デッドリフトにトラップバーを使用する方法

デッドリフトにトラップバー（六角バーとも呼ばれます）を使用することは、ワークアウトを変えるための優れた方法です。基本的なテクニックは、通常のデッドリフトを実行するときに使用されるテクニックと同じです。膝を曲げ、バーをしっかりと握り、足で押して腰を前に突き出します。トラップバーのデッドリフトは、背中の怪我をしたことがあるが、持ち上げることをあきらめたくない場合に最適です。トラップバーを使用すると、通常のストレートバーを持ち上げる場合よりも重心に近いため、より多くの重量を持ち上げることができます。ただし、デッドリフトは非常に危険であり、背中の怪我につながる可能性があることに注意してください。これらのエクササイズを試みる前に、資格のあるパーソナルトレーナーに助けを求め、常に可能な限り軽量から始めてください。

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ステップ

方法 1 3の： セットアップ

1. 1 バーをロードします。 トラップバーを使用して、重量をかけずにデッドリフトを練習して、装置の感触をつかむことができます。その後、準備ができたら軽量化できます。以前に他の種類のデッドリフトを行ったことがある場合は、持ち上げるのに快適な質量を知っておく必要があります。標準サイズのトラップバーの重量は35ポンド、クラシックトラップバーの重量は45ポンド、XLトラップバーの重量は55ポンドです。これまでにデッドリフトを行ったことがない場合は、たとえば、バーの右側と左側に5ポンドの重量をかけるか、バーだけを持ち上げるなど、少量の重量から始めます。
   • 少しずつ（たとえば5ポンド）ゆっくりと体重を増やします。
   • 与えられた量の体重を12回持ち上げた後に疲れたとき、あなたは現在の最大体重制限にいます。
2. 2 バーの中に足を踏み入れます。 トラップの名前は、従来のバーベルとは異なり、デッドリフトにトラップバーを使用するには、ウェイト間の六角形またはひし形のスペースに足を踏み入れる必要があるという事実に由来しています（これにより、トラップが発生します）。バーの前後、およびバーの左端と右端から等距離の位置に足を置きます。
3. 3 バーをつかみます。 トラップバーには、左側と右側の2つのハンドルが取り付けられています。デッドリフトにトラップバーを使用するには、これらのハンドルをつかむ必要があります。しゃがむ姿勢に身を下げ、背中をまっすぐにします。鏡で自分の姿勢をチェックして、背骨がどこにも丸まっていないことを確認してください。これには、コアの筋肉を曲げる必要があります。頭を前に出し、胸を上げます。右手を使って右のハンドルをつかみ、左手を使って左のハンドルをつかみます。
   • 手のひらはふくらはぎの側面の近くに面するように配置する必要があります。
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方法 2 3の： バーを持ち上げる

1. 1 トラップバーを持ち上げます。 足で地面を押し出し、足をまっすぐにして立ち上がってください。腰を少し前に押します。臀筋（腰とお尻の筋肉）と腹筋（胃の筋肉）を圧迫します。背中を丸めないでください。
   • バーを再び下に置くには、膝を曲げて少し前に傾けて、地面に降ります。安全に地面に着いたら、トラップバーを放して立ちます。
2. 2 1セットの繰り返しを実行します。 結果を確認するには、特定のエクササイズを複数セット行う必要があると思うかもしれませんが、特定のエクササイズのメリットを得るには、8〜12回の繰り返しを1セット行うだけで十分です。筋力トレーニングレジメンの一環として、一貫性を保ち、週に1〜2回セットを実行するようにしてください。トラップバーのデッドリフトを8〜12回続けて実行してから、別の演習に進みます。
3. 3 大腿四頭筋の優位性を避けてください。 大腿四頭筋の優位性とは、体重を前方に移動し、大腿四頭筋（太ももの筋肉）を使用してトラップバーを持ち上げる行為を指します。大腿四頭筋の優位性を回避するには、体を適切なデッドリフト位置に保ち、持ち上げるときに腰を後ろから前に動かします。トラップバーを握った後は、膝を必要以上に深く曲げないでください。
   • 持ち上げるテクニックのトラブルシューティングを行う1つの方法は、持ち上げる重量を減らすことです。これだけで問題が解決する可能性があります。しかし、それがしっかりと訓練された悪い習慣である場合は、大腿四頭筋の優位性を修正したら、体重を減らしてから、時間をかけて体重を増やす練習をする必要があります。
   • また、地元のジムを訪れ、プロのトレーナーと協力して、トラップバーのデッドリフトを適切に実行する方法を紹介することもできます。
4. 4 定期的なデッドリフトを放棄するかどうかを決定します。 背中の怪我の病歴がある場合、または背中（特に腰）の怪我が心配な場合は、トラップバーを使用してすべてのデッドリフトを行うことをお勧めします。ただし、デッドリフトを使用して背中とハムストリングを最大限に強化することに関心がある場合は、ストレートバーのデッドリフトを使用するか、デッドリフト中に従来のバーとトラップバーの両​​方を使用してください。
   • ストレートバーのデッドリフトを完全に放棄したい場合は、ケトルベルスイング、ヒップスラスト、グルートレイズなどの他のエクササイズを使用して、背中とハムストリングの筋力を強化し続けることができます。
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方法 3 3の： バリエーションを試す

1. 1 トラップバーに抵抗を追加します。 ストレッチバンドの一方の端をトラップバーの右端と左端の両方に巻き付けます。ストレッチバンドのもう一方の端を重いおもりに接続します。トラップバーの反対側で繰り返します。ストレッチバンドを、反対側のストレッチバンドを固定するために使用したものと同じ値の重りに接続するように注意してください。トラップバーを再び持ち上げると、より難しくなり、持ち上げるときにさらに力を加える必要があります。
   • トラップバーに抵抗を加えた後、降下中は特に注意してください。上向きの動きを遅くするトラップバーに取り付けられたストレッチバンドが下向きの動きを加速するため、慎重に自分を下げてください。
   • このバリエーションのバリエーションは、ストレッチバンドの一方の端をトラップバーの左アームの周りにループさせ、もう一方の端をトラップバーの下とその右アームの周りにループさせることです。デッドリフトを開始する前に、ストレッチバンドの中央を踏んでください。
2. 2 不足デッドリフトを実行します。 デッドリフトが不足していると、デッドリフトを開始する高さを増やすことで、筋肉の動きの範囲を広げることができます。デッドリフトを開始する前に、身長1〜3インチ（2〜8センチメートル）のステップを下に置くだけです。そこから、通常どおり続行します。開始時の高さがわずかに増加すると、通常よりも大きく曲がります。
   • コアを収縮させ、背中と腰の周りの筋肉を引き締め、肩甲骨の間の筋肉を引き締めることで肩をわずかに引き戻します。
3. 3 やや硬い脚のデッドリフトを試してください。 ルーマニアのデッドリフトとも呼ばれます。このバリエーションでは、トラップバーの内側に身を置き、腰を曲げて、しゃがむ代わりに腰をかがめて握ります。このリフトは、あなたが遠くまで曲がる必要がなく、ハムストリングスが完全に伸びていないので、トラップバーを便利にします。これにより、移動がより安全になります。
   • スクワットしてバーのハンドルをつかみ、コアの筋肉をしっかりと曲げます。
   • 背中をまっすぐに保ち、慎重に足をまっすぐにしますが、まだバーを持ち上げないでください。脚がまっすぐになったら、腰をヒンジで固定し、胴体をまっすぐにします。このリフトの動きはすべて腰にぶら下がることであるため、動きの間中、背中をまっすぐに保つ必要があります。
   • このリフトは初心者にはお勧めできません。適切な安全なテクニックを確保するために、パーソナルトレーナーの助けを借りてのみ試す必要があります。
4. 4 曲がったトラップバーの列を試してください。 このエクササイズでは、ルーマニアのトラップバーのデッドリフトを実行するときと同じ方法で、高いスクワット位置から開始します。ただし、足をまっすぐにしてトラップバーをつかんで立ち上がるのではなく、腕でまっすぐ引き上げます。膝を少し曲げ、背中をまっすぐ水平に保ち、バーを握った後、お尻を少し突き出します。バーをまっすぐ持ち上げます。腕が90度の角度に達したら、バーをゆっくりと下げます。
5. 5 スタンディングトラップバーオーバーヘッドプレスを行います。 このバリエーションでは、トラップバーを肩の高さでラックに配置した状態から始めます。トラップバーの下を通過し、ハンドル（トラップバーの下に配置する必要があります）をつかみます。トラップバーをラックから離し、腕をまっすぐ上に伸ばしてから、ゆっくりと下ろします。
   • 肩幅が狭い場合は、バーのハンドルでグリップの幅が決まるため、このエクササイズは難しい場合があります。代わりにダンベルを試してください！
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コミュニティQ＆A

警告

• デッドリフトは非常に危険な運動になる可能性があり、適切なフォームを使用しないと腰の怪我につながる可能性があります。リスクを回避するために、体重の臀部のハムを上げるなど、さまざまな運動を試すことができます。
• プレートロードバーを使用するときは注意してください。可能な限り軽量から始めて、動きを完璧にします。可能であれば、プレートを搭載したトラップバーでこれらのエクササイズを行う前に、資格のあるパーソナルトレーナーと協力してください。
• 股関節の伸展（胴体と股関節を曲げた位置からまっすぐにする）を必要とする運動はリスクが高いため、十分な注意、準備、および注意を払う必要があることに注意してください。