ランニングのためのトレーニング方法

これまでに運動をしたことがなく、始めたいと思っているのなら、緊張したり、怖がったりするのは自然なことです。ただし、ランニングは最も簡単なアクティビティの1つです。特別な機器は必要なく、どこでも実行できます。たまにランニングを運動ルーチンに追加したい場合でも、競争力を高めてレースに参加したい場合でも、適切なトレーニングを行うことで、ランニング関連の怪我のリスクを減らすことができます。

ステップ

方法 1 4の： 運動のために走り始める

1. 1 速度や距離ではなく、時間でランニングを測定します。 始めたばかりの場合は、速度や走行距離を気にする必要はありません。代わりに、どのくらいの時間運動したいかを決め、その時間の間、ウォーキングとランニングに専念してください。
   • 特に体調が良くない場合は、比較的短い時間から始めて、上に向かって進んでいくことをお勧めします。たとえば、10分から始めて、その時間の大部分をランニングではなくウォーキングに費やす場合があります。
   • 「実行日」として週に2〜3日を選択します。定期的に練習すれば、簡単に見つけることができます。
2. 2 活発なウォーキングとダイナミックなストレッチでウォームアップ。 活発な5分間のウォーキングで、筋肉が温まり、走る準備が整います。トレーニングの開始時に、走っている以上に歩いているときは、これで十分かもしれません。歩いている以上に走り始めたら、ダイナミックストレッチを追加して足を適切に温めます。
   • 動的ストレッチの例には、バットキック、ウォーキングランジ、ハイニーなどがあります。基本的に、ストレッチと動きを組み込んだエクササイズ。
   • 動的ストレッチは、血液を流し、ランニングの影響に備えて関節を整えます。また、柔軟性が高まり、怪我を防ぐのに役立ちます。
3. 3 ウォーキングと短いランニング間隔から始めます。 あなた自身のフィットネスレベルから始めましょう。これまでにランニングをしたことがない場合は、ランニングインターバルをミックスに追加する前に、数週間歩くだけで始めたいと思うかもしれません。最初に実行間隔を追加するときは、1〜3分の間にしてください。
   • たとえば、2分間走ってから、4分間歩くことから始めます。これらの間隔を毎分30分間維持します。これらのマイクロインターバルは、屋外で走ろうとするよりも、トレッドミルで走っている場合に追跡する方がはるかに簡単です。

   変化： 間隔に追いつきたくない場合は、単に呼吸に注意を払ってください。息が苦しんでいるのを感じて聞くことができるまで走り、ゆっくりと散歩して息を止めます。呼吸が楽になったら、もう一度走り始めます。

4. 4 毎週ランニングに費やす時間を増やします。 ウォーキング/ランニングの間隔を続けますが、毎週、歩く時間を減らします。これを行うことにより、実行している時間を徐々に増やします。
   • たとえば、最初の週に2分間走った後、4分間歩いた場合、2週目には5分間のウォーキングでウォームアップしてから、3分間のウォーキングごとに1分間隔のランニングに切り替えることができます。 20分のエクササイズセッションを通して、3つの1分間隔で走ることに向けて働きます。

   ヒント： あなたがランナーとして始めるためのトレーニング計画を提供するオンラインの多くの計画があります。 「Couchto5K」プログラムは、最も人気のあるプログラムの1つであり、さまざまな言語で実行可能なプランを利用できます。

   
   
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方法 2 4の： 最初の5Kを完了する

1. 1 良いランニングシューズに投資しましょう。 真剣に走り始めたいのなら、走るためにデザインされた良い靴が必要です。サンダルやスニーカーは十分なサポートを提供せず、怪我をする可能性があります。
   • 吸湿発散性のある靴下など、ランニング専用の衣類を購入することもできますが、始めたばかりの場合は必須ではありません。
   • ランニングやウォーキングをしているときだけ、ランニングシューズを履いてください。あなたはそれらをあまりにも早く摩耗させたくありません。走行距離の合計を追跡し、350〜500マイル（560〜800 km）ごとに交換することを計画します。
2. 2 2〜3か月で行われるお近くの5kに登録します。 適度に体調が良ければ、これまで走ったことがなくても、わずか2か月で5kのトレーニングを行うことができます。このウィンドウは、あなたがレースで最善を尽くすことができるようにあなたのペースとあなたのフォームに取り組み始める時間を与えます。
   • 最初からレースに登録することで、目標を達成できるため、トレーニング中もモチベーションを維持できます。
   • 興味のあるレースを探してください。さまざまな目的や非営利団体に利益をもたらす多くの人種があります。あなたも強く感じている原因をサポートするものを見つけた場合、それは追加のモチベーションを提供することができます。
3. 3 自分のペースを練習してください。 一般的に、100％の努力でレースできるように、さまざまなペースでトレーニングする必要があります。ただし、これまでにレースを行ったことがない場合は、イージーペースが十分に遅いのか、ハードペースが十分に難しいのかを判断するのが難しい場合があります。 1マイルのランニングを使用してペースを測定するか、目標心拍数でペースを見つけることができます。
   • それはあなたの呼吸をあなたのランニングペースと同期させるのを助けることができます。これはあなたのペースを管理するのに役立ちます。 2〜4ステップで吸入してから、2〜4ステップで息を吐きます。
4. 4 距離とペースを変えるトレーニングスケジュールを作成します。 一日おきに5kを出て走ることで、必ずしも5kのトレーニングをする必要はありません。代わりに、より短い距離をより難しいペースで走り、続いてより長い距離を簡単なペースで走らせることによって、あなたの強さと持久力を構築してください。
   • たとえば、月曜日に1マイル（1.6 km）のペースで走り、水曜日に4マイル（6.4 km）のペースで走ったり歩いたり、適度なペースで2.5マイル（4.0 km）のランニングをしたりします。金曜日に。
5. 5 実行中のフォームの微調整に取り組みます。 悪いランニングフォームの習慣を早い段階で修正しないと、それらは根付いてしまい、後で変更するのが難しくなります。形が悪いと、より速く、より効率的に走る能力に​​影響を与えるだけでなく、怪我を引き起こす可能性もあります。
   • 背中をまっすぐにし、肩をリラックスさせます。手首を緩めたまま手をカップに入れ、肘を約90度の角度で走らせながら腕を振ります。
   • 軽い足場を練習する–舗装を叩くと、関節にストレスがかかる可能性があります。
   • 可能であればランニングクリニックに通い、コーチにフォームを批評するように依頼してください。

   ヒント： 経験豊富なまたはプロのランナーを見て、彼らの形に注意を払ってください。それらをエミュレートすることにより、独自のフォームを改善できる方法を見つけてください。

6. 6 レースの前日に休憩してください。 レースの前日、体をリラックスさせて回復させます。夕方にリラックスできることをしてください。深呼吸の練習をしたり、瞑想したりして、早めに寝るようにしてください。興奮して緊張するかもしれませんが、レースの前夜に一晩中眠れるようにできる限りのことをしてください。
   • レースの前夜にシャツに番号を固定し、ギアをレイアウトして、朝にすべての準備が整うようにします。
   • レースの場所に行ったことがない場合は、前日にそこに車で行き、歩き回ることをお勧めします。そうすれば、ある程度の知識を得て、そこへの行き方を確実に知ることができます。
7. 7 自信を持って最初の5kを実行します。 最初のレースでは、適切なペースを設定したり、できるだけ速く走ったりすることについてあまり心配しないようにしてください。
   • レース終了時に完全に動きを止めないでください。 5〜10分間歩き、徐々に体を冷やします。
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方法 3 4の： 長距離を行く

1. 1 あなたの足の強さを向上させるために丘を走ります。 さらに走るには、強くて効率的な脚の筋肉が必要です。丘を上り下りすることは、筋力を高め、トレーニングの強度を高める良い方法です。これらの両方があなたがより長い距離を走ることを可能にするでしょう。
   • 上り坂を走るときは、ペースではなく努力を続けてください。歩幅を短くし、腕でさらに運転して前進します。
2. 2 あなたのトレーニングレジメンに全身筋力トレーニングを追加します。 より強い筋肉はより効率的に酸素を処理し、それはあなたの全体的なスタミナを増加させます。毎週2〜3回の20分のウェイトトレーニングセッションから始めます。
   • また、ランニング後に10分間の筋力トレーニングを追加することもできます。スケジュールは、ランニング後の通常の気分と、過去に行った筋力トレーニングの量によって異なります。
   • 筋力トレーニングはまた、あなたの体型を改善し、ランニング関連の怪我を発症するリスクを減らします。

   ヒント： 上半身のトレーニングなど、通常はランニングで使用されない筋肉のトレーニングに集中する場合は、休日に筋力トレーニングを行うことができます。

3. 3 距離を追加するときは速度を下げてください。 長距離を走っているときは速度記録を試みないでください。怪我をする危険があります。距離に慣れるまで、ゆっくりと走ることができます。
   • ランニング/ウォーキングのインターバルを行うことも、距離を伸ばすのに役立ちます。 20分間走ってから、5分間歩いてみてください。以前の間隔と同様に、実行する時間を増やすにつれて、毎週歩く時間を徐々に減らします。
4. 4 毎週10パーセント以下の距離を増やしてください。 走る距離が突然2倍または3倍になると、ランナーの膝やシンスプリントなどのランニング関連の怪我をする危険性が高くなります。これらの怪我は一般的にオーバートレーニングによって引き起こされます。
   • たとえば、1週間で10マイル（16 km）を走った場合、次の週は11マイル（18 km）に、翌週は12.1マイル（19.5 km）に距離を伸ばします。
   • 最近のランニング関連の怪我から回復している場合は、安全なランニングの進行があなたにとってどのようなものになるかについて理学療法士に相談してください。
5. 5 目標心拍数を使用してペースを設定します。 180から年齢を引く式を使用して、目標心拍数を見つけます。長時間のランニングでは、ペースや時間に注意を払うのではなく、心拍数をその目標レートまたはその近くに保つことに集中してください。
   • この方法で数か月のトレーニングを行うと、同じ心拍数を維持しながら速度と距離を伸ばすことができます。

   ヒント： フォーミュラはあなたに良い出発点を与えますが、あなたはあなたのフィットネスレベルとあなたが怪我や病気から回復しているのか、定期的に薬を服用しているのかなどの他の要因に応じてその数を上下に調整する必要があるかもしれません。

   
   
   
6. 6 短いランで距離トレーニングを変えましょう。 長いランと短いランをより速いスピードで散在させると、持久力を高めるのに役立ちます。また、短いスプリントを長いランに組み込んでペースを変え、筋肉の持久力と心臓血管の持久力を構築することもできます。
   • たとえば、20分ごとに80〜100メートル（260〜330フィート）の激しいペースで走り、ペースを崩すために長い走りをする場合があります。インターバルを行うときは、オーバートレーニングをしないように、安定したランニングが簡単なペースで行われるようにしてください。
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方法 4 4の： スピードを上げる

1. 1 トレーニング計画に高強度のスピードワークを含めます。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、基本的に、非常に高い強度で短時間（通常、20秒から2分）の運動を行い、その後休憩することで構成されます。より長い休息期間の後、あなたは別の高強度インターバルを行います。
   • 高強度のトレーニング方法は、全体的なフィットネスとパフォーマンスを向上させることができます。一般的に言って、あなたがより速く動くようにあなた自身を訓練するならば、あなたはより速く走ることができるでしょう。
   • 高強度のトレーニングはリスクが高く、怪我につながる可能性があります。高強度のトレーニング方法を開始する前に医師に相談して、その恩恵を受けるのに十分な体力があることを確認してください。
2. 2 回復時間を考慮して、オーバートレーニングを避けてください。 毎週少なくとも1日休みを取り、筋肉を休ませて回復させます。回復中、あなたの筋肉はより強く、より効率的になるように再構築されます。十分な休息時間がないと、オーバートレーニングによる怪我のリスクがあります。
   • 走りながらリラックスしてみてください。ランニングの前後に深呼吸や瞑想を練習して、マインドフルネスとリラクゼーションを促進します。

   ヒント： 緊張している筋肉は効率的に機能しないため、速度が低下する可能性があります。リラックスした筋肉はまた、怪我のリスクが低くなります。

3. 3 あなたの持久力を向上させるために毎週より長い実行を追加します。 心血管持久力は、より少ない労力でより効率的に走ることができます。長いランは持久力を高めるのに役立ち、短いランでのレース時間を増やすことができます。
   • 一定のペースを目指して、より長いランで比較的簡単なペースを保ちます。
4. 4 トラックを走ってペースを測定します。 トラックを走ると、丘や曲がり角などのバリエーションのある道路やランニングパスを走っている場合よりも精度が高くなります。トラックでは、GPSや実行中のアプリに頼るのではなく、ストップウォッチを使用してペースを計ることができます。
   • トラックでのランニングが気に入らない場合は、トラックのランニングを広げて、週に1回だけ実行するようにします。あなたの他の外出のためにもっと楽しい走りを選んでください。
5. 5 自分のペースで作業するときは、音楽をオフにしてください。 走りながら音楽を聴くことは、大きなモチベーションになります。ただし、自分のペースを音楽のビートに合わせようとする傾向がある可能性があります。音楽をオフにすると、ペースに集中するのに役立ちます。
   • 音楽なしで走るのが難しい場合は、達成しようとしているペースに合った音楽を探してください。プレイリストの音楽をランニングペースに合わせるスマートフォンアプリがいくつかあります。
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コミュニティQ＆A

• 質問最初に走り始めたとき、どこまで走ればいいですか？Shira Tsvi
  パーソナルトレーナー＆フィットネスインストラクターShira Tsviは、7年以上のパーソナルトレーニング経験と2年以上のグループトレーニング部門を率いるパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターです。 Shiraは、イスラエルの国立運動専門学校とOrde Wingate Institute for Physical Education andSportsによって認定されています。彼女の練習はサンフランシスコベイエリアに基づいています。Shira Tsviパーソナルトレーナー＆フィットネスインストラクターエキスパートアンサーあなたが快適なところまで行ってみてください。 5〜10分などの短い時間を実行し、終了したときの気分を確認します。疲れていない場合は、もっと長く走ってみてください。

チップ

• 健康的で高エネルギーの果物、野菜、全粒穀物と一緒にたんぱく質をたっぷりと食べましょう。野菜や穀物から健康的な炭水化物を消費しますが、砂糖や単純な炭水化物は消費しません。代わりに、脂肪、炭水化物、タンパク質のバランスを取り、エネルギーの大部分が炭水化物から来て、残りが脂肪とタンパク質の等しい部分から来るようにしてください。
• トレイルやより高い標高でレースを試したい場合は、トレーニング時間の大部分を同様の地形や標高で実行するようにしてください。
• 適切なペースを見つけるためにあなたの呼吸に注意を払ってください。ゆったりとしたペースで走りたいなら、走りながら少しの努力で話せるはずです。適度なペースで、あなたはまだ話すことができるはずですが、少し息を切らしているかもしれません。厳しいペースで、あなたは走っている間、あなたはほんの少しの言葉を話すことができないはずです。

警告

• 新しい身体活動を始める前に医師に相談してください。あなたの医者はあなたが走り始めるのに十分健康であることを確認するだけでなく、怪我を避ける方法についてあなたにアドバイスを与えることができます。