トレッドミルは一般的に有酸素運動を提供するために使用されますが、それがすべてのマシンでできるわけではありません。トレッドミルを使用して、筋力トレーニングルーチンを支援することもできます。有酸素運動と体重運動を組み合わせたインターバルプランを作成して全身トレーニングを行うか、さまざまな速度と傾斜を利用して下半身の筋力を高めるプログレッシブプランを作成します。筋力トレーニングや怪我からの回復に慣れていない場合は、傾斜の上を歩いて筋肉の調子を整えることもできます。
ステップ
方法 1 3の： インターバルプランの作成
- 1 ウォームアップに時間をかけてください。 ワークアウトの最初の3〜5分間に活発な散歩を取り入れて、体を温めます。維持するための努力を必要とするのに十分速い速度で歩きますが、呼吸パターンを変え始めるほど速くはありません。
- 一般的に、ウォームアップウォークの推奨速度は3.5〜4 mph（5.5〜6.5 km / h）ですが、能力と快適さのレベルに合わせて速度を調整する必要があります。
- 2 実行間隔を決定します。 2分と3分のセグメントで合計30〜60分間作業し、自然な速度でのランニング、ジョギング、全力疾走、活発なウォーキングを交互に行う計画を作成します。筋力トレーニングのために、3つまたは4つおきのインターバルを開いたままにします。
- 2つの同様のアクティビティを隣り合わせに設定しないようにしてください。たとえば、ジョギング、ウォーキング、ジョギングの順でセッションを作成しないでください。
- スプリントは、計画のウォーキングやジョギングの間隔を上回ってはなりません。
- トレッドミルで自分自身をテストして、ジョギング、自然なランニング、スプリントの速度を見つけてください。
- 3 あなたの強さの間隔をプロットします。 筋力トレーニングのために開いたままの間隔で、ワークアウトに組み込む体重強度のエクササイズを決定します。一般的なエクササイズには、腕立て伏せ、クランチ、厚板、スクワット、バーピー、サイドステップやローなどのレジスタンスバンドエクササイズが含まれます。
- インターバル中に複数のエクササイズを練習することを選択できます。たとえば、厚板を60秒間保持してから、2分間隔で60秒間しゃがむことができます。
- また、トレッドミルの横に1組のダンベルを置いて、スクワットや列などのエクササイズに使用して抵抗を増やすこともできます。
- 4 毎週のルーチンに合うように筋力トレーニングの間隔を計画します。 たとえば、週に2回運動することを選択した場合は、全身運動に焦点を合わせます。週に5回運動することを選択した場合は、セッションごとに異なる筋肉グループをターゲットにします。
- 回復日も計画することを忘れないでください。休むことなく3日以上連続して筋力トレーニングをしないようにしてください。
- 5 最後にクールダウンします。 ワークアウトが終了したら、クールダウンするために3〜5分を計画します。これには、別の活発な歩行や、筋肉のけいれんを防ぐための突進や屈曲などの深いストレッチが含まれる場合があります。
- 腹筋など、体の特定の領域に強度間隔を集中させた場合は、その領域にもストレッチを集中させます。
方法 2 3の： 傾斜ランニングプランの作成
- 1 予備プログラムを作成します。 下半身の筋力を高めたい場合は、傾斜したランニングプランを使用すると、臀筋、腰、脚の筋肉を増やすことができます。次のような徐々に増加する傾斜計画から始めます。
- 傾斜なしで1マイル（1.6 km）
- 2パーセントで0.75マイル（1.2 km）
- 3パーセントで0.5マイル（0.8 km）
- 4パーセントで0.25マイル（0.4 km）
- 3パーセントで0.5マイル（0.8 km）
- 2パーセントで0.75マイル（1.2 km）
- 傾斜なしで1（1.6 km）マイル
- 2 持久力を高めます。 傾斜トレーニングに慣れてきたら、傾斜を増やして持久力を高めましょう。ワークアウトはそれほど難しくないことがわかったので、通常は毎週から2週間、各間隔で傾斜を1パーセント増やします。
- ワークアウトは心拍数を上げる必要がありますが、呼吸が困難になったり筋肉がロックしたりするほどの緊張を引き起こさないようにする必要があります。ワークアウトが強すぎる場合は、ダイヤルダウンしてください。
- 3 間隔を変えてください。 傾斜と速度を変えることで、変化を生み出し、走る丘の影響を模倣します。高い傾斜から比較的平坦な傾斜に移動してから、より大きな傾斜に戻り、必要に応じて速度を調整して心拍数を維持します。一部のトレッドミルには、このようなトレーニング用の機能が組み込まれていますが、自分で計画している場合は、次のことを試すことができます。
- 9パーセントで0.5マイル（0.8 km）
- 4パーセントで0.75（1.2 km）マイル
- 11パーセントで1マイル（1.6 km）
- 15パーセントで0.5マイル（0.8 km）
- 2パーセントで0.25（0.4 km）マイル
方法 3 3の： 上り坂を歩く
- 1 緩やかな傾斜から始めます。 安定した上り坂の散歩やジョギングは、特に筋力トレーニングを始めたばかりの人や怪我から回復している人にとって、筋力を高めるのに役立つ評判の高い方法です。緩やかな傾斜から始めて、脚とコアの筋肉を構築します。
- 傾斜のない活発なペースで歩くことにより、5分間ウォームアップします。
- 傾斜を緩やかなものに設定して開始します。通常は約8％以下です。
- その傾斜で25〜35分間一貫して歩きます。
- 2 傾斜を上げます。 下半身の筋肉を構築すると、傾斜を増やし始めることができます。ワークアウトが楽になったと感じたら、徐々に上がっていきます。筋肉の疲労を避けるために、一度に2パーセントを超える増加を避けるようにしてください。
- 散歩が急になるほど、筋肉にとってより困難になります。筋肉が疲れているのを感じるはずですが、トレーニングが終了すると、歩き続けられなくなったり、体重を適切に支えられなくなったりすることはありません。
- 3 抵抗を追加します。 ウェイトベルトや足首のウェイトを着用するか、歩くときに小さな手のウェイトを持って抵抗を増やし、強度を高めることを選択できます。ウエイトベルトとアンクルウェイトはコアをかみ合わせて全体的な抵抗を増やすのに適していますが、ハンドウェイトは腕を強化して調子を整えるのに役立ちます。
- 有酸素運動中にウェイトを使用するときは常に注意してください。足首のウェイトとベルトにクイックリリースオプションがあることを確認し、簡単に持ち上げて移動できない手のウェイトを使用しないでください。
- また、足首のウェイトを着用することは、腕や脚である長いレバーの端に荷物を置くようなものであることに注意してください。これはあなたの関節に負担をかけ、深刻な関節の怪我や筋肉、腱、または靭帯の緊張や裂傷を引き起こす可能性があります。足首のウェイトを着用したり、ダンベルを1分以上持ち運んだりしないでください。 1分後に取り外し、休憩してから元に戻します。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問トレッドミルで股関節外転筋を強化するにはどうすればよいですか？ スカーレットズハ 代わりに自転車を試してみてください。彼らは本当に腰と下半身の脂肪を強化するのに役立ちます。トレッドミルを使用すると、前の何かをつかんで腰を押し戻すことができます。もう1つは、体操、ストレッチ、またはコアエクササイズを行うことです。
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警告
- 激しいトレーニングルーチンを開始したり、食事療法やトレーニング計画に大きな変更を加える前に、必ず医師に相談してください。
- 認定されたパーソナルトレーナーと緊密に連携している場合を除き、プルアップやディップなどのエクササイズの小道具としてトレッドミルを使用することは避けてください。
