手根管症候群にヨガを使用する方法

骨、靭帯、屈筋腱で構成される手根管は、手の筋肉や指の動きを担っています。正中神経は手根管を通り抜けます。この神経が圧迫されたり圧迫されたりすると、手や指にうずきや痛みを感じることがあります。これは手根管症候群です。手根管症候群を管理する方法はたくさんありますが、1つの方法は、圧迫された正中神経を和らげるのに役立つ特定のヨガの姿勢を練習することです。ただし、これらのヨガのポーズを開始する前に医師に相談する必要があります。

ステップ

方法 1 2の： さまざまなポーズを試す

1. 1 イルカ、または子犬のポーズを試してみてください。 このポーズは、肩と肘を開くのに役立ち、手首を緊張から解放するのに役立ちます。このポーズの利点は、手首に体重をかけなくても、手首を伸ばしていることです。このポーズを行うには：
   • 床からヨガマットまたは柔らかい表面を置きます。膝とひじの両方をマットの上に置きます。ひじが肩の下にあり、ひざが腰に合っていることを確認してください。
   • 手のひらを床に向けて、腕を前に伸ばし、床を平らにします。必要に応じて、指を一緒にひもで締めることができます。
   • まっすぐになるまで膝を伸ばします。頭は肩の間、ひじの後ろにぶら下がっている必要があります。あなたの足、背中、そして胃はまっすぐでなければなりません。
   • この位置に5回息を止めてから、リラックスします。このプロセスを5回繰り返します。
2. 2 イルカの腕立て伏せポーズに移動します。 このポーズは最後に説明したものと同じですが、ポーズに動きの要素を追加します。それはあなたがあなたの筋肉を強化するより深いストレッチを得るのを助け、あなたの手首にかかるストレスを処理するためのより良い装備を作ります。このポーズを行うには：
   • 前の手順で説明したポーズを取ります。
   • 顔が手の上になるまで体を前に動かします。背中と腹筋がまっすぐであることを確認してください。イルカのポーズに戻ってください。
   • これを前後に10回繰り返してから、リラックスします。このポーズのより挑戦的なバージョンについては、頭を両手から伸ばしたときに、あごを床に触れてみてください。
3. 3 アンジャリムドラまたは「祈りのポーズ」を練習します。 このポーズは、手首に深いストレッチを提供するため、正中神経にかかるストレスを軽減するのに役立ちます。このポーズを行うには：
   • 手を胸に当てて、祈るように手のひらを合わせます。ひじを近づけないでください。
   • それぞれの手がもう一方の手を押し戻そうとしているように、手のひらを一緒に押します。この押した位置を1〜2分間保持してから、離します。これを3回繰り返します。
4. 4 逆ナマステまたは「秘密の祈りのポーズ」を試してみてください。 このポーズは、前のポーズで手首を完全に曲げることができる（手首を完全に曲げることができる）場合に適しています。これにより、前の手順で説明したストレッチが深まります。秘密の祈りのポーズをとるには：
   • 腕を後ろに曲げるように持っていきます。ひじが外に出て、手のひらが向かい合っている必要があります。それらを一緒に押します。
   • 床に達するまで体を前に曲げます。この位置を1分間保持してから、離します。
5. 5 イーグルポーズまたは「ガルダサナ」をお試しください。 このポーズは、立った状態でも座った状態でも行うことができます。このポーズは、手根管の痛みが首や肩のトラブルに起因する場合に特に役立ちますが、手首を伸ばすための優れた方法としても使用できます。このポーズを行うには：
   • 腕を肩の高さになるように前に伸ばします。胸を開くように横に戻し、腕を前に戻します。
   • 右腕を左腕の下に置き、両方の肘を包み、次に両方の手首を手のひらが互いに向き合うように包みます。これで痛みが生じる場合は、左ひじが右ひじにくるようにひじを包み、両手を肩に置きます。
   • 腕を包んだら、ひじを下に動かして顔から離します。指をまっすぐに向けて、この位置を30秒間保持します。
   • 立っている場合は、右足を上げて左足の上に置き、つま先が床に届くようにするか、すねの後ろに巻き付けます。このラップされた位置で体を前に曲げて、ポーズをより難しくすることもできます。
   • この投稿を3回繰り返します。
6. 6 牛の顔のポーズまたは「ゴムカサナ」を練習します。 このポーズは、肩を開き、腕全体の緊張をほぐす働きをします。手首の問題や肩の問題から始まった手根管症候群の人に役立つかもしれません。このポーズを行うには：
   • 床に座り、腕を上げて首の後ろで手を握り、次に右ひじを曲げて、手を肩の後ろに倒します。左手の指が背中の後ろの右手の指に届くように、左を後ろに曲げます。
   • 可能であれば、指を一緒に握り、呼吸し、このポーズを1分間保持します。
   • 指を一緒に握ることができない場合は、ストラップまたはタオルを使用してストレッチを完了します。
7. 7 サポートされているブリッジポーズに移動します。 これは後屈と見なされ、コンピューターの前に座って時間を過ごす人々にとって特に重要です。また、手首に圧力をかけずに腕を伸ばすことができるため、手根管症候群の人にも最適な位置です。このポーズを行うには：
   • 仰向けになります。足の裏を床に置き、膝を曲げたままにします（腹筋運動やクランチをしようとしているように）。手のひらを下に向けて、腕を横に伸ばします。
   • 腰を押し上げます。自分で腰を上げるか、仙骨のポイントで腰の右下にヨガブロックを置きます。両手を仙骨の下に織り交ぜるか、脇に置いておきます。
   • この位置を1〜2分間保持してから、ゆっくりと腰を下げて地面に戻します。
8. 8 弓ポーズまたは「ダヌラサナ」にシフトします。 これは別のタイプのバックベンドです。つまり、一日中机に座った後、体を伸ばすのに役立ちます。このポーズを行うには：
   • お腹に横になります。手のひらを上に向けて、腕を体に沿って伸ばします。両膝を曲げて、手でつかみます。
   • 吸い込んだら、胴体を押し上げて体を持ち上げ、上半身と脚を地面から持ち上げます。この位置を保持するには、足の甲を手に押し込みます。
   • 息を吐きながら、ゆっくりと地面に戻ります。額を床に置いてから、このプロセスを5回繰り返します。
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方法 2 2の： 特定のヨガのポーズを避ける

1. 1 あなたの状態を悪化させる可能性のあるいくつかのポーズがあることを知ってください。 これらのポーズは手首に圧力をかけ、正中神経にさらに緊張を与えます。これにより、手の痛み、うずき、しびれなどの症状が再発する可能性があります。
   • 特定の状態や避けるべき位置について話し合いたい場合は、特定の症状に基づいて協力できる理学療法士に連絡してください。
2. 2 下向きの犬のポーズは避けてください。 このポーズは、前腕ではなく手首にストレスがかかることを除けば、イルカのポーズに似ています。下向きの犬では、腕と脚を伸ばして、手、手首、足で支えます。
3. 3 板のポーズをしないでください。 このポーズは、腕を伸ばした状態で手を床に置き、体重を支えることができるという事実に依存しています。この位置は手首に大きな緊張を与え、正中神経を圧迫し、手や手首に灼熱感を引き起こす可能性があります。
   • これも腕立て伏せの位置と見なされます。
4. 4 トンボのポーズは避けてください。 このポーズでは、ヨガマットに座って、右足を右脇の下に伸ばし、左に曲がって両手のひらを床に置きます。そこから、体を前に傾け、右ひじを左太ももに乗せ、両手首に立って、体重が手首にかかるようにします。
   • そのため、手根管症候群の症状を大幅に悪化させる可能性があります。
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コミュニティQ＆A

チップ

• これらのポーズを試す前に、医師および/または理学療法士に相談してください。