あなたは毎日一日中手を使っていますが、手を強くするために手を動かすことを考えていないかもしれません。ただし、簡単な手と手首のエクササイズを行うことで、柔軟性とグリップを向上させ、日常のタスクをはるかに簡単にすることができます。怪我から回復している場合や関節炎などの症状がある場合は、手の強化運動も役立つことがありますが、最初に医師または理学療法士に相談してください。
ステップ
方法 1 3の： 指と手を曲げる
- 1 親指を手のひらに触れてから伸ばします。 指を伸ばした状態で手のひらを見ているように、腕を伸ばします。親指を手のひらに完全に接触するように押し込みます。親指の先端は小指の付け根の近くにある必要があります。この位置を5〜10秒間保持してから、親指を開始位置まで伸ばします。
- 10回の繰り返し（繰り返し）を完了してから、もう一方の手に切り替えます。毎日片手で3セット行います。
- 2 開いた手で指と親指を丸めます。 親指を手前に向けるように、指を伸ばして手を伸ばします。親指を伸ばしたままにしますが、指先を根元に向けて下に曲げます。 5〜10秒間押し続け、離して、10回繰り返します。手を切り替えて、運動を繰り返します。
- 1日1ハンドあたり3セットを完了します。
- これを組み合わせて練習することもできます。指を丸めて手を開き、閉じた拳を作り（親指を伸ばしたまま）、もう一度手を開いて担当者を完成させます。
- トリプルコンビネーションエクササイズにするには、各担当者にまっすぐな拳を追加します。指先を手のひらの付け根に対して平らにします。
- 3 親指を各指先に前後に触れます。 開いた手で、手のひらを手前に向けて、親指と人差し指のパッドを軽くつまみます。 5秒間押し続け、手を開き、親指と中指に触れます。薬指と小指でこのプロセスを繰り返してから、逆に人差し指に戻ります。これで1セット完成です。
- 毎日片手で3セット行います。
- 4 テーブルの上または横で、手を開閉します。 テーブルを半分に切り刻もうとしているように、手を開いて配置した状態で、前腕をテーブルに置きます。指と親指を完全な拳に閉じ、5秒間保持してから、手を開きます。 10回の繰り返しを完了してから、手を切り替えます。
- または、上腕を横に持ち、肘を90度曲げて、テーブルなしで担当者を完成させます。
- 片手で1日3セットを目指します。
- 5 指と親指に巻いた輪ゴムを伸ばします。 手を前に持って、指先と親指を一緒に触れます。まるで、手がまだ開いていない花であるかのように。指の爪のすぐ下で、指と親指の周りに輪ゴムを置きます。手を伸ばして「花を開く」ようにし、5〜10秒間開いたままにしてから、もう一度指を閉じます。
- 10回の繰り返しを完了してから、手を切り替えてさらに10回繰り返します。毎日片手で3セット行います。
- 追加の輪ゴムを使用して抵抗を増やします。
方法 2 3の： 手首の柔軟性と強度の改善
- 1 テーブルの上で手のひらで手首を左右に曲げます。 手のひらを平らにし、指と親指を伸ばした状態で、前腕を卓上に置きます。前腕を硬くし、手のひらをテーブル上で平らに保ち、手首を左に曲げ、5秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。次に、手首を右に5秒間曲げて戻し、1回の繰り返しを完了します。
- 10回繰り返した後、手を切り替えます。片手で毎日3セットを完了します。
- 2 手のひらから手のひらまで繰り返し手をひっくり返します。 もう一度、手のひらを平らにして指を伸ばした状態で、前腕をテーブルの上に平らに置きます。手の甲がテーブル上で平らになるまで手首を外側にひねり、2秒間保持してから、手を2秒間裏返します（手のひらを下に向けます）。これを10回行ってから、手を切り替えます。
- 毎日片手で3セットを終えます。
- 3 手首をテーブルの端から上下に切ります。 手をチョッピング位置に置き、指を伸ばします。手首と手が横に伸びるように、前腕をテーブルの端に置きます。前腕を硬く保ち、手首を使って下向きに切ります。下向きのチョップを5秒間押し続け、開始位置に5秒間戻し、上向きに5秒間チョップしてから、開始位置に戻って1回の繰り返しを終了します。
- 前腕がテーブルの端に当たる部分に不快感を感じる場合は、ティータオルまたは靴下を折りたたんで、その場所で腕の下に置きます。
- セットを完了するために10回の繰り返しを行い、1日1ハンドあたり3セットを完了します。
- 4 開いた手のひらをテーブルの端から下げて持ち上げます。 手首を伸ばしてテーブルの端をもう一度渡しますが、今回は手のひらを床に向けて下向きにします。前腕をテーブル上で固く保ち、手首を5秒間下に曲げてから、開始位置に5秒間戻します。手首を5秒間上に曲げ、開始位置に戻して、担当者を終了します。
- テーブルの端に当たる場所に不快感を感じる場合は、下前腕の下にタオルまたは靴下を置きます。
- それぞれの手に対して、毎日10回の繰り返しを3セット行います。
- 5 手首のエクササイズの難易度を上げるために、手の重みを追加します。 ほぼすべての手首のエクササイズは、手のウェイトでの使用に適合させることができます。ただし、怪我のリスクを減らすために、非常に軽いウェイトから始めるようにしてください。次のことを試してください。
- 手首を左右に曲げる場合は、テーブルをスキップして肘を横に押し込みます。おもりを手に持ち、手首を左右に動かします。
- 同様に、手のひらをひっくり返すと、前腕をテーブルに置くのではなく、ひじを横に押し込みます。手を上下にひっくり返すときに、手でおもりをつかみます。
- 手首チョップの場合は、前と同じように手首を伸ばしてテーブルの端から手を離しますが、手首を上下に曲げるときはおもりを手に持ってください。
- 手のひらのリフトとドロップについても同じようにします。手首をテーブルの端から伸ばした状態で、手の重さをつかみます。
方法 3 3の： グリップを強化する
- 1 テニスボールを手でできるだけ強く握ります。 テニスボールに指を巻き付け、5〜10秒間強く握り、次に2秒間グリップを緩めて、1回の繰り返しを完了します。 10回繰り返してから、手を切り替えます。毎日片手で3セットを完了することを目指してください。
- 手に痛みを与えずに、できるだけしっかりと握ります。ただし、少し不快感はありません。
- 手の大きさや握力に応じて、ラケットボールやストレスボールもお試しいただけます。
- 2 バネ仕掛けのハンドグリッパーを手で握ります。 グリッパーの一方のハンドルを親指の付け根に置き、もう一方のハンドルを他の指の上半分に置きます。指と親指を握り、ハンドルを一緒に触れてみてください。スクイーズを5〜10秒間押し続けてから放すと、担当者が終了します。
- セットごとに10回、手ごとに1日3セット行います。
- スプリング式ハンドグリッパーは、どのフィットネス用品店でも購入できます。握力はさまざまなので、さまざまなモデルを試して、どれが最適かを確認してください。
- 強すぎるグリッパーを一緒に握ろうとして手を傷つけないでください。
- 3 頭でダンベルを手に取り、持ってください。 ダンベルを床に立てて置きます。ダンベルの横に立ち、膝を曲げ、片手でダンベルの頭をつかみます。直立し、ダンベルを横に5〜10秒間保持してから、膝を曲げてダンベルを床に戻します。
- セットごとに10回、手ごとに3セットを毎日行います。
- すべてのダンベルが直立するわけではありません。かなり平らな頭が必要です。また、ダンベルの中には、頭が大きすぎたり小さすぎたりしてしっかりと握れないものもあります。
- 軽いダンベルウェイトから始めて、つま先に落とさないように注意してください。
- 4 ダンベルや買い物袋を持って歩き回ってください。 両手でダンベルをしっかりと握り、手のひらが腰の方を向くように両手で持ちます。所定の位置に立って、少なくとも30秒間保持するか、さらに良いことに、横にぶら下げたまま歩き回ってください。
- 歩き回っている場合は、腕を振らないでください。ダンベルを安定させてください。
- ダンベルの代わりに、缶詰の食品が入った再利用可能なショッピングバッグを使用してみてください。
- セットごとに10回、1日あたり1〜2セット行います。
- 5 背骨で本をつまんで、指を前後に「歩き」ます。 背表紙の真ん中で本を手に取り、片側の指と反対側の親指の間で本をつかみます。グリップを失うことなく、指と親指を脊椎の一方の端に向かって交互に前方にスライドさせます。次に、指と親指を脊椎のもう一方の端まで「歩き」、中央に戻します。
- 1セットあたり10回、1日1手あたり1〜2セットを目指します。
- 本が重いほど、この演習は難しくなります。 戦争と平和 ！
コミュニティQ＆A
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チップ
- 手や手首の怪我から回復している場合、または関節炎などの病状がある場合は、医師または理学療法士と協力して、適切な運動ルーチンを開発してください。
- 多くの手と手首のエクササイズは、スイミングプールやバスタブなどの温水に手を浸した状態で行うことができます。あなたが関節炎を持っているならば、暖かい水はいくらかの救済を提供して、運動を少し簡単にするかもしれません。
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警告
- いずれかの運動が手の痛みを引き起こす場合は、手を止めて数日間休ませてから、もう一度やり直してください。痛みがひどい場合、または運動をやめた後も続く場合は、医師に連絡してください。
