ランニングを始める方法

実行を開始するのは簡単です。あなたがする必要があるのは、外に出て行くことだけです。ただし、実行中のルーチンの作成には時間がかかります。ランニングを開始してランニングを続けるには、規律、忍耐力、基本レベルのフィットネス、そして改善したいという願望が必要です。



方法 1 4の: 正しく実行している

  1. 「ステップ2の実行を開始」というタイトルの画像

    1 各実行の前に5〜10分間ウォームアップします。 常にこれを行う必要がありますが、筋肉はランニングのストレスに慣れていないため、最初に始めるときは特に重要です。 ダイナミックストレッチをお試しください 。
    • 従来の静的ストレッチ(つま先に触れてポーズを保持する)は、活動期間をたどるときに最も効果的です。実行後の静的ストレッチを保存します。
    • 動的ストレッチには、突進、スクワット、ハイニー、デッドリフトなどがあります。ここで重要なのは、重い走りに落ち着く前に、腰を下ろして筋肉を動かすことです。
  2. 「ステップ3の実行を開始」というタイトルの画像

    2 深く安定した呼吸をする ランニングは非常に有酸素運動であり、体中を循環する酸素の一定の流れを維持する必要があります。それぞれの呼吸に焦点を合わせます:イン...アウト...イン...アウト...
    • 鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出します。鼻呼吸は口呼吸よりもはるかに効率的であり、鼻から測定された呼吸をしているときに、それほど息切れにならないことがわかります。
    • 胸からではなく、腹から呼吸します。胃を深呼吸で満たすように意識的に努力してください。この方法でより多くの酸素を吸収することができ、筋肉が疲れる前にあなたをさらに運ぶことができます。
  3. 「ステップ4の実行を開始」というタイトルの画像

    3 実行中のフォームに注意してください。 体は人それぞれで、ランナーごとに歩き方が少し異なります。走り始めて、自分に合っていると感じるものを見つけてください。
    • コンパクトなスイングで腕をポンピングします。それらが制御不能に振れないようにしますが、それらを緊張させないでください。
    • 少し前傾して直立します。背中をまっすぐにしてください。
    • 何にもつまずかないように、足を高く持ち上げます。ただし、地面から跳ね返らないでください。体と地面の間でより多くの力が伝達されます。膝、足首、足へのストレスを軽減するために、柔らかく着地するようにしてください。
  4. 「ステップ5の実行を開始」というタイトルの画像

    4 快適な歩みをしてください。 走り始めると、自然な歩幅に陥ることに気付くでしょう。これは、全力疾走、ジョギング、長距離走の間で異なる場合があります。
    • 足のストライキに注意してください。所定の位置で走るときは、足の指球に着地する必要があります。これが自然に走るはずだったので、フォームをチェックするときは、母指球か真ん中のどちらかに着地したいと思います。
    • ただし、一般的には、速く走ると、足はつま先に向かってさらに前方に地面にぶつかります。定期的にかかとを打つ場合は、歩幅が長すぎる可能性があります。
  5. 「ステップ6の実行開始」というタイトルの画像

    5 上半身をリラックスさせますが、背中をまっすぐに保ちます。 完全に固い状態を保つと、走りが遅くなります。腕と肩を緩め、体重を中央に保ちます。
    • 頭と首をリラックスさせてください。頭をコントロールしようとすると、緊張が背骨や体の残りの部分にまで及ぶ可能性があります。これにより、他の方法で疲れるよりも早く疲れることがあります。
    • 上半身に焦点を合わせるのではなく、歩幅に焦点を合わせてみてください。これはあなたがあなたの技術を改善し、あなたの頭、肩、そして首からあなたの心を遠ざけるのを助けるでしょう。
  6. 「ステップ7の実行開始」というタイトルの画像

    6 制御されたコンパクトな動きで腕を振りましょう。 これは自然に感じるはずです-彼らにあなたの歩幅でスイングさせてください。
  7. 「ステップ8の実行開始」というタイトルの画像

    7 ランニング後のストレッチ すべての筋肉を伸ばしますが、特に足に焦点を合わせます。ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、コアを伸ばします。ゆっくりと深く呼吸し、筋肉を伸ばすときに各筋肉に注意を向けます。
    • ストレッチはタイトな筋肉を緩め、筋肉のけいれんのリスクを軽減します。激しいトレーニングの後にストレッチすることが重要です。
    • リラックスしてゆるくなるまでストレッチします。少なくとも5分間ストレッチしてみてください。
  8. 「ステップ9の実行開始」というタイトルの画像

    8 走りながら音楽を聴くことを検討してください。 ビートに合わせて走ると、やる気が保たれるかもしれません。ただし、一部のランナーは、人工的なビートによって体の自然なリズムで走ることができなくなり、ランニングの効率が低下する可能性があると主張しています。
    • 音楽を聴く場合は、イヤフォンを着用してください。緩んだり、かさばったりすることはありません。イヤフォンをiPod、スマートフォン、またはその他のデジタルオーディオデバイスに接続します。ランニングの衝撃でデバイスが緩むのを防ぐために、ストラップまたはホルスターの購入を検討してください。それ以外の場合は、セキュリティのために手に持ってください。
    • 歌の安定した流れがあなたの周囲からあなたをそらすことを覚えておいてください。車、自転車、その他の歩行者の声が聞こえない場合があります。音楽を聴きながら走る場合は、周囲の状況をより視覚的に認識する必要があります。
    • 遅い曲を好む人もいれば、速いテンポを好む人もいます。走るのがワクワクするようなものを選んでください。
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方法 2 4の: 実行を開始します

  1. Start Running Step10というタイトルの画像

    1 準備ができたら、今日から走りましょう。 読書の量は完全にあなたを準備しません。ギアを購入してテクニックを向上させる時間は十分にありますが、ランニングを始めなければ、世界で最も優れたランニングシューズでどこにも行けません。
    • 歩道を下り、公園を通り、地元の学校の線路を回るなど、ほとんどどこでも走ることができます。可能であれば、通りに近づかないでください。あなたは平均的な歩行者よりも速く移動するでしょう、そして車はあなたにそれほど簡単に気付かないかもしれません。
    • ジムの会員である場合は、トレッドミルでのランニングを検討してください。この制御された環境は、最初はより快適に感じるかもしれません。
    • 走る動きは最初は違和感があるかもしれません。これは正常です。あなたは普段使っていない筋肉に緊張をかけています、そしてそれ自体を走らせる練習はこれらの筋肉をより強くします。
  2. 「ステップ11の実行開始」というタイトルの画像

    2 最初はギアについて心配する必要はありません。 始めたばかりのときは、派手なランニングシューズは必要ありません。古いスニーカーでもかまいません。ランニングを真剣に実践することにした場合は、ランニングシューズの購入を検討することをお勧めします。
    • シンプルで快適な服装で走りましょう。必要に応じて、ジムショーツ、Tシャツ、スポーツブラを着用してください。重すぎたり、くびれすぎたりしないでください。
    • 靴下を履いてください。足を動かすと汗をかき、靴下は足が靴に擦れるのを防ぎます。
    • 裸足で走ると、足の怪我のリスクを減らすことができますが、それは寛容な路面で走っている場合に限られます。ビーチや芝生の近くに住んでいる場合は、裸足で走ることを検討してください。ただし、割れたガラスやその他の鋭利なものに注意してください。
  3. 「ステップ12の実行開始」というタイトルの画像

    3 準備し始める 実行する前に ストレッチ あなたが走った後。 繰り返しますが、ウォームアップ中に動的ストレッチを練習し、その後のために静的ストレッチを保存します。
    • 筋肉をほぐすために前後に5-10分かかります。これにより、けいれんのリスクが劇的に減少します。
    • 動的ストレッチ(つまり、突進、デッドリフト、スクワット)は動きに焦点を合わせます。あなたは激しい心血管活動のために自分自身を準備しています。
    • 静的ストレッチ(バタフライストレッチといくつかのヨガポーズ)では、各筋肉に順番に焦点を合わせ、ポーズを保持します。あなたは肉離れによって引き締まった筋肉を緩めています。
  4. 「ステップ13の実行開始」というタイトルの画像

    4 あなたの周囲に注意してください。 夜間に走っている場合は、明るい場所に保管してください。見知らぬ人と話すのをやめるのか、靴を結ぶのをやめるのかに関わらず、それを避けることができれば、長く立ち止まらないでください。ルームメイトや家族にどこで走るかを伝え、いつ戻ってくるかを伝えます。
    • 日中に走っている場合は、車、自転車、その他の歩行者に注意してください。常に周囲に気を配り、いつでも進路を変える準備をしてください。あなたはいつもあなたのために停車する車を頼りにすることはできません。
    • 自分を見えるようにします。車の通行量が多い都市部を走る場合は、明るい色を着用してください。これは、混雑した通りを横断するときに、車、バス、自転車に乗る人があなたに気付くのに役立ちます。
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方法 3 4の: ルーチンの構築: スプリント(インターバルトレーニング)

  1. Start Running Step14というタイトルの画像

    1 スプリントトレーニングを検討してください。 スプリントトレーニングは、休息の期間によって中断されたスピードの短くて強力なバーストに基づいています。これは、筋肉を構築し、カロリーを燃焼し、代謝率を上げるための優れた方法です。時間に余裕がなく、速く走りたい場合は、スプリントを試してみてください。
    • スプリントは、プレーヤーが休憩を挟んですばやく強力に移動する必要があるスポーツ(たとえば、サッカーや野球)に役立つスキルです。
    • 短距離走は脚の重いトレーニングです。定期的にスプリントを始めると、太ももやふくらはぎがかなり大きくなることがあります。
  2. 「ステップ15の実行開始」というタイトルの画像

    2 準備し始める。 トラックを走り回っている場合は、散歩で1周、ジョギングでもう1周します。ダイナミックなストレッチで筋肉を鍛え、次のスプリントに備えて心と体を整えます。
    • 繰り返しますが、今はストレッチしないでください。後でストレッチしてください。突進やデッドリフトなどのダイナミックなコア構築エクササイズで、コアの筋肉と脚を温めます。
  3. 「ステップ16の実行開始」というタイトルの画像

    3 できるだけ速く約30秒間実行します。 スプリントの長さはあなた次第です。特定の距離をスプリントすることを好む人もいれば、割り当てられた時間だけスプリントすることを好む人もいます。大まかな目安として、スプリントを30秒以下に保つようにしてください。
    • スプリントはインターバルトレーニングです。つまり、スピードと休息のインターバルを意味します。各スプリントの後、約1分間休憩します(所定の位置に立つか、ゆっくり歩きます)。スプリントした時間の約2倍です。休むときは、立ち止まってください。
    • この実行と休止のサイクルを15〜20分間、または終了する準備ができるまで続けます。最初は一生懸命頑張らないでください。短距離走は激しいので、数週間持続するまですぐに消耗します。
  4. Start Running Step17というタイトルの画像

    4 全身を使ってより速く走りましょう。 コアを前方にシフトしすぎると怪我をする可能性がありますが、少しずつ速く走る可能性があります。ゆるく制御されたバーストで腕を振ると、脚の動きが増幅される場合があります。
    • 勢いのためにあなたの腕を使用してください。足の動きを反映して、まっすぐに保ちます。それらを緩めておき、肩にぶら下がらないようにします。
    • コアを少し前に傾けると、体重のバランスをとるために体が少し速く走ることに気付くかもしれません。これは上り坂を走るときに役立ちますが、怪我につながる可能性もあります。注意して、この方法は一粒の塩で行ってください。
  5. 「ステップ18の実行開始」というタイトルの画像5 休憩を取る。 座るのは避けてください。ゆっくり歩くか、立ったままにします。これはあなたの肺に再酸素化する時間を与えることによってあなたの体を次のスプリントのために準備します。
    • 胸、胃、または脚の痛みを経験した場合は、ストレッチしてその日の全力疾走を止めてください。あなたの体はあなたがそれをしていることをしているべきではないとあなたに言っています。怪我をするよりも、別の日に立ち止まってスプリントするほうがいいです。
  6. Start Running Step19というタイトルの画像

    6 水を飲む;飲み込まないでください。 スプリントの間に水が必要な場合は、少し飲んでください。喉が渇いたとしても、口を閉ざしたり、ゴクゴクしたりしないでください。ランニングの途中で水を飲みすぎると、胃が痛くなることがあります。
    • 特に暑い日に全力疾走している場合は、水分補給を維持することが非常に重要です。脱水症状になると、めまいや失神を起こすことがあります。ランニング中に水を飲まない場合は、前後に十分に飲んでください。
  7. Start Running Step20というタイトルの画像7 15〜20分後、冷まして伸ばします。 けいれんやシンスプリントのリスクを減らすために、スプリントの後に筋肉をやさしく動かしてください。ストレッチに加えて、ダイナミックウォームアップストレッチのライトバージョンを実行します:いくつかの軽い突進、いくつかの短いスクワット。
    • 座る前に少し歩き回ってください。トレッドミルを使用している場合は、低速でさらに1分ほど歩きます。
    • 深くゆっくりと呼吸し、心拍数を正常に戻します。
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方法 4 4の: ルーチンの構築: 長距離走

  1. 「ステップ21の実行開始」というタイトルの画像

    1 長距離走を検討してください。 このタイプのトレーニングは、スピードよりも持久力に重点を置いています。あなたははるかに長い距離をゆっくりと走ります-おそらくマラソンですら。
    • 構築したい筋肉を考えてみましょう。長距離ランナーはスリムで滑らかになる傾向があり、スプリンターはより強力でコンパクトになります。
  2. 「ステップ22の実行開始」というタイトルの画像2 あなたの靴にぴったりフィットします。 ランニングシューズがきつすぎず、できるだけ足にフィットするようにしてください。靴がきつすぎると、長期的には水ぶくれができることがあります。あなたが長く走るほど、あなたの靴はより良くなる必要があります。
    • 毎日走っている場合、靴の寿命は4〜6か月です。ランニングシューズを履くたびに足が痛くなり始めたら、新しい靴を履くのかもしれません。
    • 一部の靴屋では、足に合わせて靴をデザインできます。余裕があれば、アーチと足の形に合った靴を購入することを検討してください。これにより、歩幅がより自然になります。
  3. Start Running Step23というタイトルの画像

    3 30分の実行から始めます。 エネルギーを節約するために、最高速度の50〜75%で実行します。休憩が必要な場合は、ゆっくりとジョギングしてください。止まらないで。
    • 学校の近くに住んでいる場合は、トラックを走り回ることを検討してください。標準サイズのトラックは、ラップあたり1/4マイルの長さです。ランニングにまったく慣れていない場合は、1マイル走ることから始めてください。しばらく走っている場合は、最大3マイル、4マイル、またはそれ以上のマイルを増やすことができます。
    • 公園やオープンスペースの保護区の近くに住んでいる場合は、トレイルランニングを検討してください。丘や起伏の多い地形では、特に最初は走りにくくなることに注意してください。
    • ジムの会員である場合は、トレッドミルの使用を検討してください。トレッドミルを使用すると、速度と走行距離を簡単に追跡できます。また、制御された環境から始めることをお勧めします。
  4. 「ステップ24の実行を開始」というタイトルの画像4 炭水化物を積み込みます。 炭水化物はあなたの体が持つエネルギーに満ちています。10k(10キロのレース; 6.2マイル)またはそれ以上の長さのランニングを計画している場合は、1日か2日前に高炭水化物食品を食べるのが賢明です。食物繊維、たんぱく質、脂肪はあまり必要ありません。レース中の吐き気を避けるために、食べ物は簡単に消化できる必要があります。
    • トルティーヤ、オートミール、パン、パンケーキ、ワッフル、ベーグル、ヨーグルト、ジュースはすべて、高炭水化物で消化しやすいオプションです。
    • 果物には炭水化物が豊富に含まれていますが、多くの果物は繊維質が多く、繊維は消化されにくいです。繊維レベルを低く保つために、事前に皮膚をはがしてください。カロリー数について心配する必要はありません。カロリーは単なるエネルギーであり、長距離を走ると、脂肪として保存されるずっと前にこのエネルギーのほとんどを燃焼します。
  5. 「ステップ25の実行を開始」というタイトルの画像

    5 エナジーグー(Guジェルやクリフショットなど)を食べることを検討してください。 パケットは濃縮された砂糖と炭水化物で満たされています。チュアブルブロックフォーム(Clif Shot Bloks)でもご利用いただけます。フォーミュラはあなたのブドウ糖レベルを補充します、そしてあなたがそれを食べた後約20分で1つのパケットはあなたにエネルギーバーストを与えるはずです。
    • Energy Gooを使用することにした場合は、トレーニング中にテストしてください。少なくとも、大きなレースの1週間前にテストしてください。あなたは長いレースの間に胃のトラブルを望んでいません。
  6. 実行開始ステップ26というタイトルの画像6 準備し始める。 ランニングを始める前に、5分間活発に歩きます。これにより、時期尚早に多くのエネルギーを消費することなく、循環を促進します。あなたは持久力の差し迫った偉業のためにあなたの体を準備したいと思っています。
    • 繰り返しますが、突進やスクワットなどのコア構築エクササイズを実行します。短距離走でも長距離走でも、ウォーミングアップは不可欠です。
  7. 実行開始ステップ27というタイトルの画像

    7 自分のペースで。 スタートが早すぎると、すぐに疲れてしまい、走りを終えるのに苦労するかもしれません。 (スプリントのように)すべてを使い果たすのではなく、安定したペースで走ります。あなたはずっと長く続くでしょう。
    • あなたの限界に注意してください。ゆっくり、辛抱強く距離を築くと、自分自身が向上することがわかります。
  8. 実行開始ステップ28というタイトルの画像8 疲れたらジョギング。 長時間のランニングの最中に疲れを感じたら、ペースをゆっくりとジョギングし、できるだけ早くランニングに戻ってみてください。ゆっくり歩くと流れが途切れ、カバーする地面の量が大幅に制限される可能性があります。
  9. 実行開始ステップ29というタイトルの画像

    9 水分補給を続けましょう。 汗をかくとすぐに体が脱水状態になりますので、長時間水分を補給することが最も重要です。
    • もし、あんたが ランニングで水を飲む 、ほんの一口飲んでください。ランニングの途中で大量の水を飲み込むと、けいれんを引き起こす可能性があります。
    • できれば、水を冷たくしてください。温度が低いほど、システムに吸収される速度が速くなります。
  10. 「ステップ30の実行開始」というタイトルの画像10 クールダウン。 ランニングの終わりに、ジョギングにシフトダウンしてから、散歩します。深くゆっくりと呼吸します。停止するまでに、心臓は安静時の速度近くで鼓動しているはずです。
    • ストレッチと呼吸に時間をかけます。逃げるのを楽にする。eすぐに座るとけいれんを起こすことがある。
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コミュニティQ&A

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  • 質問どのように私は走り始める動機を得るのですか? タイラー・クールビル
    Professional Runner Tyler Courvilleは、SalomonRunningのブランドアンバサダーです。彼は、米国とネパールで10回のウルトラレースとマウンテンレースに出場し、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。 タイラー・クールビル プロのランナーエキスパートの回答私は一緒に走る人を見つけるのが本当に好きです。それはあなたに説明責任を負わせるだけでなく、あなたに楽しみにする何かを与えます。反対側に人がいるので、冷蔵庫のチェックリストやカレンダーのマークよりもはるかに優れています。
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