全身の筋肉からの最大の努力の短いバーストを必要とします。
- たとえば、火曜日と木曜日の月曜日、水曜日、金曜日のスプリントトレーニングセッションの合間に、週に2、3回ウェイトトレーニングを行うようにしてください。
- 「痛みも利益もない」という真実があります。あなたは筋肉を構築するために自分自身を押す必要があります。同時に、しかし、過度の運動による怪我の危険を冒さないでください。次の「世界最強の男」大会に挑戦するのではなく、無駄のない筋肉を構築するよう努めてください。
- 明らかに、スクワットやレッグプレスなどを使って脚の筋肉を増強したいと考えています。ただし、腕の動きがスプリンターを前方に推進するのに役立つため、腹部のコアと肩も強化する必要があります。腹筋運動、レッグリフト、ベンチプレスやショルダープレスなどのエクササイズをワークアウトに含めます。
- 2 適切なトレーニングスポットを見つけます。 ジョギングにはトレッドミル、トレイル、またはまともな歩道が必要ですが、スプリントトレーニングはより特定の条件でより効果的です。
- ランニングトラックは、フラットで距離がマークされており、ランナーにとってより衝撃を吸収するため、スプリントトレーニングに最適なオプションです。線路が利用できない場合は、少なくとも40メートルの長さの平らな場所を探してください。
- 芝生のサッカーやサッカー場は足が楽になり、特に輝きます。一方、舗装は足首や膝の捻挫から保護する可能性のあるより均一な足場を提供します。ミックスアンドマッチまたはあなたの体に最適なものを見つけてください。
- 3 時間をかけてウォームアップしてストレッチします。 長距離走のトレーニングと同様に、ゆっくりとしたペースで開始し、数分かけて着実に高速で走ることでウォームアップします。
- ウォームアップ後に動的ストレッチを組み込むことを検討してください。従来の静的ストレッチとは異なり、動的ストレッチは、20メートルほど歩くときなどの移動中に行われます。つま先歩きや膝をできるだけ高く持ち上げるようなストレッチが含まれます。
- ダイナミックストレッチ体操には「フランケンシュタイン」や「バットキッカーズ」などの名前が付いているので、明らかに激しいものです。ウォームアップ後、ワークアウト前の数分間、慎重に行うと、スプリントのパフォーマンスが向上するようです。
- 静的ストレッチよりも怪我のリスクが高いため、動的ストレッチは慎重に行ってください。
- 4 良い技術を確立する。 スプリントでは最大のエネルギーを発揮する必要があるため、フレアアーム、不適切なステップ、または風の抵抗の増加にエネルギーを無駄にしたくありません。
- かかとではなく、足の指の付け根で走ってみてください。このテクニックがより自然で、怪我をする可能性が低いことに誰もが同意するわけではありませんが、足と地面の接触時間（したがって摩擦）が減少するため、スプリントには好ましいようです。
- 乗り越えないでください。ストライドが長くなると、さらに速く進むように感じるかもしれませんが、ステップが少ないほど、前進する推進力が少なくなります。目標は、パワーを最大化し、抵抗（地面の摩擦と空気抵抗）を最小化するために、より短く、より速いストライドを取ることです。前方に突進したり、足に寄りかかったりしない快適な歩幅を見つけてください。
- ただし、少し前に傾くようにしてください。これにより、体がより空力的になり、風の抵抗の影響を受けにくくなります。
- 腕も使用して、同じ側の脚に合わせてそれぞれを前方および上方にポンピングします。ひじを少し曲げて、手をゆるく閉じた握りこぶしに入れます。
- 呼吸を続けてください。人々は自分自身を行使するときに息を止める傾向があります。これは、スプリント中に体が酸素に飢えている場合にはお勧めできません。スプリント中の呼吸のタイミングと頻度にはさまざまな視点があるため、おそらく最も自然に感じる呼吸パターンを見つけることをお勧めします。
- 5 最初から最大限に活用しようとしないでください。 ウォームアップ後、全速力で全力疾走に直行しないでください。怪我を示す可能性のある不快感を感じない限り、約70％の強度から始めて、80％、90％、および完全な強度まで上げます。
- ストップウォッチをお持ちの場合は、スプリントを30秒間タイムアウトしてください。マーカーのあるコースを走っている場合は、200メートル（半周）進みます。どちらも持っていない場合は、スプリントごとに約125ステップを数えます。トレーニングが進むにつれて、これらの数を増やすことができます。
- 短距離走は筋肉の酸素を枯渇させるので、ランニングの合間に休むことが重要です。ランニングの1秒あたり3秒（30秒のスプリント後90秒）休憩することから始めます。呼吸が落ち着き、仲間のランナーと会話できるようになるまで休む必要があります。必要に応じて、スプリントの間に最大4分かかります。
- ただし、休むとは、座っているのではなく、歩くことを意味します。筋肉を緩めておきます。
- 6 スピードの持久力を高めます。 スプリントトレーニングのしっかりしたルーチンを確立したら、より長い距離にわたってスプリントを維持する能力を高め始めることができます。予想されるように、主な方法は、全力疾走時間の延長、回復時間の短縮（必要な場合）、および強度の増加です。
- スプリントの時間を30秒から1分または2分まで徐々に増やします。たとえば、セッションごとにスプリントごとに10〜15秒を追加してみてください。通常はもっと時間がかかる場合は、スプリント間の時間を徐々に90秒に減らします。
- スプリントの合間に歩く代わりに、腕立て伏せ、腹筋運動、または別の筋力トレーニングの練習をしてみてください。
- シャトルランやピラミッドなど、より高強度のスプリントエクササイズを行います。シャトルランでは、5メートル間隔で7つのマーカーを配置し、それぞれにすばやく連続してスプリントします。
- ピラミッドランでは、6つのマーカーを10メートル間隔（合計50メートル）で配置し、最初のメーカー（10 m）に全力疾走し、残り（40 m）を歩き、次に20 mを走り/ 30mを歩きます。あなたは完全に50メートル前後に走ります。シャトルまたはピラミッドのセットの間に90秒間休憩します。
- ヒルスプリントを試してみてください。良好な足場と扱いやすい急勾配を提供する丘を見つけてから、平地の全力疾走と同じ手順に従います。ただし、これはより強度が高くなるため、強度をゆっくりと上げて、回復時間をもう少し長くします。急な丘を見つけ、速く進み、進歩するにつれて休息を減らします。
方法 3 3の： 心と体の準備
- 1 あなたの目標を確立します。 実行中のプログラムを実行することによって、何を達成したいのかを明確にします。それは一般的なフィットネスですか？レースで走っていますか？裏庭であなたの孫についていく？
- 途中で「チェックオフ」できるベンチマークを設定します。たとえば、30分間の連続ジョギング、45分間のジョギング、または40ヤード、60ヤード、最大100ヤードの全力疾走などです。
- 途中で明確に述べられた目標とベンチマークを持つことは、プログラムに固執する意欲を維持するのに役立ちます。
- 2 あなたのフィットネスレベルを評価します。 特にあなたが年をとっている、体調が悪い、または根本的な病状がある場合は、実行中のプログラムを実施する計画について医師に相談してください。現在のフィットネスレベルの現実的な評価は、適切なプログラムを作成するのに役立ちます。
- ただし、年齢が高すぎたり、体調が崩れすぎて走れないと思い込まないでください。ほとんど誰でも、ランニング（またはランニング/ウォーキング）プログラムを引き受けてその恩恵を受けることができます。
- 3 適切に装備してください。 ランニングギアはそれほど高価ではなく、適切な機器に投資することで、トレーニングがより効率的になり、体が怪我をしにくくなります。
- クロストレーナーやバスケットボールシューズなどではなく、ランニングシューズを選択してください。ランニングシューズを適切に装着できるランニングストアへの訪問を検討してください。タイヤの悪いレースカーのように、不適切な靴を履いたランナーのパフォーマンスは低下します。
- 暖かい天候でも涼しくドライに保つ軽量で吸湿発散性のある衣類と、寒い天候で十分に暖かく保つ軽量で通気性のあるレイヤーを選択してください。靴下もけちるな。足を涼しく乾いた状態に保つ。女性にも快適なスポーツブラが必要です。
- 4 健康的な習慣を身につける。 実行中のプログラムを最大限に活用するには、体に適切に燃料を補給し、進行を制限する不健康な習慣を取り除く必要があります。
- ランニングはたくさんのカロリーを消費するので、果物、野菜、全粒穀物などの高エネルギー食品をたくさん食べたいと思います。基本的に、とにかくもっと食べるべき種類の食品です。鶏肉、魚、豆、低脂肪ヨーグルトなどのリーンプロテインも良い選択です。それ自体がランナーになるために食事を変える必要はありません。あなたはそれをより健康にするために変える必要があります。
- 水をたくさん飲む。トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に体に水分を補給します。
- 喫煙した場合は、やめましょう。もちろん、これは良い考えですが、喫煙はランニングに不可欠な心臓と肺に損傷を与えます。
- 5 スケジュールを設定します。 毎日または毎週それを絞ろうとするのではなく、事前に実行する時間を作ってください。毎週、プログラムのバリエーション、実際のワークアウト時間、ウォームアップとクールダウンの時間を含む、実行中のプログラムの毎日のスケジュールをレイアウトします。
- プログラムの各要素がどのように組み合わされているかを視覚化できれば、各ルーチン、各セッション、および毎日が相互に関連し、重要であることを内部化するのが容易になる可能性があります。その場合、実行をスキップすることは合理化するのがそれほど簡単ではないかもしれません。
- 6 モチベーションエイズを見つけます。 あなたはおそらく無限の熱意であなたのプログラムを始め、そしてあなたが結果を達成するのに長い時間がかかることに気付くにつれてそれが衰えたと感じるでしょう。コースを維持し、途中でヒットする高原を超えて上昇するために戦うのに役立つものを見つけてください。
- 1つ以上のパートナーと協力します。友情、同情、競争、そして古き良き仲間からの圧力の恩恵を体験してください。別のランナーまたは数人と一緒にトレーニングすると、継続するために必要なプルまたはプッシュが提供される場合があります。
- 実行中に目標を視覚化します。今年の家族旅行中にビーチスプリントで弟を殴ったり、ハーフマラソンでフィニッシュラインを越えたりする様子を想像してみてください。何かや誰かにぶつからないように十分に注意してください。
- 音楽を聴いてみてください。イージーリスニングやヘビーメタルは、あなたを正しい心構えで走らせることができますか？さまざまなスタイルを試して、自分に最適なスタイルがあるかどうかを確認してください。しかし、繰り返しになりますが、音楽が危険な気晴らしにならないようにしてください。
- チャリティーランにサインアップしてください。トレーニングの進捗が良ければ良いほど、レース当日はより良い結果が得られます。他の人を助けながら自分自身を助けてください。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問私は気分が悪いので走るべきですか？いいえ。気分が悪い場合は、悪化しないようにコーチに伝えて座る必要があります。
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ヒントを送信するすべてのヒントの送信は、公開される前に慎重に確認されます。レビューのためにヒントを送信していただきありがとうございます。警告
- たとえあなたが一見健康であるとしても、実行中のプログラムを始める前に医師に相談することは決して悪い考えではありません。特に、基礎疾患がある場合、座りがちな生活を送っている場合、20ポンドを超える太りすぎの場合、または40歳を超えている場合はそうしてください。
