飽きずに走る方法

ランニングを始めたばかりでも、経験豊富なプロでも、ランニング中に疲れたり疲れたりすることがあります。それはあなたのフィットネスのレベルとは何の関係もないかもしれません。疲れずに走るには、体に必要なものを与えて走る準備をする必要があります。また、不必要なエネルギーを消費せず、適切なフォームを使用するために、効率的に実行する必要があります。また、時間の経過とともにランニングの持久力を向上させて、疲れることなくランニングできるようにすることもできます。

ステップ

方法 1 3の： 効率的に実行

1. 1 良いペースを設定します。 ランニングを始めると、すべてをやりたくなるかもしれませんが、すぐに疲れてしまうので、その衝動に支配しようとします。代わりに、ほぼ無期限に維持できることがわかっているペースで実行してください。設定したペースに固執します。
   • 時間と走行距離を追跡して、ペースを追跡し、一貫性を保つように調整できるようにします。
2. 2 走りながら首や肩をリラックスさせましょう。 あごを上げ、肩を後ろに向けますが、緊張を保たないようにリラックスします。タイトに保つ必要がある唯一の筋肉はあなたのコア筋肉です。首や肩に緊張をかけると、首に負担がかかり、筋肉が疲れる可能性があります。つまり、長く走ることができなくなります。
   • 走っている間は上半身をリラックスさせてください。
3. 3 走るときは腕を振ってください。 肘を90度の角度で腕を持ち、走るときは腕を体に密着させます。腕を肩で前後に動かして、走るときに体のバランスを取り、前向きな勢いを与えます。
   • 腕を振ると、足の動きをリズムに合わせることができます。
4. 4 疲れないように呼吸のリズムを整え直してください。 すべての新しいマイルの頂点で、最初の1分間は、鼻から息を吸い込み、口から吐き出します。鼻からの呼吸に集中することで、呼吸をリズムに戻すことができます。
   • 鼻から深く呼吸すると、横隔膜が組み込まれ、腹から呼吸します。これにより、コアが安定し、疲れることなくさらに走ることができます。
5. 5 心拍数を監視する 走りながら。 心拍数を監視してランニングの強度を追跡し、強く押しすぎて疲れないようにします。心拍数を追跡できる心拍数モニターデバイスまたはフィットネストラッカーを着用して、ランニング中に心拍数をモニターできるようにします。

   ヒント： 目標心拍数を計算します走る前に、どの範囲にとどまる必要があるかを知ってください。

6. 6 友達と一緒に走るか、ランナーのグループに参加してください。 友達と一緒に走り始めて、モチベーションを高めましょう。お住まいの地域を調べて、改善に役立てるために参加できる実行中のグループがあるかどうかを確認してください。走れば走るほど、疲れることなく走ることができます。仲間やグループは、走りに行く動機付けになります。
   • グループで走ると、少し競争が激しくなり、疲れを和らげることができます。
   • 他の人と一緒に走ることに伴う社会的相互作用は、あなたが疲れを感じることからあなたをそらすことができます。
   広告

方法 2 3の： あなたの持久力を改善する

1. 1 持久力を向上させるために走るときに音楽を聴きます。 音楽は、走り続けて疲れを感じないように気をそらすための素晴らしい方法です。研究によると、音楽は倦怠感を最大10％減らすことができます。だから、あなたが自分自身を続けたいと思ういくつかの音楽を起動してください！
   • 実行中にやる気を起こさせるように設計されたプレイリストを作成してみてください。
   • 音楽を聴きながら、交通量の多いエリアを慎重に走り抜けてください。
2. 2 距離を追跡する あなたが実行すること。 走った距離と走るたびに走った時間を書き留めて、進行状況を比較して追跡できるようにします。打ち負かす時間と距離を確保して、さらにプッシュするように動機付けるのに役立つ場合があります。
   • 実行中のアプリを使用して、簡単に参照できるように距離と時間を追跡します。
3. 3 ランニングの距離を毎週10％増やします。 「10パーセントルール」と呼ばれるものに従ってください。取り組むのは少し余分ですが、時間が経つにつれて、疲れることなく走る能力が劇的に向上します。ゆっくりと総距離を伸ばすと、怪我をすることなく、体が新しい課題に順応して順応することができます。
   • たとえば、週に5メートル（0.0050 km）を走る場合、次の週には距離を5.5メートル（0.0055 km）に増やします。
4. 4 困難でやりがいのある実行と簡単な実行を交互に行います。 「ハードイージー」ルールを使用して、持久力を向上させます。重要なのは、ハードラン中に本当に自分をプッシュすることです。走るたびに限界に達することはできないため、「ハードイージー」ルールを使用すると、持久力を向上させ、体が回復して治癒する時間を与えながら、走り続けることができます。
   • また、オーバートレーニングや怪我を防ぐのにも役立ちます。

   ヒント： あなたの走りは1-10の難易度であると考えてください。約5の実行を一貫して実行する代わりに、ある日は8の難易度で、別の日は3の難易度の実行を試してください。時間が経つにつれて、あなたの体は疲れることなくさらに走ることができるようになります。

   
   
   
5. 5 スプリントを追加する あなたの心肺機能を構築するためにあなたのルーチンに。 スプリントは、心臓血管の持久力を高めるための優れた方法であり、疲れることなく走ることができます。スプリントを使用して、全体的なランニングの持久力を高め、退屈しないようにルーチンを変更します。
   • ヒルワークアウトをお試しください。丘を登ったり、傾斜のあるトレッドミルで10〜20秒間全力疾走します。 3〜5回繰り返します。
   • 50メートルのスプリント、次に50メートルのジョギングでインターバルスプリントを使用します。このプロセスを5回繰り返します。
   広告

方法 3 3の： あなたの体の世話をする

1. 1 準備し始める そして ストレッチ 長期的にあなたの体を準備するために。 適切にストレッチしないと、特に長距離を走ろうとしている場合に、筋肉を引っ張ることができます。ただし、最初に筋肉を温めずにストレッチしないでください。冷たい筋肉を伸ばすと、実際に怪我をする可能性があります。

   ヒント： ダイナミックストレッチをして、1つの石で2羽の鳥を殺します。ウォーキングランジ、体重スクワット、ハイニー、ジャンピングジャックの各エクササイズを30秒行ってみてください。

2. 2 あなたが走る前に炭水化物を積んでください。 ランニングに行く2時間前に、炭水化物をたっぷり使った大量の食事を食べましょう。パスタ、米、全粒粉パンをたくさん食べてグリコーゲンの貯蔵庫を作り、疲れることなく走ることができます。
   • 食べ物を消化する前に、大量の食事を食べて走らないように注意してください。そうしないと、病気になったり、けいれんを起こしたりする可能性があります。
   • 砂糖のような単純な炭水化物は避けてください。
3. 3 水をたくさん飲む。 ランニングに行く30分前に、少なくとも16液量オンス（0.47 L）の水を飲んでください。ランニング中は、水分補給に必要なだけ水を飲んで、ランニングを続けましょう。脱水症状になると、疲れを感じ始めます。
   • 暑さの中で走っている場合は、汗で失った水を補充するために、さらに多くの水を飲む必要があります。
   • 筋肉のけいれんを防ぐには、適切な水分補給が重要です。
4. 4 エネルギーを高めるために走る前にカフェインを飲んでください。 走る前にコーヒーやエナジードリンクを飲んで、体にカフェインの衝撃を与えて、疲れることなくさらに走ることができます。カフェインはまた、走り続ける意欲を感じさせます。
   • カフェインを過剰に摂取しないように注意してください。そうしないと、心拍数が高くなりすぎる可能性があります。
5. 5 過熱しないように通気性のある服を着てください。 ランニングをすると、体温が15°F（8.5°C）も上昇する可能性があります。これにより、倦怠感が生じ、ランニングをやめさせる可能性があります。濡れたり、熱くなったり、べたつくことがあり、体重が減る可能性のある綿の衣類は避けてください。運動用に設計された合成繊維の衣服を使用してください。
   • 気温が低い場合は、コートやスウェットシャツでのランニングは避けてください。走り始めて間もなく体が温まります。
6. 6 良いランニングシューズを手に入れましょう。 長距離を走ると足や足に負担がかかる可能性があるので、長距離を走るために設計された靴に投資してください。足が快適であれば、けいれんを起こしにくくなり、疲労感を感じながら足を長く伸ばすことができます。
   • 最も快適な靴を見つけるために、いくつかの異なる靴を試してみてください。
   • できるだけ裸足で走るのに近い靴を探してください。
   広告

コミュニティQ＆A

• 質問ランニング中にエネルギーを維持するにはどうすればよいですか？フランシスコ・ゴメス
  フィットネスコーチのフランシスコゴメスは、2001年にサンフランシスコベイエリアに設立されたトレーニングジムであるFITポテトジムのヘッドコーチです。フランシスコは、ボストンマラソンのような主要なマラソンに向けて持久力アスリートのトレーニングを支援する元競技ランナーです。フランシスコは、怪我のリハビリ、柔軟性、マラソントレーニング、シニアフィットネスを専門としています。彼は理学士号を持っています栄養学および運動生理学およびランニング。フランシスコ・ゴメスFitness Coach ExpertAnswerランニング用の活気に満ちたプレイリストをキューに入れます。エクササイズしながら音楽を聴くのが好きな場合は、お気に入りの曲でいっぱいの明るいプレイリストを作成してください。
• 質問息を切らさずにどうやって走りますか？フランシスコ・ゴメス
  フィットネスコーチのフランシスコゴメスは、2001年にサンフランシスコベイエリアに設立されたトレーニングジムであるFITポテトジムのヘッドコーチです。フランシスコは、ボストンマラソンのような主要なマラソンに向けて持久力アスリートのトレーニングを支援する元競技ランナーです。フランシスコは、怪我のリハビリ、柔軟性、マラソントレーニング、シニアフィットネスを専門としています。彼は理学士号を持っています栄養学および運動生理学およびランニング。フランシスコ・ゴメスフィットネスコーチエキスパートアンサー必要なときに休憩を取ってください。疲れすぎて自分のペースで走れない場合は、ゆっくりとジョギングするか、1〜2分歩いてください。ペースを変えることで体が充電され、リフレッシュした気分でランニングペースに戻ることができます。
• 質問ランニングに最適な音楽の種類は何ですか？フランシスコ・ゴメス
  フィットネスコーチのフランシスコゴメスは、2001年にサンフランシスコベイエリアに設立されたトレーニングジムであるFITポテトジムのヘッドコーチです。フランシスコは、ボストンマラソンのような主要なマラソンに向けて持久力アスリートのトレーニングを支援する元競技ランナーです。フランシスコは、怪我のリハビリ、柔軟性、マラソントレーニング、シニアフィットネスを専門としています。彼は理学士号を持っています栄養学および運動生理学およびランニング。フランシスコ・ゴメスフィットネスコーチエキスパートの回答ランニングの理想的な1分あたりの拍数は約140で、これは多くの現代のポップソングと同じです。実行中のプレイリストをこのBPMの周りのペースの速い曲で満たすと、実行中にエネルギーが維持されます。
• 質問疲れないようにランニングルートをどのように計画すればよいですか？フランシスコ・ゴメス
  フィットネスコーチのフランシスコゴメスは、2001年にサンフランシスコベイエリアに設立されたトレーニングジムであるFITポテトジムのヘッドコーチです。フランシスコは、ボストンマラソンのような主要なマラソンに向けて持久力アスリートのトレーニングを支援する元競技ランナーです。フランシスコは、怪我のリハビリ、柔軟性、マラソントレーニング、シニアフィットネスを専門としています。彼は理学士号を持っています栄養学および運動生理学およびランニング。フランシスコ・ゴメスFitness Coach ExpertAnswerこれまでに行ったことのない場所や美しい景色を望む場所に走りましょう。これはあなたが走っている間にあなたに見るべき何かを与えるでしょう、そしてあなたは疲れません。
• 質問どんな果物を食べたらいいですか？すべての果物は健康的ですが、それらのいくつかはより高い糖度を持っています。いくつかの良いオプションは、リンゴ、桃、オレンジ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー、グレープフルーツ、バナナです。カリウムはけいれんのリスクを下げるので、バナナは特に良いです。
• 質問クロスカントリーレースに勝つためにどのように走るのですか？ オリビアワイルド 他の人にあなたのペースを設定させないでください。レースの開始時に全員が全力疾走した場合は、彼らを手放します。あなたのペースに固執し、集中してください。
• 質問続けるべきだとわかっているときに、やめたいと思っていることを乗り越えるにはどうすればよいですか？なぜ走っているのか、または以前にその長さを実行したことがある場合は、以前に実行したことがあり、再度実行できることを自分に言い聞かせてください。呼吸し、あなたが疲れているという事実に焦点を合わせるのではなく、あなたがここまで来たという事実とあなたの呼吸に焦点を合わせてください。あなたがそれをすることができると何度も何度も自分に言い聞かせてください。
• 質問ジョギング中に水を飲むことはできますか？はい、できます。一度に飲みすぎて窒息しないように注意してください。
• 質問ランニング中、鼻または口から呼吸する必要がありますか？経験豊富なランナーは、鼻を使うと血が流れることを知っています。トラックを走っている場合は、ストレートで口から呼吸してから、ターンでノーズに移行してみてください。
• 質問音楽を聴くことが許可されていない場合はどうなりますか？この曲に精通している場合は、頭の中で再生してみてください。代わりに、お気に入りの曲の曲をハミングすることもできます。それは音楽で走るようなものになるでしょう。