ダンベルは背中を強くし、調子を整えるのに最適な方法です。 2つのダンベルを単独で使用して背中を動かしたり、ベンチを組み込んでルーチンに多様性を追加したりできます。重いダンベルに移る前に、軽いダンベルから始めてください。怪我をしないように、必ずフォームに注意してください。トレーナーにヒントを求めたり、友達と一緒に運動したりして、物事を楽しく新鮮に保ちましょう。
ステップ
部 1 3の： 背中の仕事のためにダンベルを持ち上げる
- 1 デッドリフトを行います。 まっすぐ立っている間、両手にダンベルを持ちます。膝を曲げ、背中をまっすぐに保ち、ダンベルを床まで下げます。少し間を置いた後、元に戻ります。
- これは、背中と他の筋肉群の両方で機能するため、最も効率的なダンベルエクササイズの1つです。
- また、腰を曲げてダンベルを地面に降ろし、少し間を置いてまっすぐにすることで、このエクササイズを足の固いデッドリフトに適応させることもできます。
- 2 ベントオーバーローイングを行います。 膝を少し曲げて立ち、手を伸ばして両手にダンベルを持ちます。次に、上腕が胴体と平行になるまでダンベルを持ち上げます。少しの間保持し、再び下げます。このエクササイズ中は背中をまっすぐにしてください。腕だけを動かしてください。
- 3 広い列を作ります。 両手にダンベルを持ち、膝を少し曲げ、腰に寄りかかります。次に、腰と膝の角度を変えずに、両方のダンベルを同時に胸に向かって持ち上げます。腕は肩幅より少し離れている必要があります。ダンベルが胸とほぼ同じ高さになったら、しばらく保持してから下げます。持ち上げるときは息を吐き、開始位置に戻るときは吸い込みます。
- 4 パームインショルダープレスをお試しください。 立ち上がって、肩の高さで両手に1つのダンベルを持ちます。手のひらを向かい合わせにしてください。腕がまっすぐになるまでダンベルを空に向かって押し上げます。少し間を置いた後、ダンベルを肩の高さで静止位置まで下げます。
- このエクササイズ中に背中をぐいと動かさないように注意してください。腕と肩が持ち上げ作業を行う必要があります。
- 5 スクワットをしている間、ダンベルを持ってください。 両手に1つのダンベルを持ち、両足を肩幅だけ離して始めます。太ももが床と平行になるまで膝と腰を曲げます。両方のダンベルを胸までまっすぐ持ち上げてから、体の角度を変えずに（一時停止した後）下げます。開始位置に戻り、繰り返します。
- ダンベルを持ち上げるときは必ず息を吐き、休憩位置に戻るときは息を吸ってください。
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パート1クイズ
どのエクササイズでダンベルを床に降ろしますか？
ダンベルスクワット。
ではない正確に！ダンベルスクワットでは、ダンベルをぶら下げてスクワットを行います。次に、ダンベルを肩まで上げます。ダンベルは決して床に触れてはいけません。 そこにはもっと良い選択肢があります！
ワールドシリーズをオンラインで無料で視聴するにはどうすればよいですかパームスインショルダープレス。
いいえ！パームインショルダープレスを開始するには、肩のダンベルから始めます。次に、腕がまっすぐになるまでダンベルを空に向かって押してから、再び下げます。ダンベルが肩より低くなることはありません。 別の答えを選んでください！
広い列。完全ではありません！幅の広い列の場合、ダンベルは腰より下から始まりますが、膝の高さ程度である必要があります。幅の広い列の鍵は、引っ張るときにひじを出さないようにすることです。 別の答えをクリックして、正しい答えを見つけてください...
素敵なテニスラケットベントオーバーローイング。
閉じる！膝を曲げた状態で、しゃがんだ状態ではなく、曲がった列を開始します。これにより、ダンベルが膝の高さ程度で自然にぶら下がるようになります。床の近くから始まる運動を考えてみてください。 再び推測！
デッドリフト。はい！デッドリフトは、ダンベルが自然にぶら下がっているところから始まります。次に、腰を曲げて床まで下げてから、再びまっすぐに立ちます。重要なのは、腕ではなく背中の筋肉に働きかけることです。 別のクイズの質問を読んでください。
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部 2 3の： ワークアウトにベンチを追加する
- 1 座った手のひらを交互のショルダーパスで行います。 1つのダンベルを肩の高さに持ち、1つのダンベルを空に向かって伸ばします。手のひらが向かい合っていることを確認してください。ベンチに座って、高いダンベルを肩に降ろします。もう一方のダンベルを空に上げます。
- 少し間を置いた後、ダンベルを肩に戻し、もう一方のダンベルを空に持ち上げます。一度に1つのダンベルを上下させながら、各アームを交互に動かします。
- 2 ひざまずく片腕の列を試してみてください。 右手を休ませ、右膝をベンチに曲げます。左手でダンベルをつかみ、左足でバランスを取り、ダンベルを胴体に向かって持ち上げます。少し間を置いてから、元に戻します。 5〜10回繰り返した後、ベンチで左腕と膝に切り替えます。
- 片方の手をベンチに置き、両足を地面に置いて立って、ダンベルを胴体に向かって持ち上げることで、このエクササイズを片腕の列に適応させることもできます。
- 3 バックフライをします。 胸とお腹のベンチに横になり、両手でダンベルをつかみます。腕が地面と平行になるまで肘をまっすぐにします。少し間を置いた後、ダンベルを地面に戻します。
- このエクササイズでは、腕に軽いダンベルを使用する方が簡単です。また、ダンベルを持ち上げるときは息を吐き、休憩位置に戻るときは息を吸ってください。
- バックフライでバリエーションを試すこともできます。両手にダンベルを持って立ちます。手のひらを外側に向けて、腕を腰にぶら下げます。次に、腕をまっすぐに保ち、ダンベルをこの吊り下げ位置から耳と平行になるまで持ち上げます。ダンベルを手短に持って下げます。
- 4 回旋腱板を動かします。 ベンチに沿って横になります。上腕を90度の角度に向け、手のひらを内側に向けて2〜20ポンドのダンベルを持ちます。ゆっくりと、肘を横にしっかりと保ち、可動域が許す限り腕を外側に開きます。開始位置に戻り、10回の繰り返しを2セット繰り返してから、アームを切り替えます。
- これは「外向き」の回転です。十分な外向きのセットを行ったら、「内向き」の回転を行うために動きを逆にします。同じ左腕を同じ90度の開始位置にします。今回は、ゆっくりとおもりを腰に向けて内側に持っていきます。スタートに戻り、各サイドに10回の繰り返しを2セット目指します。
- このエクササイズを行うときは、ゆっくりと制御された動きを使用してください。おもりを投げたり、ぎくしゃくした動きをしたりしないでください。
- これらの回転は、肘の高さでしっかりと結ばれたケーブルまたは抵抗バンドで立って行うこともできます。
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パート2クイズ
腕ごとに2つの別々の動きがあるエクササイズはどれですか？
テニスバットの値段回旋腱板リフト。
そのとおり！回旋腱板を適切に機能させるには、必ず「外向き」と「内向き」の両方の回転を行う必要があります。持ち上げるときは、ゆっくりと制御されたモーションを使用し、ジャークしないようにしてください。 別のクイズの質問を読んでください。
バックフライ。いいえ！バックフライを正しく行うには、ベンチに腰を下ろし、両腕を同時に持ち上げます。腕がまっすぐで地面と平行になるまで腕を動かしてから、ダンベルをもう一度下げます。 そこにはもっと良い選択肢があります！
着席ショルダープレス。完全ではありません！座ったパームインショルダープレスは、一度に1本の腕をトレーニングしますが、2回別々に回転させる必要はありません。腕の全可動域を確保するのが難しい運動を考えてみてください。 そこにはもっと良い選択肢があります！
片腕の列をひざまずく。ほとんど！このエクササイズは、一度に片方の腕から背中の筋肉に力を集中させます。ただし、各腕で1つのモーションを実行するだけで済みます。ひざまずく片腕の列を作るには、片方の膝をベンチに置き、身を乗り出します。体重を手に持って、背中の筋肉を使って持ち上げたり下げたりします。 そこにはもっと良い選択肢があります！
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部 3 3の： ダンベルを安全に使用する
- 1 適切な服を着てください。 あなたの体にフルレンジの動きを与えるトレーニング服を着てください。ぴったり合うがきつすぎない服を選んでください。通常、ゆったりとした快適な体操服が機能します。古い綿のTシャツを着て汗をかくのではなく、湿気を逃がす生地を選択してください。
- つま先が閉じた運動靴を履くことが常に重要です。ゆるい靴ひもは怪我のリスクがあるため、しっかりと結んでください。
- 2 軽いダンベルから始めましょう。 初心者の場合は、軽いダンベルから始めてください。初心者には、2〜5 kg（4.4〜11.0ポンド）のダンベルが最適です。数週間かけて、ゆっくりと重いダンベルに向かって進みます。たとえば、ダンベルを週に2回、4週間ワークアウトに使用した後は、ダンベルの重量を増やします。
- 妊娠中または背中や関節の問題の病歴がある場合は、安全な持ち上げ限界について医師に相談してください。
- 3 重いダンベルを持ち上げる前にウォームアップしてください。 重いウェイトをかける前に、体を温め、関節をしなやかにする時間を与えることが重要です。残りのワークアウトでは、重いダンベルに切り替える前に、軽いダンベルで5〜10分間作業してみてください。
- 4 あなたのフォームを完成させてください。 姿勢が悪い、または持ち上げる際の緊張は、重傷を負う可能性があります。持ち上げるときは、腕や背中（またはダンベル自体）をけいれんさせないようにしてください。適切なフォームと位置がわからない場合は、ジムのトレーナーまたはスタッフに相談してください。あなたが運動している間、彼らに動きを実演するか、あなたのフォームを調整するように頼んでください。
- また、オンラインで説明ビデオを見て助けを求めることもできます。
- 5 疲れたらやめなさい。 緊張したり、ハフしたり、パフしたりし始めたら、ダンベルを下ろします。筋肉や関節が重さで解放される可能性があるため、疲れているときにダンベルを持ち上げて怪我をする可能性が高くなります。
- 6 バディと一緒に運動する。 一緒に仕事をする仲間がいる方が安全です（そして通常はもっと楽しいです！）。ダンベルを持ち上げるのは、一人で持ち上げるときに特に危険です。問題が発生した場合に、体重を減らしたり、生理機能を監視したりする人がいないためです。広告
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パート3クイズ
いつより軽いウェイトを使用する必要がありますか？
NBAサマーリーグを無料で見る数週間のトレーニング後の休憩として。
絶対にありません！これは、より重いダンベルに切り替えて、実際に結果を確認し始めるときです！ゆっくりと重いダンベルに向かって進み、体に挑戦し続けます。 再試行...
疲れたとき。必ずしも。あなたが疲れていて、あなたが限界に達したと思うなら、あなたの体重を減らしても大丈夫です。ただし、それでも続行できると思われる場合は、プッシュスルーすることで最大の利益を得ることができます。ウェイトを下げる前に、どのタイプの疲れているかを判断してください。 別の答えを選んでください！
ウォーミングアップ中。はい！最初に筋肉を準備せずにリフティングに飛び込むと、簡単に怪我をする可能性があります。ウォームアップから始めて、ジャンプジャックをいくつか行い、軽いダンベルを使用して、血液を流します。暖かくなったら、より重いウェイトに切り替えることができます。 別のクイズの質問を読んでください。
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コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問ダンベルで筋肉量を増やすことはできますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい、さまざまな動きでダンベルを持ち上げると、さまざまな場所に筋肉ができます。 - 質問どのように背中を鍛えますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答あなたが試すことができるいくつかのエクササイズがあります。一例として、列を曲げる、ハエを曲げる、デッドリフトはすべて背中の筋肉を動かします。 - 質問腕立て伏せは背中に働きますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい、広背筋（背中の最も広い筋肉）は腕立て伏せ中にいくつかの仕事をします。 - 質問広背筋はどこにありますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答広背筋は、背中の側面から背中の骨盤まで伸びています。 - 質問背中の簡単な運動は何ですか？ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、USAパワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト（CES）です。ライラ・アジャニフィットネストレーナーエキスパートの回答腰を強化したい場合は、デッドリフトを試してみてください。腰を前に曲げて、地面からダンベルを取り出します。立ち上がるまで、後ろに曲がって足をまっすぐにします。次に、ダンベルをゆっくりと地面に戻します。 - 質問片腕のダンベルの列が腰の痛みを引き起こしている可能性がありますか？ ラクラン 上腕二頭筋や上腕三頭筋などの腕の筋肉を使用している間は、立ち上がった状態で自分を支えるために腰の筋肉も使用しています。これが長すぎると、腰の問題を引き起こす可能性があります。だから、はい、それはあなたの背中を傷つける可能性があります。深刻になっている場合は医師の診察を受けてください。
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