ひじを伸ばす必要がある理由はいくつかあります。テニス肘などの肘や下腕の怪我、または武道などの定期的なスポーツ活動では、定期的な肘のストレッチが必要になる場合があります。ほとんどの肘のストレッチには、下腕と手首が含まれます。これらの領域の筋肉と腱はすべて接続されているためです。これらのストレッチを開始し、時間の経過とともに徐々に増加しますが、痛みを伴うことはありません。怪我のためにストレッチをしている場合は、怪我が治ったとしてもストレッチを続けてください。
ステップ
部 1 3の： 手首屈筋と伸筋のストレッチを実行する
- 1 手首を上にして右腕を前に置きます。 あなたはあなたの腕があなたの体に対して45度の角度にあることを望みます。両方の肘を伸ばす場合は、右腕から始めます。右手首が上を向くように手を回転させます。
- 立ったり座ったりして、このストレッチを完了することができます。座っている場合は、背中をまっすぐにして、両足を地面に平らに置いて座っていることを確認してください。
- ストレッチを簡単に伸ばして伸展を改善するには、上腕をテーブルの上に平らに置き、重力で肘をまっすぐ引きます。
- 2 右手首を下に向けるように右手首を曲げます。 右手首を曲げて、右指が地面を向くようにします。補助なしでは少ししか手を動かすことができないかもしれませんが、右下腕と肘にストレッチを感じ始めるはずです。
- この方法を使用して手首を曲げることは、手首屈筋ストレッチと呼ばれます。
- 3 左手を使って右手をさらに曲げます。 左手を取り、それを使用して右指と手を引っ張ると、手首がさらに曲がります。左手の助けを借りて、右手を下腕に対して垂直にすることができるはずです。右手をこの位置に15〜30秒間保持します。
- 左手を使うと、右下腕のストレッチの強度が増すはずです。ストレッチを感じることはできますが、痛みを感じるところまで右手を引っ張らないでください。
- 4 左腕と手でこれらすべての手順を繰り返します。 右腕と手のストレッチが完了したら、左腕と手ですべてのプロセスを繰り返します。各腕で2〜4回のストレッチが完了するまで、2本の腕の間を行ったり来たりします。
- また、左腕のストレッチを15〜30秒間保持することもできます。
- 片方の腕のストレッチの合間に数秒間一時停止できます。また、ストレッチの合間に腕を振り払うこともできます。
- 5 手のひらを下に向けて、手首伸筋のストレッチを完了します。 ザ・ フレクサー 手のひらを上に向けてストレッチが完了しました。ザ・ エクステンダー 手のひらが下を向いていることを除けば、まったく同じ手順でストレッチを完了します。手のひらの方向を変えると、ストレッチが下腕の下の部分から上腕の上の部分に切り替わります。
- フレクサーストレッチと同様に、腕のストレッチを感じますが、痛みが出る前に止めます。
- マニキュアを手に入れたように、手の甲を見ながら腕を前に出すことで、このストレッチを変えることもできます。もう一方の手を使用して、指と手首を後ろに伸ばします。次に、それらを前方に押します。
部 2 3の： 上腕三頭筋を伸ばす
- 1 頭の後ろで右手を伸ばして背中の上部に触れます。 足を肩幅だけ離して立ち上がることから始めます。右手を頭の後ろの背中の上部に動かします。右手の手のひらは、首のすぐ下の脊椎の上部に触れることができるはずです。肘が天井を向いていることを確認してください。
- 背中から手を伸ばせなくても心配しないでください。ひじを天井に向けたまま、できるだけ下に手を伸ばします。
- 2 左手を使って上腕三頭筋を伸ばします。 左手を右ひじに置きます。左手で右ひじを頭に向かって引きます。上腕の後ろにストレッチを感じるはずです。ストレッチを10〜30秒間保持します。
- 右ひじを腕やひじの痛みのあるところまで引っ張らないでください。
- このストレッチを右ひじに2、3回繰り返します。
- 片方の腕のストレッチの合間に数秒間一時停止できます。また、ストレッチの合間に腕を振り払うこともできます。
- 3 左手を頭の後ろに置いて、動きを繰り返します。 右腕でストレッチを完了したら、切り替えて左腕でストレッチを完了します。今回は右手を使って左ひじを頭に向かって引っ張ります。ストレッチを10〜30秒間保持します。
- 左ひじにこのストレッチを2〜3回繰り返します。
- 4 腕を胸の前に引っ張って上腕三頭筋を伸ばします。 上腕三頭筋のストレッチを行う別の方法の1つは、手を頭の後ろに置くのではなく、右腕を胸の前で引っ張ることです。右ひじの内側を左肩に触れようとしているように、右腕を動かします。右腕を左手で持ち、右腕三頭筋を伸ばします。
- 左腕でまったく同じストレッチを繰り返します。
- ストレッチを10〜30秒間保持します。
部 3 3の： 手と指を使ってストレッチを完了する
- 1 指と親指の周りに輪ゴムを使用して手を伸ばします。 4本の指すべてと親指が触れるように手をカップします。すべての指と親指の周りに輪ゴムを置きます。指と親指を外側に動かして、ゆっくりと手を開きます。指と親指を10回続けて開閉します。セットの間に休んで、さらに2回10ストレッチのセットを繰り返します。
- 一方で10ストレッチの3セットを完了したら、もう一方でプロセスを切り替えて繰り返します。
- 両手のストレッチの合間に数秒間一時停止できます。ストレッチの合間に腕を振ることもできます。
- 2 ゴムボールを10〜15分間絞ります。 ゴムボールやストレスボールなどの柔らかいものを片手で持ちます。柔らかいものを10〜15分間何度も何度も絞ります。片方の手で柔らかいオブジェクトを絞ったら、もう一方の手で柔らかいオブジェクトを切り替えて絞ります。
- このストレッチを両手で2〜3回繰り返します。これらのストレッチは片手で10〜15分かかることがあるため、同じ時間内にこれらのストレッチを繰り返すことも、1日を通して異なる時間にストレッチを完了することもできます。
- 手にある柔らかい物体を握っている間は、他のアクティビティを自由に行ってください。たとえば、テレビを見たり、電話で話したり、本を読んだりしながら、このストレッチを行うことができます。
- 3 安定した表面に腕を置き、前腕をひねります。 右前腕をテーブルや椅子の腕に乗せることができるような場所を見つけます。ハンマーかダンベルのどちらかを右手で片方の端だけに重りを持って持ちます。ハンマーまたはダンベルを加重部分からできるだけ離して握ることから始めます。ハンマーまたはダンベルを180度動かしながら、前腕を左右に回転させます。回転を10回繰り返します。
- 前腕を痛みのあるところまで回転させないでください。
- 前腕の回転が不快な場合は、グリップをハンマーまたはダンベルの重い方の端に近づけます。
- あなたにとって快適なダンベルウェイトを選択してください。ダンベルの実際の重量は、加重アイテムを使用して前腕を回転させているという事実ほど重要ではありません。
- 右腕を使って3セットで10回転を完了し、次に左腕を使ってストレッチを切り替えて繰り返します。
- 両手のストレッチの合間に数秒間一時停止できます。ストレッチの合間に腕を振ることもできます。
- 4 豆やスープの缶を手に持って、リストリフトを完了します。 豆やスープの缶を右手に持ちながら、前腕が上腕に垂直になるように腕を持ちます（つまり、肘は90度の角度になります）。右手のひら（および缶）を下向きまたは反対側に向けて開始します。手首を前後に曲げてから、手首を元の位置に戻します。
- 必要に応じて、豆やスープの缶ではなく、ダンベルを使用することもできます。
- このストレッチを各腕に3セットで15回繰り返します。
- 手のひらを下に向けて両腕でこのストレッチを完了したら、手のひらを上に向けて手順を繰り返します。
- 両手のストレッチの合間に数秒間一時停止できます。ストレッチの合間に腕を振ることもできます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問自宅でできる簡単な肘のストレッチとは何ですか？ジョナサンフランク、MD
スポーツ整形外科医および関節温存スペシャリストのジョナサンフランク博士は、カリフォルニア州ビバリーヒルズを拠点とする整形外科医であり、スポーツ医学および関節温存を専門としています。フランク博士の診療は、膝、肩、股関節、および肘の低侵襲の関節鏡視下手術に焦点を当てています。フランク博士は、カリフォルニア大学ロサンゼルス校医学部で医学博士号を取得しています。彼はシカゴのラッシュ大学医療センターで整形外科研修を修了し、コロラド州ベイルのステッドマンクリニックで整形外科スポーツ医学と股関節温存のフェローシップを修了しました。彼は米国スキー・スノーボードチームのスタッフチームの医師です。フランク博士は現在、査読付きのトップ科学ジャーナルの科学評論家であり、彼の研究は地域、国内、および国際的な整形外科会議で発表され、権威あるマークコベントリー賞やウィリアムAグラナ賞などのいくつかの賞を受賞しています。ジョナサンフランク、MDスポーツ整形外科医および関節温存スペシャリスト専門家の回答肘を伸ばすには、上腕をテーブルの上に平らに置きます。次に、重力で肘をまっすぐ引っ張って、肘の腱を伸ばします。
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