長いフライトの後にストレッチする方法

窮屈で不快な飛行機の座席に何時間も座っていると、硬くて痛みを感じることがあります。長いフライトはまた、あなたがすでに持っている背中の問題や循環の問題を悪化させ、深部静脈血栓症などの耐え難い状態につながる可能性があります。飛行中に小さなストレッチや動きを実行したり、長い飛行の後に複雑なストレッチを完了したりすると、痛みやこわばりを抑えることができます。

ステップ

方法 1 3の： 緊張をほぐす

1. 1 飛行中にネックロールを実行します。 ネックロールは、座席に座ったまま飛行中に定期的に行うことができる簡単な運動です。このエクササイズは首を伸ばし、首が硬くなるのを防ぎます。
   • 頭をゆっくりと上下左右に動かし、「はい」の動きに続いて「いいえ」の動きをします。
   • ゆっくりと数回動かした後、頭を横に傾け、耳を肩に触れさせます。クランチしたり、手を使ってストレッチを強要したりしないでください。数秒間リラックスしてから、頭を中央に上げて反対側を動かします。
   • あごを胸の方に押し込み、ゆっくりと左右に転がして首の後ろを伸ばします。
2. 2 肩のロールとストレッチを行います。 肩を伸ばしたり転がしたりすることは、長いフライト中に定期的に行うことができ、首と背中の緊張をほぐします。この運動はまた、こわばりを防ぐためにあなたの循環を改善するのに役立ちます。
   • ショルダーロールを行うには、肩を上げて、肩で円を描いているかのように前後に動かします。動きをゆっくりとスムーズに保ち、背中が中立で、足が床に平らになっていることを確認します。
   • 肩を伸ばすには、前の左腕に手を伸ばし、右手を左ひじに巻き付けます。左腕をゆっくりと右に、胸を横切って引っ張ります。ストレッチを約15秒間保持してから、ゆっくりと放します。もう一方の腕で繰り返します。このストレッチには少し余裕が必要なので、飛行機から降りるまで待ってください。
3. 3 フライト後、大腿四頭筋と股関節屈筋を伸ばします。 長時間シートに座った後、腰と太ももがきつく締まることがあります。このストレッチは、飛行後の空港や航空機の通路で行うことができます。誰も蹴らないように注意してください。
   • 片手を壁や座席の後ろに置いてバランスを取ります。もう一方の手で、後ろに手を伸ばして体の同じ側の足首をつかみ、足を体に向かって引き上げます。膝を床に向けて下向きにする必要があります。
   • 正しい姿勢でまっすぐ立って、肩を後ろに向けていることを確認してください。コアをかみ合わせて腹から呼吸し、吸い込むと胸が広がり、空気を押し出すと胸が崩れます。
   • 深く呼吸しながら、ストレッチを数秒間保持します。次に、足を離し、ゆっくりと地面に降ろしてから、反対側の足でストレッチを繰り返します。
4. 4 フライト後は、子供のポーズでリラックスしてください。 子供のポーズは、精神的および肉体的に自分を落ち着かせるために使用される一般的なヨガのポーズです。また、腰、背中、肩、胸に良いストレッチを提供します。
   • プライバシーのある場所に移動することをお勧めします。ホテルの部屋にいない場合は、空港内の人里離れた場所を探してみてください。交通量が少なく、誰かがあなたを踏んだり、つまずいたりする心配はありません。
   • 膝を前にして床にひざまずき、少し広げます。息を吸うときは、ゆっくりと前に伸び、腰をひねり、膝に手を伸ばします。額を床に快適に置くことができる場合は、そうします。それ以外の場合は、快適な範囲でのみ前屈します。
   • 頭を地面に完全に置くことができない場合は、枕、巻き上げたジャケット、またはセーターに頭を置くことをお勧めします。
   • 深く呼吸し、背中のストレッチを感じながら、好きなだけ子供のポーズをとってください。準備ができたら、吸い込んで座った状態に戻し、ゆっくりと立ちます。
5. 5 図4のポーズを試して、タイトなヒップを伸ばします。 図4のポーズは、立った状態から、または壁の横に仰向けになって行うことができます。立った姿勢でバランスと集中力を練習できますが、長時間のフライトの後はリクライニング姿勢がより安定する場合があります。
   • 図4の立ちポーズを行うには、足を触るだけで立ち始め、腰を下げて椅子のポーズにします。すねが床に対して垂直になっている、見えない椅子に座っているように見える必要があります。
   • 焦点を合わせるポイントを見つけてから、左足を前に持ち上げながら、体重を右足に移します。
   • 左足首を右太もも、膝のすぐ上で交差させます。手のひらを目の前に寄せます。ポーズを数回息を止めてから、左足を床に離し、反対側で行います。
   • 仰向けになって同じポーズをとることができ、バランスを気にする必要がありません。右足を壁に置き、膝を90度の角度で曲げてから、左足首を右太ももに交差させます。数回息を止めてから放し、反対側を行います。
   広告

方法 2 3の： 腰痛の予防

1. 1 飛行中は定期的に起きてください。 背中と足にできる最善のことは、長距離のフライトをしているときに、1時間ごとに起き上がって歩き回ることです。これはあなたの循環を改善し、あなたが同じ位置に座って固くなるのを防ぎます。
   • 最高の姿勢でも、長時間座っていると背骨に大きなストレスがかかります。キャビンを見渡して、定期的にペースを調整したり、すばやくストレッチしたりできる部屋があるかどうかを確認します。それ以外の場合は、通路を上下に歩くことができます。
   • 深部静脈血栓症のリスクが高い場合は、3時間以上続くフライトで、15分または20分ごとに起き上がってキャビンを歩き回ることをお勧めします。過去にDVTを経験したことがある人は、再びDVTを発症するリスクがさらに高くなります。
2. 2 背中と首が適切に支えられていることを確認してください。 特に長距離のフライトでは、正しく座っていない場合、飛行機の座席が背中や首に大きなストレスを与える可能性があります。特にフライトの一部を睡眠に費やす予定がある場合は、背中と首を支えるために旅行用枕を持参してください。
   • ほとんどのディスカウントストアやデパートで出発する前に、安価なトラベルピローを購入できます。空港に着くまで待つと、かなりの金額がかかります。
   • 座席に座るときは、足が床に平らになっているときに膝を直角にする必要があります。これにより、脊椎への圧力がある程度緩和されます。そうでない場合は、枕や毛布を膝の下に置いて角度を修正できるかどうかを確認してください。
3. 3 座席をひねります。 座ったままひねるだけで、長時間のフライトで背骨をリラックスさせ、腰痛やこわばりを防ぐことができます。あなたの列の誰かが起きた瞬間を利用しない限り、あなたは特に混雑したフライトでこれをする余地がないかもしれません。
   • 着席ツイストを行うには、シートのアームレストを両手でつかみ、胴体を手に向かってそっとひねります。
   • ひねるときは、腰と下半身を前に向け、背中だけをひねります。背中は平らで中立でなければなりません。
   • ひねりを持ち、深く呼吸し、ゆっくりと放して反対側の動きを繰り返します。快適な範囲を超えてねじったり、体を自然より深くねじったりしないでください。
4. 4 マラサナポーズで腰痛を和らげます。 マラサナポーズは、腰や脚を伸ばしたり、長時間のフライト後の腰の緊張を和らげたりするのに適したもう1つのヨガポーズです。旅行の不安の後で落ち着く必要がある場合にも、これは良い接地ポーズです。
   • このポーズはどこでも行うことができます。他の人があなたにつまずかないように、邪魔にならないようにしてください。
   • 足をヒップ幅ほど離して立ってください。つま先がわずかに見えます。腰をスクワットに下げてからさらに進み、膝が天井に向けられ、ふくらはぎが太ももの後ろに触れるように脚を曲げます。
   • 上腕を膝の内側で支え、手のひらを胸の前に寄せて、直立したまま、深く呼吸することができます。
   • 後ろを平らにして前に倒すことで、このポーズをさらに進めることもできます。手を足に当てて深く呼吸し、腰と背中のストレッチを感じます。
   広告

方法 3 3の： 深部静脈血栓症の回避

1. 1 足首を伸ばして転がします。 機内に座っている間は、足と足首を頻繁に動かして、足と足の循環を改善する必要があります。これにより、長距離フライトでよく見られる足や足首の腫れも緩和されます。
   • 足首を伸ばすには、両足を床に平らに置いて、シートに直立して座ります。足首を曲げ、つま先をすねに向けて上げてから、元に戻します。次に、つま先を床につけたまま、かかとを持ち上げます。飛行中にこれを数回行う必要があります。フライトの合間に休憩しながら、空港でこの演習を行うこともできます。
   • 足首の円は、足に血液を流すもう1つの方法です。片方の足を床から少し持ち上げてから、つま先で円を描くように足を転がします。これを数回行ってから、方向を切り替えてさらに数回行います。もう一方の足で同じ動きを繰り返します。
2. 2 足を通路に伸ばします。 幸運にも通路側の座席がある場合は、飛行中に硬い脚を伸ばして、脚と足への循環を改善する機会があります。別の座席から、通路または飛行機の後部に移動して、同様の運動を行うことができる場合があります。
   • レッグエクステンションを行うには、足を持ち上げてまっすぐに伸ばすだけです。座った状態で、良い姿勢を保ち、太ももの後ろがシートに触れないように少し持ち上げます。
   • 通路や飛行機の後ろに立っているときにこれを行う場合は、バランスを保つために何かを持っていることと、つまずいたり蹴ったりせずに足を伸ばすのに十分なスペースがあることを確認してください。
3. 3 子牛を育てますか。 このエクササイズはふくらはぎを伸ばし、血液を下肢に流し、足に流します。この演習を行うには立っている必要があるため、飛行機が着陸して空港に着くまで待つのが最善の場合があります。
   • 足をヒップ幅ほど離して立ちます。良い姿勢を保ちながら、息を吸い込んでつま先まで上がります。
   • その位置を数秒間保持してから、ゆっくりと扁平足まで下げます。制御された動きで下がることを確認してください-単にかかとを落とさないでください。
   • ストレッチを追加するには、階段の端からこのエクササイズを行うことができます。足の指の付け根を階段に置き、かかとを端から外します。かかとを階段の高さより下に下げてから、上げます。バランスを取るために何かを持っていることを確認してください。
4. 4 足を壁に立てかけます。 長時間のフライトの後、足、足首、ふくらはぎが腫れていることがあります。この逆ヨガのポーズは、下肢に再び血を流し、足と腰を優しく伸ばします。長い飛行の後にこれを行うことは非常に重要です。
   • 腰を壁に近づけて床に仰向けに寝ます。足を壁に押し付け、足がまっすぐ伸びてふくらはぎが壁にもたれるまでゆっくりと歩きます。
   • これが快適になるように体を調整するか、枕や巻いた毛布を腰の下に置いてクッションにする必要があるかもしれません。お尻が壁に押し付けられたくない。
   • 上半身をリラックスさせ、腕を横に倒します。深呼吸しながら、好きなだけこのポーズをとることができます。
   • 立ち上がる準備ができたら、ポーズから抜け出す前に、膝を曲げて足の裏を壁に平らに押し付けて息を吸います。
5. 5 定期的に膝と足を持ち上げます。 長時間の飛行中に数分ごとに膝と足を持ち上げることは、足に血液が流れ続けるようにし、深部静脈血栓症や足首やふくらはぎの腫れを防ぐために重要です。
   • 膝を持ち上げるには、足を前の床に平らに置いて、シートにまっすぐ座ってください。太ももの大腿四頭筋を緊張させて、脚をシートから1〜2インチ持ち上げます。その位置を数秒間保持し、深く呼吸してからゆっくりと離します。
   • また、足を前の床に平らに置き、つま先を上げるとかかとを上げるを交互に行います。これは緊張やストレスを和らげるのに役立つだけでなく、血液が足に流れ落ちて足に溜まるのを防ぎます。
6. 6 膝から胸までのストレッチをお試しください。 膝から胸までのストレッチは、血液が足に流れるようにし、深部静脈血栓症を防ぐために、航空会社の乗務員が推奨するストレッチです。これは、飛行中ずっと座席で行うことができる簡単な運動です。
   • 両足を床に平らに置いて、座席にまっすぐ座ってください。少し前に傾いて腰をかがめ、左膝の後ろで両手を一緒に折ります。
   • 左膝を胸まで楽にできるところまで引き上げ、15秒間そのままにしてから、ゆっくりと放します。膝をさらに無理に押し込まないように注意してください。このストレッチは痛くないはずです。このストレッチ中にバウンドしたり脈動したりしないでください。
   • 左膝を離したら、中央に戻って右膝の後ろで手を握り、同じ動きを繰り返します。
   広告

コミュニティQ＆A

チップ

• 静脈瘤や最近の手術など、深部静脈血栓症の特定の危険因子がある場合は、旅行を計画する前に医師に相談して、飛行するのに十分な健康状態であることを確認してください。
• 特定の宿泊施設が必要な病状がある場合は、医師に航空会社のスタッフに手紙を書いてもらいます。フライトの前に航空会社に連絡し、安全に飛行するために必要な宿泊施設について説明してください。