このwikiHowは、一度に長時間コンピュータに座っているときに、適切な姿勢と機器の配置を使用する方法を説明しています。完璧な姿勢と機器のセットアップがあっても、たまにストレッチしたり歩き回ったりするために立ち上がる必要があることに注意してください。
ステップ
部 1 2の： 椅子に身を置く
- 1 理想的な姿勢で座ります。 多くのオフィスやパーソナルデスクチェアには、調節可能な背もたれ、シート、さらにはランバーサポートがあります。使用する椅子の種類はさまざまなので、次の基準に留意してください。
- 上肢は椅子の底に対して平らでなければなりません。
- 下肢は膝で90度の角度を形成する必要があります。
- あなたの足はあなたの下肢に対して平らな90度の角度にあるべきです。
- 背中は、脚に対して100〜135度の角度にする必要があります（可能な場合）。
- あなたの腕はあなたの側の近くに押し込まれなければなりません。
- 肩と首はリラックスする必要があります。
- 首や目を伸ばしたり、伸ばしたり、緊張させたりすることなく、目が快適に画面を見ることができるはずです。
ローラ・フリン
NASM認定パーソナルトレーナーLauraFlinnは、全米スポーツ医学アカデミー（NASM）認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量挙げスポーツパフォーマンスコーチおよび認定フィットネス栄養士であり、TRXサスペンショントレーナーとしての資格があります。ローラはサンフランシスコベイエリアに拠点を置く独自のパーソナルトレーニングプログラムを運営しており、減量、筋肉の成長、心血管トレーニング、筋力トレーニングなどのトピックを専門としています。 ローラ・フリン
NASM認定パーソナルトレーナー私たちの専門家は同意します： コンピューターを使用しているときは、足を床に置いた状態で肩を丸めてまっすぐ座ってください。足が床に届かない場合は、足のステップに投資してください。背中がまっすぐになっておらず、椅子で支えられていない場合は、腰部サポートを使用する必要があります。
- 2 椅子のサポートを調整します。 椅子にランバーサポート、カスタマイズされたクッション、調整可能なアームレスト、またはその他のタイプの特殊なサポートがある場合は、必要に応じて調整します。
- アームレストやクッションなどが姿勢を崩す場合は取り外しても大丈夫です。
- 3 キーボードの近くに座ってください。 キーボードは体の真正面にある必要があります。コンピュータに到達するために体をねじったり曲げたりしないでください。
- 理想的には、コンピュータの画面は、少なくとも1つの腕の長さだけ離れている必要があります。
- 4 頭を上げたままにします。 首をかがめて、あごを胸に近づけたくなるかもしれません。これは首、肩、背中の痛みにつながるので、画面を見下ろす必要がある場合でも頭を上げてください。
- これに対する1つの可能な修正は モニターの高さを調整する それがあなたの実際の目の高さに位置するように。
ローラ・フリン
NASM認定パーソナルトレーナーLauraFlinnは、全米スポーツ医学アカデミー（NASM）認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量挙げスポーツパフォーマンスコーチおよび認定フィットネス栄養士であり、TRXサスペンショントレーナーとしての資格があります。ローラはサンフランシスコベイエリアに拠点を置く独自のパーソナルトレーニングプログラムを運営しており、減量、筋肉の成長、心血管トレーニング、筋力トレーニングなどのトピックを専門としています。 ローラ・フリン
NASM認定パーソナルトレーナー私たちの専門家は同意します： 目は、画面の中央または中央より少し高い位置で水平にする必要があります。画面が低すぎる場合は、画面を上げる必要があります。
- 5 深呼吸してください。 座っているときは浅い呼吸をするのは簡単ですが、そうすると最終的には他の問題につながります。特に頭痛や立ちくらみを経験している場合は、頻繁に深呼吸をして、1時間に1回程度の深呼吸を数回行うようにしてください。
- 浅い呼吸は無意識のうちに姿勢を調整する原因となる可能性がありますが、横隔膜レベルの深い呼吸は姿勢を集中させるのに役立ちます。
- 6 コンピューターにドキュメントやアイテムを配置します。 ドキュメント、電話、その他のアクセサリを収納するのに十分なスペースがデスクにある場合は、それらがコンピュータの周囲に配置されていることを確認してください。あなたのコンピュータはあなたの机の中心的なアイテムでなければなりません。
- 一部のコンピュータトレイには、アイテムごとにレベルが異なります（ドキュメント、キーボード、筆記具など）。
- 完全に調整可能なキーボードトレイがない場合は、ワークステーションの高さと椅子の高さを調整するか、シートクッションを使用して快適な位置に配置する必要があります。
- 7 仕事中に少し休憩して、筋肉の緊張をほぐしてください。 研究によると、常に座っていると健康に非常に悪影響を及ぼします。数分間歩き回って、立ってストレッチをしてみてください。一日中座っているのをやめるものは何でもいいです！
- 1〜2分の短いスタンドを取り、 ストレッチ 、および/または20〜30分ごとに散歩休憩。昼休みや会議がある場合は、コンピューターからできるだけ離して、できる限り立ってください。
- 8 目の疲れを避けてください。 目は背中や姿勢とはあまり関係がないように見えるかもしれませんが、目の疲れは、しゃがんだり、コンピューターに寄りかかったりする原因となる可能性があります。 30分ごとに数秒間画面から目をそらすだけでうまくいくはずです。
- 眼精疲労を防ぐ良い方法は、20/20/20ルールを使用することです。20分ごとに、少なくとも20フィート（6.1 m）離れた場所を20秒間見ます。
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- 9 手を動かしてください。 あなたがコンピュータを使用しているとき、あなたの目は別として、あなたの手はあなたの体の最も活発な部分です。手根管を防ぐには、片方の手の関節を押しながら指を後ろに曲げたり、抵抗運動を絞ったり（テニスボールを絞ったり）します。広告
部 2 2の： コンピューターの相互作用の調整
- 1 姿勢を優先することを忘れないでください。 コンピュータとキーボードは、姿勢に合わせて配置する必要があります。その逆ではありません。コンピュータの相互作用を調整するときは、 パート1 あなたが正しい位置にいることを確認するためにこの記事の。
- 2 使用しているコンピューターの種類を確認してください。 に デスクトップ コンピューターにはキーボードとは別のモニターがありますが、 ラップトップ コンピューターには、キーボードに直接接続された画面があります。デスクトップコンピューターには多くの場合、調整可能なモニターとキーボードがありますが、ラップトップの調整に関しては、選択肢が限られています。
- 調整できない場合は、モニター用のライザーまたは同様のアイテムの購入を検討してください。
- 画面を平らに保ちながらキーボードの傾きを調整する必要がある場合に備えて、ラップトップを置くことができる角度の付いたスラップを購入できます。
- 3 キーボードと机の端の間に4〜6インチのスペースを残します。 使用しているコンピュータに関係なく、腕や手首の自然な姿勢を促進するために、キーボードと机の端の間に適切なスペースを確保することをお勧めします。
- デスクでこれが不可能な場合は、椅子を後ろに動かすか、少しリクライニングすることを検討してください。
- 4 モニターの高さを調整し、可能であれば傾けます。 理想的には、モニターは目の高さに置かれますが、これはコンピューターでは不可能な場合があります。同様に、首や目が緊張するのを防ぐために、モニターを上下に傾ける必要がある場合があります。
- 可能であれば、モニターの上部を座った目の高さから約2〜3インチ上に配置します。
- 遠近両用眼鏡を着用している場合は、モニターを快適な読書レベルまで下げてください。
- 5 可能であれば、キーボードの傾きを調整します。 肩はリラックスし、手は手首と前腕と一致している必要があります。適切な姿勢を維持しながらこれが不可能な場合は、キーボードを下に傾けるか、キーボード全体の高さを低くする必要があります。
- 座位に基づいてデスクトップキーボードの傾きを調整できるはずです。キーボードトレイメカニズムまたはキーボードの脚を使用して傾きを調整します。
- これはラップトップでは実際には不可能ですが、ラップトップを置くことができる角度の付いたレストを購入できる場合があります。
- 6 手首やクッションの使用は避けてください。 キーボードが机の高さよりもかなり高い位置にない限り、リストレスまたはクッションが適切な腕の位置を損ない、疲労や最終的な怪我につながる可能性があります。
- 手首のレスはまたあなたの手の循環を遮断することができます。
- 7 一般的に使用されるすべての機器を近くに、同じレベルに保ちます。 キーボード、マウス、ペン、ドキュメント、およびその他の道具はすべて同じレベル（デスクトップなど）にあり、手の届く範囲にある必要があります。これにより、アイテムに手を伸ばすために姿勢を変えることができなくなります。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問部屋の照明の位置はどのようにする必要がありますか？コンピュータの背面または前面に配置する必要がありますか？理想的には、光源はコンピューターの前または横にある必要があります。コンピュータの後ろから光が当たると、画面にまぶしさが生じやすくなり、目の疲れを引き起こします。
- 質問デスクでの作業中に首の痛みが出るのはなぜですか？頭を動かさないことで、首の筋肉が窮屈になります。 15分ごとに頭を回すか、首のストレッチを行ってみてください。
- 質問モニターを適切に配置することが重要なのはなぜですか。目、首、体への負担を避けるため。
- 質問私のコンピュータを使用するための最良の位置は何ですか？それはあなたがどのように座りたいかによります。机がある場合は、クッション付きの椅子またはローラーチェアを使用して、あるコンピューターから別のコンピューターに移動できます。
- 質問コンピューターに数時間座った後、首の後ろが痛むのはなぜですか？おそらく、画面を見るために首を前に伸ばしているからでしょう。机や座っている場所で正しい姿勢をとっていることを確認し、立ち上がったり、動き回ったり、伸ばしたりするために頻繁に休憩を取ります。
- 質問すべての正しい位置をたどっていても、右肘に痛みがある場合はどうすればよいですか？腕の位置を変えるか、ある種のエース包帯で包むことができます。あなたはそれに氷を適用してみて、それが痛みに役立つかどうかを確認することができます。ただし、痛みが続く場合は、医師に相談してください。
- 質問デスクトップの代わりにラップトップを使用しなければならない場合があります。正しい姿勢で座り、内蔵キーボードを使用するにはどうすればよいですか？悲しいことに、ラップトップは良い形を可能にするように作られていません。それらはコンパクトさのために作られています。長時間使用する場合は、外付けキーボードを購入することをお勧めします。
- 質問右手に広がる肩の痛みを感じるのはなぜですか？マウスを使用しているときは、腕を肘に乗せていません。あなたは右利きですよね？だからあなたの腕の重さのすべてがあなたの肩に負担をかけています。マウスで腕を水平に保ち、肘で休むようにしてください。
- 質問モニターを使用するときに不快感を避けるための3つの最良の方法は何ですか？コンピュータの椅子に正しく座り、腕を正しい位置に置き、指を曲げます。
- 質問ラップトップはどうですか？あなたは同じことをするでしょう。ラップトップとコンピューターは同じものですが、ラップトップはポータブルです。
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wikiHowビデオ：コンピューターに座る方法
見るチップ
- コンピュータの画面にまぶしさを引き起こす日光がある場合は、カーテンを閉じるか、位置を調整してください。
- 一日中水分補給を続けましょう。水分摂取は、姿勢を損なうことを助長する身体的不快感を防ぎます。さらに、水分補給されているということは、少なくとも時々休憩してトイレに行く必要があることを意味します！
- あなたの高さと机のためにあなたの椅子を調整することはあなたが新しい椅子、オフィスの設定、机などを手に入れるときあなたが最初にするべきです。
- いくつかの研究では、インフレータブルヨガボールをシートとして使用することが、姿勢に最適な運動であることが示唆されています。
- 理想的な姿勢を使用しているときにコンピューターが自分の位置からかなり離れている場合は、コンピューターのテキストと画面上のアイテムを拡大すると、この問題に対処するのに役立ちます。
- 直角三角形のストレッチを使用して、タスク間の背中のストレスを解消すると、背中が強化され、1日を通して背中の痛みが防止されます。
- 30〜60分ごとに1〜2分の立ち休憩/ウォーキング休憩を取ることが重要です。長時間連続して座ると骨盤神経の痛みを引き起こす可能性がありますが、長時間座ると健康上の問題（血栓、心臓病など）を引き起こす可能性があります。
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警告
- コンピュータの前に長時間座っていると、筋肉がこわばる可能性があります。
- コンピュータからのまぶしさや青い光は頭痛を引き起こす可能性があり、光を避けるために姿勢を損なう可能性があります。これは、コンピューターの眼鏡をかけるか、コンピューターの青色光フィルター（Windows Night Shiftなど）を使用して修正できます。
- コンピュータワークステーションを正しく設定したら、適切な作業習慣を身に付けてください。どんなに完璧な環境であっても、長時間の静止姿勢は血液循環を阻害し、体に負担をかけます。
