妊娠中に手根管症候群で眠る方法

手根管は、結合組織、筋肉の腱、正中神経を含む手首の通路です。正中神経は、ほとんどの指と手の部分に感覚と運動運動を供給します。正中神経を圧迫またはつまむと、痛み、うずき、筋肉の制御が困難になります。症状は夜に悪化し、睡眠に問題を引き起こす可能性があります。妊娠に伴う体液貯留と腫れは、神経を圧迫したりつまんだりする原因となる可能性があります。これにより、手根管症候群に関連するすべての症状が発生し、さらに睡眠が困難になります。

ステップ

部 1 3の： 夜に快適になる

1. 1 あなたの側で寝なさい。 あなたの側で寝ることはあなたと赤ちゃんの両方に良い血流を可能にし、望ましくない問題が発生するのを防ぐのに役立ちます。左側が優先されますが、どちらの側でも問題ありません。
   • 膝を曲げて、両足の間に枕を置きます。
   • 妊娠が進むにつれ、背中の後ろに枕を置くことでさらに安心できるかもしれません。
   • 夜間の消化不良や胸焼けに問題がある場合は、予備の枕を使用して頭を支えてみてください。
   • 背中の痛みに問題がある場合は、膝の間だけでなく、腹部の下に小さな枕を置いてみてください。
2. 2 手をリラックスしてください。 快適に眠りにつくように、手をニュートラルな位置に置きます。手をリラックスさせ、手首がまったく曲がっていないことを確認してください。可能であれば、手と手首を胸より少し高い枕の上に置きます。これがあなたにとって快適な位置であることを確認してください。
   • 手首を上げることで、神経を圧迫する水分や腫れの量を減らすことができます。
   • 一部の女性は、小さな枕の上に手を置き、枕カバーと枕の間でスライドさせると便利だと感じています。これは、彼らが一晩中中立的な手の位置を維持するのに役立ちます。
3. 3 背中やお腹で寝ないでください。 妊娠が進むにつれて、余分な体重や体の変化が起こり、睡眠の位置によっては望ましくない症状が現れる可能性があります。さらに、あなたはあなたの側で寝ることによって防ぐことができる新しい問題を開発するかもしれません。
   • 仰向けに寝ることによって引き起こされる可能性のある合併症には、腰痛、痔核、呼吸障害、胸焼けと消化不良、血圧の変化、自分の心臓と赤ちゃんへの循環の低下などがあります。
   • お腹で寝ると腹部に長時間圧力がかかります。この位置は、血液供給を妨げる主要な血管や動脈に圧力をかける可能性があります。さらに、この位置は、妊娠が進むにつれてあまり快適ではなくなります。
4. 4 手で寝ないでください。 頬や首の下、または体のどの部分の下にも手を置かないでください。このアクションにより、すでに圧縮されている手首の領域に圧力がかかります。また、寝ている間に手首が曲がる可能性も高くなります。
   • 手首に圧力をかけたり、手首を任意の方向に曲げたりするような睡眠姿勢は避けてください。
   • 夜間に体位を変えるときは、片方の手で寝てしまわないように注意してください。明らかに、横になって枕の上で両方の手首を同時に持ち上げることはできません。
   • 両方の手首に症状がある場合は、小さいながらも厚い枕を両側に置くことを検討してください。反対側を向くと、余分な枕が手の届くところにあり、もう一方の手首と手をニュートラルな位置に置きます。
   • 下手の快適でニュートラルな位置を見つけます。圧力を加えたり、手首を曲げたりすることなく、小さな枕の下で下手と手首をスライドさせることができる場合があります。
5. 5 寝る前に手首を凍らせてください。 アイスパック、冷凍ジェルパック、または冷凍野菜の袋からの風邪は、炎症を軽減し、痛みを軽減するのに役立ちます。アイスパックを薄いタオルで包み、手首に10〜15分間塗布します。安堵は一時的なものですが、眠りにつくのに十分な安堵を与えるかもしれません。
   • 氷や冷凍物を直接肌に塗らないでください。常にタオルやTシャツなどで包んでください。そうしないと、凍傷の危険があります。
6. 6 手首装具を着用してください。 寝るときはブレースまたはスプリントを使用してください。これは、睡眠中に手のひら部分が手首に向かって下に曲がるのを防ぐ良い方法です。手首をどちらかの方向に曲げると、血流が制限され、すでに挟まれているか圧縮されている神経に圧力がかかります。
   • 多くの女性は、睡眠中に手首の支柱を着用することで最も症状が緩和されると感じています。
   • 中かっこと添え木は、手首と手を中立位置に保つのに役立ちます。これにより、夜間の痛みを感じたり、神経に圧力をかけたりするのを防ぐことができます。
   • 地元のドラッグストアでスプリントとブレースを購入できます。
   • 手首を包むこともできます。クリック ここに 手根管に悩まされている手首を包む方法を学びます。使用するデバイスやラップがきつすぎないように注意してください。
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部 2 3の： 不快感を軽減する

1. 1 グリップを緩めます。 運動は妊娠中の健康維持の重要な部分ですが、運動によっては手根管の症状が悪化する場合があります。
   • しっかりと握るエクササイズには、トレッドミル、階段クライマー、または楕円形のマシンのハンドルをしっかりと握ることが含まれます。
   • これらのエクササイズを、リカンベント自転車またはしっかりと握る必要のないその他のアクティビティに置き換えることを検討してください。
   • 手首に圧力をかけないエクササイズやウェイト操作などの筋力トレーニング機器の使用を含むように、筋力トレーニングワークアウトを調整します。
   • 特定の運動を避けるか、グリップを緩めます。しっかりと握らずに続行する場合は、安全にエクササイズを実行できることを確認してください。
2. 2 手のエクササイズを実行します。 手、手首、腕の腱と靭帯の運動に焦点を当て、筋力を高め、その部分の腫れを軽減し、可動域の改善に取り組みます。
   • 傾向のある滑走運動を試してください。指を上にして顔の前に手を置き、下の指関節で指を曲げます。次に、指を上げますが、2番目の関節で指を曲げたままにします。最後に、指を完全に下に曲げて拳にします。
   • 手首を伸ばして伸ばします。手首を曲げ、指を上に向け、手のひらを外側に向けて、片方の腕を前に出します。もう一方の手の指を使って、緊張を感じるが痛みがなくなるまで、上げた指を胸に向かって押し戻します。
     • この位置を約20秒間保持してから、各手で2回繰り返します。これを1日3回行います。
3. 3 手首を回転させます。 指を曲げたりカールさせたりすることなく、どちらの方法でも手首を90°に曲げることができるはずです。それができない場合は、手首の柔軟性を向上させるためのエクササイズを開始する必要があります。
   • 手首を曲げます。手のひらを胸に向けて片手を前に持ちます。もう一方の手の指を使用して、上げた手の指の領域に沿って押します。手首を曲げられるように胸に向かって押します。痛みは感じないが緊張を感じたら止め、その姿勢を保ちます。
     • 約20秒間その位置を保持し、両手で2回ストレッチを繰り返します。これを1日3回行います。
4. 4 あなたの手を甘やかす。 ストレッチ体操に加えて、ハンドマッサージを検討してください。理学療法士と協力して、神経への圧力を和らげるマッサージの最良のテクニックを学びましょう。
   • ハンドマッサージに加えて、定期的な背中の上部と首のマッサージを受けることを検討してください。これは、その領域の緊張を和らげ、上半身の姿勢を助けるのに役立ちます。
   • 首のけいれんや肩の丸めは、上半身の筋肉から腕を下ろし、手首や手にかかるストレスや圧力の原因になっている可能性があります。
   • 腕、手首、手、肩などの上半身の関節の関節を強化してバランスをとるように設計された出生前のヨガやストレッチ運動プログラムに参加してください。
   • 手を暖かく保ち、血流を改善し、手首の痛みを軽減します。
5. 5 指圧技術を使用してください。 特定の場所に圧力をかけると、不快感を和らげることができます。手根管の影響を受けている場合など、自分で十分な圧力をかけることができない場合は、誰かに助けを求めてください。心膜ポイント6と呼ばれるポイントに圧力をかけます。
   • この領域を見つけるには、腕と手をリラックスさせ、手のひらを上に向けて手首の領域を置きます。手首が自然に曲がるポイントから3本の指の幅を測定し、腕を肘または肩に向かって測定します。
   • ポイントは、平らな腕の中央、皮膚の小さなくぼみにあり、その領域の腱、骨、靭帯の中にあります。これは、時計の留め金またはバックルが通常置かれる可能性のある領域である可能性があります。
   • その場所にしっかりと圧力をかけます。あざができたように感じるかもしれません。
   • 圧力を10秒間保持してから、3回繰り返します。もう一方の手首にも同じことをします。この手順を毎日数回繰り返します。
6. 6 リフレクソロジーをお試しください。 リフレクソロジーの分野での科学的研究はやや限られていますが、研究では、いくつかの形態のリフレクソロジーがおそらく役立つことがわかっています。痛みの緩和は、おそらく効果的であると判断された1つの領域です。このテクニックは、手根管の痛みを経験する夜間に役立つ場合があります。
   • 手根管症状による痛みや不快感を和らげるために、反射のターゲットポイントは足にあります。痛みに関連する体の同じ側にある足を使用してください。
   • 4番目のつま先の付け根を見つけてポイントを見つけます。つま先から足首に向かって戻る直線を想像してみてください。あなたは誰かにあなたを助けるように頼む必要があるかもしれません。
   • 最も柔らかい場所は、4番目のつま先の付け根から直線に沿って足首に向かって約2 cm（0.8インチ）のところにあります。
   • 最も柔らかい部分の中央を親指でできるだけしっかりと押します。やわらかさが治まるまで一定の圧力をかけてみてください。
   • 圧力の適用を4〜5回繰り返します。あなたが押しているポイントは、より柔らかく感じ始めるはずです。手首の痛みは、足のこの部分に圧力をかけることで軽減する必要があります。
7. 7 コルチゾン注射を検討してください。 症状が持続し、重度で、他の治療ステップで改善しない場合は、手首領域へのステロイド注射が役立つ場合があります。これは極端な場合にのみ考慮されます。
   • コルチゾン注射は、技術を使用して、薬剤投与を手根管領域に直接誘導します。
   • 注射の効果はしばしば数ヶ月続きます。
   • 極端な場合、小さな外科的処置が行われることがあります。妊娠中の外科的処置を検討する前に、他のすべての治療オプションを使い果たしてください。
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部 3 3の： 健康的な睡眠習慣の開発

1. 1 睡眠習慣を改善します。 妊娠中は、自分でコントロールできない理由で、必要な休息をとることが難しくなることがあります。あなたの典型的な睡眠習慣とルーチンは、あなたが眠りに落ちてより長く眠り続けるのを助けるために、この時間の間にいくらかの注意を必要とするかもしれません。
   • 就寝時間の近くに軽食や重い食事を食べることは避け、午後遅くと夕方に飲む水分を減らしてください。午後と夕方、そして医師がカフェインを承認しない限り、一日中カフェインに近づかないでください。
   • 日中は昼寝を制限してください。昼寝時間を短くし、就寝後4時間以内に昼寝しないでください。
   • 定期的なスケジュールを守ってください。毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起きます。
2. 2 環境を制御します。 あなたの寝室とベッドをできるだけ快適にするためにあなたができることをしてください。枕やカーテンを追加したり、温度を調整したりして、簡単に眠りにつくことができ、できるだけ長く眠り続けることができます。
   • 寝室をできるだけ暗くしてください。暗闇はあなたの脳に眠る時間だと告げます。
   • 寝室が涼しくなるように温度を下げてください。
   • 夜間に鼻づまりや副鼻腔の問題がある場合は、寝室に小さな部屋の加湿器を追加することを検討してください。
   • 寝室や就寝直前に、テレビを見たり、ビデオゲームをしたり、ラップトップやスクリーン付きデバイスを使用したりしないでください。寝室は睡眠とセックスのためだけに保管してください。
   • 投げたり回したりするのをやめなさい。眠れない場合は、起き上がって別の部屋に行き、眠くなるまでリラックスしてください。
3. 3 ハーブティーを考えてみましょう。 ハーブティー製品を含む新しいものを始める前に、必ず医師に確認してください。
   • 役立つ可能性のあるハーブティーには、カモミール、キャットニップ、オートストローなどがあります。
   • 温めたお茶を就寝の約1時間前に飲みます。
   • 少量のナッツや七面鳥など、タンパク質を多く含むお茶に、小さいながらも健康的なスナックを追加します。
   • カフェインの摂取を避けるか制限してください。 American College of Obstetricians and Gynecologistsは、1日2杯のコーヒー（1日あたり約200 mg）を推奨しています。
4. 4 睡眠のためのサプリメントを取ります。 服用を開始する前に、市販の睡眠補助剤やサプリメントなど、新しいものの服用について医師に必ず尋ねてください。
   • 低用量のマグネシウムの服用について医師に相談してください。マグネシウムは、眠りにつくのを困難にすることがある筋肉痛を助けると認識されています。
   • メラトニンは睡眠を促進する働きをするサプリメントですが、妊娠中のメラトニンの使用についてはいくつかの論争があります。
   • メラトニンを追加する前に、または服用している薬、ハーブ製品、サプリメントについて何かを変更する前に、必ず医師に相談してください。
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コミュニティQ＆A

• 質問手根管でどのように寝るべきですか？Joshua Grahlman、PT、DPT、FAFS
  理学療法士兼起業家のジョシュア・グラールマン博士、PT、DPT、FAFSは、ニューヨーク市のスポーツと整形外科を専門とする民間の理学療法クリニックであるClutch PT + Performanceの創設者兼チーフアスリートメカニックです。 10年以上の経験を持つグラールマン博士は、急性および慢性の痛みと怪我の治療、スポーツパフォーマンスの最適化、術後のリハビリテーションを専門としています。 Grahlman博士は、コロンビア大学の医師と外科医の大学で理学療法の博士号（DPT）を取得しています。彼は、Gray Institute for Functional Transformation（GIFT）を通じて応用機能科学のフェローとして認められたニューヨーク市の数少ないDPTの1人です。彼はアクティブリリーステクニックと脊椎マニピュレーションの認定を受けており、TRXサスペンショントレーニングスペシャリストです。グラールマン博士は、アイアンマンチャンピオンやオリンピック選手からマラソンママまで、あらゆるレベルのアスリートの治療にキャリアを費やしてきました。彼はトライアスロン選手、男性の健康、マイフィットネスパル、CBSニュースのコンサルティングを行っています。Joshua Grahlman、PT、DPT、FAFS理学療法士と起業家の専門家の回答就寝するときは、ナイトスプリントを着用してください。それはあなたが眠っている間にあなたが不快な位置であなたの手首を曲げるのを防ぐのを助けるでしょう。

チップ

• 手根管の症状の大部分は、出産後に軽減します。妊娠後も症状が続く場合は、医師に相談してください。症状が続く場合は、イブプロフェンなどの抗炎症薬が提供されることがあります。これは出産後にのみ処方されます。