広背筋、または広背筋は、背中の3つの筋肉の中で最大のものです。広背筋を対象とした特定のエクササイズを実行することで、カロリーを消費し、全体的な体力を高めることができます。強力な広背筋はまた、上半身の対称性を改善し、適切な姿勢を維持するのに役立ちます。
ステップ
部 1 3の： 機器なしでの運動
- 1 「逆スノーエンジェル」と「イルカキック」を行います。 '使用する機器を減らしたい場合、または自宅でのトレーニングを通常のルーチンに組み込みたい場合は、機器なしで実行できるさまざまな広背筋トレーニングがあります。最も簡単な種類の2つは、「逆スノーエンジェル」と「イルカキック」です。
- 「逆スノーエンジェル」の場合は、腕と脚を横にして伏せて横になります。手のひらを下に向ける必要があります。手と肩を地面から数インチ離し、親指が合うまで腕を肩まで動かします。その後、元の位置に戻ります。動作全体を通して、腕をまっすぐにし、肘をロックします。 5回の繰り返しを2〜3セット行い、セット間で約30秒間休憩します。
- イルカのキックを行うには、トレーニングベンチが必要になります。腰をベンチの端に向けて、顔を下にしてベンチに置きます。手でベンチの下側をつかんで支えてください。つま先を体から離し、腰をまっすぐに保ち、足を上に向けて、その位置を5秒間保持します。ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返します。 30秒の休憩を挟んで、6〜12回の繰り返しを2〜3セット行うことを目指します。
- 2 スーパーマンを試してみてください。 スーパーマンはあなたの広背筋にとって素晴らしい活動です。まず、あごを地面に向け、足首を触り、腕を前に広げ、つま先を外側に向けて、伏せて横になる必要があります。
- 背中と肩の筋肉を収縮させて、腕と脚を地面から数インチ引き離します。手と足を同じ高さで持ち上げるようにしてください。この位置を15〜30秒間保持してみてください。
- このエクササイズを6〜15回繰り返し、その間に30〜60秒の休憩を取ります。
- 3 姿勢を改善するために立ち運動を取り入れます。 立ち上がることを含むあなたの広背筋を動かすためにあなたがすることができるいくつかの運動があります。ヒップヒンジとは、両手を腰に当ててまっすぐに立ち、足を腰よりわずかに広く広げることを意味します。
- 肩と腰を揃えたまま、ゆっくりと前屈みにします。床と平行になり、体が90度の角度になるまで曲げます。
- 開始位置に戻ってから、繰り返します。 30秒の休憩を挟んで10〜15回の繰り返しを3セット行います。
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パート1クイズ
「スーパーマン」のエクササイズをどのように実行しますか？
雪の天使を作るように、顔を下にして腕を上下に動かします。
完全ではありません！これは「逆スノーエンジェル」の練習です。 「逆スノーエンジェル」のエクササイズを行うには、腕を横にして伏せて横になります。手のひらを下に向け、腕をまっすぐにし、ひじをロックします。 5回の繰り返しを2〜3セット行い、それぞれの間に約30秒間休憩します。 再試行...
トレーニングベンチに伏せて置き、足を上げます。いいえ！これは「イルカキック」の練習です。 「イルカキック」のエクササイズを行うには、ワークアウトベンチの端に腰を置き、下側を支えて支えます。つま先を向けて、足を地面から持ち上げます。この位置を5秒間保持します。 6〜12回の繰り返しを2〜3セット行い、各セットの間に約30秒間休憩します。 再び推測！
床と平行になるまで前に曲がります。再試行！これは立ったままでできる運動です。このエクササイズを行うには、体が90度の角度になるように前屈します。肩と腰は一直線になり、上半身は床と平行になります。 再試行...
顔を下にして、腕と脚を地面から持ち上げます。
うん！ 「スーパーマン」のエクササイズを行うには、床に伏せて横になり、腕と脚を地面から数インチ持ち上げます。あなたの腕はほぼ同じ高さにあるはずです。この位置を15〜30秒間保持します。各担当者の間に30〜60秒間休憩しながら、6〜15回繰り返します。 別のクイズの質問を読んでください。
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部 2 3の： 機器を使ったエクササイズ
- 1 ウェイトマシンを使用してください。 広背筋を動かす最も効果的な方法の1つは、地元のジムでウェイトマシンを利用することです。ウェイトマシンを使用したエクササイズは、広背筋に最適です。
- ウェイトマシンは、ユーザーが筋肉を構築するために上下に引っ張るバーにウェイトが取り付けられている一種のジム機器です。ウェイトリフティングを始めたことがない場合は、ウェイトマシンが最適な方法であることがよくあります。
- 通常、あなたは可動シートに座ってしゃがみながらバーを引き下げます。シートと体重のレベルは、サイズとフィットネスレベルに合わせて調整する必要がある場合があります。マシンの調整について質問がある場合は、ジムのインストラクターに相談してください。
- 広背筋を動かすには、広背筋プルダウンと呼ばれるエクササイズを行います。ウェイトベンチに腰を下ろし、両手を肩の長さより少し広く離して置きます。ゆっくりと、肩甲骨を後ろに転がしたまま、バーを胸の方に引きます。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。 12〜15回の繰り返しの1セットを目指してください。
- マシンの低レベルの重量と抵抗から始めて、毎週徐々に上に向かっていきます。
- 2 抵抗バンドを購入します。 抵抗バンドは、ほとんどのスポーツ店やジム店で購入できるトレーニングで使用される両端にハンドルが付いた弾性ストラップです。オンラインで購入することもできます。広背筋を動かす抵抗バンドを使用して行うことができるさまざまなエクササイズがあります。
- ベントオーバーローイングをお試しください。このワークアウトでは、足を少し広げてバンドの中央に立ちます。膝を少し曲げて少し曲げ、バンドの両端をつかみます。 90度の角度を形成します。バンドを腰に向かって引き上げ、肩を絞ってから元の位置に戻します。これを10〜12回の繰り返しの2〜3セットで行います。
- 横になっているプルオーバーを試すこともできます。ベッドポストなど、低く横たわっている動かない物体の周りにバンドを固定します。仰向けになり、膝を曲げ、腕を頭にかざしてバンドの両端をつかみます。次に、バンドを胴体に向かって引き込み、元の位置に戻します。 8〜10回繰り返します。
- ラットプルダウンは、背中の上部に焦点を当てています。地元のジムの樹木や鉄棒など、高い位置にある物体の周りにバンドを固定する必要があります。アンカーに向かってひざまずき、腕を頭の上に伸ばしてバンドの両端をつかみます。ひじを曲げて、バンドを床に向かって引っ張ります。これを行うときに背中の筋肉を収縮させます。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。 10〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
- 3 チンアップをしなさい。 チンアップをワークアウトルーチンに組み込むことで、広背筋を鍛えることもできます。これらはあなたの地元のジムのトレーニングバーで行うことができます。
- 手のひらを胴体に向けてプルアップバーをつかみます。グリップを肩の幅に近づけてください。
- 背中をまっすぐにし、腰を曲げてください。胸が少し突き出ているはずです。
- 頭がプルアップバーと同じ高さになるまで、息を吐きながら上に引き上げます。息を吸い込み、体を下げて開始位置に戻します。
- あなたがチンアップをするのが初めての場合、あなたがそれらをあなたのトレーニングにうまく組み込むことができる前に練習が必要かもしれません。繰り返し回数は、全体的なフィットネスレベルによって異なります。疲れる前に成功できるチンアップの数を確認することから始め、その数から徐々に増やしていきます。
- 4 ダンベルを使用してください。 ダンベルを使用して広背筋を動かすには、30度の角度でトレーニングベンチを設定する必要があります。ダンベルの体重はフィットネスレベルによって異なりますが、運動を始めたばかりの場合は、可能な限り低い体重から始める必要があります。
- ワークアウトベンチに横になり、両手でダンベルを1つつかみます。背中をまっすぐにし、肩を後ろに向けます。
- ひじを曲げて、ダンベルを胴体に向かって引き上げます。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。 10〜12回の繰り返しを2〜3セット行うように努めます。
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パート2クイズ
正誤問題：抵抗バンドを使用すると、広背筋を鍛えるのに役立つ。
本当正しい！ 「横になっているプルオーバー」のエクササイズを試してください。ベッドポストなどの低く静止した物体の周りにバンドを配置します。膝を曲げ、腕を頭の上に置いて仰向けに寝ます。バンドを胸の方に引っ張ってから、元の位置に戻します。 8〜10回繰り返します。 別のクイズの質問を読んでください。
誤り完全ではありません！抵抗バンドは、両側にハンドルが付いた弾性ストラップです。スポーツ用品店、ジム、またはオンラインで購入できます。広背筋を動かす抵抗バンドを使用して実行できるさまざまなエクササイズがあります。 再び推測！
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部 3 3の： パフォーマンスの最大化
- 1 トレーニングの前にウォームアップしてください。 ウェイトを持ち上げる場合は、事前にウォームアップすることが不可欠です。そうしないと、重傷を負う危険があります。広背筋の作業に直接取り掛かるべきではありません。ワークアウトに移動する前に、活発なウォーキングなどの軽い有酸素運動を10分間試してください。
- 2 広背筋をターゲットにしていることを確認してください。 広背筋のエクササイズをするときは、広背筋があなたが従事しているものであることを確認してください。手と肘を正しく配置しないと、誤って上腕二頭筋をターゲットにしている可能性があります。
- 広背筋のトレーニングを行うときは、ひじをきつく締めすぎないように注意してください。これにより腕に圧力がかかり、上腕二頭筋を対象としたトレーニングが行われます。
- 広背筋のエクササイズ中は手首を回内させてください。これは、手のひらを下に向けたり、体から離したりすることを意味します。これは、上腕二頭筋ではなく広背筋を鍛えるのに役立ちます。
- 3 適切な形式と手法を使用してください。 あなたが従事するどんなワークアウトルーチンでもあなたが適切なフォームとテクニックを使うことを常に確認するべきです。
- 適切なフォームは、特にさまざまな筋肉グループに従事する際のウェイトリフティングに不可欠です。フォームが正しいかどうかわからない場合は、パーソナルトレーナーまたはワークアウトの友人にアドバイスを求めることを検討してください。トレーニング後に筋肉が非常に痛くなった場合は、1日休んだ後でも、体型が崩れている可能性があります。これは、体の警告サインです。
- テクニックを習得せずにウェイトトレーニングやジム設備の使用を開始しないでください。残念ながら、これは観察を通して学ぶのが難しい場合があります。一人の人に効果があるものは、あなたとあなたの体型にとって必ずしも安全ではないからです。トレーニングルーチンにウェイトトレーニングを追加する前に、常にトレーナー、理学療法士、またはその他のフィットネス専門家に相談する必要があります。
- 4 トレーニングの合間に休憩します。 広背筋の働きは筋肉増強の一形態であるため、セッションの合間に休むことが重要です。同じ筋肉を2日続けて運動させてはいけません。少なくとも週に2〜3日は筋肉の構築に取り組みます。同じ筋肉を連続して動かさないように注意すれば、さらに多くの日数を行うことができます。他の日は有酸素運動にこだわる。広告
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パート3クイズ
ラットエクササイズをしているとき、あなたが形成することが正しくない場合、あなたはどの筋肉を誤って働かせることができますか？
子牛ではない正確に！ふくらはぎの筋肉は広背筋よりもはるかに低いので、誤って動作することを心配する必要はありません。 再び推測！
臀筋いいえ！臀筋は広背筋よりも体の低い位置にあるため、誤って作業することを心配する必要はありません。あなたの広背筋はあなたの背中の真ん中にあります。 再試行...
上腕二頭筋正しい！ラットワークアウトを行うときは、ひじをきつく締めすぎないように注意する必要があります。これにより、腕に圧力がかかり、上腕二頭筋を対象としたトレーニングが行われる可能性があります。 別のクイズの質問を読んでください。
クワッド完全ではありません！大腿四頭筋は太ももにあるので、誤って大腿四頭筋を動かす心配はありません。 再試行...
セクション再試行！ほとんどのラットエクササイズは上半身を動かすので、誤って腹筋を動かすことを心配する必要はありません。ただし、フォームについて質問がある場合は、新しいフィットネスルーチンを開始する前に、トレーナー、理学療法士、またはその他のフィットネス専門家に相談してください。 別の答えを試してください...
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コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問スーパーマンの運動は私の広背筋には十分ですか？広背筋には良いエクササイズですが、最良の結果を得るには、プルアップ、ベントオーバーローイング、プルオーバーなどの他のエクササイズと一緒に実装する必要があります。
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チップ
- すべてのトレーニングの前に必ずウォームアップしてください。
- 新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に確認してください。
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