ヨガでお腹の調子を整える方法

あなたは定期的に有酸素運動を行い、脂肪が少なくタンパク質が多い健康的な食事をしているかもしれませんが、あなたのルーチンには何かが欠けていることに気づきます。ヨガの定期的な練習は、より強い心身のつながりを構築するためのリラックスした方法であるだけでなく、より強いコアを開発するのに役立ちます。ヨガでお腹の調子を整えるには、バランスを維持し、体を所定の位置に保つためにコアに挑戦するポーズに焦点を合わせます。

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ステップ

部 1 3の： 呼吸に焦点を当てる

1. 1 ゆっくりと深く吸い込んでください。 鼻から息を吸い込み、グラスに水を入れるのと同じように肺を空気で満たすことに集中します。胸を広げて、利用可能なすべてのスペースをゆっくりと満たすことに集中してください。
   • 吸入すると、肺の空気が横隔膜を押し下げ、腹部が自然に突出します。しかし、大人として腹部を吸い込むことを学ぶ人が多すぎます。つまり、必要な量の空気を取り入れていないということです。
   • 息を吸うときは、腹部を物理的に押し出して空気の余地を作ります。いくつかの練習の後、あなたはあなたがそれについて考える必要なしにあなたの体がこれを自然に行うことに気付くかもしれません。
   • ゆっくりと呼吸し、少しずつ肺に空気を作ります。
2. 2 長い息を吐きながら息を吐きます。 多くの場合、呼気をマスターするのはより困難です。なぜなら、呼気の終わりに近づくとすぐに、肺の空気を完全に空にするのではなく、すぐに再び吸入することに集中しすぎるからです。
   • 息を吐くときは、完全に息を吐く必要があります。意識的に次の深呼吸をする前に、少しの間一時停止するように訓練してください。これを行うには、呼気が終了したらすぐに吸入したいという自然な欲求を克服する必要があります。
   • 適切に息を吐くには、吸入プロセスを逆にします。コップ一杯の水を注ぐのと同じように、最初に胸の空気を放出し、次に腹部に下ろすことを考えてください。
   • 息を吐きながら、空気を絞り出すように腹部を引き込みます。吸入の場合ほど、これについて体を鍛える必要はありません。これは、腹部を押し出した後の体の自然な傾向です。
3. 3 あなたのコアを従事させます。 横隔膜はコアマッスルグループの一部であり、呼吸の中心的な役割も果たします。横隔膜を活性化して深く呼吸することに集中すると、コアの筋肉も強化されます。
   • 横隔膜が、息を吸うときと息を吐くときの腹部の動きにかみ合うと、パフォーマンスに結果が見られます。時間が経つにつれて、あなたはあなたがより良く呼吸し、より良く身体的に機能することに気付くでしょう。
   • コアを使用している場合は、胸と胃を持ち上げて腹部を圧迫し、肺を完全に拡張できるようにします。息を吐くと胸やお腹が落ちます。
   • 膝を曲げて床に仰向けに寝転がることで、横隔膜の係合と強化を練習できます。手を胃に置き、息を吸うと上昇し、息を吐くと自然に下降します。
   • 横になって正しい呼吸をマスターしたら、立ち上がって同じ運動をしてみてください。また、1日を通して行っていることを一時停止して、呼吸に集中し、正しく呼吸するように体を再訓練するのにも役立ちます。
4. 4 プラナヤマヨガを練習します。 プラナヤマは呼吸制御の実践です。定期的なヨガの練習にプラナヤマのエクササイズと呼吸法を追加すると、コアの上部と内側の筋肉が強化されます。
   • 遠い海の轟音のように聞こえるかもしれないので、1つの一般的なプラナヤマの習慣は「オーシャンブレス」として知られています。海の呼吸を練習するには、快適な姿勢で呼吸に集中してください。息を吸いながら、ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。息を吐きながら、口を開けて、ささやく「は」の音でゆっくりと空気を流します。これをマスターしたら、鼻から息を吐くことができますが、口から吐き出すときと同じ位置に口を置きます。
   • また、ヨギがあなたの生命力のバランスをとることができると信じている交互の鼻孔呼吸を試すかもしれません。快適な着座位置から、右手で鼻にこぶしを作り、親指と薬指を伸ばします。親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔で吸入します。次に、薬指で左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔を開いて息を吐きます。サイクルを3〜5回繰り返しますが、それを下げるにはある程度の練習が必要になる場合があることに注意してください。
   • 胃の調子を整える努力に役立つ可能性のあるもう1つのプラナヤマの習慣は、クンバカプラナヤマ、つまり息止めです。完全に吸入した後、10秒間息を止めると、肺活量が増加するだけでなく、筋肉がより酸素化される可能性があります。最初に10秒間息を止めることができない場合は、3秒間行ってみてください。あなたがより良くそしてよりリラックスするにつれて、あなたはそれをより長く保持し始めることができます。
5. 5 ヨガの練習における呼吸の重要性を理解します。 多くの点で、適切な呼吸をマスターすることは、複雑または困難なポーズを保持できることよりも重要です。呼吸をマスターすると、ポーズを長く保持し、想像以上に遠くまで進むことができるようになります。
   • 一般的に、前屈みのときは息を吐き、体をリラックスさせ、ひだの深さを増やします。胸を持ち上げたり開いたりするときは、息を吸って体にエネルギーを与え、同じ筋肉を動かしたいと考えています。
   • ひねりを加えて息を吐くと、より多くの空気を排出し、さらに回転して、肺が収縮するときに利用できるスペースを増やすことができます。
   • 練習するときは、特に挑戦的な位置に移動するときは、呼吸に注意を払い、息を止めていないことを確認してください。深呼吸をしながら、できる限りポーズをとってください。
   • あなたの呼吸は神経系に関連しているので、深くバランスの取れた呼吸をすることで、このシステムのバランスを取り、受容状態を作り出すことができます。
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部 2 3の： あなたの腹筋をターゲットにするポーズをとる

1. 1 木のポーズで自分を安定させます。 木のポーズは、それほど複雑ではなく、呼吸に完全に集中できるため、開始するのに適した場所です。その間、腹筋は片足でバランスを保つのを助けるために残業します。
   • 立った状態から始めて、体重を左足に移します。右足首をつかみ、足の裏を左太ももに押​​し付けます。バランスがとれるまで足首を押さえたまま、足を太ももに押​​し込みます。
   • バランスが取れたら、手のひらを持ち上げて心臓の前で押します。目の前の焦点を見つけて視線を向けると、バランスと集中力を保つのに役立ちます。
   • 腰をマットの前に向け、曲がった膝を外側に回転させます。骨盤の上に肋骨を積み重ねます。
   • 腹部の筋肉を脊椎の周りに集中させ、深く呼吸します。ポーズを10回息を止めてから、右足に立ってポーズを繰り返します。
2. 2 ヴィンヤサフローを行います。 ヴィンヤサの流れは通常、呼吸に続いて流動的に移行する3つのポーズで構成されます。お腹の調子を整えるには、下向きの犬、コブラポーズ、厚板で作られたヴィンヤサをしてから、下向きの犬に戻ります。
   • 手首を肩の真下に、膝を腰の真下に向けて、手と膝で下向きの犬を始めます。手首の折り目がマットの上端と平行になっていることを確認してください。ひじを伸ばして背中の上部をリラックスさせ、指を大きく広げて、マットに押し込むときに両手に均等に体重を分散させます。
   • 次に、息を吐きながらつま先を押し込み、膝を床から持ち上げ、骨盤を後ろに持ち上げて天井に向かって背骨を伸ばします。体が逆さまの「V」を形成するまで、ゆっくりと足をまっすぐにします。骨盤を上向きに伸ばしながら、マットを押し下げます。このポーズを5回息を止めます。
   • 息を吐き、腕で体を下げます。コブラポーズで胸を吸い込んで床から持ち上げます。 5回息を止めます。
   • 息を吐きながら、板のポーズに移動し、5回息を止めます。
   • 息を吐きながら、下向きの犬に戻ります。フロー全体を5回繰り返します。
3. 3 ボートのポーズで腹筋を鍛えます。 ボートのポーズは、腹部だけでなく、背中、脚、腕の筋肉を強化し、調子を整えます。このポーズをヨガの練習に加えると、全身のトレーニングができます。
   • ヨガマットの上に仰向けに寝ることから始めます。足を合わせ、腕を両脇に近づけて、息を吸い込みます。
   • 息を吐きながら、ゆっくりと胸を床から持ち上げます。首や背中ではなく、腹筋が持ち上げていることを確認してください。骨盤を下に押し込み、胸を開き、胸郭を一緒に編みます。同時に、足を地面から持ち上げます。あなたの腕はあなたのつま先に向かってまっすぐに伸ばされるべきです。
   • このポーズを少し簡単にするために、膝を直角に曲げることができます。
   • より挑戦的な形である、拡張されたボートポーズまであなたの方法を働かせてください。ボートのポーズから、足を伸ばして、約45度の角度になるまで下げます。あなたの体はおおよそ「V」字型で、両手をまっすぐ横に向ける必要があります。 10回の深呼吸のためにその位置を保持します。
   • 伸ばしたボートのポーズから、つま先をつかんで指をロックできるかどうかを確認します。胸が開いていて、背骨が伸びていて、肩が下がっていて耳から離れていることを確認してください。
4. 4 下向きの犬に膝から鼻へのパルスを追加します。 下向きの犬のこのバリエーションは、下腹部を完全に運動させ、手の届きにくい下腹部を繰り返し動かします。
   • 下向きの犬の位置で、右足を吐き出して曲げ、膝を鼻に向けます。
   • 下向きの犬の足を床に戻し、吸い込みます。
   • 息を吐きながら、左足でアクションを繰り返します。これは1サイクルです。この演習を少なくとも10サイクル行います。
5. 5 厚板を含めます。 あなたはすでに腹筋を構築するための標準的な運動である板に精通しているかもしれません。板のポーズは、コアを強化して安定させるためのヨガの練習の定番でもあります。
   • ヨガの板の位置に入るには、まずお腹の床に横になります。手のひらを肩の両側のマットに押し込み、つま先を下に押し込んで、マットにも押し込みます。
   • 手で押して体を地面から持ち上げます。板の位置に落とすのが簡単なので、最初に下向きの犬に入ることができます。
   • 下向きの犬から、腕が床に垂直になり、胸が腕の真上にくるまで、吸い込み、マットに向かってゆっくりと下げます。骨盤を下に押し込み、肩甲骨の間を持ち上げ、頭頂部を通って前方に伸ばし、かかとを通して押し戻します。
   • このポーズを数回息を止めます。解放する準備ができたら、息を吐きながら体を床まで下げるだけです。
   • また、厚板のヴィンヤサを追加して、背中や腹部の深部の筋肉の強度を高めることもできます。交互の膝をひじに向けて押し込み、板のポーズに戻ります。これは、膝から鼻に向かって下向きの犬のバリエーションに似た脈打つ運動です。膝を8〜20回交互に動かし、呼吸を安定させます。押し込むときに息を吐き、板の位置に戻るときに息を吸います。
6. 6 サイドプランクを追加します。 板の位置から、腹斜筋を強化するだけでなく、腹斜筋、つまり構築が難しい側面に沿ったコアマッスルをターゲットにするサイドプランクに移動できます。
   • サイドプランクの場合は、プランクの位置から開始します。息を吸うときは、右足を左足の端に重ね、体を持ち上げて横になります。
   • 左手は左肩の真下にある必要があります。これにより、左足の端と左手からのみサポートが得られます。これが難しすぎる場合は、ひじに落とし、前腕全体で支えてください。右腰から持ち上げます。左肩を丸めて開いて倒れないようにしてください。
   • 右手を腰に当て、ひじを伸ばして体に垂直にします。この位置を5〜10回呼吸します。次に、開始位置に戻り、反対側でもう一度実行します。
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部 3 3の： ツイストポーズの追加

1. 1 座ったひねりから始めます。 座ったツイストは、床に座っているので完全にサポートできるシンプルなポーズです。ポーズは斜めに機能するだけでなく、腰、特に脊椎の腰部を安定させます。このポーズは、練習の一環としてだけでなく、日中いつでも行うことができます。
   • 足を組んで床に座ります。蓮華座に座るか、蓮華が難しすぎる場合は単に足を組むことができます。座位の重要な部分は、快適で、背骨がまっすぐで支えられていることです。
   • 左側の斜筋を使用してねじり動作を開始し、右側の斜筋をアクティブにして腹を持ち上げ、コアをしっかりと保ちます。
   • 左手を右膝の外側に置き、右手を背骨の付け根に置くことができるまでひねります。右腕をまっすぐにして、背中を安定させます。背中をニュートラルに保ち、ポーズに息を吹き込み、ひねりの反対方向に腰を少し回します。脊椎を積み重ね、右腕を使って脊椎を支え、まっすぐにします。
   • このひねりを数回息を止めてから、息を吐き、中央に戻した後、反対方向にアクションを繰り返します。
2. 2 拡張三角形のポーズを使用して、斜筋を作成します。 拡張三角形ポーズは、斜筋を強化するだけでなく、斜筋を伸ばしたり伸ばしたりするのに役立つ立ちポーズです。あなたの腹部はまたあなたの体を安定させそしてあなたがあなたのバランスを保つのを助けるために働いています。
   • 足の親指を触り、かかとを少し離して、山のポーズで立ちます。息を吐き、足を約4フィート離して踏み出すかジャンプします。両腕をまっすぐに床と平行に、手のひらを下にして、両側に手を伸ばします。
   • 左足を体に向かって少し内側に向け、右足を90度の角度で外側に向けます。右かかとと左かかとを揃える必要があります。右膝蓋骨が右足首の中心に揃うように、右太ももを外側に向けます。
   • 息を吐きながら、右脚の真上まで可能な限り手を伸ばして胴体を伸ばします。腰からではなく、腰から曲げていることを確認してください。胴体の両側が同じ長さになるように回転させ、左腰がわずかに前に出るようにします。胸郭の左側からロールオープンします。尾骨を後ろのかかとに向けて伸ばし、背中をまっすぐ中立に保ちます。
   • 右手は右足の横の床に置くことができます。ポーズのラインを壊さずにそこまで到達できない場合は、足首またはすねに手を置いてください。次に、左腕を天井に向かってまっすぐ伸ばし、肩から指先まで線を引きます。
   • このポーズを5〜10回息を止めてから、ポーズから立ち上がって山のポーズに戻ります。反対側で拡張三角形を繰り返します。
3. 3 戦士の突進ツイストを行います。 戦士の突進のねじれは、腹部の筋肉に良い全体的なトレーニングです。あなたの腹筋は、ツイストがあなたの斜筋にかみ合う間、戦士の位置であなたを安定させるのを助けます。
   • 手のひらを心臓の前に寄せ、左足で前に突き出します。膝は約90度の角度になっている必要があります。右足をまっすぐ後ろに保ちます。
   • 腹筋を背骨に向けて支え、上半身を回転させて左脚に寄りかかるようにひねります。
   • 右ひじを左ひざの外側に押し込み、視線を上向きに空に向けます。右かかとを押し戻し、頭頂部から伸ばします。ポーズを10回息を止めてから、右足で突進し、反対方向にひねって繰り返します。
4. 4 ボートのポーズにひねりを加えます。 ボートのポーズは腹部をターゲットにした全身トレーニングを提供しますが、ロッキングボートは斜めにかみ合って、より平らな中央部を提供します。このポーズでは、足をまっすぐに伸ばしてボートのポーズを伸ばすことができる場合でも、膝を曲げたままにしておきます。
   • 膝を曲げたボートポーズの場合、すねは床と平行でなければなりません。腕を肩の高さで床と平行になるように、腕を真正面に伸ばします。
   • 呼吸しながら、膝を横に傾けます。斜めのストレッチを感じながら、できる限り遠くまで行きます。背中を中立に保ち、腕をまっすぐ前に向けます。
   • 片側ができる限り遠くまで行ったら、膝を中央に戻し、反対方向に傾けます。ゆっくりとスムーズに動きましょう。
   • この演習を両側で10回繰り返します。
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コミュニティQ＆A

チップ

• これらすべてのポーズの変更はオンラインで見つけることができます。
• あなたの体に耳を傾け、あなた自身の限界を知ってください。

警告

• ヨガをするときに不快になっても大丈夫ですが、痛みを感じたらやめてください。
• 新しい運動療法を開始する前に、医療提供者に相談してください。