強くて柔軟なヒップは、バランス、敏捷性、フィットネスを向上させます。これにより、スポーツをしたり、楽しんでいる活動に参加したり、転倒を防ぐことができます。転倒は、特に高齢者にとって、股関節の怪我の主な原因です。転倒すると、股関節の骨折や骨折、または追加の怪我を引き起こす可能性があります。転倒を防ぐだけでなく、股関節の強さとバランスを改善することで関節炎の痛みを管理することができます。腰の柔軟性と強度を高めることに興味がある場合は、ストレッチやエクササイズが役立ちます。
ステップ
方法 1 4の： 体を温める
- 1 最初に軽い運動をしてください。 ターゲットを絞ったヒップエクササイズを行う前に、体が温まっていることを確認する必要があります。これにより、血液供給がより良く循環し、筋肉に燃料を供給し、関節を滑らかにします。
- これは、手の込んだウォームアップである必要はありません。活発な散歩、楕円形の機械の使用、自転車（通常または静止）に乗る、または短いジョギングをするのに約10分を費やします。
- 可動性に問題がある場合、またはそれほど激しくないウォームアップが必要な場合は、5〜10分間その場で行進してから、腰を温めるために数回座って立ち上がってみてください。座って立ち上がるには、椅子の前に立ち、前かがみになり、背中をまっすぐに保ち、腰と膝を曲げて椅子に腰を下ろし始めます。完全に座る前に、一時停止してから、まっすぐに直立した姿勢に戻します。
- 2 あなたの体に耳を傾けます。 運動やストレッチをしているときは、必ず体の声に耳を傾けてください。運動によって身体の痛みが生じる場合は、すぐにやめてください。ストレッチで不快に感じたり、筋肉が強く引っ張られていると思われる場合は、ストレッチの強度または長さを下げてください。
- あなたは自分自身を傷つけないことを確認したいです。エクササイズは腰を強化することを目的としており、ストレッチは柔軟性を高めて筋肉を伸ばすことを目的としています。
- 3 必要に応じて支援を利用してください。 足があまり安定していない場合は、これらのエクササイズやストレッチを行っている間、安定性のために椅子またはカウンターを使用できます。これにより、バランスを崩す恐れなく、エクササイズ中に直立状態を保つことができます。
- 椅子にぶつかって怪我をしないように、椅子の場所を覚えておいてください。
方法 2 4の： ヒップモビリティエクササイズに取り組んでいます
- 1 前方に脚を振ります。 股関節可動性のエクササイズは、股関節の関節と筋肉を強く、活発に、可動性に、そして柔軟に保つことに焦点を当てています。優れたヒップモビリティエクササイズは、前脚のスイングです。まず、できるだけまっすぐに立ちます。椅子または他の安定した表面の隣に立ち、バランスを保つために保持します。片方の足を床から持ち上げ、足を曲げてまっすぐに保ちます。足全体をゆっくりと前方にできるだけ持ち上げてから、快適なところまで戻します。このアクションを10回繰り返します。
- 脚を切り替えて、反対側の脚で10回繰り返します。
- 脚を振ると腰に怪我をする可能性があります。脚を前に持ち上げて後ろに伸ばすと、痛みを伴わずにスイング動作を採用できます。最初は可動域を制限し、数週間かけて徐々に可動域と可動域を増やします。
- 足を振ったときに足が床にぶつかっている場合は、もう一方の足で本やスツールの上に立って、上に上がるようにしてください。
- 2 立ち股関節伸展を行います。 このエクササイズをしている間、椅子、カウンター、またはその他の安定した表面の後ろにまっすぐ立ってください。これにより、ハムストリングスと股関節屈筋が強化されます。右足を後ろに伸ばし、足をまっすぐに保ちます。足を振ったり、背中をアーチ状にしたりしないでください。背中に怪我をする可能性があります。数秒間押し続けてから、脚を開始位置に戻します。この運動を各脚で10回行います。
- 胃の筋肉を引き込み、呼吸を確認してください。これはあなたの背骨を保護するのに役立ちます。
- 3 横に持ち上げてみてください。 腰を助けるもう1つの運動は、横向きのリフトです。まず、背中と姿勢をできるだけまっすぐにして立ち、椅子またはその他の安定した面をつかみます。片方の足を横に持ち上げ、足をできるだけまっすぐに保ち、足を曲げます。次に、足を下げます。 10回繰り返します。
- 足を切り替えて、反対側で運動全体を繰り返します。こちら側で10回繰り返します。
- 4 レッグサークルを実行します。 レッグサークルは、腰の円形の可動性と強度を助けます。できるだけまっすぐに立ち、椅子またはその他の安定した面をつかみ始めます。足を地面から持ち上げ、足を上に曲げます。次に、足を上に持ち上げて持ち上げ、周りに動かして、足で小さな円を作ります。足をペイントブラシとして想像してください。かかとがブラシの先端で、円を描きます。時計回りに5〜8個の円を作成し、次に反時計回りに5〜8個の円を作成します。
- もう一方の足でサイクル全体を繰り返します。
- あなたはより多くの繰り返しをすることができて、あなたが得るより強いセットをするでしょう。足ごとに5セット1セットから始め、強くなるにつれて徐々に数を増やしていきます。
- 横で同じルーチンに従って、前ではなく横に足を持ち上げるバリエーションを行うこともできます。
- 5 組み合わせを作成します。 これらの股関節可動性強化エクササイズのそれぞれを快適に行えるようになったら、それらすべてをルーチンにまとめることができます。背中合わせに各側で各運動を1回繰り返します。回路全体を通過したら、別の回路を実行できます。
- これらのセットを最後まで4回実行します。
- 回復時間は24〜72時間です。これにより、筋肉が成長して休息する時間が与えられます。
方法 3 4の： ヒップ強化エクササイズの実行
- 1 実行する 突進 。 ランジは腰を強化するのに最適な運動です。両足を肩幅に広げ、両手を腰に当てて立ちます。非常に長い歩幅で目の前に出てください。安全に可能な限り低くするときは、腰と肩を直角に保ちます。可能であれば、膝と直角になるまで下げます。前脚のかかとを押し下げて、足を並べて戻します。もう一方の足で繰り返します。
- セットごとに各側で8〜12回繰り返す必要があります。 2〜3セット行います。
- 下がるときに膝がつま先を越えないように注意してください。
- 直角になるほど下がらない場合は、できるだけ下に下げてください。
- 2 サイドスクワットを行います。 どんなタイプのスクワットでも、下半身の筋肉を強化するのに役立ちます。両足を肩幅だけ離して始めます。横に出て、足が地面に触れたときに膝を曲げ、しゃがんで静止した脚をまっすぐ伸ばします。自分を押し上げて、足を元の位置に戻します。反対側で繰り返します。
- セットの片側につき8から12回の繰り返しを行います。 2〜3セットを行うか、始めたばかりの場合は最大3セットで作業します。
- 離れすぎないでください。あなたはあなたのバランスを失いたくありません。
- 3 股関節外転運動を行います。 これらのエクササイズは、臀部と太ももの筋肉を強化するのに役立ちます。これらは、腰を体から遠ざけるものです。横になって、膝の地面に横たわっている脚を曲げることから始めます。上の脚を下の脚から持ち上げ、まっすぐに保ち、約45度の角度に上げます。このポーズを5〜10秒間保持してから、ゆっくりと脚を下げます。 4〜10回繰り返します。
- 反対側で繰り返します。
- 最初は、足を少しだけ持ち上げることができるかもしれません。まだそこにいない場合は、45度の角度まで作業します。
- 強くなるにつれて、1ポンドの足首のウェイトを使用して、一度に1ポンドずつウェイトを追加できます。
- 4 股関節内転運動を行います。 股関節内転運動は、股関節を内側に動かすのに役立つ太ももの内側の筋肉を強化するのに役立ちます。骨粗鬆症、骨減少症、または変形性関節症がある場合、股関節または膝関節置換術を受けた場合、または関節炎の膝または膝の問題を抱えている高齢者の場合は、これらの運動を行わないでください。あなたの側に横たわり始めます。上肢を床の脚に交差させ、膝で脚を曲げ、足を床に快適な角度で置きます。地面から約6〜8インチ離れた床に足を上げます。足を5〜10秒間持ち上げてから、ゆっくりと足を下げます。こちら側で4回繰り返します。
- ひっくり返して、自分の位置を変えます。反対側で繰り返します。
- このエクササイズをしている間、片方の手または枕を使って頭が落ちないようにし、もう片方を床に置いて安定させます。
- 強くなるにつれて、足首のウェイトを追加して体力を高め、一度に1ポンドずつ追加できます。
- 5 股関節伸展運動を試してください。 ヒップエクステンションエクササイズは、お尻の筋肉を助け、全体的にヒップを強化します。まず、お腹に横になり、片方の膝を曲げます。曲がった膝を地面から持ち上げて、天井に向かってまっすぐにします。足の裏を天井に向ける必要があります。これを5〜10秒間保持してから、ゆっくりと足を下げます。この動きを4回繰り返します。
- 足を切り替えて、5回運動します。
- 強くなるにつれて、ウェイトを追加して筋肉をさらに強化し、足首のウェイトで一度に1ポンドずつ追加できます。
- 6 内部股関節回転運動を行います。 内部股関節回転運動は、太ももの後ろの内側のハムストリングを強化し、股関節のその領域を強化します。まず、ソファ、理学療法のベンチ、またはベッドの端に横になり、端に向かいます。太ももの間に薄い枕または厚いパッドを置き、安定性のために下腕を体の前に置きます。上肢を曲げて他の脚に交差させ、ソファ、ベンチ、またはベッドの端から足を落とします。次に、腰を回転させて端から離し、ぶら下がっている足をできるだけ高く持ち上げます。足を5〜10秒間持ち上げてから、ゆっくりと足を下ろします。
- この上下運動を4回繰り返します。裏返して反対側で繰り返します。
- 頭の下に枕を使ってサポートすることもできます。
- 強くなるにつれて足首に体重を加えて、一度に1ポンドずつ追加してみてください。
- この運動は高齢者には適さない場合や、理学療法士の支援が必要な場合があります。股関節または膝関節置換術、骨粗鬆症、骨減少症、または変形性関節症を患ったことがある場合、またはこの運動に慣れていない場合は、試みる前に理学療法士に相談してください。
- 7 外部股関節回転運動を試してください。 外部股関節回転運動は、股関節と臀部をつなぐ筋肉を助けます。まず、ソファ、理学療法のベンチ、またはベッドの端に横になり、端に向かいます。下肢を前に動かし、膝を曲げて、足を端からぶら下げます。上肢をまっすぐにしてください。下の足をできるだけ高く持ち上げます。これにより、腰が端から離れるように回転します。足を5〜10秒間持ち上げてから、ゆっくりと下げます。こちら側で4回繰り返します。
- 裏返して、反対側でも繰り返します。
- ベッドの横から足を離すために体をひねらないように注意してください。体をひねる必要がないように、できるだけ端に近づけてください。
- 頭がベンチに落ちないようにしたい場合は、頭の下に枕を使用できます。
- 強くなるにつれて、足首に体重を加えることができます。最終的には、一度に1ポンドずつ、ウェイトを追加し始めることができます。
- この運動は、高齢者には適さない場合や、理学療法士の支援が必要な場合があります。股関節または膝関節置換術、骨粗鬆症、骨減少症、または変形性関節症を患ったことがある場合、またはこの運動に慣れていない場合は、試みる前に理学療法士に相談してください。
方法 4 4の： ヒップストレッチ体操の実施
- 1 適切なタイミングでストレッチし、適切な時間保持します。 あなたは運動の前にストレッチするべきだと教えられたかもしれませんが、ストレッチは実際には 終わり 筋肉が暖かいときの運動の。股関節の柔軟性を向上させるためにストレッチを行う場合は、両側で約30秒間ストレッチを保持する必要があります。これはあなたの筋肉にストレッチの恩恵を受ける時間を与えますが、怪我をするのに十分な長さの位置にあなたの体を保持しません。
- ある領域で特に緊張を感じる場合は、ストレッチをさらに30秒間繰り返して、それらの筋肉を緩めます。
- ストレッチ中にバウンドしないでください。痛みを感じる場合は、行き過ぎです。
- 2 腸脛靭帯（ITB）を伸ばします。 ITBを伸ばすと、太ももと腰の外側の筋肉を伸ばすのに役立ちます。まず、片方の肩を壁に向けて壁の横に立ちます。壁に最も近い脚を取り、もう一方の脚の後ろで交差させて、壁から離します。腰を壁に向かって押し、腕を頭上に引っ張ってバランスを取り、上半身を壁から離します。 30秒間保持します。
- 30秒間、腕をさらに伸ばすことで、腰をもう少し伸ばすことができます。
- その後、向きを変えて反対側で繰り返します。両側に1回のストレッチで十分ですが、本当に硬い場合は、ストレッチを繰り返すことをお勧めします。
- 不安定な場合は、握ることができるものの近くに立ってください。
- 3 梨状筋ストレッチをお試しください。 梨状筋は、お尻から腰まで伸びる筋肉です。まず、足を真正面に向けて床に座ります。片方の膝を曲げて、ふくらはぎまたは膝の周りのもう一方の脚に交差させます。曲がった脚の反対側の腕を膝の上に置き、上半身を曲がった脚の外側の腰に向かってひねり、もう一方の腕を後ろに置いて支えます。肩越しに30秒間見渡すように十分にひねります。
- 腕で曲がった膝にさらに圧力をかけることで、ストレッチを増やすことができます。
- このストレッチの間は、お尻を床から持ち上げないでください。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。体の位置を逆にして、反対側で繰り返します。
- 4 脚から胸までストレッチします。 このストレッチは、腰と臀部の周りの筋肉を緩めるのに役立ちます。まず、両足をまっすぐ前に伸ばして床に横になります。片方の膝を曲げて胸に持っていき、手をすねに巻き付けます。膝を胸に30秒間保持します。足を切り替えて、反対側で繰り返します。最後に、両膝を胸に引き寄せ、30秒間保持します。
- 5 ハムストリングストレッチを実行します。 このエクササイズは、ハムストリングスとヒップを緩めて強化するのに役立ちます。まず、両膝を曲げて床に横になります。片方の脚をまっすぐにし、伸ばしたままできるだけ高く持ち上げ、両手で太ももの後ろの膝の下にある脚をつかみます。脚を上半身に向かって引き上げます。 30秒間保持します。足を切り替えて、反対側で繰り返します。
- あなたが十分に柔軟であるならば、あなたはまだ地面にいる足をまっすぐにすることができます。
- 足をつかむのに十分な腰がない場合は、太ももの後ろに巻いた長いタオルまたは他の布を使用して足を支えます。
- 進行するにつれて、このストレッチを45〜60秒間保持できます。
コミュニティQ＆A
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認定パーソナルトレーナー兼栄養士PeteCerquaは、認定パーソナルトレーナー兼栄養士です。ピートはまた、サイモン＆シュスターとスカイホース出版から出版された「90秒のフィットネスソリューション」や「女性/男性のための高強度フィットネス革命」などの本の5回のベストセラー作家でもあります。ピートは20年以上のパーソナルトレーニングと栄養指導の経験があり、ニューヨーク市で90秒フィットネスの旗艦スタジオを運営しています。ピート・セルクア認定パーソナルトレーナー＆栄養士エキスパートの回答臀筋と腰を強化するエクササイズは、腰の筋肉にも役立ちます。サイドレッグレイズ、スクワット、レッグプレス、スーパーマンポーズを試してみてください。
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チップ
- あなたが新しい運動療法を始めるのに十分健康であるかどうか常にあなたの医者に尋ねてください。
- 運動するときは、水をたくさん飲むようにしてください。
- あなたが運動するときにあなたの筋肉をサポートするために毎日たくさんのタンパク質を食べてください。
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