手首を強化する方法

手首が強いことは、肉体労働、スポーツ、そして日常生活において大きな資産となる可能性があります。手根管症候群やその他の一般的な手首の怪我があるかどうか、そして穏やかな手首の運動は、それらの怪我に関連する症状のいくつかを和らげるのに役立ちます。手首の強さは、ラケットスポーツ、ホッケー、野球、バスケットボールなど、さまざまなスポーツにとっても重要です。ジムや自宅で的を絞ったエクササイズを行うか、高度なエクササイズやグリップを行うことで、手首を強化します。

ステップ

方法 1 3の： 自宅で手首を強化する

1. 1 片手での作業には両手を使用してください。 ほとんどの人にとって、利き手の手首は、利き手でない手の手首よりも著しく強いです。利き手ではない手を日常の仕事に使い始めようとすると、その達成がいかに難しいかに驚くでしょう。それに固執します—時間が経つにつれて、あなたの弱い手首は強くなり、あなたの仕事はより簡単になります。以下は、「オフ」ハンドの使用を開始できるタスクの短いリストです。
   • 歯を磨く
   • 書き込み
   • コンピューターのマウス/タッチパッドを使用する
   • 食べる
   • 撹拌
2. 2 ストレスボールや手のひらのエクササイズデバイスを絞ってみてください。 これらのハンドヘルドエクササイズデバイスは、ワークアウトルーム、ストレスの多い場所（ホームオフィスなど）などで見たことがあるかもしれません。さまざまな形やサイズがありますが、基本的な考え方はすべて同じです。デバイスを手に持って、しっかりとしっかりと握り、握りを緩めて、繰り返します。これですべてです。
   • これらは、片手が空いている場合に最適です。たとえば、電話で話したり本を読んだりしているときに、手首のトレーニングを行うのは難しくありません。
3. 3 ゴルフの手首のエクササイズを試してください。 近い将来、リンクを打つことを考えていますか？このエクササイズでは、ゴルフクラブのほこりを早く取り除きます。これは、手首の可動域全体で手首の強度を向上させるのに最適です。また、片手で操作するのに十分な、長くて硬いオブジェクト（ほうきなど）を使用することもできます。
   • 腕を横にして立ち、ハンドルの端でゴルフクラブを持ちます。手首だけを使って、ゆっくりと空に向けてから、もう一度下に向けます。前腕に良い「やけど」を感じるまで繰り返します。
   • さらに挑戦するには、軽いクラブから始めて、重いクラブまで進んでいきます。
4. 4 手首の輪を作ってみてください。 これらの最小抵抗運動は、オフィスでの素早い休憩や、より複雑な運動ができない状況（飛行機に乗っているときなど）に最適です。理学療法の状況でも使用されることがありますが、あなたが完全に健康であるならば、それがあなたを止めさせないでください。あなたが「すべてが終わった」と感じているならば、リストサークルは素晴らしいリラクサーになることができます。
   • 手のひらを下にして、前に手を出して立ったり座ったりします。手首をゆっくりと円を描くように左に動かしてから、右に戻します。エクササイズに動きを追加するために、拳を握り締めたり緩めたりすることをお勧めします。ねじれを解消したら、手のひらを裏返して最初からやり直します。
5. 5 レジスタンスバンドのエクササイズを試してください。 抵抗バンドは、理学療法の目的でよく使用されるゴム状の大きな弾性ストリップですが、怪我を回復していない場合でも、強度を高めるのにも最適です。これらのエクササイズには頑丈なレジスタンスバンドが必要です。通常、これらはエクササイズストアで入手できますが、理学療法センターから入手できる場合もあります。以下は、試してみたい手首の2つのレジスタンスバンドエクササイズです。
   • 手首の屈曲：片方の手の指に抵抗バンドを巻き付け、腕を横にして、肘を90度に曲げ、手のひらを上に向けて立ちます。抵抗バンドのもう一方の端を足の下に置くか、床に取り付けます。手首を可能な限り上向きにカールさせてから、手をリラックスさせて元に戻し、繰り返します。これを行うときは、前腕を安定させてください。この演習は、上記のリストカールと非常によく似ていることに注意してください。
   • 手首の伸展：手を手のひらを下に向けた場合を除いて、手首の屈曲と同じです。このエクササイズは、立っているリストカールと非常によく似ています。
6. 6 ライスバケットワークアウトを試してみてください。この型破りなエクササイズは、このリストの他のエクササイズとあまり共通点がありませんが、セットアップと実行が簡単で、手首と前腕の強度を高めるのに非常に効果的です。 実際、一部の野球チームは、手首の強さを構築する方法として、プレーヤーにそれを推奨しています。この演習に必要なのは、両手が互いに触れずに快適に収まるように十分な幅と深さのコンテナです。 容器に手を埋めるのに十分なご飯。
   • 容器にご飯を注ぐことから始めます。手首に埋まるまで手をご飯に突っ込みます。次に、手で次の動作を行い、火傷を感じるまで繰り返します。手で押す米の抵抗により、手首が驚くほど運動します。
   • 手を握りこぶしに握りしめ、円を描くように前後に回します。
   • 手を開いて、円を描くように前後に回します。
   • ご飯に浸したまま手を開閉します。
   • 手を上下に動かします。
   • 手のひらを手前に向けて手首のカールを動かします。
   • 手のひらを反対側に向けて、手首を逆にカールさせます。
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方法 2 3の： ジムで手首を強化する

1. 1 良い「パンとバター」のエクササイズとしてリストカールを試してみてください。 手首のカールは、典型的な手首と前腕のエクササイズの1つです。リストカールを行うには、加重ダンベルが必要です（バーベルを使用して両手を同時に叩くこともできます）。
   • ベンチまたは上腕二頭筋のカールラックに座ります。手のひらが上を向くようにダンベルを持ちます。前腕の筋肉だけを使って、ひじを曲げずにダンベルを手首に向かってできるだけ上に曲げます。ダンベルを下げて、カーリング動作を繰り返します。両腕について繰り返します。
   • 15回の繰り返しを3セット、または十分に疲れを感じるまで行います。 特に明記されていない限り、これらの設定された推奨事項は、この記事のすべての演習に当てはまります。
   • 自宅でダンベルの代わりにスープ缶や牛乳の水差しを使ってこの運動をすることもできます。
2. 2 手首の反対側を動かすには、逆リストカールを使用します。 逆手首カールは、まさにそのように聞こえます—通常の手首カールは逆方向に実行されます。これらはあなたがうまくいくことを確実にするために通常の手首カールの数セットの直後に行うのに最適です すべて 手首の筋肉の。
   • ベンチに座ってください。手が膝を超えて伸びるように、片方の前腕を太ももに置きます。ダンベルを持って、手のひらが下を向くようにします。ダンベルを手にぐったりと垂らし、手首だけを使って引き上げ、腕の残りの部分と同じ高さにします。ダンベルを下げて戻し、上げる動作を繰り返します。両腕について繰り返します。
3. 3 手首のロールを試してみてください。 これらのエクササイズは型にはまらないように見えるかもしれませんが、それらを介してパワーを与えることができれば、手首を強化するのに非常に効果的です。この演習では、頑丈なスティックまたはロッド（ほうきの柄や重りのないダンベルなど）が必要です。頑丈な紐の端に適度な重さ（5ポンドまたは10ポンドなど）を結び、もう一方の端をに結びます。ロッドの中心。
   • ロッドを目の前に出し、おもりを弦の端にぶら下げます。手のひらを下に向ける必要があります。腕でロッドを回し始めます—弦が巻き始め、重りがスティックに向かって上昇し始めます。おもりがスティックに触れたら停止し、慎重に床に戻します。このエクササイズ中は、腕を止めたり、倒したりしないでください。
   • 3〜5回の巻線、または十分に疲労するまで繰り返します。
4. 4 両手でつまんでみてください。 このやりがいのあるエクササイズは、重いバーベルプレートを使用しているため、すでに強く、手首と前腕の強さを次のレベルに引き上げたい人に適しています。これらのプレートを落とすと重傷を負う可能性があるため、ジムに通う経験がまだない場合は、上記のエクササイズに固執することをお勧めします。
   • 同じサイズの2枚のバーベルプレートを目の前の床に置き、幅の広い端を向き、互いに接触するようにします。両方のプレートを一度に上部からつかみます。指はプレートの片側に、親指は反対側にある必要があります。おもりを地面から持ち上げて、まるで腰の前に持ってください。デッドリフトを行う。おもりをつまんで、滑らないようにします。 30秒間（またはできるだけ長く）保持してから、ウェイトを元に戻します。
   • 3〜5セット、または十分に疲れるまで繰り返します。
   • ベンチに座ってこのエクササイズを実行し、ウェイトを足から十分に離してください。あなたが立つ必要がある場合は、 広いスタンスを保ちます。 足を一緒に保つと、プレートが手から滑り落ちてプレートにぶつかる可能性が高くなります。
5. 5 手首の強さを間接的に改善するには、グリップベースのエクササイズを使用します。 しない多種多様なジムのエクササイズ 直接 手首をターゲットにすると、握力に依存するため、間接的に前腕と手首の筋肉が機能します。手首の強さを改善することを真剣に考えている場合は、これらのエクササイズをワークアウトスケジュールに追加して、1週間を通して機会を増やしてみてください。以下は、サポートに前腕/手首の握力を使用するエクササイズの短いリストです。さらに多くのエクササイズがあります（すべて、バーまたはハンドルを握ってウェイトを動かす必要があることに気付くでしょう）。
   • プルアップ
   • チンアップ
   • 二頭筋カール
   • デッドリフト
   • 着席列
   • ラットプルダウン
   • チェストプレス
   • 胸が飛ぶ
   • ショルダープレス。
6. 6 柔軟性を向上させるために手首のストレッチを忘れないでください。 ジムでトレーニングする他の筋肉と同じように、手首は柔軟性を維持し、週ごとに気分を良くするためにストレッチする必要があります。さらに、定期的に手首を伸ばすことは、体が成熟するにつれて時間とともに発症する可能性のある手根管症候群のような痛みを伴う状態を防ぐ1つの方法です。以下は、いくつかの推奨される手首のストレッチです。
   • 祈りのストレッチ：手のひらを胸の前で一緒に始めます。前腕が直線になるまで、手のひらをゆっくりと下げます（一緒に保ちます）。これはあなたが祈っているように少し見えるはずであり、あなたはあなたの前腕に穏やかなストレッチを感じるはずです。このストレッチを30秒間保持し、最良の結果を得るには数回繰り返します。
   • 手首屈筋ストレッチ：手のひらを上に向けて、片方の腕を前に伸ばします。手首を曲げて手を床に向けます。腕を回さないでください。適度な伸びを感じるまで、もう一方の手で軽く圧力をかけます。 30秒間押し続けてから、手を切り替えます。
   • 手首伸筋ストレッチ：手のひらを向いた状態で片方の腕を前に伸ばします ダウン。 手首を曲げて、手を床に向けます。適度な伸びを感じるまで、もう一方の手で穏やかに圧力をかけます。 30秒間押し続けてから、手を切り替えます。
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方法 3 3の： 高度なエクササイズとグリップの実行

1. 1 親指をバーの下に置き、手首を前にねじって、通常のプルアップグリップを調整します。 基本的には、手のひらをバーの真下に置きます。これにより、懸垂が非常に難しくなりますが、より多くの手首をターゲットにします。
   • これを行うには、かなりの前腕の力が必要です。これらのエクササイズは、初心者ではなく、さらなるトレーニングのためのものです。
2. 2 大きなバーの上に手をかざし、指先と手のかかとだけで触れて、「フレクサス」プルアップを試してください。 信じられないほど難しいですが、努力する価値があります。このプルアップのバリエーションでは、すべての安定化が手首から届くように、ビームまたはバーの上に手をかざす必要があります。 1-2から始めて、8-10のフルセットを実行できるようになるまで積み上げていきます。
3. 3 強さを構築するために、上下に移動するのではなく、プルアップ位置を保持します。 一度に45秒から1分を目指して、所定の位置に移動して保持します。運動した時間より少し長く休んで（45秒間保持した場合は、1分ほど休憩します）、さらに2回繰り返します。緊張と戦っている間、手首を所定の位置に保持しなければならない運動は、手首の強さを増します。それをさらに難しくするには：
   • 胴体の下半分を引き上げて、地面と平行になるようにします。
   • 上記のグリップを使用してください。
4. 4 プルアップにはボールグリップの使用を検討してください。 これらは複数の方法で手首を動かします。これは、特定の筋肉だけをトレーニングすることを避けるための鍵です。それらはプルアップバーからぶら下がってトリッキーで丸みを帯びたグリップを提供し、前腕、指、手首の強度を大幅に向上させます。
   • ロッククライマーのトレーニングに使用される「ロックホールド」をぶら下げて使用することもできます。壁がなくても、すでに多くのジムで見つけることができます。
5. 5 壁に対して前腕の腕立て伏せを行います。 壁から5〜6フィート離れて立ち、壁に寄りかかって手で支えます。壁を斜めに向けます。指を押して、手のかかとが壁から浮き上がるようにします。次に、ゆっくりと下げて元に戻し、繰り返します。 15〜20回繰り返します。
   • 壁からどんどん離れて、チャレンジを増やしてください。
6. 6 手首の腕立て伏せを試してください。 訓練を受けていない場合、これは痛いので、板の腕立て伏せの位置に移動する前に、手と膝から始めてください。通常の手のひらで腕立て伏せをする代わりに、手を足の方に曲げて、手の甲で休ませます。通常のように腕立て伏せを行います。
   • 手の外側の端でも試してみてください。あなたはあなたの足とあなたの手の刃を前に「歩く」ことができますか？
7. 7 ナックル腕立て伏せを試してください。 握りこぶしで手をナックルで休むことから始めることもできます。これは、手首を強化するための良い中間点であることがよくありますが、最初に指関節を固める必要があります。そうしないと、痛みを伴います。カーペットや海綿状の体育館の床など、柔らかい表面で最初にこれを試してください。
8. 8 固い地面と平行棒で逆立ちをします。 これらの全身ホールドは手首に大きな圧力をかけ、手首を安定して強く保つことができないと、手首を持ち上げることができなくなります。まだ完全な逆立ちができなくても心配しないでください。手首のトレーニングを大幅に損なうことなく、バランスを保つために足を壁に置くことができます。
   • 本当に自分自身をテストする準備ができていますか？逆立ち腕立て伏せを試してください。ひじを曲げて少し地面に下ろし、完全な逆立ちまで押し戻します。これは、サポート用の壁を使用するとはるかに簡単です。
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サンプル演習とストレッチ

コミュニティQ＆A

• 質問どのような運動があなたの手首を強化しますか？ピート・セルクア
  認定パーソナルトレーナーPeteCerquaは、認​​定パーソナルトレーナー兼栄養士です。ピートはまた、サイモン＆シュスターとスカイホース出版から出版された「90秒のフィットネスソリューション」や「女性/男性のための高強度フィットネス革命」などの本の5回のベストセラー作家でもあります。ピートは20年以上のパーソナルトレーニングと栄養指導の経験があり、ニューヨーク市で90秒フィットネスの旗艦スタジオを運営しています。ピート・セルクア認定パーソナルトレーナーエキスパートアンサーリストカール、リバースリストカール、ウェイトプレートをつまむと、すべて手首の筋力が向上します。
• 質問これらのエクササイズのいくつかを毎日行うことはできますか？手首も怪我をしていませんが、けがをしていません。この種のトレーニングを毎日トレーニングできますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパート回答いいえ、これらのエクササイズを毎日行う必要はありません。週に数回で十分です。
• 質問13歳になりました。手首を強化するにはどうすればよいですか。ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー軽量でエクササイズを実行することから始めるか、ジャングルジムのセットからぶら下がってみてください。それはあなたの手首を強化します。
• 質問私の手首は非常に細いです-ウェイトなしで何ができますか？ディップと腕立て伏せが役立ちます。
• 質問自宅でできる手首のエクササイズは何ですか？これらのエクササイズのほとんどは、指示に従い、軽量のセットがあれば、自宅で行うことができます。
• 質問片方の手首がもう片方よりも強いです。それらのバランスをとるにはどうすればよいですか？弱い手をできるだけ使って、その側の力を強化します。
• 質問私は骨折しやすいです。けがをしないようにするにはどうすればよいですか？小さいものから始めて、自分のペースで非常にゆっくりと重いウェイトに向かっていきます。
• 質問私はバドミントンの州レベルのチャンピオンであり、全国レベルを超えたいと思っています。手首を強化するにはどうすればよいですか？ウェイトやリストカールなどの極端な方法は避けてください。軽い手首のストレッチとバドミントントレーニングを継続的に行います。
• 質問手首を過度に動かした場合はどうすればよいですか？数日間休ませてください。少し安心するために、塩水に浸し、快適になり始めたら小さな動きで動かしてみてください。これを行うと、約1週間以内に通常の状態に戻るはずです。
• 質問お椀に手を入れると手首が強くなりますか？お米を動かすと手に抵抗がかかり、手首の筋肉が鍛えられます。

ビデオ 。このサービスを利用することにより、一部の情報がYouTubeと共有される場合があります。

チップ

• 2つのダンベルを同時に使用するか、バーを使用してワークアウトをスピードアップします。
• 怪我を防ぐために、必ず軽量ですべての運動を開始してください。
• ドラマーは手首と手が強いことが知られています。ドラムセットを購入する必要はありませんが、鉛筆を軽くたたくか、表面に貼り付けると非常に役立ちます。
• 重いバッグを軽く、しかし何度もパンチします。
• 腕立て伏せは、手首を含むほぼすべての上半身で機能します。
• 手首や体の他の部分の強化を支援できるパーソナルトレーナーを取得します。彼らはあなたにもっと早く強くなる方法についての有用な秘密を与えることができます。

警告

• 他の種類の運動と同様に、やりすぎると怪我をする危険があります。ここで提案されている演習を1日で3つ以上実行しないでください。
• 痛みや痛みを感じている場合は、 自分を押さないでください 。
• あまり速く体重を増やさないでください！あなたは自分を傷つけるかもしれません。