自宅で筋肉を構築する方法

建物 自宅の筋肉は驚くほど簡単で、派手なジム設備は必要ありません。必要なのは、少しの創造性と定期的なトレーニングへの取り組みだけです。とは言うものの、専門的な設備や抵抗がなければ、筋肉量を増やすことはできませんが、安全を求めているのであれば、自宅でのトレーニングでさえ筋肉の調子を整えることは完璧かもしれません。



方法 1 3の: 上半身と体幹の働き

  1. 1 上腕三頭筋を強化するために腕立て伏せをします、 、そして胸。 腕立て伏せは、家庭でのトレーニングのパンとバターです。フォームを最大限に活用するには、フォームが適切であることを確認してください。背骨はまっすぐで、たるんでいない底と一致している必要があります。手のひらは一般的に肩より少し広いですが、胸のトレーニングを改善するために幅を広くし、腕のトレーニングを改善するために狭くすることができます。さらに、全体的な筋肉の成長を改善するために、腕立て伏せを傾斜させたり下げたりする必要があります。
    • 傾斜腕立て伏せは、さまざまな筋肉の頭に作用します。それらを行うには、腕を低いコーヒーテーブルまたは椅子に置いて、角度を付けます。
    • 腕立て伏せを辞退するには、足を1〜2フィート(0.30〜0.61 m)上に置き、通常の腕立て伏せを行う必要があります。頭を上げて背骨をまっすぐにすることを忘れないでください。
    • 各セットは8〜12回の担当者である必要があります。最大3セットを試してみてください。
  2. 2 壁に逆立ちして肩と背中を作ります。 心臓の弱い人のためではありませんが、逆立ちはそれでも素晴らしいマルチマッスルトレーニングです。所定の位置に着くには、背中を壁に向けてしゃがみます。手を地面に置き、足をゆっくりと壁に向かって「歩きます」。そこから、つま先を使ってバランスを取り、ゆっくりと頭を地面に下げ、押し上げて1回の繰り返しを完了します。で10の3セットを取得してみてください。
    • これに神経質すぎる場合は、高いテーブルでカンニングすることができます。両手を地面に置くことができるように、太ももと胴体を端にぶら下げて、足をテーブルに置きます。次に、頭を真っ直ぐに垂らして腕立て伏せをします。これはしばしばパイク腕立て伏せと呼ばれます。
  3. 3 あなたの腕を鍛えるためにディップをしてください。 良いディップをするには、地面から約1〜2フィート(0.3〜0.6 m)の高さの頑丈なベンチ、テーブル、または椅子が必要です。お尻が空中になり、膝が90度曲がるように、このベンチに手を後ろに置きます。足をしっかりと地面に置いた状態で、腕が約90度に曲がるまで、お尻を地面に下げます。押し戻します。最大15〜20回の繰り返しを3セット繰り返します。
  4. 4 板をしなさい。 厚板はコア全体を機能させるための優れた方法であり、追加の課題に簡単に適応できます。これを行うには、腕立て伏せの位置になります。ただし、手のひらを地面に置く代わりに、前腕で休んでください。お尻の筋肉を締め、背骨をまっすぐにします。首とお尻の間にほうきを置くことができるはずです。この位置を1分間保持し、休憩して、さらに2回繰り返します。
    • サイドプランクとは、体を開いて、片方の前腕と同じ足の外側で休むことです。繰り返しますが、お尻を上に保つことに集中して、背骨をまっすぐに保ちます。
    • 板から腕立て伏せ:腕の肩幅と足の腰幅を離して、板の位置から始めます。前腕に下がって前腕の板になり、完全な板の位置に戻ります。各セットで12回繰り返します。
  5. 5 あなたの腹筋とコアを構築するためにクランチを行います。 クランチはまだそこにある最高のabトレーニングのいくつかですので、働いてください。足を植え、膝を曲げて仰向けに寝ます。手で首を支え、肩を地面から6〜8フィート持ち上げ、1秒間保持してから、ゆっくりと元に戻します。すぐに跳ね返り、空に目を離さず、ゆっくりと慎重に動きます。 8〜12回の繰り返しの3セットを目指します。
    • まっすぐな脚の腹筋運動:脚を完全に伸ばした状態で仰向けになり、腕を天井に向けて伸ばし、腹筋運動を行い、脚をまっすぐに保ちます。腕を下ろし、つま先に触れてから、ゆっくりと腰を下ろします。 10回繰り返します。
  6. 6 基本的なカールを実行するには、1ガロンの牛乳、重い本、または家庭用ダンベルを使用します。 残りのエクササイズはほとんどまたはまったく機器を必要としませんが、ほとんどの上半身のトレーニングは効果的であるためにある種の抵抗を必要とします。快適に保持できるウェイトができたら、次のことを試してください。広告

方法 2 3の: 下半身の働き

  1. 1 有酸素運動の激しいバーストを使用して、脚の筋肉をすばやく構築します。 ほとんどの人は筋肉の構築を有酸素運動と同一視していませんが、痩せた強力な脚の筋肉を構築するためにつなぎ合わせることができるさまざまなエクササイズがあります。 5〜6回のエクササイズを行い、それぞれを60秒間実行します。 30秒間休んでから、次の時間に進みます。 6つのエクササイズをすべて終了したら、4〜5分間休憩してから、さらに2〜3回繰り返します。あなたは足が火傷しますが、すぐに形に整えます:
    • ジャンピングジャック
    • ランジ
    • バーピー-ジャンピングジャックをしてから、腕立て伏せにドロップします。繰り返す。
    • ハイニー-つま先からつま先まで跳ね返り、各膝をできるだけ高く持ち上げます。床にはできるだけ触れないようにします。
    • 横方向のジャンプ-片側にジャンプし、片方の足に着地し、膝を曲げてから、爆発してもう一方の足に戻ります。
    • 斜めのねじれ
    • ボックスジャンプまたは単純なプライオメトリックワークアウト。
  2. 2 壁に座ってください。 バランスをとるために壁に背を向けて、膝を90度曲げ、お尻が椅子に座っているかのように宙に浮くように「座ります」。この位置を1分間保持します。 30秒間休憩し、さらに2回繰り返します。
  3. 3 スクワットをしなさい。 スクワットを行うには、足をヒップ幅だけ離して立ち、まっすぐに戻って頭を上げ、コアを支えます。腰に手を置くか、目の前にまっすぐに置いてください。まるで椅子に座っているかのように、スクワットに身を沈めます。背骨をまっすぐにし、膝をつま先の真上に保ち、前傾しないようにします。お尻を落とすことに集中してください。これを10回行い、少し休んだ後、さらに2セット行います。
    • ブルガリアのスプリットスクワット:前足を地面に平らに置き、後足をコーヒーテーブルやソファなどの表面に置きます。スクワットに下がってから、元に戻します。バランスを取るために、または腰に手を出さないようにすることができます。各脚で12回繰り返します。
  4. 4 ロバの蹴りをしなさい。 手と膝に乗って片足を蹴り上げ、90度の角度に保ちます。各脚で12回繰り返します。
  5. 5 グルートブリッジを試してください。 膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。臀筋を地面から持ち上げて橋を形成します。左足を持ち上げ、腰を上げたままにしてから、左足を下げてから、右足で同じ動きをします。各脚で10回繰り返します。
  6. 6 あなたの突進に取り組みます。 ランジは、お尻、腰、ハムストリングの筋肉を構築するのに最適な方法です。 1つを行うには。目の前に約3〜4フィート(0.9〜1 m)足を踏み入れます。膝は約90度曲げる必要があります。お尻を床までまっすぐ下げ、前膝をつま先にかぶせ、後ろ膝を床に曲げます。押し戻して脚を切り替え、1回の繰り返しを終了します。それぞれの側で10を実行し、さらに2セットの前に休憩します。
    • ダンベルやウェイトをお持ちの場合は、ワークアウトを難しくし、コンディショニングを大幅に向上させることができます。片手に1ガロンの牛乳でも役立ちます。
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方法 3 3の: 筋肉増強ルーチンの形成

  1. 自宅で筋肉を構築するというタイトルの画像ステップ13

    1 週に2回すべての筋肉グループを襲うトレーニングスケジュールを作成します。 効果的なトレーニングスケジュールを作成することは、トレーナーが行う必要があることではありません。あなたがあなたのトレーニングを最大限に活用し、素早くそして安全に筋肉を構築することを可能にする従うべきいくつかのシンプルで覚えやすいガイドラインがあります。
    • 同様のトレーニングの間に1〜2日の休憩をとってください。火曜日に胸の筋肉を鍛える場合は、木曜日または金曜日まで再び胸の筋肉を鍛えないでください。
    • トレーニングのために同様の筋肉グループをグループ化します。たとえば、胸のエクササイズの多くは上腕三頭筋にも効果があるため、これらのエクササイズを同じ日にグループ化します。
    • 短期間の休憩を1〜2日提供するか、激しい運動を避けてください。あなたの体は筋肉を構築するために休息して回復する時間が必要です。
  2. 自宅で筋肉を構築するというタイトルの画像ステップ14

    2 余分な繰り返しではなく、素晴らしいフォームに焦点を合わせて、すばやく安全に筋肉を獲得します。 10回の適切な腕立て伏せを行うことは、15回の悪い腕立て伏せよりもはるかに効果的です。あなたはすべての運動の動きが滑らかで、流動的で、ゆっくりであり、ぎくしゃくしてぎこちないものではないことを望んでいます。各演習は異なりますが、いくつかの一般的なヒントは次のとおりです。
    • 立ち上がったら吸い込むか、リラックスしてください。労作時に息を吐きます。
    • 脊椎をできるだけまっすぐに保ち、曲がったり曲がったりしないようにします。
    • 各エクササイズを頂点で1〜2秒間保持してから、ゆっくりと静止位置に戻ります。
  3. 自宅で筋肉を構築するというタイトルの画像ステップ15

    3 全身トレーニングで筋肉を伸ばすヨガをする ヨガは、筋肉を強化し、柔軟性を得るのに役立つため、より大きな筋肉群を鍛えるためのもう1つのオプションです。簡単で落ち着いたセッションは休息日には最適であり、あなたはあなたのルーチンを混乱させるためにもっと難しいトレーニングで自分自身を押すことができます。ジム設備なしで楽しめるエクササイズを見つけるのに苦労しているなら、ヨガが簡単な答えかもしれません。
    • Youtubeには、あらゆるスキルレベルのヨガワークアウトの宝庫が含まれているため、ヨガを初めて使用する場合でも、恐れることはありません。自宅で小さな機器を使って練習することができます。
  4. 自宅で筋肉を構築するというタイトルの画像ステップ16

    4 すべてのセットの最後の2〜3回の繰り返しが難しいが、不可能ではないように自分を押してください。 あなたが本当に筋肉を獲得したいのなら、あなたは自分自身を押す必要があるでしょう。あなた自身の体はあなたのトレーニングの最良の指標です、それでそれが疲れるまで筋肉を動かし続けてください。各セットの終わりには少し苦労しているはずです。最後の2〜3回のエクササイズには、完全な集中力と努力が必要です。
    • 事前に目標を立ててください。事前に20セットを3セット行うことにした場合は、汗をかきながらセットを終了する可能性が高くなります。そうすれば、簡単すぎる場合はいつでも追加できます。
    • 自分を押すことは求愛の怪我とは異なります。ただ痛みや倦怠感を感じるのではなく、関節、骨、または筋肉が痛い場合は、立ち止まって休む必要があります。
  5. 自宅で筋肉を構築するというタイトルの画像ステップ17

    5 たんぱく質が多く脂肪が少ないバランスの取れた食事をとる これは、毎日プロテインシェイクをドキドキさせたり、すべてのデザートを切り取ったりする必要があるという意味ではありません。良い食事とは、全粒穀物、果物、野菜、鶏肉、魚、卵、豆などの赤身のタンパク質に焦点を当てたバランスの取れた食事です。
    • 低脂肪チョコレートミルクのグラスは、優れた運動後のスナックです。
    • 白パンやパスタから全粒穀物に切り替えることは、すぐに健康的な食事をするための素晴らしい方法です。
    • アボカド、ナッツ、オリーブオイル、卵にはすべて健康的な脂肪が含まれています。バター、クリーム、ラードなどに注意する必要があるのは、ほとんどの場合、すでに知っている不健康な食品です。
  6. 自宅で筋肉を構築するというタイトルの画像ステップ18

    6 エクササイズを真剣に考えている場合は、基本的なホームジム機器の購入を検討してください。 新しいエクササイズを実行し、さらに挑戦するのに役立つさまざまな機器がありますが、それを行うのに高価なマシンは必要ありません。
    • レジスタンスバンドは適応性があり、さまざまな「ウェイト」があり、何千ものエクササイズに使用できます。
    • ダンベルの基本的なセットは、ワークアウトにいくらかの重みを加えるための費用対効果の高い方法です。
    • プルアップ/チンアップバーは、ほとんどのドアフレームに安全に収まるように設計されており、多くのモデルは、ディップや傾斜プッシュアップにも使用できます。
    専門家のヒント

    ライラ・アジャニ



    ラケットボール指導
    フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技(体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)、USAパワーリフティング(USAPL)の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト(CES)です。 ライラ・アジャニ
    フィットネストレーナー

    自宅でのエクササイズは初心者には最適ですが、進歩を続けるには、ある時点でジムに参加する必要があるかもしれません。 初心者の場合は、懸垂、腕立て伏せ、突進、スクワットなどを行うことができます。また、身の回りのウェイトや自分の体重を使用して、体を強くすることができます。ただし、もっと持ち上げる作業をしたい場合は、おそらくウェイトが必要になります。



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ウェイトなしで筋肉を構築する簡単なエクササイズ ウェイトで筋肉を構築する簡単なエクササイズ 筋肉を構築するためのサンプルルーチン

コミュニティQ&A

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    認定パーソナルトレーナー兼栄養士PeteCerquaは、認​​定パーソナルトレーナー兼栄養士です。ピートはまた、サイモン&シュスターとスカイホース出版から出版された「90秒のフィットネスソリューション」や「女性/男性のための高強度フィットネス革命」などの本の5回のベストセラー作家でもあります。ピートは20年以上のパーソナルトレーニングと栄養指導の経験があり、ニューヨーク市で90秒フィットネスの旗艦スタジオを運営しています。 ピート・セルクア 認定パーソナルトレーナー&栄養士エキスパートの回答

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    スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフ回答はい、運動せずに筋肉を構築することは可能ですが、人体は日常の動きのために作られているため、それでも多くの動きが必要になります。それでも筋肉を増強するためにできることには、どこでも歩く、エレベーターの代わりに階段を利用する、ガーデニング、掃除、その他の日常の身体的作業を行うことが含まれます。クレアチンのようなタンパク質サプリメントの摂取を検討することもできますが、これらの多くは健康への影響を引き起こす可能性があるため、研究を行ってください。基本的には、動きが多く、座りすぎないライフスタイルに従ってください。ジムでのトレーニングを避けながら、筋肉を鍛えることができます。
  • 質問体重トレーニングは筋肉を構築しますか? wikiHowスタッフエディター
    スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフの回答もちろん、体重を使ってエクササイズを作成することができます。時間の経過とともにエクササイズの難易度と強度を上げることで、これをさらに効果的にすることができます。この方法で筋肉を構築するためのいくつかの良い運動には、腕立て伏せ、懸垂、突進が含まれます。ただし、1種類のエクササイズだけで行き詰まらないようにしてください。効果的な筋肉増強のためには、さまざまな適切なエクササイズとトレーニングが必要です。
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チップ

  • あきらめないでください。
  • 一生懸命働き、正しく食べ、よく休み、そして利益を楽しんでください!
  • 赤身の肉、卵、魚の形でタンパク質の摂取量を増やし、炭水化物の摂取量を減らすことは、筋肉量の発達に役立ちます。
  • 軽いジョギングをするか、5〜10分間歩くことで、開始する前に必ずウォームアップしてください。プログラム終了後も同様にクールダウンしてください。
  • 結合組織と筋肉をしなやかに保つために、トレーニングを完了した後は常に筋肉を伸ばしてください。
  • 地元の公園や子供のブランコで懸垂やチンアップをしてみてください。
  • 有酸素運動を行って、脂肪を燃焼させて筋肉を露出させます。
  • 筋肉に最大の利益をもたらすために、有酸素運動を行う前に必ずトレーニングを行ってください。
  • アイソメトリックスは、他の種類のエクササイズと組み合わせて使用​​すると、ジム設備なしでさらに筋肉を発達させることができます。

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警告

  • 怪我を防ぐために、常にウォームアップとクールダウンを行ってください。
  • このプログラムを完了した後は、必ずストレッチしてください。
  • 怪我や健康状態がある場合は、最初に医師に相談せずに運動プログラムを試みないでください。
  • これらの運動のいずれかが関節、背中、首などの痛みを引き起こす場合は、すぐに中止し、最初に医師に相談せずにプログラムを続行しないでください。
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