三角筋は、肩の上部と側面にある丸い筋肉です。それらの3つがあります-あなたの前部、後部、および内側の筋肉。この筋肉は肩を曲げることを可能にし、回旋腱板を支えるのを助けます。多くのウェイトリフターは、三角筋を強化して成長させるために運動をします。ただし、これらの筋肉を強化するためにウェイトやその他の機器なしで実行できる肩のエクササイズがあります。腕立て伏せ、パイクプレス、スーパーマンエクササイズ、またはI、T、Yエクササイズを試してください。
ステップ
方法 1 4の： 腕立て伏せを試す
- 1 手と足をヨガマットの上に置きます。 腕を肩幅に広げ、脚を伸ばした状態で、下を向いている必要があります。あなたの体重はあなたの手と足の間で均等に分散されるべきです。
- 2 あごが地面にほぼ触れるまで、ひじを曲げます。 腕を曲げたら息を吐き、腹部と臀筋を収縮させます。背中をまっすぐに保つことに集中してください。
- 3 腕をまっすぐにして開始位置に戻します。 腕立て伏せをするときは息を吸い、背中をまっすぐにし、コアと臀筋をしっかりと締めてください。
- 4 合計2〜3セットで8〜10回繰り返します。 従来の腕立て伏せが難しい場合は、背中をまっすぐに保つために、傾斜してひざまずきます。
- さらに挑戦するには、各腕を胸から2インチ（5.1 cm）外側に動かします。この腕立て伏せの位置は、腕を肩幅にした従来の腕立て伏せよりも胸と三角筋を動かします。
方法 2 4の： パイクプレスをする
- 1 手と足をヨガマットの上に置くことから始めます。 あなたの体は床に面している必要があります。腕を肩幅だけ離し、足を腕に近づけて動かします。体を持ち上げて、逆「V」字型にします。
- ヨガをする場合、これは下向きの犬の姿勢に似ており、両腕に体重がかかります。
- 2 頭が地面にほぼ触れるまで肘を曲げます。 これは腕立て伏せの動きに似ています。胃の筋肉を曲げ、背中がまっすぐであることを確認します。ひじを曲げたら息を吐きます。
- 3 開始位置に戻るまで腕を押し上げます。 腕立て伏せで吸い込んでください。背中をまっすぐにし、胃の筋肉をしっかりと保ちます。
- 4 8〜10回繰り返します。 他の演習と同様に、2つまたは3つのセットを実行する必要があります。さらに挑戦するには、足をステップまたは別の隆起したプラットフォームに置き、パイクプレスを行います。広告
方法 3 4の： スーパーマンエクササイズをする
- 1 腕を前に伸ばして、お腹に横になります。 あなたの足はまっすぐでなければなりません。首をニュートラルな位置に保ちます。
- 2 胸、腕、脚を地面から持ち上げます。 あなたがそうするようにあなたの臀筋と肩を絞ってください。これは肩の後ろでうまくいくでしょう。
- 問題が発生した場合は、足を床に置いたまま、胸と腕だけを上げてみてください。
- 3 ポーズを5秒以上保持します。 あなたがそうするように呼吸することを忘れないでください。 5秒後、腕と脚を床まで下げることができます。
- 8〜10回の繰り返しを2〜3セット行う必要があります。
方法 4 4の： 回旋腱板の運動
- 1 ベンチ、エクササイズボール、またはその他の表面に横になります。 あなたはあなたの胃の上に横たわっている必要があります。あなたの腕を側面にぶら下げましょう。
- 2 私のことをするためにあなたの後ろにあなたの腕を伸ばしてください。 腕を持ち上げて、まっすぐで体と同じ高さになるようにします。手のひらを下に向け、手を足に向けて、ゆっくりと上下に8〜10回持ち上げます。
- 大きく動かしたり、大きく動かしたりしないでください。動きを小さく抑えてください。
- 3 腕を体に垂直に上げてTを形成します。 手のひらを下に向けてください。小さな閉じ込められた動きで腕を上下に持ち上げます。これらのうち8〜10を実行します。
- 4 Yを行うには、腕を前に伸ばします。 他のエクササイズと同様に、短く制御された動きで腕を上下に上げます。 8〜10回の動きをします。広告
コミュニティQ＆A
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認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーダンベルフライを曲げることは、後部三角筋を動かすための最良のエクササイズの1つです。 - 質問僧帽筋をどのように解決しますか？ミケーレ・ドラン
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認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー腕立て伏せは三角筋の前部で働き、肩の前に筋肉を構築します。 - 質問機器を必要としない他のエクササイズはありますか？ディーン・セリオット
パーソナルトレーナーDeanTheriotは、テキサス州ヒューストンのパーソナルトレーナー兼TimberlineFitnessのオーナーです。フィットネス業界で25年以上の経験を持つディーンは、個人、グループ、およびスポーツ固有のトレーニングを専門としています。ディーンは、LSUで運動生理学の理学士号を取得しています。ディーンは、抵抗と心血管トレーニングをピラティスエクササイズと組み合わせて、クライアントのための包括的なトレーニングを行います。彼のスポーツ特有のトレーニングには、サッカー、バスケットボール、野球が含まれます。ディーン・セリオットパーソナルトレーナーエキスパートアンサープランクと逆立ち腕立て伏せは、ウェイトなしで三角筋を鍛える良い方法です。多くのコアを含む1つの強烈な方法は、基本的にサイドプランクを行うことですが、片方の腕だけで自分を持ち上げ、もう一方の腕を空に向けています。 - 質問どのような運動で最速の結果が得られますか？パイクプレスはあなたの肩に最も多くの体重をかけ、担当者ごとに最もうまくいくでしょう。とはいえ、適切に行うことは非常に困難です。注意してください！
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チップ
- 厚板は、機器なしで三角筋を鍛えるための優れた方法でもあります。
- これらの演習を開始する前にウォームアップしてください。腕を振りながら5分間歩くか、肩を丸めたり、腕を回したりします。
- これらのエクササイズを行うときは、柔軟またはゆったりとした衣服を着用してください。腕立て伏せやパイクプレスを行うときにグリップする靴底のある運動靴を履いて、安定性を高めます。
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警告
- 回旋腱板、肩の脱臼、または別の肩の怪我に問題がある場合は、これらの運動を行わないでください。トレーニングルーチンを開始する前に医師に相談してください。
