エクササイズボールでコアを強化する方法

コアトレーニングにスタビリティボールを使用すると、バランスと筋力が同時に機能します。床でクランチをしているだけの場合は、スタビリティボールを使用することでコアトレーニングを強化できます。板、クランチ、レッグリフトなど、スタビリティボールで実行できるさまざまなエクササイズがたくさんあります。

ドライブサーブ

ステップ

方法 1 3の： 板張りとパイキング

1. 1 自分を配置します。 バランスボールを後ろにして、手と膝を下ろす必要があります。両手を肩幅ほど離して置き、膝が腰の下になるように配置します。
   • 足を簡単に乗せることができるように、ボールが十分に接近していることを確認してください。
   • この位置をもう少し快適にするために始める前に、床にヨガマットを置くこともできます。
2. 2 板に入る。 準備ができたら、安定ボールの上に一度に1つのすねを置きます。次に、足をまっすぐに伸ばし、バランスを取りながらボールがあなたから離れる方向またはあなたに向かって転がるようにします。
   • 両手を肩の下の地面にしっかりと植えてください。
   • 胴体をまっすぐにし、肩と腰を揃えます。
   • できる限りこの位置を保持します。 30秒から始めて、1分間その位置を保持するまで作業を進めてください。
3. 3 腰を押し上げてパイクの位置にします。 板の位置から出て、腰を天井に向かって持ち上げます。その際、ボールを手前に転がし、足をその上に置きます。
   • あなたがその位置にいるとき、あなたはあなたがあなたの頭の上に立っているように見えるべきです。この位置を数秒間保持してから、板に戻ります。
   • できるだけ多くの回数、ピッキングと板張りのこのプロセスを繰り返します。これを10回実行して開始し、最大20回繰り返してください。
   • 終了したら、板に戻ります。
4. 4 膝を下に押し込みます。 いくつかの逆クランチを行うことで、このルーチンを終了できます。逆クランチを行うには、両手を肩の下の床にしっかりと置いてください。次に、膝を曲げて胸の方に押し込みます。そうするとき、ボールがあなたの方に転がるのを待ちます。
   • この演習を何度でも繰り返します。 10回繰り返して開始し、最大20回繰り返してください。
   広告

方法 2 3の： クランチをする

1. 1 ボールの端に座ります。 エクササイズボールをクランチするには、床に置いて座る必要があります。次に、ボールに寄りかかってボールを前方に転がします。背中と肩がボールに乗るまで後ろに寄りかかります。
2. 2 足を前に置きます。 膝が90度の角度で曲がり、足が床に平らに置かれるように、足を外に出します。これは、ボールに寄りかかったときに安定した状態を保つのに役立ちます。
3. 3 手を頭の後ろに置きます。 次に、手を取り、指を頭の下にゆるく置きます。これにより、頭と首が少しサポートされますが、手で頭を押すことはありません。
4. 4 前方にクランチ。 準備ができたら、腹筋を収縮させ、少し前にクランチするために使用します。クランチは小さな動きなので、ずっと座っている必要があるとは思わないでください。これを行うと、腹筋が機能しているのを感じるはずです。
   • 手を使って頭を上に押し上げないでください。すべての動きはあなたの腹部の筋肉から来るべきです。
   広告

方法 3 3の： ボールを持ち上げる

1. 1 仰向けになります。 また、ボールを持ち上げてコアの筋肉を動かすこともできます。開始するには、床にヨガマットを置き、仰向けに寝ます。足で届きやすいように、ボールを目の前に置きます。
2. 2 ボールを絞って持ち上げます。 次に、ふくらはぎの間にボールを置き、それを絞ります。次に、腕を両脇に置き、ヨガマットに手を置いて体を支えます。準備ができたら、ふくらはぎでボールを持ち上げます。できるだけ高く上げてから、ゆっくりと地面に戻します。
   • この演習を10回繰り返します。
   • 腹筋を使ってボールを持ち上げていることを確認してください。ボールを上げ下げするたびに腹筋が収縮するのを感じるはずです。
3. 3 あなたの側に向きを変えます。 ボールを持ち上げて斜筋を動かすこともできます。これを行うには、あなたはあなたの側にひっくり返す必要がありますが、あなたのふくらはぎの間に安定ボールを保ちます。頭の上の床に最も近い腕を伸ばし、頭をその上に置きます。次に、もう一方の手を目の前に置いて、体を安定させます。
4. 4 あなたの側でボールを持ち上げます。 準備ができたら、腹筋を収縮させ、ボールを少し上げます。ボールを床から数インチ上にしか持ち上げられなくても心配しないでください。この小さな動きでさえ、あなたの斜筋を動かします。
   • 好きなだけ繰り返してから、サイドを切り替えます。 10回の繰り返しから始めて、強くなるにつれて20回まで作業してください。
   広告

コミュニティQ＆A

ビデオ 。このサービスを利用することにより、一部の情報がYouTubeと共有される場合があります。

チップ

• これらのエクササイズをするときは、呼吸することを忘れないでください。各エクササイズを解放するときに吸入し、収縮するときに息を吐きます。
• 始める前に必ずウォームアップしてください。あなたの有酸素運動の後にこのトレーニングをしてみてください。