股関節の怪我は夜に拷問される可能性があります。痛みがないときは、快適な位置を見つけるために失敗した試みを投げて回している可能性があります。しかし、希望はあります。怪我をしたり痛みを伴う腰でよりよく眠るには、正しい位置とマットレスを見つけるだけでなく、健康的な睡眠ルーチンを開発し、安全に痛みを和らげ、今後の状態を管理する必要があります。
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ステップ
部 1 3の： 正しい位置を見つける
- 1 あなたの側を支持しなさい。 ベッドの中で快適な位置を見つけるために、投げて振り返るのはごく普通のことです。腰が痛い場合は、あなたの側を好むことを勧める医師もいます。明らかに、悪い面を避けるようにしてください。
- 膝を体に向けて引き上げます。
- 横向きで寝ている場合は、両足の間に枕を置きます。これにより、腰、骨盤、脊椎の位置がより適切に保たれます。
- すぐに痛みに違いが見られない場合でも、あきらめないでください。腰に最適な高さを見つけるために、枕の高さを試す必要があるかもしれません。
- 2 枕や毛布にもたれかかる。 脚を曲げて枕を支えた状態が最適な位置ですが、股関節の痛みが悪化する場合は、この位置を少し調整できます。枕を持って背中の小さな部分の下に置き、横になって枕にもたれかかります。これはあなたの腰からの圧力を和らげます。
- この姿勢は、結合組織が弛緩して伸びて出産の準備をするため、妊娠後期に股関節痛を発症する傾向がある妊婦に役立ちます。また、枕を使って腹部を支えることもできます。
- 巻き上げた毛布は背中の小さな部分もサポートします。
- 3 交互に仰向けに寝ます。 いくつかの研究は、常に同じ側で寝ることは、時間の経過とともに、筋肉の不均衡と痛みにつながる可能性があることを示唆しています。背中まで転がして物事を切り替えます。仰向けに寝ることは、体重を均等に分散させ、ツボを減らすため、実際には最も健康的な姿勢です。
- この位置は首に非常にストレスを与える可能性があるため、胃で寝ることは避けてください。
- 仰向けに寝るときは、枕を使って首を支えます。
- また、この位置で腰をよりよくサポートするために、太ももの下に枕を置くことを検討してください。
- 4 ジョイントの下にパッドを置きます。 腰に転がるのを避けられない場合は、予備の寝具を使用してください。薄い枕や追加の毛布を試して、睡眠中の関節を保護し、関節への圧力を和らげます。
- 背中に毛布やパッドを腰の下に置きます。
- また、ベッドに厚いパジャマやスウェットパンツを着たり、つまみで腰に包帯を巻いたりすることもできます。
部 2 3の： より快適に
- 1 固いマットレスを選びます。 良いマットレスはあなたの基礎です。それはあなたの体を整列させ、あなたがそれを最も必要とするところ、この場合は腰をサポートします。どのようなマットレスがあなたに最高のサポートと睡眠を与えるかについて、医師または整形外科の専門家に相談してください。
- 一般的に、マットレスからのサポートがさらに必要になります。固いマットレスは柔らかい種類よりもこれを提供する必要がありますが、硬すぎないことを確認してください。
- マットレスの上部にもフォームパッドを追加して、サポートを強化し、体重をより均等に分散させます。
- 内部に金属製のバネが付いたマットレスは避けてください。これらの内側のバネは、特にサイドスリーパーや股関節などの関節にツボを作ります。代わりに、あなたの体重をより均等に分散させるメモリーフォームマットレスを試してみてください。
- 2 良い睡眠スケジュールを維持します。 股関節の痛みで睡眠を失うのは楽しいことではありません。ただし、得られる睡眠を最大限に活用すれば、より良い状態になります。良い睡眠衛生を実践してください。健康的な睡眠スケジュールに入り、休息を最大限に取り、理想的には1泊7〜9時間を目指します。
- 毎日同じ時間に就寝して目を覚まします。このリズムが鍵となります。実際、深夜や睡眠不足の場合でも、通常の起床時間を維持するようにしてください。
- 安らかな寝室環境を作りましょう。ベッドが快適で、部屋が静かで涼しく、暗いことを確認してください。
- 夕方にリラックスしてください。就寝時刻の数時間前から、くつろぎ始めましょう。たとえば、暖かいシャワーを浴びて、照明を下げたり、本を読んだり、照明や環境音楽を演奏したりします。
- カフェインやその他の刺激物は避けてください。また、電子機器の電源を切ります。バックライト付きの画面は、実際に睡眠パターンを乱す可能性があります。
- 3 睡眠補助剤は避けてください。 痛みと睡眠の乱れが続く数日は、ストレスを感じるだけでなく、疲れることもあります。あなたも睡眠補助を検討するかもしれません。ただし、ピルやその他の睡眠補助剤は悪い副作用を引き起こす可能性があるため、人工的に眠りたいという誘惑に抵抗してください。
- 一つには、睡眠補助としてアルコールを飲むことは避けてください。アルコールはあなたがより早く眠りにつくのを助けるかもしれませんが、それはあなたの体の通常の睡眠パターンを混乱させ、あなたが朝に不機嫌で疲れていると感じることができます。
- 市販の睡眠補助剤の使用も最小限に抑えてください。多くは習慣を形成します。つまり、時間の経過とともにより高い投与量が必要になり、将来、それらがないと眠りにつくのに苦労する可能性があります。また、目覚めたときに頭がぼんやりと曇ったように感じるものもあります。
- 睡眠補助剤は短期間だけ服用してください。それらを使用するときは、常に一晩中眠る時間をとってください。
- 4 寝る前に腰を凍らせてください。 股関節の痛みは、関節を保護する液体で満たされた嚢である滑液包の腫れの増加によって引き起こされることがあります。何らかの炎症状態と診断された場合は、就寝前に20分間腰に保冷剤を置くことをお勧めします。
- アイスパックは必ずペーパータオルなどの薄い布で包んでください。アイスパックを皮膚に直接置かないでください。凍傷の危険があります。
- アイスパックを再び使用する前に、20分ごとに肌を休ませ、通常の温度に戻してください。
部 3 3の： 股関節痛の管理
- 1 定期的に影響の少ない運動をしてください。 関節が痛いときは、痛みや不快感を最小限に抑えるために、できるだけ使用しないようにします。実際、あなたはおそらくあなたの腰を使い続ける必要があります。関節炎のような状態で活動しないと、関節の可動域が狭くなり、こわばりが増し、痛みが悪化する可能性があります。さらに、運動はあなたが眠るのを助けるはずです。
- まず、腰を運動させても安全であることを医師に確認してもらいます。
- 腰を全範囲にそっと動かしながら、モーションエクササイズを試してください。ウォーキング、低速サイクリング、水泳も役立ちます。
- 週に合計約150分を目指して、ほとんどの日を運動するようにしてください。動きが不快な場合は、エクササイズを10分のスパートに分割します。
- 運動の重要な効果は、健康的な体重を維持したり、体重を減らしたりするのに役立つことです。どちらも、腰への圧力とストレスを和らげます。
- 2 マッサージを受けてください。 股関節の痛みは、股関節周辺の筋肉の痛みや緊張によって引き起こされる場合があります。マッサージセラピストとのセッションを数回行うことは、この緊張を和らげるのに役立つかもしれません。 30分のマッサージセッションから始めて、少し安心してください。
- 違いを感じるには、3〜5回のセッションが必要になる場合があることに注意してください。
- マッサージを受けた後、夜に股関節の痛みが増す場合は、次回の訪問時に必ずセラピストに伝えてください。
- 3 休息して痛みを和らげます。 運動のアイデアは、腰を優しく動かすことです。過度にやりすぎたり、関節に負担のかかる運動をしたりしないでください。衝撃の少ない運動をしていないときは、関節を休ませてください。市販の鎮痛剤や抗炎症薬を服用することで、痛みを管理することもできます。
- 股関節を繰り返し曲げたり、関節に直接圧力をかけたりしないでください。言われたように、あなたの悪い側で眠らないようにしてください、そしてまた長時間座ってはいけません。
- 炎症を起こしたり痛みを感じたりした場合は、包んだ角氷または冷凍野菜のパッケージで関節を氷で冷やします。または、代わりに、暖かいシャワーを浴びるような熱処理を使用することができます。
- イブプロフェンのような市販薬を検討してください。これは痛みを和らげるだけでなく、腫れや炎症を軽減する特性もあります。
- 4 長期的な痛みの緩和について医師に相談してください。 あなたの股関節の痛みは過ぎ去っているかもしれません。しかし、それは変形性関節症または他の医学的問題によって引き起こされる慢性状態である可能性があります。問題が慢性的な場合は、痛みの解決策について医師に相談してください。彼女は状態に応じて行動方針についてアドバイスすることができます。
- 注射について尋ねます。医師は、関節の炎症や痛みを一時的に軽減するために、ステロイドまたはコルチゾンの注射を行うことができる場合があります。
- 理学療法を検討してください。股関節を強化し、柔軟性を高め、可動域を維持するのに役立つ治療プログラムについて医師に相談してください。
- あなたは関節鏡手術の候補者かもしれません。これは、外科医が問題について関節を探索し、損傷した軟骨を修復することを可能にする非侵襲的手順です。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問股関節痛には何が役立ちますか？デビッドシェクター、MD
かかりつけ医のDr.David Schechterは、カリフォルニア州カルバーシティの医師です。家族およびスポーツ医学の医師として25年以上の経験を持つシェクター博士は、心身医学、予防医学、および慢性疼痛を専門としています。 Schechter博士は、ニューヨーク大学で医学博士号を取得し、Cedars-Sinai MedicalCenterの主治医です。彼はロサンゼルスマガジンとメンズヘルスマガジンによってトップドクターに選ばれました。彼はまた、The MindBodyWorkbookを含むいくつかの本を書いています。デビッドシェクター、MDかかりつけ医の専門家の回答正直なところ、腰が痛い場合は、腰に氷を投げるのが一番です。冷凍野菜の袋または冷湿布をつかみ、腰に20分間投げます。次に、20分の休憩を取ります。必要に応じて繰り返します。これは本当に股関節の痛みを和らげる素晴らしい方法です。慢性的な股関節痛がある場合は、それについて医師に相談することをお勧めします。 - 質問股関節の問題は、鼠径部の痛みや太ももの痛みを引き起こす可能性がありますか？ クリス・ヘネマン はい。大腿関節の衝突による股関節痛がありました。それは私の股間、腰の痛みを引き起こし、それは私の太ももに放射状に広がりました。痛みの本当の原因を知るためには、おそらく画像検査を含めて、医師の診察を受ける必要があります。
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