シンスプリントで走る方法

シンスプリント（または内側脛骨ストレス症候群）は、毎日の激しいトレーニングレジメンで発生する一種の酷使による損傷です。脛骨に付着した筋肉や腱が腫れると、脚の中下部に沿って痛みが感じられます。この腫れは通常、ランニングやダンスなどの体重を支える活動によって生じる脛骨への繰り返しのドキドキの結果として発生します。シンスプリントは、ランナーを長い間舗装から遠ざけることはありません。一般的に、2週間の休息は、ランナーに再び痛みのないランニングを提供します。ただし、シンスプリントと診断された後、身体活動を再開するときに行う必要のある調整がいくつかあります。シンスプリントの怪我から戻ったときの必須リストは、以下のステップ1から始まります。

ステップ

部 1 3の： 安全なランニングテクニックの練習

1. 1 ランニングの前にウォームアップしてください。 十分なウォームアップの重要性を過小評価しないでください。それは入ってくるストレスのために筋肉と結合組織（骨組織を含む）を準備します。
   • 定期的なストレッチは、もはやサウンドウォームアップの一部ではありません。それは運動の後に行われるべきです。筋肉が冷えているとき、ストレッチは実際に怪我につながる可能性があります。
   • 筋肉と骨をより良く準備するために、動的なウォームアップを行う必要があります。動的なウォームアップの例としては、ジャンプジャックや軽いジョギングがあります。
2. 2 安定した、柔らかな走りの地形に固執します。 硬い表面を毎日走ると、脛骨が叩かれ、再びシンスプリントが発生します。代わりに、ラバーマットを備えた屋内の楕円形トラックなど、ランナーに優しい表面を選択してください。
   • 凹凸のある表面や岩の多い表面も避けてください。砂や野原を走ると、脛骨への力が突然変化するため、シンスプリントが誘発される可能性があります。
3. 3 歩くことから始めて、走ることまで働きます。 最初に歩くことから始めて、足の強さを確認し、痛みを引き起こさないようにします。次に、数分間ジョギングを開始し、徐々にレベルを上げてランニングします。
   • 最初にウォーキングを数日、次にジョギングセッションを数日、そして最終的には前のトレーニング時間に達するまで短い時間間隔で実行することができます。
   • 過去に走った距離の半分から始めて、3週間かけて徐々に増やしていきます。
4. 4 ふくらはぎのストレッチのように、走った後は筋肉を伸ばします。 活発な活動の後にストレッチすると、脚への血流が促進され、回復期間が長くなります。最終結果は、次の実行中のセッションでよりよく反応する、よく休んだ脚のペアです。
   • ふくらはぎのストレッチは、ランニング後にクールダウンするための最良の方法の1つです。この演習を行うには：
     • 壁の前に立ってください。片方の足をもう一方の足の前に分割して置きます。
     • 後脚はまっすぐに保ち、同じ足を常に地面に接触させておく必要があります。前脚もその足が地面に接触した状態で曲げる必要があります。
   • 手を壁に押し付け、前脚をさらに曲げます。後脚のふくらはぎの筋肉が伸びているのを感じるはずです。 30秒間その位置を保持します。
   • 脚の位置を切り替えて繰り返します。
5. 5 他の心臓血管活動と交互に実行します。 水泳やサイクリングなどのエクササイズとランニングを交互に行って、脛骨を休ませます。これらのエクササイズは、ランニングによって引き起こされる過度のストレスから脛骨を回復させながら、心拍数を維持します。
   • クロストレーニングはあなたのすねに良いだけでなく、あなたの全体的な健康にも良いです。同じ筋肉のセットを何度も繰り返す代わりに、全身をトレーニングします。
6. 6 定期的にランニングシューズを交換してください。 ほぼ毎日運動するランニング狂信者は、6か月ごとに新しい靴に投資する必要があります。摩耗した靴は、足へのクッションとサポートが少なくなります。あなたの靴が弱いとき、すねの骨は結果としてより多くのランニングによって引き起こされたダメージを受けます。
7. 7 十分な休息をとってください。 シンスプリントの再発を防ぐ秘訣は休息です。体は走ることによって引き起こされるストレスの多い力から回復するためにそれを必要とします。あなたはそれがあなたの健康を損なうように感じるかもしれませんが、実際にはそれはあなたを100％速く戻すでしょう。
   • 一人で寝ても完全に回復するわけではありません。毎週1日か2日の休息は、歩幅の跳ね返りを維持し、酷使による怪我を防ぐのに役立ちます。
8. 8 痩せた上半身を作るように働きます。 上半身が細いため、脛骨が各ストライドで耐えなければならない重量が軽減されます。これらのエクササイズは、ランニングに適した上半身のトリムを実現するのに役立ちます。
   • 板は、走っているときに力を下半身に均等に伝達するようにコアマッスルをトレーニングします。このエクササイズは、すねの骨に負担をかける不要な腹の荷物を減らすのにも役立ちます。詳細については、wikiHowの板のエクササイズを実行する方法をお読みください。
   • 曲がった列は、背中とコアの筋肉にかみ合います。両方のグループの筋肉は、脛骨への負荷を軽減する適切なランニングフォームを維持するために重要です。ベントオーバーローイングを行う方法については、こちらの手順をご覧ください。
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部 2 3の： 適切なランニングシューズの選択

1. 1 衝撃を吸収するランニングシューズの入手を検討してください。 足を支え、すね部分にかかる力を軽減する適切な種類のランナーズシューズを選択してください。特定の衝撃吸収ランニングシューズを購入するか、衝撃吸収インソールを使用して、シンスプリントの場合に足への衝撃を最小限に抑えることができます。
2. 2 あなたが通常の足と足首を持っているならば、安定性を促進する靴を手に入れてください。 通常の足や足首を履いている場合は、安定性のある靴が必要です。そのため、「安定性の靴」と呼ばれています。このランニングシューズは、高品質のクッションとサポート素材で設計されており、ランニング中や足の回内中の足の怪我から保護します。
3. 3 この状態に対処している場合は、過度に回内している足用の「モーションコントロール」シューズを購入してください。 シンスプリントのケースの大部分を形成する可能性のある過度に回内した足の場合、回内を超える足は足首を少し内側に曲げ、その結果、足の通常のアーチが失われます。この場合、足の動きを制御するための特別な靴、つまり「モーションコントロール」靴が必要です。
   • このタイプのランニングシューズは、靴のミッドソールの密度を高めるために追加のサポート物質を使用して特別に設計および製造されています（ランニングシューズは、床に接触する外層であるアウトソールを持つように設計されています。インソールは、接触する内層です。あなたの足;ミッドソールはアウトソールとインソールの間の層です;ミッドソール層はあなたの足の代わりに各ランニングステップで出てくる衝撃を吸収し、あなたの足に究極のサポートと快適さを与えるために非常に重要です。
   • 過度に回内した足の場合、ブリッジとロールバーに加えてミッドソール密度を上げると、実際に過剰な回内率を減らし、ランニング中の状態の悪化を防ぐことができます。
4. 4 回外に問題がある場合は、「クッション」シューズを探してください。 もう1つの一般的な状態は回外運動と呼ばれ、足首が少し外側に曲がります。この場合、「クッションシューズ」と呼ばれる靴が必要です。
   • このタイプの靴では、かかとと足の上部に追加の素材が追加され、ミッドソールとアウトソールの2つの層の間で吸収された衝撃を分散させることができます。それはまたあなたの足と足首にサポートとバッキングを追加します。
5. 5 靴を購入するときは、走る表面を念頭に置いてください。 走る表面はランニングシューズのタイプに影響することに注意してください。
   • 路上やアスファルトでのランニングでは、足から足に伝わる大きな衝撃を最小限に抑えるために、軽量で高品質のクッション対策が必要になります。
   • トレイルを走るには、泥や岩に耐えることができ、防水性のある他の種類の靴が必要になります。
6. 6 靴がきつすぎないことを確認してください。 私たちのランニングシューズを選んだ後、あなたは靴があなたの足にきつすぎないことを確認する必要があります。靴のフィット感は、足とつま先にスペースを与えるために、幅と長さの内側にある程度のスペースを確保する必要があります。十分なスペースがない場合、特に下り坂のランナーの場合は、ランニング中につま先が曲がったり圧迫されたりすることがあります。
   • 靴の中に追加のインソールを使用する場合は、より多くのスペースを占めるため、足のためのスペースがないため、さらに注意を払う必要があります。新しいランニングシューズを試している間、そして適切なフィット感を決定する前に、必ずインソールを入れてください。
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部 3 3の： 怪我後のすねのリハビリ

1. 1 RICEの法則に従って、シンスプリントを癒してください。
   • 「R」は休息用です。患者は、脚に追加の圧力をかけるようなスポーツや活動を行ってはなりません。これは、より迅速に回復し、炎症を最小限に抑えることを目的としています。アスリートがこれらの小さな予防策を無視すると、彼は自分の状態を悪化させ、治癒過程を長引かせる可能性があります。
   • 「私」は氷です。氷を塗って炎症を抑え、腫れや痛みを和らげます。氷は血管の血管拡張を引き起こす可能性があり、患部に到達する血液の量を最小限に抑えます。これにより、細胞外への体液の漏出が抑制され、周囲の軟組織や腱への圧力が軽減され、痛みが軽減されます。
   • 氷を直接皮膚に塗ってはいけませんが、タオルや布で包んでください。家の中に保冷剤が見つからない場合は、代わりに冷凍豆を使用できます。最初の3日間は、4時間ごとに15分間氷を適用する必要があります。
   • 「C」は圧縮用です。すねに少量の圧力を加えると、痛みを和らげ、炎症を和らげるのに役立ちます。これは、シンスプリントのテーピングを作成して筋肉をさらにサポートすることで実現できます。
   • 「E」は仰角を表します。かかとの下に枕やクッションを使って、目の前の椅子に足を上げると、炎症を抑えるのに役立ちます。
2. 2 痛みや炎症を軽減するためにNSAIDを服用してください。 イブプロフェンは、おそらく最も一般的に使用されているNSAID、つまり鎮痛剤です。ラベルの指示または医師の指示に従って、適切な投与量を確認してください。
   • ただし、NSAIDは、吐き気、嘔吐、消化性潰瘍、胃潰瘍などの胃腸障害、肝不全、腎不全の患者、またはワルファリンがこれらの薬を服用する前にまず医師に相談する必要があるため、抗凝血薬を服用しているなどの副作用を引き起こす可能性があります。
3. 3 毎日十分なカルシウムを摂取していることを確認してください。 カルシウム摂取量の推奨される1日摂取量は、すねの骨を強く丈夫に保つために1000mg /日です。毎日2杯のスキムミルクまたは低脂肪牛乳と他の乳製品を使って、毎日の必要に応じて撮影できます。
   • 牛乳に耐えられない人は、カルシウム錠剤の補給を選ぶことができます。サプリメントはすべての人に推奨されているわけではないため、サプリメントの服用について医師に相談してください。
4. 4 つま先のエクステンションを練習します。 あなたのすねを強化するために、あなたはつま先の延長をすることができます。方法は次のとおりです。
   • 背中をまっすぐにし、かかとを床に置き、肩を後ろに向けて立ちます。
   • つま先に応じて、またはつま先に立って体を持ち上げます
   • 地面に戻り、数回繰り返します。
     • このエクササイズは、箱やはしごを使って立つことで、その重症度を増すことができます。
5. 5 つま先のリフトを試してみてください。 この強化運動を行うには：
   • 背中をまっすぐにし、かかとを床に置き、肩を揃えます。
   • 足を動かさずにつま先を上げてから、下げます。
   • 数回繰り返します。つま先に体重をかけて持ち上げるときに一種の抵抗を与えることで、運動の強度を高めることができます。
6. 6 つま先とかかとを歩きます。 同様の強化運動は、つま先とかかとの歩行です。方法は次のとおりです。
   • 背中をまっすぐにして、つま先で体を上げます。
   • つま先でいくつかの手順を実行します。
   • 終了したら、かかとに立って、いくつかの手順を実行します。
   • または、かかとに立って歩き、体を上げてつま先に乗せ、他のステップを繰り返して、約5分間数ステップを実行することもできます。
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コミュニティQ＆A

チップ

• つま先を強くするためにつま先をつかみます。ビー玉、タオル、鉛筆など、つま先でさまざまなものをつかみます。