ハイキングの準備をする方法

ハイキングは、屋外で時間を過ごし、たくさんの運動をするのに最適な方法です。あなたは荒野に出かけたがっているかもしれませんが、ハイキングの準備に時間をかけることはあなたを安全で快適に保つのに役立ちます。日帰りハイキングに出かけるだけでも、持っていくべき必需品があります。より高度なハイキングを計画している場合は、後で疲れないように、事前に運動をしてウォームアップしてください。事前に計画を立てている限り、どんなハイキングにも挑戦する準備ができています！

ステップ

方法 1 3の： ハイキングの計画

1. 1 スキルレベルの範囲内のトレイルを選択してください。 初心者でハイキングの経験があまりない場合は、傾斜が緩やかな短いトレイルを選んで、疲れないようにしてください。ハイキングの経験が豊富な場合は、急勾配または足場が難しい荒野のトレイルを試すこともできます。条件に備えていない場合、ハイキングを試みるのは危険である可能性があるため、ハイキングを頻繁に行っている場合にのみ、長く急なトレイルを選択してください。
2. 2 可能であれば、ルートとトレイルの状態をオンラインで確認してください。 公園のウェブサイトでトレイルマップを検索するか、AllTrailsやHiking Projectなどのハイキングウェブサイトを使用して、お近くのトレイルを見つけてください。トレイルの長さと、往復を完了するのに通常かかる時間に注意してください。ハイキングの数日前と午前中に、条件が変更されてルートに影響がないかどうかを確認します。トレイルの状態をメモして、最もサポート力のある靴を履くことができるようにします。
   • トレイルは時々閉まるので、ハイキングに出る前に必ずトレイルが開いているかどうかを確認してください。
   • 他の多くのハイカーは、彼らが使用するトレイルを評価して説明しているので、それらを読んで、トレイルがあなたに適しているかどうかを確認してください。
   • ハイキングをしている時間を追跡し、日没前に同じ時間を残して、暗くなる前に出発点に戻ることができるようにします。
3. 3 あなたがあなたの服を計画することができるように天気予報を調べてください。 毎時の天気予報をチェックして、ハイキング中にどれだけ暖かくなるかを確認してください。寒くなる場合は、暖かく保つためにさらにレイヤーを詰める必要があります。また、雨が降るかどうかも確認してください。雨が降らないように、レインジャケットや防水服を持参することをお勧めします。
   • ハイキング中に標高を変えると気温が急激に下がる可能性があるため、寒くなった場合に備えて衣服を重ねてください。
4. 4 日が暮れている間、朝または午後にハイキングすることを選択してください。 トレイルは通常、午前中は混雑が少なく、気温も低いため、より快適に過ごせます。それ以外の場合は、太陽がまだ出ていない午後の時間を選択します。トレイルの凹凸に気づかず、道に迷う可能性があるため、できれば暗くなってからのハイキングは避けてください。
   • トレイルの難易度によってペースが異なる場合があります。

   ヒント： 通常、ハイキングには1マイル（1.6 km）あたり30分かかり、上り坂の標高1,000フィート（0.30 km）ごとにさらに30分かかります。したがって、フラットな4マイル（6.4 km）のループは、完了するまでに約2時間かかります。

5. 5 その地域にどんな危険な動物が住んでいるかについて学びましょう。 荒野でのハイキングは自然に近づくのに最適ですが、避けるべき動物もいるでしょう。公園やトレイルのウェブサイトで検索して、その地域で発見された動物と、動物に遭遇した場合の対処方法を確認してください。
   • たとえば、お住まいの地域にクマ、オオカミ、マウンテンライオンがいる可能性があります。
   • ほとんどの動物はあなたが彼らを怖がっているのと同じくらいあなたを怖がっています。通常、動物はあなたがそれらを避けている限りあなたを避けます。
6. 6 あなたが安全を保つために誰かにあなたと一緒にハイキングするように頼んでください。 緊急事態が発生した場合に誰かに連絡することができないため、一人でハイキングすることは避けてください。ハイキングをしている他の友達と話して、彼らがあなたと一緒に来たいかどうか確かめてください。そうでなければ、あなたはあなたの地域でハイキンググループを見つけることができるかもしれません。 Meetupのようなアプリを使用するか、屋外の物資店でチラシをチェックしてみてください。
   • ハイキングに適した距離をその人に尋ねます。経験が浅い場合は、ルートを調整する必要があります。
7. 7 どこでハイキングをしているのか、どれくらいの期間行くのかを他の人に伝えてください。 出発する前に、他の友人や家族と話し、あなたがどこに行くのかを正確に知らせてください。トレイルの地図を見せて、何時に終了する予定かを伝えます。そうすれば、緊急事態が発生した場合に備えて、誰かがあなたの居場所を知ることができます。
   • ハイキングに出かけている間は、決められたスケジュールでチェックインして、友人や家族があなたの安全を確認できるようにしてください。
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方法 2 3の： ドレッシングとパッキング

1. 1 通気性のある衣服を重ね着してください。 夏の暑さの中でハイキングをしている場合でも、寒くなる場合に備えて、薄くて通気性のある服を何枚も重ねて持参してください。長袖のシャツとズボンを詰めて、他の服の上に着せるようにします。ハイキング中ずっと涼しくドライな状態を保つために、「吸湿発散性」のラベルが付いた生地を選択してください。
   • 綿の衣類は湿気を保持し、重くなる可能性があるため、避けてください。
   • 涼しく感じ、ダニや害虫を簡単に見つけることができるので、明るい色を選択してください。
2. 2 最高の足のサポートのためにトレイルシューズまたはハイキングブーツを履いてください。 簡単なトレイルで軽いハイキングをするだけの場合は、快適なテニスシューズを履いて逃げることができます。それ以外の場合は、足首を捻挫したりねじったりしないように、硬いトレイルシューズやハイキングブーツを探してください。靴やブーツは数時間歩くので、しっかりとフィットし、快適であることを確認してください。
   • 新しい靴やブーツを履き替える場合は、1〜2マイル（1.6〜3.2 km）のハイキングで履き替えてください。履き心地が良くなったら、距離を伸ばしてください。
3. 3 携帯電話は常に携帯してください。 携帯電話を紛失しない便利な場所に置いてください。ポケット、アームバンド、またはバックパックに入れて、脱落しないようにします。スマートフォンを使用して、写真を撮ったり、現在地を追跡したり、時間を監視したり、緊急時に電話をかけたりできます。
   • ハイキング中は他の友人や家族と一緒にチェックインして、あなたが安全であることを知らせましょう。
   • トレイルでバッテリーが切れた場合に備えて、スマートフォン用のポータブル充電器を持参することを検討してください。
   • ハイキングする場所によっては、サービスを受けられない場合があります。
4. 4 胸またはウエストストラップ付きのバックパックを使用してください。 軽量を選択してくださいバックパックですから、運ぶ重量があまりありません。背中にぴったりフィットし、ストラップに快適なパッドが付いているものを見つけてください。ハイキング中に肩にあまり体重がかからないように、胸と腰にストラップが付いているかどうかを確認します。
   • ハイキング用バックパックは、通常のバックパックよりも軽量で、保管に便利です。屋外用品店で購入できますが、通常は50〜200米ドル程度の費用がかかります。
   • バックパックは非常に重くなり、持ち運びが困難になるため、バックパックをいっぱいに詰めることは避けてください。
5. 5 道に迷った場合に備えて、地図とコンパスを用意してください。 携帯電話にGPSが搭載されている場合でも、緊急時には地図を使用する必要がある場合があります。ランドマークやトレイルを簡単に見つけることができるように、その地域の地形図を見つけてください。自分が向いている方向を判断できるように、コンパスがあることを確認してください。
   • 通常、トレイルマップはパークレンジャーの駅またはビジターセンターで入手できます。
   • クイックリファレンスとして、太陽が東に昇り、西に沈むことを覚えておいてください。空に太陽を見つけたら、どちらの方向を向いているかを大まかに把握できます。
6. 6 炭水化物やたんぱく質を含む栄養価の高いスナックを持参して、エネルギーを維持しましょう。 脂肪分や糖分の多いスナックは栄養素が少ないため、避けてください。代わりに、ビーフジャーキー、ナッツ、トレイルミックス、グラノーラバーなど、炭水化物やタンパク質が豊富なスナックを探してください。新鮮なものが欲しければ、果物や野菜を食べることもできます。緊急事態が発生した場合に備えて、1日余分に余裕があるように、常に十分な食料を詰めてください。
   • 持参できるその他の食品には、ドライフルーツ、種子、マグロまたはサーモンのポーチ、チーズなどがあります。
   • 後で適切に廃棄できるように、食品包装はバックパックに入れておきます。
7. 7 1時間ごとに1US pt（0.47 L）の水を詰めます。 ハイキング中に冷たいままになるように、断熱されたウォーターボトルを探してください。トレイルをハイキングするのにかかる時間を見て、1時間に少なくとも1パイント（0.47 L）を用意します。ウォーターボトルは、バックパックのサイドポケットまたはトップポケットの手の届きやすい場所に保管してください。
   • 気温が高い場合や、より激しいトレイルをハイキングする場合は、より多くの水が必要になることがあります。

   ヒント： 十分な水を詰めたり運んだりできない場合は、水を浄化するあなたと。沸騰させるか、ヨウ素錠剤と混合するか、フィルターに通すことができます。

   
   
   
8. 8 ハイキング中は2時間ごとに虫よけスプレーと日焼け止めを塗ります。 蚊、ハエ、ダニをより効率的に撃退するのに役立つため、DEETを含む虫よけスプレーを探してください。日が当たらない場合は、30 SPF以上の日焼け止めを手に入れ、露出した肌にこすります。他のアプリケーションは汗をかくので、約2時間ごとに虫よけスプレーと日焼け止めを再適用します。
   • 帽子とサングラスを着用して、太陽が目に入らないようにすることもできます。
   • 背の高い草の中を歩く場合は、足とズボンにダニがないか確認してください。
9. 9 事故に備えて、緊急キットをパックに入れておきます。 あなたが小さな擦り傷や切り傷を助けることができるように包帯と消毒剤を含めてください。また、信号ミラー、明るい色の布、笛を詰めて、遠くから他の人の注意を引きやすくします。暗くなった場合に備えてヘッドランプを携帯して、トレイルを確認し、他の人に見やすくします。マッチとポケットナイフまたはマルチツールもキットに入れて、必要に応じて火を起こし、ギアを修理できるようにします。
   • 複数日旅行を計画している場合は、テントや緊急避難所も持参することを計画してください。
10. 10 トレッキングポールを使用して、膝を支えます。 トレッキングポールは丈夫な杖で、膝の圧力を取り除くので、ハイキングの終わりに痛みを感じることはありません。肘を90度に曲げたときに地面に届くように、トレッキングポールの高さを調整します。ポールが快適にグリップされていることを確認してください。そうしないと、使用時に手が痛くなります。
    • トレッキングポールは地元のアウトドア用品店で購入できます。
    • トレッキングポールが必要ない場合は、ハイキングに必要ありません。
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方法 3 3の： 高度なハイキングのためのコンディショニング

1. 1 ハイキングの前に、炭水化物とタンパク質を含む食事をとってください。 炭水化物とタンパク質は体にエネルギーを与えるのに役立つので、ハイキングに出ているときに疲れ果てることはありません。オートミール、卵、パスタ、赤身の肉などは栄養価が高いので選びましょう。追加の炭水化物や天然糖のために、果物や野菜も食事に取り入れましょう。
   • ハイキングをしているときに不快に感じるかもしれないので、食べ過ぎは避けてください。
2. 2 週に2〜3回の長い散歩に行きます。 息を切らさずに会話ができる快適なペースで歩きます。疲れすぎないように、30〜60分の散歩から始めましょう。捻挫が起こらないように、散歩の合間に休憩してください。少なくとも週に1回は、スタミナを構築できるように2時間以上の散歩に出かけましょう。ハイキングに出かけるときまでに、4〜6時間続く散歩に慣れているはずです。
   • ハイキングコースは通常舗装されていないため、さまざまな地形を歩いてみてください。
   • 自分のペースがわかるように、スマートフォンまたはスマートウォッチを使用して歩いた距離を追跡します。
   • 登山に慣れるために、できる限り階段を上ってください。

   ヒント： シンスプリントや引っ張られた腱を防ぐために、降りるときはかかとが最初に地面に当たることを確認してください。

3. 3 スクワットとランジをワークアウトに組み込んで、脚を強化します。 背中をまっすぐにし、足を肩幅だけ離します。するためにスクワット、90度の角度になるまで膝を曲げます。再び立ち上がる前に、カウントのために位置を保持します。あなたがしたい場合肺、片足で前に進み、膝を90度の角度で曲げます。立ち位置に自分を押し戻します。それぞれ10回の繰り返しである2〜3セットを行います。
   • ハイキングの最中に足を鍛えることで、足が痛くなり疲れ果てることを防ぎます。
   • より多くの筋肉を構築したい場合は、スクワットやランジを実行している間、ダンベルを保持します。
4. 4 あなたのバランスを改善するためにあなたのコアを行使してください。 ハイキング用品や備品を携帯する必要があるため、不均一なトレイルでバランスを保つのが難しい場合があります。 10〜20を試してみてください腹筋または、板の位置を30秒間保持して、コアを構築しやすくします。少なくとも週に2〜3回、各運動を2〜3セット行うことを目指します。
5. 5 捻挫や痛みを防ぐために足のエクササイズを試してください。 タオルを床に平らに広げ、その上に足を置きます。かかとを動かさずに、つま先でタオルをつかみます。もう一度足を伸ばす前に、タオルをかかとに近づけます。これを各足で5回行います。土踏まずを伸ばす別の方法として、つま先でビー玉を拾い、カップに落とすこともできます。
   • 足が痛くなったら、冷たいボトルを床に水平に置き、足を転がします。
6. 6 スタミナを高めるために有酸素運動を練習してください。 散歩に行くのは有酸素運動ですが、週に数回、より高強度の運動をしてみてください。ランニング、サイクリング、サッカー、水泳など、足を動かす有酸素運動に焦点を当てます。散歩に加えて、少なくとも週に2〜3回有酸素運動を行います。
   • ウォーキングに高強度の有酸素運動を含めます。たとえば、歩行の途中で10〜20分間ジョギングして、心拍数を上げることができます。
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コミュニティQ＆A

• 質問13歳の人が5時間のハイキングをするのは安全ですか？ AlissaB 確かに、準備が整っていて自分のペースで進んでいれば。あなたがより短いハイキングをし、一般的に活動的なままでいるならば、あなたの体は距離を扱うことができます。最も重要なことは、準備をし、ルートを知り、安全を保つことです。ルートを知っていて道に迷わないようにできる大人と一緒にハイキングをしているといいのですが（大人でも、遠隔地で一人でハイキングするのは危険です）。この記事を使用して、適切な種類の衣類、装備、十分な食料と水を持参して、天候と距離に備えてください。トレイルで起こりうる問題（動物、天気、ルート検索）について学び、それらに対処するための計画があることを確認してください。その後、ハイキングを楽しんでください！
• 質問7歳と17歳が3日間ハイキングしても安全ですか？気候条件が良ければ、それは安全であるはずです。そうでなければ、それは危険かもしれません。
• 質問なぜ山の気候はこんなに速く変化するのですか？山は標高が高いので、時期や場所によって降雨量が異なり、気温や植生・動物の量も変化します。
• 質問梅雨にハイキングに行けますか？はい、でもあなたは雨に十分に備えたいと思うでしょう。本当に雨が降っている場合はもっと危険です。
• 質問携帯電話なしでハイキングに行くのは安全ですか？いいえ、携帯電話なしでハイキングに行くべきではありません。道に迷ったり怪我をしたりした場合は、助けを求める方法が必要です。
• 質問あるグループが私にハイキング旅行で彼らを案内するように頼みました。このハイキングを準備する前に、どのような情報と詳細を知る必要がありますか？私はソロハイカーです。救急箱と必要な材料のリストが必要です（寝袋、余分な衣類、特に靴下、余分な水の重量が必要ないため、約2リットルの水、水がなくなった場合の浄水器など）。旅行の長さなどに十分な食べ物）。持ち込んだものも実行します。つまり、ゴミ袋を持ってくるということです。また、数日間迷子になった場合は、地図、コンパス、サバイバルミラーを持参してください。次に、他に必要だと思うものは何でも。
• 質問私は66歳で、健康です。ハイキングに行く前に、どのように体調を整えるべきですか？ Galasy4969 トップアンサー健康であることが多かれ少なかれ唯一の身体的要件です。もちろん、必要な機器がすべて揃っていることと、事前に旅の計画を立てていることを確認してください。

チップ

• ハイキングを計画するときは自分の限界を理解し、長すぎたり、完了が難しいルートを選択しないでください。
• ハイキングに出かけている間は、ゴミを残したり、自然を乱したりしないでください。痕跡を残さないでください。そうすることで、他の人のために野生生物やトレイルの状態を維持できます。

警告

• 持ち運びにかかる重量が増え、疲れ果ててしまう可能性があるため、過積載は避けてください。
• ハイキング中は気温が急激に変化する可能性があるため、万が一に備えて衣服を何枚か重ねてください。
• ハイキングをしている場所と、一人でハイキングに行く場合にどのくらいの期間行くと予想されるかを常に誰かに伝えてください。彼らに頻繁にチェックインして、あなたが安全であることを彼らに知らせましょう。

必要なもの

• 通気性のある服
• トレイルシューズまたはハイキングブーツ
• バックパック
• 携帯電話
• 水のボトル
• 地図
• 方位磁針
• 虫よけスプレー
• 日焼け止め
• 応急処置キット
• シグナルミラー
• ホイッスル
• ガムテープ
• マッチス
• ポケットナイフ
• トレッキングポール