あなたの胸筋を伸ばす方法

運転やコンピューターデスクの仕事は、胸を制限して引き締め、胸筋を短くし、肩や胸の柔軟性と可動域を阻害する可能性があります。胸筋がきつくなると肩が丸くなり、背中に負担がかかる可能性があります。胸を開き、特に胸筋をターゲットにするストレッチに加えて、姿勢を改善するために積極的に取り組むことも役立ちます。

ステップ

方法 1 3の： 胸筋を隔離する

1. 1 腕を壁に当てて、一度に1ペックずつ伸ばします。 片方の足をもう一方の足の前に置いて、戸口または壁の端に分割した姿勢で立ちます。あなたの前足は壁から最も遠いものでなければなりません。前腕が体に垂直になるように、手と前腕を肘を直角にして壁に当てます。ストレッチを感じるまで、胸をオープンスペースに押し込みます。ストレッチを15〜30秒間保持し、深く呼吸してから、反対側に切り替えます。
   • 腕を壁で上下に動かすと、胸のさまざまな部分を伸ばすことができます。

   変化： 出入り口が十分に狭い場合は、両側を同時に伸ばすことができます。スプリットスタンスを使用するのではなく、足をヒップ幅だけ離してください。

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2. 二 横になっている胸筋を伸ばして両側を伸ばします。 指を頭の後ろに織り、ひじを上にして仰向けになります。両方の肘をゆっくりと下げて、肩を開きます。ストレッチを感じるまで下げてから、15〜30秒間保持し、深く呼吸します。週に数日、このストレッチを2〜3回繰り返します。
   • たとえば、月曜日、水曜日、金曜日にストレッチを3回繰り返すことができます。
   • ゆっくりと穏やかに動きましょう。ひじを床に落とすだけではいけません。忍耐を持ち、痛みを伴わずにできる以上のことはしないでください。
3. 3 背中の後ろにタオルを引っ張ります。 足をヒップ幅ほど離して立ち、肩をリラックスさせます。両手で片方の端をつかみ、肘をまっすぐにして、背中の後ろでタオルを持ちます。肩が開いて伸び、胸が伸びるのを感じるまで、手で引き戻します。ストレッチを15〜30秒間保持してから、位置を緩めます。週に数回、2〜3回繰り返します。
   • たとえば、月曜日、木曜日、土曜日にこのストレッチを3回繰り返すことができます。
   • ストレッチを握りながら、着実に深く呼吸し、鼻から吸い込み、口から吐き出します。
   • 可動範囲がある場合は、背中の後ろで手を握ってこのストレッチを行うこともできます。
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方法 二 3の： 胸を開く

1. 1 ひじを背中の後ろに持って、すばやくストレッチします。 座った状態または立った状態から、両腕を両脇に下げ、肩を上下に押して、肩甲骨が背骨の両側に押し込まれるようにします。背中の後ろで両手に届き、反対側の肘をつかんで、肩甲骨を一緒に握ります。ひじは直角になっている必要があります。ストレッチを15〜30秒間保持します。
   • 座っている場合は、適切な高さの椅子を使用して、足を床に対して平らにし、膝を90度の角度で端に座らせることができます。立っている場合は、足をヒップ幅ほど離して植えます。
   • 胸の張りを感じるときはいつでも、このクイックストレッチを行うことができます。あなたが何かをしているのなら、それは良いカウンターストレッチです。
2. 二 頭上に手を伸ばして胸と肩を伸ばします。 ひじを曲げた状態で、頭の後ろで指を織り交ぜます。ゆっくりと腕を頭の上に持ち上げ、指を一緒にひもで締めます。肩甲骨をそっと握り、ひじと手を後ろに向けます。ストレッチを15〜30秒間保持します。
   • このストレッチは、座った状態または立った状態から行うことができます。あなたの体が安定していて、あなたが正しい姿勢を持っていることを確認してください。
   • 手をさまざまな高さに上げると、肩と胸のさまざまな部分が伸びます。可動域内のさまざまな高さを試してみてください。
3. 3 背中の後ろで両手で胸を持ち上げます。 足をヒップ幅だけ離して立ち、背中の後ろで指を織り交ぜます。肩を下げて背中を下ろし、胸を持ち上げます。腕をまっすぐにして後ろに引き下げ、胸を天井に向かって持ち上げます。 15〜30秒間保持してから、ゆっくりと放します。
   • ストレッチしながら、鼻から深く息を吸い込み、口から息を吐き出します。呼吸ができない場合や、胸の痛みを感じた場合は、これ以上ストレッチしないでください。
4. 4 ラクダのポーズを試して、可動域を改善してください。 両手を腰に、膝を腰幅ほど離して床にひざまずきます。手でかかとに向かって手を伸ばし、頭を後ろに離しながら腰を前に押します。 15秒以上押し続けてから、ゆっくりと離します。 30秒のホールドまであなたの方法を働かせてください。週2回のストレッチルーチン中に2〜3回ホールドを繰り返します。
   • 痛みを伴わずに移動できる範囲でのみ、このポーズを移動してください。頭を後ろに向けて呼吸するのが難しい場合は、あごを胸に押し込んでおくことができます。
   • 足の甲を床に対して平らに置くか、つま先を下に押し込むことができます。つま先を下に押し込むと、かかとが近くなるため、ポーズが少し簡単になります。

   変形： かかとまで届かない場合は、手を腰に当てることができます。できるだけ後ろに手を伸ばすために緊張するのではなく、胸を開くことに集中してください。

   
   
   
5. 5 弓のポーズを使用して、体の正面全体を開きます。 両手を胸の横に置き、両足をヒップ幅ほど離して、床に伏せて横になります。肩甲骨が背骨の両側に押し込まれるように、コアマッスルをかみ合わせ、肩を後ろに転がします。膝を曲げて後ろに手を伸ばし、両手で足の甲をつかみます。足を手のひらに蹴り返し、胸を持ち上げます。腕と体の間のストレッチとテンションを15秒間保持してから、ゆっくりと床に放します。 30秒までストレッチし、週に2回2〜3回繰り返します。
   • これは中級のヨガのポーズなので、作業に時間がかかる場合があります。一気に深く呼吸できない場合は、試みないでください。太ももを床につけたまま、後ろに手を伸ばして足を保持するだけでも、胸を開いて胸筋を伸ばすのに役立ちます。
6. 6 子供のポーズをとって胸を開きます。 膝をひざまずいて、足の甲を床に置き、つま先を触れます。前方に曲がり、目の前のマットに手を置きます。床に向かって身を乗り出し、目の前に手を伸ばします。お腹を太ももと額に当てて床に置きます。ポーズを15秒間保持し、最大30秒間作業します。このストレッチを週に2回2〜3回繰り返します。
   • このストレッチ中に腕を配置するには、2つのオプションがあります。最も一般的な方法は、手のひらを床に置いた状態で、腕を前に出すことです。別のオプションとして、手のひらを上に向けて腕を両脇に置きます。
   • 額を床に置くのが不快な場合、または額を変えたい場合は、頭を横に向けて頬を床に置きます。床にある頬のスイッチを切ってください。
7. 7 肩甲骨の腕立て伏せを試して、胸筋と肩のスタビライザーを強化します。 腕立て伏せまたは板の位置から始めます。両手を近づけて、肩の外側ではなく肩甲骨とほぼ一致するようにします。腕を曲げずに肩甲骨を一緒に握り、放します。 10回の繰り返しを1セット行い、2〜3セットできるようになるまで徐々に増やしていきます。
   • このエクササイズは、胸筋と肩のスタビライザーを伸ばして強化するのに最適です。さらに、このエクササイズを定期的に行うと、肩甲骨が元に戻る可能性があります。
   • より強い肩甲骨の筋肉は、肩を後ろに保ち、肩を丸めたり丸めたりする傾向を減らすのに役立ちます。
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方法 3 3の： あなたの姿勢を改善する

1. 1 肩甲骨を下に引き、後ろに引きます。 肩こりや丸みを帯びた肩は、胸筋がきついことが原因である可能性があります。腰をかがめるほど、胸筋はきつくなります。姿勢を改善するには、肩甲骨が背骨の両側に並ぶように、肩甲骨を上下に回転させる練習をします。
   • 姿勢を改善するには、特に腰を下ろす習慣が根付いている場合は、時間と労力がかかります。我慢してください。

   ヒント： パソコンやスマートフォンにリマインダーを設定して、1日数回姿勢を確認しましょう。あなたがどのように座っているか、そしてあなたの肩の位置に注意してください。

2. 二 あなたのコアを強化するために板を練習してください。 前腕を床に置き、肘を肩の真下に置いて、お腹に横になります。あなたの体があなたの肩からあなたのかかとまで直線になるようにあなたのつま先まで上げてください。 30秒間押し続けてから、床に放します。
   • あなたが前にそれらをしたことがないならば、板は難しいかもしれません。つま先で立ち上がるのではなく、膝を曲げることから始めたいと思うかもしれません。
   • 板を保持できる時間を徐々に増やしてみてください。ただし、板を深く呼吸できる時間に限ります。板にいる間は息を止めないでください。
3. 3 ゴールポストストレッチを使用して、肩をリセットします。 タオル、ベルト、または縄跳びを手に取り、両手で両手で持ち、両手が肩幅より少し離れ、手のひらが正面を向くようにします。吸い込んだら、手を頭上に持ち上げます。息を吐きながら、上腕が体に垂直になるように肘を下げます。息を吸いながら頭上に手を伸ばし、再び下げます。 3〜5回繰り返します。
   • 息を呑んで動き、痛みを伴わずにできるだけ下に降りてください。肩甲骨を背骨の両側に押し込んで、肩をリラックスさせます。
   • このエクササイズは、座った状態または立った状態のどちらからでも実行できます。
4. 4 肩甲骨を一緒に握ります。 椅子またはベンチの端に座り、足を床に平らに置き、膝を足首の真上に直角に置きます。肩を後ろに下げ、肩甲骨を一緒に握ります。それらの間に架空の鉛筆を持っているふりをします。スクイーズを10秒間保持し、深く呼吸してから放します。 10回繰り返します。
   • 特にコンピューターの前にたくさん座る必要がある仕事をしている場合は、この演習を1日3〜4回繰り返すことができます。スクイーズは、肩をリセットして姿勢を修正するのに役立ちます。
5. 5 壁の天使を作って、肩の可動域を改善します。 背中を壁に向けて立ち、足をヒップ幅ほど離します。腕を肩の高さまで上げてから、肘を曲げ、腕を回転させて手の甲が壁に当たるようにします。雪の中でスノーエンジェルを作る場合と同じ動作を使用して、ゆっくりと腕を頭上に上げてから、もう一度下げます。深く呼吸しながら、10回繰り返します。
   • 痛みを伴わずに腕をできるだけ高くまたは低く動かすだけです。肩をリラックスさせながら、壁との絶え間ない接触を維持することに焦点を当てます。
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コミュニティQ＆A

チップ

• あなたの体に耳を傾ける！ストレッチを長く保持したり、繰り返しすぎたりしないでください。小さく始めて、自分の速度で進んでください。
• ストレッチする前に必ずウォームアップしてください。冷たい筋肉を伸ばすと、怪我をする可能性があります。

警告

• 特に最近の怪我から回復している場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に医師に相談してください。
• 胸が外科的に増強されている場合は、胸筋を伸ばす際に特に注意してください。