妊娠中のストレッチの仕方

ストレッチは、妊娠中に発生する可能性のある緊張や痛みを和らげる優れた方法です。お腹が大きくなると、慣れているストレッチをするのが難しくなるかもしれませんが、簡単な変更を加えるだけで、こわばりを伸ばしながらお腹に余裕を持たせることができます。軽いストレッチは通常、赤ちゃんを傷つけることはありませんが、自分でストレッチを行う前に、できるストレッチとできないストレッチについて常に医師に相談してください。体の各部分（上半身、背中、下半身）に対して、毎日少なくとも2つの異なるストレッチを行い、体を強くリラックスさせます。

ステップ

方法 1 3の： 背中、腰、脚

1. 1 猫と牛のポーズを交互に繰り返して、背中と胴体を伸ばします。 手と膝を下にして始めます。猫のポーズをとるには、骨盤を床に向けて回転させ、お尻を押し込みます。背骨を天井に向かって押し、あごを胸まで下げます。 3秒間保持してから、尾骨を天井に向かって押し上げ、あごを持ち上げます。動きを猫のポーズに戻す前に、さらに3秒間押し続けます。
   • 手が肩の下にあり、膝が腰の下にあることを確認してください。
   • 猫のポーズでは背中で凸曲線を作り、牛のポーズでは凹の谷を作るような動きを考えてください。
   • お腹を垂らして痛い場合は、腹筋を締めて支えてください。これができない場合、またはそれでも快適でない場合は、ストレッチを完全に避けてください。
2. 二 片方の膝を胸に引き込み、腰と腰を伸ばします。 平らに横になり、膝の周りで指をひもで締め、胸に抱きしめます。優しくして、お腹に圧力をかけずに快適に入るところまで引っ張ってください。ストレッチを10〜20秒間保持し、これを3〜4回行ってから、もう一方の脚に切り替えます。
   • これにより、骨盤がすっきりと緩くなります。これは、最後の学期に特に重要です。
   • 仰向けに寝転がるのが不快な場合は、枕をいくつか使って背中の上部を支えてみてください。それでも不快な場合や、赤ちゃんから背骨に圧力がかかる場合は、スキップしてください。
3. 3 仰向けになって骨盤傾斜を行います。 敷物やヨガマットの上に横になり、膝を曲げて足が床に平らになるようにします。床から浮き上がるのを感じるまで腰をアーチ状にします。次に、骨盤を上に傾けて、マットに押し込むように腰を平らにします。 8〜10回のフルレップを行い、休憩してから、さらに1〜2セット行って、腰の安らぎを感じます。
   • 挑戦するには、骨盤の両側を胸郭に向かって持ち上げてみてください。
   • 妊娠後期の場合は、椅子に座ってこれを行います。仰向けになっていると、脊椎や腸に過度の圧力がかかる可能性があるためです。動きは同じです。骨盤を上下に傾けるのではなく、前後に傾けるだけです。
4. 4 肩と背中を緩めるために、少しひねって相撲をします。 足をヒップ幅の2倍の幅で立ち、しゃがんで、太ももが地面とほぼ平行になるようにします（または可能な限り）。指を内側に向け、ひじを上に向けて、両手を膝に置きます。上半身を少し（ごくわずかに！）左にひねり、右肩を床に向けて落とします。ストレッチを10秒間保持し、反対側にひねり、左肩を地面に向かって下ろします。
   • 左に曲がるときに右手で内腿に少し圧力をかけます。その逆も同様です。
   • 腹部からねじれたり、ねじりすぎたりしないように注意してください。ターンを非常にわずかに保ち、腹に圧力をかけないように、中央部ではなく腰から回転させます。
   • お腹が大きくなるにつれて、しゃがむときに自分を安定させるために頑丈なものを握りたいと思うかもしれません。
   • 特に慣れていない場合は、深くしゃがみすぎないようにしてください。妊娠後期になると、非常に深いスクワットが骨盤底の問題を悪化させる可能性があります。
5. 5 片方の足を伸ばし、もう一方の足を押し込み、つま先に向かって伸ばします。 地面またはヨガマットに足を広げて座って、90度の角度にします。右足を押し込んで、足の裏が左上または太ももの中央に当たるようにします。つま先に触れるように、できるだけ左足を前に傾けます。ストレッチを20秒間保持してから、反対側に切り替えます。
   • つま先に触れることができるかどうか心配しないでください。膝やすねにしか届かない場合でも、ハムストリングスと腰が大きく伸びています。
   • お腹が非常に大きい場合は、押し込んだ足の裏を膝に近づけます。そうすれば、あなたのすねがあなたの腹に圧力をかけることはありません。
6. 6 足の広い前屈で腰と腰を伸ばします。 足を伸ばして横に座り、「v」字型にします。腰、太ももの内側、腰がやさしく伸びるのを感じるまで、上半身をできるだけ前に傾けます。ストレッチを20〜30秒間保持し、休憩して、さらに1〜2回繰り返します。
   • これを立てて行いたい場合は、足をヒップ幅の2倍の幅で離し、上半身を床まで下げます。背骨が床と平行になり、腹が押しつぶされたように感じないように、低いスツールまたは2ブロックに手を置きます。
   • 足を曲げたままにして、天井に向くようにします。そうすれば、太ももの内側と脚の付け根のストレッチを感じることができます。
7. 7 座ったバタフライストレッチで腰を開きます。 膝を曲げ、足の裏を押し付けた状態で、マットや敷物の上に快適に座ります。ひじをひざに乗せ、押し下げて、快適に動く範囲でひじを開きます。これが簡単すぎると感じたり、ストレッチを感じていない場合は、前かがみになるか、蝶の羽のように膝を羽ばたきます。
   • このストレッチは陣痛を誘発するのに役立つので、第3学期にいて、ポップしようとしている場合に適しています。
8. 8 簡単なステップフォワードランジポーズでふくらはぎのけいれんを和らげます。 足をヒップ幅だけ離して直立することから始めます。左足を前に出し、右足を少し後ろに置きます。つま先を同じ方向に向けてください。右膝をまっすぐにしながら、左膝を少し曲げて前に突進します（ただし、ロックしないでください）。ストレッチを20秒間保持してから、脚を切り替えます。
   • バランスを保つのに少し助けが必要な場合は、椅子、テーブル、または壁をつかんでください。
9. 9 片足をゆるく交差させた椅子に座り、前傾して臀筋を伸ばします。 椅子に直立して座り、左足を右足に交差させて、左足首が右膝の上にくるようにします。左手を左膝に置き、右手を左足首に置き、ゆっくりと前傾​​します。ストレッチを20〜30秒間保持してから、足を切り替えてもう一度行います。
   • ストレッチ中に背中が丸まらないように、胸を前に（下にではなく）傾けることを考えてください。
   • これにより、脚と臀筋の外側が伸び、坐骨神経痛の痛みを和らげるのに最適です。
   • 座っているときにお腹が大きすぎて前傾できない場合は、膝を曲げて足を床に平らに置いて横になります。片方の足首をもう片方の足の膝にゆるく交差させます。パートナーまたはバディに膝と足首（交差した脚）をつかんでもらい、膝を少し押し下げて、体から離し、ストレッチがうまくいくようにします。
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方法 二 3の： 肩、首、腕

1. 1 肩を転がして前後に円を描きます。 直立した姿勢で地面に座り、両手を膝に置きます。肩甲骨で大きな円を描くように、肩を上下左右に動かします。ゆっくりと進み、各サークルで少なくとも5〜8秒を費やして、ストレッチを実際に感じてください。 10回円を描いてから方向を切り替えて、最初に肩を前に（次に下、後ろ、周りに）動かします。
   • この動きは、肩や背中の上部の緊張や痛みを和らげます。
   • あなたが妊娠しているとき、あなたの姿勢は変わる傾向があるので、あなたが運んでいる余分な荷物を考慮に入れてください。これにより、肩が前に倒れ、胸と肩の前部の筋肉が短くなる可能性があります。これらのストレッチは、胸を開くのに役立ちます。
2. 二 首の痛みを和らげるために、耳を肩に触れてみてください。 直立または直立し、右耳を右肩に向けて下げます。 3〜4秒間押し続けて、少し低くできるかどうかを確認します。そうでない場合、それは完全に問題ありません。それを保持し、過度に伸ばさないでください。 20〜30秒後、頭を直立させ、左耳を左肩に押し込みます。肩こりの首を元の形に戻すために、両側を2〜3回行います。
   • ストレッチがあまり感じられない場合は、右手を頭の左耳の近くに置き、押し下げて抵抗を加えます。
   • 首を丸めて、ある位置から次の位置に移動し、首をより全体的に伸ばすことができます。ゆっくり行って、呼吸することを忘れないでください！
3. 3 首の痛みを和らげるために、手で頭の後ろに圧力をかけます。 指を織り交ぜて、頭蓋骨の付け根近くの頭の後ろに手を置きます。ひじをできるだけ互いに近づけます。あごを胸に押し込み、伸びを感じるまで手で少し圧力をかけます。 20〜30秒間保持し、休憩してから、さらに2回繰り返します。
   • これにより、首の後ろと僧帽筋の上部が伸びます。首と背中の上部にストレスがかかる傾向がある場合は、これが必須です。
   • 首の側面を伸ばすには、あごを胸に押し込んだときに頭を少し横に押します。頭を少し回転させて、あごの右側または左側を胸に触れることを考えてください。
4. 4 ストラップを頭にかぶせて、肩と胴体を伸ばします。 足を組んで床に座ります。手が膝と同じ幅になるように、ストラップまたは巻いたタオルをつかみます。ストラップを頭の上に持ち上げ、可能であれば頭の少し後ろに動かしてみてください。それを10秒間保持し、ストラップを目の前に下げます。肩がすっきりと緩むように、さらに2回繰り返します。
   • ストラップを頭にかざしながら、胸郭を上に押し出します。
   • 挑戦するには、後ろのストラップを下げて、ペックとショルダーソケットを伸ばします。
   • 両サイドを伸ばすには、ストラップを頭に直接かざし、右または左に傾けます。
5. 5 背中の後ろに手を伸ばし、指を一緒に触るか握ります。 地面に座るか、直立して右腕を頭の上に伸ばし、上腕が耳のすぐ隣になるようにします。ひじを曲げて、背中を軽くたたくように手を下ろします。左腕を横にリラックスさせてから、上に手を伸ばして右手の指に触れたり、握ったりします。 20〜30秒間保持してから、アームを切り替えます。
   • 指を一緒に触ることができなくても大丈夫です。ストレッチを感じている限り、元気です。
   • 別の方法として、上にある手でタオルを持ち、下の手を後ろでつかみます。
   • この動きは、肩や上腕三頭筋を緩めるのに最適です。
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方法 3 3の： 安全なストレッチ

1. 1 ゆっくりと進み、バウンドする動きを避けて適切なフォームを維持します。 ストレッチをコントロールできるように、動きをゆっくりとスムーズに保ちます。ストレッチの準備ができたら、それを楽にして、限界（つまり、ポーズを停止して保持するタイミング）を確認します。
   • ストレッチ中にバウンドすると、関節や靭帯に不必要な圧力がかかる可能性があります。これらは、赤ちゃんの体重が増えるため、現在非常に敏感です。
2. 二 やりすぎないで、必要なときに休憩してください。 一度に最大30分間、週に3〜4日ストレッチすることを計画します。水のために休憩したり、ただ休憩したりする必要があると感じた場合は、そうしてください。今はそれをやりすぎる時ではありません—あなた自身に優しくしてください！
   • 第3学期の後半にいる場合は、1日15分でも、筋肉をほぐすのに十分な場合があります。
   • 妊娠中は、運動やストレッチのスケジュールに固執するプレッシャーを感じないでください。気分を変えてください。何日か気分が良くない場合は、気楽に過ごしてください。
3. 3 過熱しないように、涼しく、換気の良い場所を選んでストレッチしてください。 ストレッチで過熱する可能性はほとんどありませんが、暑すぎたり湿気が多すぎたりしない、涼しく快適な部屋でストレッチしてください。エアコンやファンがいる場合は、汗をかきすぎないようにストレッチしながらエアコンをつけてください。そうすれば、水分補給と活力を維持できます。
   • 体温を上げすぎないようにしましょう。体温が102°F（38.9°C）を超えて10分以上続くと、脱水症状を引き起こし、赤ちゃんに影響を与える可能性があります。
   • 特に激しい運動は体温を数度しか上昇させないため、ストレッチだけで過熱することはほとんどありません。ただし、成長する赤ちゃんの体温は少し高いので、できるだけ涼しく保つのが最善です。
4. 4 第2または第3学期にいる場合は、特定の動きを避けてください。 赤ちゃんへの血液の流れに影響を与える可能性があるため、第2および第3トリメスター中に腹部を動かすことは避けてください。特に、腹部を引っ張るようなねじれ動作は避けてください。また、お腹の上に伏せて寝転がっているストレッチは禁止です！
   • 仰向けに横になるのも不快な場合がありますので、臓器や脊椎に強い圧力がかかっている場合はスキップしてください。
   • 妊娠中に腹筋を動かすと、腹筋が分離し、ゴツゴツした犬が残り、後で腰痛のリスクが高まります。
   • 第3学期で、お腹の重さのバランスをとるのに問題がある場合は、お腹に落ちるリスクが高まるため、前屈を伴うストレッチは行わないでください。
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コミュニティQ＆A

• 質問妊娠中にストレッチしても大丈夫ですか？ウェンディパウエル
  母体の健康と運動のスペシャリストWendyPowellは、母体の健康と運動のスペシャリストであり、世界で最も売れている、医学的に推奨される母親向けのオンラインフィットネス教育プログラムであるMUTUSystemの創設者兼CEOです。ウェンディは、妊娠、赤ちゃんの回復、産後の運動、フィットネス教育、および体の自信を専門としています。ウェンディは、女性の身体に関する会話を、健康、自信、力のための平等とエンパワーメントに向けてシフトするよう努めています。彼女は出版された作家であり、国際的な講演者であり、受賞歴のある起業家です。ウェンディはMicroLoanFoundationのWomen'sDevelopment Boardに所属しており、BBCに頻繁に寄稿しています。 MUTUシステムは、Vogue、Huffington Post、Fox News Health、Daily Mail、The Guardianで取り上げられており、ハリウッドのトレーナーであるJeanetteJenkinsによって推奨されています。ウェンディパウエル妊産婦の健康と運動のスペシャリストエキスパートアンサーストレッチは、妊娠中に短縮および引き締められている筋肉を解放するのに役立つ優れた方法です。特に、脚の後ろ、股関節屈筋、胸と腕の前で機能するストレッチに焦点を当てます。

wikiHowビデオ：妊娠中にストレッチする方法

チップ

• 妊娠前のように柔軟であることに集中せず、できる限り伸ばすようにしてください。ストレッチを感じている限り、それだけの価値があります。
• 地元のジムで出生前のヨガのクラスに参加するか、オンラインで動画をフォローすることを検討してください。
• ストレッチしながら呼吸することを忘れないでください！
• 特に、脚の後ろ、股関節屈筋、胸と腕の前の筋肉を伸ばすことに焦点を当てます。これらの筋肉は、妊娠中に自然に引き締まり、短くなります。

警告

• ストレッチ中に痛みや収縮を経験した場合は、ストレッチをやめてリラックスしてください。
• 特に第2または第3学期にいる場合は、腹部に過度の圧力をかけるような激しいねじり動作は避けてください。