動的ストレッチは筋肉を温め、関節、筋肉、結合組織への血流を増やします。これは、より激しいアクションとストレッチの準備に役立ちます。足首を適切に温めるには、足首をさまざまな方向にそっと動かします。これは、足を地面から持ち上げた状態で足を動かすことで実行できます。それはまた、機器やあなたの体重の助けを借りて行うことができます。穏やかな運動で足首を温めた後、強化運動と静的ストレッチに進みます。
ステップ
部 1 3の： ダイナミックストレッチ
- 1 足を上下に動かします。 足を上に曲げてから下に引きます。この動きをしている間、足首が両方向に完全に曲がっていることを確認してください。このように足首を上下に動かすと、筋肉や結合組織への血流が増加し、より安全かつ効果的にストレッチできるようになります。
- このストレッチは、座った状態で行うか、ストレッチしている脚を立てて持ち上げながら行います。
- 足首を伸ばすために、上下の動きを約12回繰り返します。
- 膝を完全に前に伸ばして床に座ってみてください。つま先を鼻に向けてから、つま先に手を伸ばします。それはあなたの足首と膝腱を伸ばします。
- 二 足を左右に丸めます。 足を地面から持ち上げながら、足を内側に向けてカールさせてから、外側に向けてカールさせます。この左右の動きは、足首の内側と外側の筋肉を温めます。
- この動きを各足首で約12回繰り返します。
- 3 足を円を描くように回転させます。 足を地面から持ち上げて、ゆっくりと完全に動かします。この動きをすることは、足首の全範囲の動きを得るのに良いです。
- 足首でいくつかの円を描いたら、方向を切り替えて、反対方向にさらにいくつかの円を描きます。
- 4 つま先でアルファベットを書きます。 すべての足首の筋肉を実際に機能させて暖めるには、足を地面から離し、足の親指でアルファベットをトレースします。これを行う間は、足首だけを動かしてみてください。両方の足首が温まるように、もう一方の足でもこれを繰り返します。
- アルファベットをトレースすると、足首の関節を調整するさまざまな足首の動きが生成されます。
部 二 3の： 足首のエクササイズ
- 1 足首をステップで動かします。 かかとを端からぶら下げて、階段に立ってください。制御された動きで、足首の筋肉を動かして体を上下させます。この動きはあなたの足首を動かすためにあなたの体重を使用します。
- このエクササイズを行うときは、動きを制御することが重要です。ゆっくりと制御された方法で体を上げ下げします。足首の筋肉でかなりの体重を保持するため、動きを制御しないと緊張するリスクがあります。
- サポートされていない移動を行うのが大変な場合、または不安定に感じる場合は、壁または階段の手すりをつかんでください。
- 二 抵抗バンドを使用してエクササイズを行います。 抵抗バンドを円に結び、ループを椅子やテーブルの脚に引っ掛けます。次に、足をループに滑り込ませて、抵抗バンドが足首の骨の真下にくるようにします。体重をもう一方の足に移し、バンドの足首をさまざまな方向に動かします。
- たとえば、足を完全に外側に向ける場合があります。右足の場合は右に、左足の場合は左に回します。これはあなたの腓骨筋を動かし、足首の外側をサポートするのに役立ちます。
- 足を左右、前後に動かします。移動するときは、足首をまっすぐに保つようにしてください。これにより、足首の筋肉がかみ合います。
- 最初のレグを完了したら、必ずもう一方のレグでこのプロセスを繰り返してください。
- 3 足首の前部を強化するために背屈運動を行います。 このエクササイズは、すねと足の甲の筋肉を整えます。抵抗バンドを取り、それを大きな椅子またはテーブルの脚に巻き付けます。足を真正面に向けてアンカーに面した床に座り、バンドのもう一方の端を足の上部に巻き付けます。ゆっくりと足を引き戻し、ゆっくりと開始位置に戻します。両側で10回の繰り返しを3セット行います。
- 4 足首の後ろを強化するために足底の屈曲運動を実行します。 この運動は、ふくらはぎとかかとの筋肉を強化します。足を真正面に向けて床に座ります。抵抗バンドを取り、それを母指球に巻き付けます。バンドのもう一方の端を手で持ちます。つま先をそっと向けてバンドを前に引き、ゆっくりと開始位置に戻します。両側で10回の繰り返しを3セット行います。広告
部 3 3の： 静的ストレッチ
- 1 運動後に静的ストレッチを実行します。 動的ストレッチは運動前に筋肉や関節を温めるのに役立ちますが、静的ストレッチは運動後の筋肉を冷やすのに適しています。筋肉や関節をやさしく動かして血液を流す動的ストレッチとは異なり、静的ストレッチでは筋肉を伸ばして数秒間ストレッチを保持します。
- 二 作業中に筋肉を隔離します。 足首を伸ばすときは、下腿だけに注目してください。これにより、足首の各部分が完全に伸ばされます。
- たとえば、つま先を後ろに引くときは、腰と太ももの筋肉をリラックスさせ、膝を曲げて、ふくらはぎ、アキレス腱、足の裏だけでストレッチを感じてみてください。このストレッチ中に脚の他の部分を動かすと、ストレッチの効果が最小限に抑えられます。
- 3 足首を全可動域で動かします。 ストレッチが完了したら、ジョイントを各方向に可能な限り移動します。これにより、足首全体が確実に伸ばされ、時間の経過とともに柔軟性が高まります。
- たとえば、足を後ろに曲げた後、それも指す必要があります。これにより、これらの筋肉が完全に伸ばされ、完全に収縮することが保証されます。
- 4 ゆっくりとスムーズにストレッチをしてください。 ストレッチを完了するときは、意図的かつ段階的に動きを進めてください。ゆっくりとスムーズに動くことで、動きに集中して効果的に完了することができます。
- 冷たい筋肉を伸ばしているときに速すぎると、筋肉に負担がかかる可能性があります。
- 5 すねの前を伸ばします。 あなたのすねの前に沿って走る筋肉は前脛骨筋と呼ばれます。この筋肉を伸ばすには、かかとがふくらはぎに向かって動くように足の甲を押します。あなたはあなたのすねの前で引っ張りを感じるはずです。この位置を少なくとも15秒間保持します。
- 最初のストレッチが終わったら、必ず反対側の足首を動かしてください。
- 6 壁に対して立っている足首のストレッチを行います。 立ち上がって、壁に手を当てます。ステップ1の脚を前に出し、膝で曲げます。後ろ足をまっすぐに保ち、曲がった膝に寄りかかることで、まっすぐな足のアキレス腱と曲がった足の足首の前の筋肉を伸ばします。
- 1回のストレッチが終わったら、位置を切り替えて、もう一方の脚を前に置きます。
- 7 タオルを使って足を曲げ、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。 地面または椅子に座ってください。タオルを母指球に巻き付け、両手でタオルの端をつかみます。ストレッチを感じるまでタオルをそっと引っ張ります。
- ストレッチを達成したら、ゆっくりと息を吐きながら、少なくとも3回の深呼吸をしながらそれを保持します。これはあなたの筋肉がストレッチにリラックスするのに役立ちます。
- もう一方の足でもこのプロセスを繰り返します。
- 足を壁やドアに立てて立ち、前かがみになると、ふくらはぎの筋肉を伸ばすこともできます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問足首を強化するために伸ばす必要のある他の筋肉は何ですか？ジョナサンフランク、MD
スポーツ整形外科医および関節温存スペシャリストのジョナサンフランク博士は、カリフォルニア州ビバリーヒルズを拠点とする整形外科医であり、スポーツ医学および関節温存を専門としています。フランク博士の診療は、膝、肩、股関節、および肘の低侵襲の関節鏡視下手術に焦点を当てています。フランク博士は、カリフォルニア大学ロサンゼルス校医学部で医学博士号を取得しています。彼はシカゴのラッシュ大学医療センターで整形外科研修を修了し、コロラド州ベイルのステッドマンクリニックで整形外科スポーツ医学と股関節温存のフェローシップを修了しました。彼は米国スキー・スノーボードチームのスタッフチームの医師です。フランク博士は現在、査読付きのトップ科学ジャーナルの科学評論家であり、彼の研究は地域、国内、および国際的な整形外科会議で発表され、権威あるマークコベントリー賞やウィリアムAグラナ賞などのいくつかの賞を受賞しています。ジョナサンフランク、MDスポーツ整形外科医と関節温存スペシャリストの専門家の回答すべてがつながっているので、ふくらはぎ、アキレス腱、膝腱、さらには足の裏まで伸ばしてください。
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チップ
- 足首を伸ばしたら、テニスボールや凍った水筒に足を転がしてみてください。それはあなたの足の底を伸ばすのに役立ちます。
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警告
- 過去に足首の怪我をしたことがある場合は、足首のストレッチを始める前に医師に相談してください。
