膝の怪我を避ける方法

膝の損傷は、急性（靭帯、軟骨、または腱の損傷）または慢性（腱炎、滑液包炎、または関節炎）の場合があります。それらにはさまざまな原因があります：重い物の不適切な持ち上げ、柔軟性の欠如、悪い靴、筋力低下、運動前のウォームアップの失敗、スポーツ関連の怪我、およびその他の事故。すべての怪我、特に衝突による急性の怪我を防ぐことはできませんが、健康的な体重を維持し、正しく運動し、リスクの高いスポーツや活動を避け、適切な靴を着用することで、膝の怪我のリスクを減らすことができます。

ステップ

方法 1 3の： 膝を保護するための運動

1. 1 体重を管理してください。 太りすぎの1ポンドごとに、階段を上り下りするときに膝に約5ポンドの余分な圧力がかかるため、太りすぎを減らすことは膝を保護するために非常に重要です。研究によると、関節炎の膝を持つ人々は、10ポ​​ンドの体重減少ごとに痛みの20パーセントを失います。
2. 2 運動前にウォームアップしてください。 ウォームアップは身体活動の準備をし、それによって怪我の可能性を減らし、パフォーマンスを向上させます。一般的に言って、運動の頻度が少ないほど、ウォームアップに時間がかかります。いくつかの良いウォームアップが含まれます：
   • ゆっくり開始 —ウォーキング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動をしている場合は、5〜10分間ゆっくりと始めてから、徐々にフルスピードまで上げていきます。
   • ステップアップ —小さなスツールまたは階段に足を踏み入れ、片足で体を持ち上げます。同じ足で降ります。脚ごとに10〜15のステップアップを行います。
   • ハムストリングカール —お腹を平らに寝かせ、片方の足を曲げて、かかとがお尻に向かって動くようにします。脚ごとに10〜15回繰り返します。
   • ストレートレッグリフト —片足を曲げて仰向けになり、足が床に平らになるようにします。もう一方の足をまっすぐに保ち、体に垂直になるまで持ち上げます。脚ごとに10〜15回繰り返します。
3. 3 ワークアウト後はクールダウンしてください。 有酸素運動の強度レベルを徐々に下げて、クールダウンします。呼吸と心拍数が正常に戻るまで減速します。クールダウンはあなたの体が回復するのを助け、緊張や怪我のリスクを減らします。
   • 軽い有酸素運動 —心拍数が低下するまで5〜10分間歩くか、低抵抗で5〜10分間自転車または漕ぎます。泳ぐ場合は、5〜10分間のんびりと泳ぎます。
   • ウォーキングランジ —10個のウォーキングランジを2セット行います。前進するときは、体重を前脚に移し、後脚の膝が床からわず​​か1インチ離れるまで両脚を曲げます。両足で押して、もう一方の足に足を踏み入れ、このプロセスを繰り返します。
   • ストレッチ — 5〜10分間ストレッチして、軽い有酸素運動または突進を追跡します。
4. 4 ストレッチして柔軟性を高めます。 ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、腰の柔軟性が増すと、より滑らかに、より良い姿勢で動くことができるため、膝の怪我の可能性が低くなります。ストレッチは、ウォームアップ後と運動後の両方で行う必要があります。ウォームアップ後に心拍数を上げ続けるには、立ちストレッチを行います。クールダウン後のために座っているストレッチを保存します。ゆっくりとストレッチし、各ストレッチを少なくとも30秒間保持し、ストレッチ中にバウンドしないでください。怪我をする可能性があります。いくつかの良いストレッチが含まれます：
   • 大腿四頭筋 （立ち）–バランスを保つためにサポートを握りながら、右手で左足の上部をつかみ、かかとをゆっくりと臀部に向かって引きます。もう一方の足で繰り返します。
   • ふくらはぎ （立ち）—片方の足をもう一方の足の前に立てます。ふくらはぎを伸ばすために、しっかりとしたサポートを握り、前脚に体重をかけ、後脚をまっすぐにし、かかとを地面に置いたまま、前傾します。もう一方の足で繰り返します。
   • ハムストリング （立っている）—足を肩幅のすぐ上に広げて立って、足と背中をまっすぐに保ちながら、前に傾いて片足に向かって立ちます。もう一方の足で繰り返します。
   • スタンディングヒップフレクサー （立っている）—片方の足をもう一方の足の少し前に立て、背中をまっすぐに保ち、緊張を感じるまで前足を前に突き出しますが、後ろ足の腰の前に不快感はありません。もう一方の足で繰り返します。
   • バタフライストレッチ （座る）—足の裏を押し付けてまっすぐに座り、上半身を前に傾けながら足を保持します。緊張を感じるまで身を乗り出しますが、不快感はありません。
   • ハムストリング （座る）—片方の足を座らせてまっすぐにし、もう一方の足を曲げたまま、足の裏が反対側の足の太ももに当たるようにします。足を直立させたまま、伸ばした脚に向かって前傾します。もう一方の足で繰り返します。
5. 5 有酸素運動を行って体重をコントロールし、膝を保護するために筋肉を鍛えます。 膝に負担をかけずに体調を維持する、次の影響のないエクササイズに焦点を当てます。
   • 平地を歩く
   • 楕円形のトレーニング
   • ステーショナリーまたはロードバイク
   • 水泳
   • 水中エアロビクス
6. 6 影響の大きい運動や膝にストレスを与える運動は避けてください。 コンクリートやアスファルトなどの硬い路面でのランニング、特に下り坂でのランニングは、膝が痛くなることがあります。同様に、膝を深く曲げたりスクワットしたりする筋力トレーニングは、膝に負担をかける可能性があります。それらを行う場合は、膝を半分以上曲げないでください。
7. 7 頻繁に実行する場合は注意が必要です。 事前にウォームアップして、セメントやアスファルトの代わりに、トラックやダートトレイルなどの滑らかで柔らかい表面を走ります。走る代わりに丘を歩いてください。ストライドの長さを短くして、膝への影響を減らします。靴底が圧縮されすぎて衝撃を適切に吸収できないように、400〜600マイル移動するごとに新しい靴を購入してください。
8. 8 膝の周りの筋肉を強化します。 腰、大腿四頭筋、膝腱に焦点を合わせ、各筋肉グループに対して8〜10回の繰り返しを1〜3セット実行します。定期的に筋肉を鍛える限り、運動の種類は重要ではありません。考慮すべきいくつかの演習は次のとおりです。
   • ウェイトマシン —ウェイトは、特定の筋肉を分離するための良い方法です。ハムストリングカール、レッグエクステンション、股関節外転/内転運動を行います。
   • ランジ —ランジは、1回のエクササイズで腰、大腿四頭筋、ハムストリングス（および臀筋とふくらはぎ）をエクササイズします。まっすぐ立って、前に進みます。足が着地したら、後ろ膝が床から約1インチになるまで、両足を曲げます。両膝は約90度の角度になっている必要があります。立ち位置に戻るときは、足で押して前に進みます。運動中は必ず体を直立させてください。
   • スクワット —足を肩の長さまたは少し広く離して、背中をできるだけまっすぐに保ち、前かがみになるのではなく後ろに座るように注意しながらしゃがみます。太ももが地面と平行になるまでしゃがみ続けます。立った状態に戻ります。
9. 9 あなたのコアを強化します。 歩きながらしゃがむと体のバランスが崩れ、ひざの痛みにつながります。動くときにまっすぐに立つようにするには、コア（腹筋、腰、周囲の筋肉など）を強化するためのエクササイズを行う必要があります。
   • 板 —つま先を床に向けて伏せて横になります。地面から立ち上がるときは背中をまっすぐに保ち、つま先と前腕で休んでください。これらは、肘を90度の角度にして床に置く必要があります。 15〜45秒間保持します。
   • バックエクステンション —両手を床に平らになるように、ひじを曲げて伏せて横になります。腰を床に押し付けたまま、背中をアーチ状にし、腕で押して頭と肩が床から離れるようにします。 5〜10秒間保持し、5〜10回繰り返します。
   広告

方法 2 3の： 適切な靴とブレースを入手する

1. 1 快適でクッション性のある靴を手に入れましょう。 靴屋の営業担当者は、足首の回内運動、衝撃パターン、足底の形状（つまり、足の裏の跡）について話しますが、最近の研究によると、怪我を防ぐには、快適な靴を選ぶのが最善です。人々は自分の動きのスタイルに最適な靴を直感的に選ぶのが非常に得意であることがわかりました。
   • 「快適さで靴を選ぶ」ルールの1つの例外は、扁平足の場合です。この場合、おそらく特別な靴の中敷きとアーチサポートが必要になります。
   • 特別な日のためにハイヒールを保存します。頻繁に着用すると、慢性的な膝の痛みにつながる可能性があります。
2. 2 定期的に靴を交換してください。 特にランニングやウォーキングを頻繁に行う場合は、靴底が圧縮されすぎる前に靴を交換することが重要です。土踏まずの痛み、すねの痛み、ひざの痛みを経験し始めたら、靴を交換する時が来ました。ただし、痛みが現れる前に交換することをお勧めします。
   • 毎日どれだけ歩いたり走ったりしたかを記録してください。 400〜600マイルをカバーしたら、靴を交換してください。
   • 具体的な距離は、体重とランニングスタイルによって異なります。重いランナーや歩幅が長いランナーは、早く靴を交換する必要があります。
   • 靴の底がすり減って滑らかになった場合は、靴を交換してください。
3. 3 スポーツ中または危険な活動を行っている間、怪我のリスクを減らすために膝ブレースを着用してください。 中かっこは膝靭帯に追加のサポートを提供します。特に、衝突スポーツ（フットボール、ラクロス、ホッケー、ラグビー）をしている場合、膝ブレースは膝の怪我のリスクを減らすことが示されています。多くの人がスキーなどの膝の怪我の重大なリスクをもたらす活動に従事しているため、コンタクトスポーツ（バスケットボール、サッカー）や方向転換が必要なスポーツ（テニス）のプレーヤーも恩恵を受ける可能性があります。あなたにぴったりのブレースについては、通常の医師、スポーツ医学の医師、または整形外科医に相談してください。
   • 予防 —コンタクトスポーツのアスリート向け。靭帯を保護するように設計されたこれらのブレースは、膝の上下に取り付けられ、1つまたは2つのヒンジ付き金属バーがブレースの側面を接続します。
   • 機能的 —コンタクトスポーツのアスリート向け。これらのブレースは、予防ブレースと同様の方法で膝靭帯を保護し、膝の両側に金属製の「シェル」がヒンジで固定されています。
   • 膝蓋大腿 （袖）—膝の痛みに苦しんでいる人や膝の安定を求めているアスリート向け。膝蓋骨を適切な位置に保持し、慢性的な膝の痛みを軽減するように設計された弾性素材（通常はネオプレン）で作られたブレース。これらのブレースは膝をある程度安定させますが、靭帯の損傷を防ぐにはほとんど効果がありません。
   広告

方法 3 3の： スポーツ中に膝を保護する

1. 1 神経筋トレーニングを含むウォームアップルーチンを実行します。 ザ・ PEP （怪我の防止、パフォーマンスの向上）およびFIFA 11+プログラムは無料で、定期的に使用すると深刻な膝の怪我の発生率を50％減少させることが示されている20〜30分のウォームアップルーチンです。彼らは方向を変え、ジャンプし、着陸するための適切なテクニックに焦点を合わせています。プレーヤーの場合は、これらのプログラムのいずれかを採用することについてコーチに相談するか、早めに到着して自分でウォームアップしてみてください。
   • 怪我の防止、パフォーマンスの向上（PEP）—週に3回実行される、ウォームアップ、ストレッチ、強化、プライオメトリックス（ジャンプトレーニング）、およびスポーツ固有の敏捷性ドリルで構成される15〜20分のプログラム。 PEPはサンタモニカスポーツ医学研究財団によって開発されました、そして、運動の詳細は彼らのウェブサイトで見つけることができます。
   • FIFA 11+ —週に2回以上実行される、ランニングエクササイズ、強化、プライオメトリックス（ジャンプトレーニング）、バランスエクササイズで構成される20分のプログラム。スポーツ科学者がFIFAと共同で設計したもので、負傷した選手の数を30〜50％削減することが示されています。
2. 2 あなたのスポーツに適した形を学びましょう。 これは、アメリカンフットボール選手として膝を保護するためにパッドを低く保ち、手を差し伸べる方法、またはサッカー選手として適切に取り組む方法を学ぶことを意味する場合があります。適切なフォームは、あなたをより効率的なプレーヤーにし、あなたや他の人への怪我のリスクを減らします。
3. 3 衝突スポーツをするときは、ブレースの着用を検討してください。 ジャンプや突然の方向転換を伴うすべてのスポーツは膝にリスクをもたらしますが、衝突スポーツは接触による怪我のリスクを高めます。アメリカンフットボール、ラグビー、ホッケー、またはラクロスをプレイする場合は、膝ブレースの着用を検討してください。広告

コミュニティQ＆A

• 質問ひざをひねって痛いのですが、シーズンの真っ最中なのでバレーボールをやめられません。また、両親が私をやめさせてくれるので、両親には言えません。それを癒すために私は何ができますか？練習やゲームに膝ブレースを持参し、ゲームの前後にそれを氷で冷やすのを忘れないでください。
• 質問膝が痛くなり始めたばかりで、今週バレーボールのシーズンが始まります。私は何をすべきか？膝装具を持参し、練習時や試合中に着用してください。トップスの前、最中、後に膝を氷で冷やします。
• 質問2週間前、バレーボールをしているときに、膝​​をひねって膝の腱を緊張させました。医者は私が数日で良くなるだろうと言った、しかし私の膝はまだ痛い。私は何をすべきですか？通常、これらの場合、（医師の指示に従って）氷を入れるか熱を加え、負傷した体の部分を持ち上げて休ませます。他の日かそこらで改善が見られない場合は、必ず医師に相談してください。
• 質問膝がすでに痛い場合、どうすればよいですか？運動活動に従事する前に、膝の痛みの原因を突き止めたいと思うでしょう。理学療法士または整形外科医に相談してください。

チップ

• 膝の痛みが生じていると感じた場合は、休息し、膝をアイシングし、圧迫包帯を使用し、膝を持ち上げて、さらなる怪我を避けてください。

警告

• 膝を負傷したと思われる場合は、72時間以内に医師にご相談ください。専門家の診察を受けることができるまで、すぐに膝の体重と圧力を取り除きます。