足を伸ばす方法

ダンスをしたり、スポーツをしたり、職場や学校で長時間立ったりしても、足は多くの摩耗を起こしやすい傾向があります。幸いなことに、定期的なストレッチは足を健康に保ち、次のような状態を緩和するのに役立ちます。 足底筋膜炎 。毎日、つま先、土踏まず、かかとを伸ばして緊張をほぐし、柔軟性を高めます。ストレッチはほとんどの人にとって有益ですが、骨、関節、またはその他の医学的問題の病歴がある場合は、必ず最初に医師に確認してください。

ステップ

方法 1 3の： つま先をターゲットにする

1. 1 指をつま先の間に30〜60秒間通します。 座ったまま、右足を上げ、左太ももに乗せ、左手の指と右足の指を織り交ぜます。指の付け根がつま先の付け根に合うまで、指をつま先の間で動かします。ストレッチを30〜60秒間保持すると、つま先の関節の緊張が解放されます。
   • 手順を繰り返し、右指を左足の指に通します。つま先の関節、足の指の付け根、土踏まずの前部のこわばりを和らげるために、合計2〜4本の指で糸を引くストレッチを行います。
   • 毎日のストレッチはしばしば有益であり、足底筋膜炎やその他の骨や関節の問題には必要です。たとえば、つま先に糸を通し、足首を回転させ、かかとを3〜5分間伸ばしてから、ベッドから出てその日の足の準備をします。
   • 軽い、毎日のストレッチは通常は問題ありませんが、特に骨、関節、またはその他の健康上の問題がある場合は、医師または理学療法士に足をストレッチする頻度を尋ねてください。
2. 2 つま先を一度に15〜30秒間上下に引っ張ります。 椅子に座り、足首を曲げて右足の指を天井に向けて上げるときは、右かかとを床につけたままにします。右手で右足の指をつかみ、引き上げたり戻したりして、ストレッチを15〜30秒間保持します。
   • もう一方の足で繰り返し、1足あたり合計2〜4回繰り返します。

   安全なストレッチ： ストレッチに入るときは深く息を吸い、ストレッチを握るときは息を吐きます。バウンドやジャークの代わりに滑らかで安定した動きを使用し、自然な動きの範囲を超えようとしないでください。

   これはXFLの完全なドキュメンタリーでした

3. 3 足の親指で時計回りと反時計回りに回転させます。 座っている間、左足を床に平らに保ち、右足を床に触れずに回転できるように十分に高く上げます。右足の親指をゆっくりと時計回りに15〜20回動かします。方向を切り替えて反時計回りに15〜20円を描き、左足で同じ手順を繰り返します。
   • 円を描いて足の指の付け根を伸ばすときは、足の親指の関節を隔離してください。
   • 足の親指を隔離するだけでなく、足首で円を描くこともできます。足首の関節を円を描くように回転させながら、足の親指を伸ばします。足の指の付け根からアーチとかかとまで伸びを感じるはずです。
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方法 2 3の： 硬いアーチの緩和

1. 1 フォームローラーでアーチをマッサージしてみてください。 足元の床にフォームローラーが付いた椅子に座ります。右足の中央をローラーにそっと押し付け、ゆっくりと前後に転がします。右足を3〜5分間転がしてから、反対側で繰り返します。
   • 一日の終わりに足が痛い場合は、就寝前にリラックスしながら、毎晩5分ほどアーチをマッサージしてみてください。
   • 毎日軽いストレッチをすることはしばしば役に立ちますが、特に骨や関節の状態がある場合は、ストレッチと運動について医師に確認するのが最善です。
   • フォームローラーがない場合は、代わりに缶、ボトル、またはテニスボールを使用してください。さらに、アーチの痛みが発生している場合は、布で包んだ冷凍の水筒の上で5分間足をそっと転がしてみてください。
2. 2 一歩下がってかかとを上に上げ、アーチを伸ばします。 足を合わせてまっすぐに立つことから始めます。左足を後ろに踏み、左足の指が右かかとから約1フィート（30 cm）後ろになるようにします。左膝を曲げ、左足の指を床に押し込み、かかとを天井に向かって持ち上げます。ストレッチを15〜30秒間保持してから、もう一方の足で繰り返します。
   • つま先を床に押し付けてかかとを上げると、足の裏の筋肉が伸びるのを感じるはずです。
   • つま先と膝を揃えて前を向くようにして、後ろに下がって土踏まずを伸ばします。
3. 3 床にタオルを置き、つま先でつかみます。 椅子に座って、目の前の床に小さなタオルか布を置きます。右足の指を丸めてタオルをつかみ、足の指で10〜15秒間保持します。離して、手順を繰り返し、各足でタオルを10回つかみます。
   • タオルを握っているときに土踏まずがけいれんする場合は、まっすぐに立ち、両足に均等に体重を分散させます。けいれんは30秒かそこら以内に治まるはずです。
   • つま先でタオルをもう一度つかむ前に、つま先の間に指を通すか、つま先を後ろに引いてアーチを伸ばしてみてください。
   • ストレッチは将来のけいれんを防ぐのに役立つかもしれませんが、頻繁にけいれんを経験する場合は医師に確認してください。
4. 4 着席したタオルストレッチを担当者ごとに15〜30秒間保持します。 足を前に伸ばして床に座ります。タオル、ネクタイ、またはエクササイズバンドの中央を右足の母指球の下に置きます。タオルまたはバンドの端を両手で持ち、足をゆっくりと体に向かって引っ張ります。
   • タオルやバンドを引っ張って足を伸ばすときは、膝をまっすぐに保つようにしてください。ストレッチを15〜30秒間保持し、1フィートあたり合計2〜4回繰り返します。
   • アーチのストレッチが良いと感じるはずですが、このテクニックはかかととアキレス腱の緊張を和らげるのにも役立ちます。
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方法 3 3の： かかとを伸ばす

1. 1 階段に立って、担当者ごとに30秒間かかとを下げます。 足の指の付け根を足元に置き、かかとを端にぶら下げて立ってください。手すりを持ってバランスを保ち、足の裏からふくらはぎまで伸びるのを感じるまでかかとを下げます。
   • ストレッチを15〜30秒間保持しながら、ふくらはぎをリラックスさせます。かかとを母指球と同じレベルまで上げてから、合計2〜4ステップのストレッチを行います。
   • 通常、毎日軽く足を伸ばすことは問題ありませんが、骨や関節の問題の病歴がある場合は、医師にアドバイスを求めてください。

   ヒント： 職場や学校での短い休憩中に、ステップストレッチやその他の簡単な柔軟性のエクササイズを試してみてください。 1日を通して軽く穏やかにストレッチすることで、足を強くしなやかに保つことができます。

   
   
   
2. 2 ベーシックでアキレス腱の緊張をほぐします ふくらはぎが伸びる 。 壁から腕の長さほど離れて立ってください。壁に面した状態で、腕を伸ばした状態で手のひらを壁に当て、右足を十分に離して右膝をまっすぐにします。右足を伸ばし、右かかとを床に押し付けながら、左膝を少し曲げます。
   • 右踵からアキレス腱とふくらはぎの筋肉を通って走る良いストレッチを感じるはずです。ストレッチを30秒間保持し、脚ごとに合計2〜4回繰り返します。
   • 少なくとも10〜15分間歩いた後、ふくらはぎのストレッチを行うのが最善です。ウォームアップせずにこの運動やその他の静的ストレッチを行うと、筋肉の緊張のリスクが高まる可能性があります。
3. 3 エクササイズバンドを使用して、足首の背屈ストレッチを行います。 伸縮性のあるエクササイズバンドの一方の端にあるループを、机、テーブル、またはその他の大きな家具の脚の周りにスライドさせます。椅子に座って、バンドのもう一方の端を右足の上部に巻き付けて、つま先のすぐ下に配置します。足首を曲げて、かかと、アキレス腱、ふくらはぎの後ろが伸びるのを感じるまでバンドを引き戻します。
   • エクササイズバンドが抵抗を提供するように、大きな家具から十分に離れて座ってください。ストレッチを約5秒間保持してから、各足で合計10〜15回繰り返します。
   • 背屈は、足首を曲げて足をすねに向けて持ち上げる動作です。
4. 4 下向きの犬のヨガのポーズを1〜3分間保持してみてください。 手と膝から始めます。両手を肩幅に広げ、膝を腰の真下に置きます。手のひらを前に伸ばし、膝を持ち上げ、骨盤を天井に向かって持ち上げながら息を吐きます。手、肩、腰、膝、足を揃えて、体が「A」の文字のように見えるようにする必要があります。
   • 頭を首と背中に合わせてニュートラルな位置に保ちます。腕、背中、脚をまっすぐにしますが、ひじやひざはロックしないでください。
   • 深く息を吸ったり吐いたりして、下向きの犬のポーズを1〜3分間保持してみてください。息を吐きながら、足、アキレス腱、ふくらはぎが伸びるのを感じるまで、かかとを床に押し付けてみてください。必要に応じて、かかとを床に近づけることができるまで膝を少し曲げます。
   • 背中、骨、または関節の問題の病歴がある場合は、下向きの犬や他のヨガのポーズを試す前に医師に相談してください。
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コミュニティQ＆A

• 質問足を伸ばすことをルーチンに組み込むにはどうすればよいですか？Miguel Cunha、DPM
  Board CertifiedPodiatristのDr.Miguel Cunhaは、Gotham Footcareの創設者であり、ニューヨークのマンハッタンを拠点とする足病医です。クーニャ博士は足と足首の外科医であり、小さな問題から複雑な再建足と足首の手術まで、さまざまな足と足首の状態を治療した経験があります。クーニャ博士はテンプル大学足病医学部からDPMを受け取り、ワシントンホスピタルセンターとジョージタウン大学の主任研修医としての研修を終え、下肢の外傷、糖尿病性四肢の救済、足と足首の再建手術を専門としました。 。クーニャ博士は、アメリカ足病医学協会、ニューヨーク足病医学協会、アメリカ足足病外科医大学の会員であり、足病医学の理事会認定を受けています。Miguel Cunha、DPMボード認定足病医エキスパートの回答私は人々に、歯を磨くたびに、または食事をするたびにストレッチするように言います。そうすれば、それを日常業務に簡単に組み込むことができます。

チップ

• 足を一日の準備のために最初に目覚めたときに、つま先と足首で円を描くように、軽くて簡単なストレッチを行うことができます。ただし、ふくらはぎやエクササイズバンドのストレッチなど、より激しい静的ストレッチを行う前にウォームアップすることをお勧めします。
• 特に足底筋膜炎やその他の骨や関節の問題がある場合は、どのくらいの頻度でストレッチする必要があるかを医師に尋ねてください。毎日のストレッチが必要な人もいれば、週に3〜4日だけを続けるのが最適な人もいます。
• ゆっくりと安定した動きを使用し、痛みを感じたらストレッチをやめることを忘れないでください。
• 水分をたっぷりと飲み、健康的な食生活を維持してください。水分補給と栄養は、骨、関節、筋肉の健康に重要な役割を果たします。
• 足の痛みやこわばりが再発する場合は、医師に相談するか、 理学療法士 特定のストレッチやエクササイズをお勧めします。
• 足底筋膜炎やその他の足や足首の問題がある場合は、睡眠中に固定式のナイトスプリントまたはブレースを着用してみてください。

警告

• 関節炎、心臓の問題、糖尿病、または足の構造に問題がある場合は、新しいストレッチや運動のルーチンを開始する前に医師に相談してください。

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