膝は、多くの主要な筋肉が交差する複雑な関節です。ひざを伸ばすことはできませんが、太ももやふくらはぎを伸ばすことでひざのこわばりを和らげることができます。膝が硬い場合は、膝を支えるすべての脚の筋肉を伸ばすことで、安堵することがあります。股関節、膝関節、足首関節を快適な可動域で徐々に動かす穏やかな動きから始めて、太ももと下腿の大きな筋肉が十分に温まるまで続けます。次に、動的ストレッチを実行してから、静的ストレッチを実行できます。ストレッチするときは、膝の靭帯を伸ばしたり、膝をひねったりしないでください。怪我をする可能性があります。
ステップ
方法 1 3の： ダイナミックストレッチとエクササイズを試す
- 1 ダイナミックストレッチを使用して、筋肉を強化およびストレッチします。 膝の周りの筋肉をターゲットにすることで、ひざのこわばりを和らげることができます。動的ストレッチを行う前に、いくつかの可動域の活動で血液を送り出す必要があります。ただし、動的ストレッチが完了するまで、静的ストレッチを保存してください。
- 怪我の疑いがある場合は、可動域に注意し、ストレッチよりも筋肉の強化に集中してください。
- 2 10スクワットを3セット行います。 このエクササイズは、太ももを動かし、適切に行われていれば、膝の動きを含む優れた体の仕組みをサポートします。狭い範囲または動きから始めて、動きを痛みのないゾーン内に保ちます。両足を肩幅に広げて背を高くし、両手を大腿四頭筋に置くか、腕を前に伸ばします。椅子に座っているかのように、背中をまっすぐに保ち、膝を曲げ、腰を下げます。かかとに体重をかけ、スクワットを5秒間保持してから、立った状態に戻します。
- 膝を曲げるときは、足首に合わせて、つま先を越えて曲げないでください。膝を足首から外すと、膝がひどく傷つく可能性があります。
- 手の重みを追加するか、片足を地面から持ち上げて片足スクワットを行うと、難易度を上げることができます。
- 3 レッグごとに3セットのハムストリングカールを行います。 背が高く、椅子や壁の後ろを持ってバランスを取ります。片方の足を後ろに持ち上げ、膝を下に向け、太ももを垂直にして互いに平行に保ちます。それを5秒間保持し、足を地面に戻し、それを繰り返して10回の繰り返しのセットを完了します。各脚に10カールを3セット行います。
- 4 脚ごとに2セットのふくらはぎを上げます。 椅子の背もたれや壁を支えて、右足を床から少し持ち上げます。つま先が体重を支えるように、左かかとをできるだけ高く上げます。それを5秒間保持し、かかとを地面に下げてから、繰り返して10回のリフトのセットを完了します。
- ステップアップエクササイズプラットフォームまたは階段がある場合は、プラットフォームにつま先を置いて立ち、かかとを床に向けて下げることで、ふくらはぎを動かすこともできます。
- 5 座ったストレートレッグリフトを行います。 膝を90度の角度に曲げて、椅子の端にまっすぐ座ってください。太ももはほとんどシートから外れているはずです。膝を痛めずに右足をできるだけ上げてまっすぐにし、足を少し外側に向けます。位置を5秒間保持しながら、太ももの筋肉を動かします。足を床に戻し、それを繰り返して10回のリフトのセットを完了します。
- 脚ごとに10回のリフトを3セット行います。
- 6 3セットのダイナミックランジを試してください。 まず、右足を前に、左足を後ろに向けて立ちます。痛みのない可動域にとどまりながら、できる限り一歩踏み出す必要があります。左膝を床に向け、右太ももを床と平行にし、右足を床にしっかりと植えた状態で、膝を曲げて突進します。右かかとに体重をかけ、開始位置に戻します。
- 突進中は背中をまっすぐにしてください。膝を足に合わせて曲げ、つま先を超えて膝を曲げないでください。
- 脚ごとに5つの突進を3セット行います。準備ができたら、10回の繰り返しのセットに増やします。
- ウォーキングランジを行うことで難易度を上げることができます。突進位置に出入りするたびに一歩踏み出してください。
方法 2 3の： 静的な脚のストレッチを行う
- 1 シンプルなふくらはぎのストレッチから始めます。 左足を後ろに伸ばし、右足を膝で少し曲げて、壁の前に立ちます。肘を少し曲げて、手を壁に対して平らに置きます。後ろ足をまっすぐに保ち、壁を押すときにかかとを床に植えます。
- 左ふくらはぎに良いストレッチを感じるはずです。ストレッチを20〜30秒間保持してから、脚を切り替えます。脚ごとに2〜4回ポーズを繰り返します。
- 2 立っている大腿四頭筋のストレッチを行います。 背を高くして腹筋を動かし、ストレッチ中に背中をアーチ状にしないようにします。左膝を後ろに曲げ、左足を後端に近づけます。左手で左足首をつかみ、足をそっと体に近づけます。左腰を前に押し、尾骨を下に押し込んでストレッチを増やします。ストレッチする膝は真下を向いているか、できるだけ真っ直ぐに近づけてください。
- バランスや柔軟性が悪い場合は、壁や椅子を持ってバランスを取ることができます。
- 大腿四頭筋、または太ももの前部にストレッチを感じるはずです。ストレッチを20〜30秒間保持し、脚を切り替えてから、脚ごとに2〜4回ストレッチを繰り返します。
- 3 静的なランジストレッチで腰を開きます。 まず、右膝を90度に曲げ、右足を床に平らに置いて、左膝をひざまずきます。または、腰を椅子に向けて横向きに座ることもできます。臀筋を締め、前傾しながら左腕を真っ直ぐ空中に上げます。傾いた状態で腰を床に向かって伸ばし、ポーズを20〜30秒間保持します。
- サイドを切り替えてから、脚のストレッチを2〜4回繰り返します。
- 4 座ったハムストリングストレッチを行います。 背中をまっすぐにし、両足を前に伸ばして床に座ります。膝をロックするのではなく、少しリラックスさせます。足首に手を伸ばすときは、足を（尖ったり曲げたりするのではなく）中立に保ちます。胸を丸めて丸めるのではなく、胸を開いてまっすぐに戻すようにしてください。
- 柔軟性がある場合は、足首または足の裏に触れてください。それ以外の場合は、手を床に置き、できるだけ足に向かってスライドさせます。
- ストレッチを20〜30秒間保持してから、2〜4回繰り返します。
- このストレッチは、椅子の座席の端に座って、片方の脚を一度に前に伸ばし、伸ばした脚のつま先を空に向けてから、胴体の中で前にぶら下がるまで行うこともできます。足の裏を引き下げるのを感じます。 20〜60秒間保持し、深く呼吸し、もう一方の足で繰り返します。
- 5 図4のストレッチを試してください。 膝を曲げて仰向けになり、右足首を膝のすぐ下の左大腿四頭筋に持っていきます。頭と上半身を床につけたまま、左太ももを両手で持ち、胸に向かってそっと持ち上げます。臀筋と腰にストレッチを感じたら持ち上げるのをやめ、ストレッチを20〜30秒間保持します。
- サイドを切り替えてから、脚ごとに2〜4回ストレッチを繰り返します。
方法 3 3の： 安全なストレッチルーチンの作成
- 1 ストレッチする前に、少なくとも5分間ウォームアップしてください。 ストレッチする前に血液を流すことで、怪我のリスクを減らすことができます。ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動は素晴らしいウォームアップです。
- 2 他のエクササイズの前に、さまざまな可動域の活動と動的なストレッチを行います。 コンディショニングエクササイズやトレーニングを行う前に、さまざまな可動域のエクササイズで血液を送り出します。心拍数が上がったら、動的ストレッチを行います。その後、定期的な運動や有酸素運動を行うことができます。ワークアウトが終了したら、静的ストレッチを行います。
- 静的ストレッチと動的ストレッチは動作が異なり、独自の利点があるため、両方を実行する必要があります。
- 3 仕事で定期的にストレッチします。 椅子に座ったり、仕事で繰り返し動作したりすると、腰、腰、膝が荒れることがあります。ストレッチするためにオフィスの床に横になる必要はありません。静的な大腿四頭筋、ふくらはぎ、膝腱のストレッチを行うための時間とスペースを見つけてください。ダイナミックストレッチやコンディショニングエクササイズはあまり場所を取らないので、職場でもできるはずです。
- 4 走った後はストレッチしてください。 ランニングに出かけ、静的および動的ストレッチを行います。ランニング後のストレッチルーチンに固執することで、筋肉の緊張による膝の痛みを防ぐことができます。走る前にストレッチをしないでください。筋肉が緊張し、パフォーマンスが低下する可能性があります。
- 5 痛みを感じたり怪我をしたりした場合は、医師に相談してください。 痛みがある場合や筋肉が緊張していると思われる場合は、ストレッチを避けてください。膝に問題がある場合は、ストレッチや運動をする前に医師または理学療法士に相談してください。
- また、心臓、骨、または関節の問題の病歴がある場合は、運動ルーチンを開始する前に医師に相談する必要があります。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問膝蓋骨をどのように伸ばしますか？モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE（米国運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。モニカモリスACE認定パーソナルトレーナーエキスパートアンサー膝は非常に複雑であり、慎重に扱う必要があります。膝を強化したいとき、それは本当に膝の周りの筋肉を強化することです。ストレッチに関しては、ふくらはぎと大腿四頭筋に注目してください。膝に大きな圧力をかけずにふくらはぎや大腿四頭筋を動かすストレッチやエクササイズが理想的です。 - 質問私は42歳です。ひざが重く感じますが、その理由は何ですか？私の尿酸の報告は正常です。 Mahesh umrekar 尿酸の報告は正常なので、上記のすべての膝のストレッチ運動を定期的に開始し、担当者を徐々に増やします。その後、練習後、ダイナミックなストレッチを行うことができ、ゆっくりと膝が正常であると感じます。
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