脂肪を速く燃やす方法

あなたの体脂肪を減らすことは多くの利点と健康上の利点があります。脂肪の減少は、慢性状態（糖尿病または高血圧）を改善またはより適切に管理するのに役立ち、結腸直腸癌や心臓病のリスクを減らすことさえできます。さらに、体脂肪を燃焼させると、気分が良くなり、より健康的な行動（定期的な運動など）に固執するためのより多くのエネルギーとモチベーションが得られる可能性があります。迅速な減量と体脂肪の減少を約束するさまざまな食事療法と運動計画があります。体脂肪を急速に失う最良の方法は、食事療法、運動、そして小さなライフスタイルの変更を組み合わせることです。

ステップ

方法 1 3の： あなたの食事療法を変える

1. 1 定期的でバランスの取れた食事をとる。 毎日、定期的でバランスの取れた食事をとることが重要です。食事を抜いたり、食べずに長すぎたりすると、空腹感が増し、ダイエット計画に固執するのが難しくなります。
   • 定期的に食べることはあなたの新陳代謝を適切に燃料補給し続けるのを助け、それは体脂肪の減少をサポートするのを助けます。
   • いくつかの研究では、食事を抜くと栄養素が少なくなりすぎる可能性があることが示されています。さらに、空腹になりすぎて、食べ過ぎたり、食べ過ぎたりする可能性があります。
   • 毎日少なくとも3回の食事をとるようにしてください。特に2回の食事の間に4時間または5時間以上ある場合は、1〜2回のスナックを追加する必要があります。
2. 2 炭水化物の摂取を制限します。 一部の炭水化物は健康的な食事に不可欠です。しかし、研究によると、低炭水化物ダイエットは他のダイエットプランよりも早く脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
   • 炭水化物は多くの異なる食品に含まれています。穀物食品グループの栄養素は他の食品にも含まれているため、穀物などの食品からの炭水化物を制限するのが最善です。この特定のグループを制限することにより、食事に不可欠な栄養素が不足するリスクを冒すことはありません。
   • 果物、豆類、野菜などの高繊維で栄養価の高い炭水化物に焦点を当てます。砂糖やナトリウムを加えた缶詰や冷凍製品は避けてください。
   • 穀物を食べることを選択した場合は、精製穀物よりも100％全粒穀物を選択してください。全粒穀物は、精製されたものよりもはるかに優れた繊維源です。さらに、いくつかの研究は、全粒穀物が豊富な食事に追加の心臓の利点を示しています。
3. 3 タンパク質の摂取量を増やします。 タンパク質はあなたの体にカロリーを燃焼するのを助けるエネルギーを提供します。低炭水化物ダイエットと一緒に高いタンパク質摂取量は、他のダイエット計画よりも速く体脂肪を燃焼するのに役立ちます。
   • 食事ごとにタンパク質源を含めてください。 1食分は一般的に約3〜4オンスまたは1/2カップです。
   • 脂肪分の多い肉の切り身は避けてください。可能な限り、よりスリムなオプション（鶏肉、低脂肪乳製品、マメ科植物、赤身の牛肉など）を選択してください。これはあなたの脂肪摂取を助けるだけでなく、あなたのコレステロールを制御します。
   • プロテインシェイクは、食事中のプロテインを増やす効果的な方法ですが、大きな筋肉の増加を目指しているのでない限り、これは通常不要です。
4. 4 より多くの緑を食べなさい。 緑の野菜はあなたの体に多くの必須ビタミンとミネラルを提供します。それらは非常に低カロリーで、さまざまな栄養素が非常に豊富です。
   • ケール、マスタードグリーン、ほうれん草、スイスチャードなどの濃い葉物野菜は、繊維、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンC、およびさまざまなビタミンB群が豊富です。
   • さらに、濃い緑色の野菜は、癌細胞をブロックするのを助ける抗酸化物質の一種であると考えられているカロテノイドを非常に多く含むことが知られています。
   • アイスバーグレタスのような淡い色の野菜は栄養素がほとんど含まれていないため、制限してください。
5. 5 加工食品は避けてください。 あなたがより速い速度で体重を減らして脂肪を燃やそうとしているとき、あなたはあなたがあなたの目標を達成するのを妨げるかもしれないいくつかの食物を切り取る必要があるでしょう。
   • 加工食品には、カロリーや脂肪が多いことに加えて、多くの防腐剤や人工添加物が含まれていることがよくあります。
   • あなた自身の食事を準備するために余分な時間をかけてください。あなたはあなたが入れているすべてを知っているだけでなく、あなたはそれが最も多くの栄養素を保つようにそれがどのように準備されるかを制御することができます。
6. 6 水をたくさん飲む。 水は体の適切な機能に不可欠です。迅速な減量が目標である場合、適切な水分補給が鍵となります。あなたは体を通して毒素を洗い流す必要があり、水はこのプロセスの重要な成分です。それはまたあなたの体の自然なフィルターである肝臓を助けます。
   • 平均的な人は、1日に約8〜13カップの水を飲む必要があり、合計で約64オンス以上になります。
   • 運動中は、さらに2杯の水を飲むことをお勧めします。これは、ワークアウトの強度によって異なります。運動療法を増やすと、脱水症のリスクが高まります。
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方法 2 3の： 脂肪を燃焼させるための運動

1. 1 心拍数を測定します。 休憩中は、心拍数の脈拍を感じることができるように、中央近くの手首に2本の指を置きます。タイマーまたは秒針付き時計を使用して、15秒間脈拍を数えます。これに4を掛けて、1分あたりの安静時心拍数を求めます。
   • 最大心拍数（MHR）は、およそ220から年齢を引いたものです。たとえば、30歳の場合、MHRは約190になります。
   • 激しい運動をしているときの目標心拍数は、MHRの約70〜80％である必要があります。
   • これらの数値は、ワークアウトの強度を測定するのに役立ちます。
2. 2 低強度の運動からルーチンを開始します。 あなたが始めているとき、あなたはあなたのトレーニングに楽になりたいと思うでしょう。さらに、研究によると、低強度の運動で脂肪から最も多くのカロリーを燃焼することが示されています。
   • 毎日20〜30分の低強度の身体活動を取得するようにしてください。
   • 低強度のトレーニングでは、呼吸が大幅に増加することはありません。簡単に会話を続けることができれば、それは低強度です。
   • 低強度のトレーニングの目標心拍数は、MHRの約40％である必要があります。
   • 活発な散歩から芝生の草刈りまで、何でも影響の少ない活動になり得ます。先に進む前に、これらを1〜2週間日常生活に取り入れてください。
3. 3 適度で激しい強度のトレーニングを含めます。 ベルトの下に1週間ほどの影響の少ないトレーニングがあれば、少し速く動き始めることができます。
   • ジョギングやパワーウォーキングは、適度なトレーニングを始めるのに最適な方法です。比較的平坦な地形で自転車に乗ることは、移動するためのもう1つの良い方法です。
   • 目標心拍数はMHRの約60％である必要があります。約10分後に呼吸と汗の速さに気づき始めるはずです。
   • 適度なトレーニングがシステムをそれほど強く押していないことに気づき始めたら、より激しいトレーニングに立ち上がることができます。
   • 激しいトレーニングの目標心拍数は、MHRの約80％である必要があります。
   • ランニング、サイクリングヒル、ボート、バスケットボールやテニスなどの最も競争力のあるスポーツは、激しいトレーニングを提供します。
4. 4 朝に運動します。 可能であれば、朝にワークアウトをしぼってみてください。いくつかの研究は、あなたが最初の食事を食べる前に、あなたが朝に脂肪からより多くのカロリーを燃焼することを示しています。
   • 朝の運動は、運動ルーチンの一貫性を高める傾向があります。仕事や学校の日が始まる前に運動することは、他の義務が干渉するのを防ぐのに役立ちます。多くの人々はまた、早い段階で運動することで、一日の残りの時間、彼らに活力を与えることに気づきます。
   • 就寝時間に近すぎる運動をすると、心拍数が上昇するため、入眠が困難になる可能性があります。
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方法 3 3の： 脂肪の損失の管理

1. 1 フードジャーナルを作成します。 このジャーナルは、摂取したカロリーと燃焼したカロリーを追跡します。これらを追跡することはあなたの脂肪の損失を最大にするためにあなたの食事療法を導くのを助け、あなたがあなたの目標に向かって軌道に乗るのを助けるかもしれません。
   • 毎日、何時に食べたか、何を食べているか、何を食べたかのおおよそのカロリーを追跡します。もしあれば、どの食品グループがあなたの食事を支配しているかに注意してください。
   • 同じページで、あなたが運動のために何をしたか、どれくらいの時間それをしたか、そしてそれがどれほど激しいかを書き留めてください。また、消費カロリーのおおよその数を書き留めます。一人一人の消費カロリーはかなり劇的に異なりますが、平均レートはチャートで見つけることができます ここに 。
   • その日の体重を追跡します。これは、全体的な進捗状況を追跡するのに役立ち、継続する動機を与える可能性があります。
   • このジャーナルにも運動を記録することを検討してください。
2. 2 注意深く食べる。 時間をかけて食事をし、食べ物に注意を払い、本当に食事を楽しむことで、実際に食べる量を減らすことができます。
   • 時々、あなたがあまりに速く食べたり、気が散ったりすると、食べ過ぎてしまうことがあります。食事やおやつの時間になったら、気を散らすもの（テレビ、携帯電話、コンピューターなど）をすべて取り除き、20分以上かけて食事を楽しんでください。これはあなたが十分に食べたときにあなたの胃と脳が通信するのを助けるかもしれません。
   • 退屈から食べることは別の一般的なつまずきです。退屈しているときは、食べ物から頭を離すためにガムを噛んでみてください。あなたの食事がもうすぐ来ることを思い出してください。
   • テレビを見ながら間食をしないでください。テレビと加工スナックはとてもよく合いますが、次回はチップスの代わりにリンゴを手に入れます。おなかがすいているので、テレビを見ながら食べることはめったにありませんが、習慣をつけているからです。その習慣を認識し、破るために働きます。
   • 深夜のおやつは避けてください。就寝前に食べると、運動する機会がなくても、その日に消費するカロリーが増えます。就寝前に食べるものは直接脂肪に変わりませんが、減量の進行が遅くなります。
3. 3 ストレス管理。 研究によると、低レベルの慢性ストレスはより多くのコルチゾールを放出し、脂肪組織の獲得を容易にし、脂肪組織の喪失を困難にする可能性があります。
   • ストレスを管理することは、体重と体脂肪の減少だけでなく、あなたの精神的および感情的な幸福にも役立ちます。
   • ジャーナリングをしたり、音楽を聴いたり、友達と話したり、散歩に出かけたりして、ストレスを解消してリラックスしてください。
   • ストレスを管理するのが難しい場合は、ライフコーチやセラピストに相談してみてください。これらの医療専門家は、ストレス管理に関するより指示されたガイダンスを提供することができます。
4. 4 あなたの成功を追跡します。 どれだけの体重を失ったか、またはどれだけの脂肪を失ったかを追跡することは、楽しくエキサイティングであり、目標に向かって順調に進むための動機付けになります。
   • 定期的に体重を測定することで、体脂肪の減少について1つの視点が得られます。あなたが体脂肪を失うとき、あなたの体重は時間とともに減少します。
   • また、ウエスト、ヒップ、太もも、腕を測定して、体のさまざまな領域で失った脂肪の量を確認することもできます。
   • また、体脂肪率を追跡することもできます。あなたの医者またはジムのスタッフはあなたの体脂肪率を取り、あなたが時間をかけてそれを追跡するのを手伝うことができます。
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コミュニティQ＆A

• 質問おなかの脂肪を減らすためにどのようなトレーニングができますか？体の1つの領域だけで体重を減らすことはできません。おなかの脂肪を失うと、太ももの脂肪、脚の脂肪、腕の脂肪、体の他のさまざまな部分の脂肪も失われます。それでも、有酸素運動やその他の腹筋運動をたくさん行います。
• 質問ジャンピングジャックは余分な脂肪を取り除く効果的な方法ですか？ジャンピングジャックは確かに効果的な減量計画の一部になることができます。ジャンピングジャックをランニング、水泳、サイクリングと組み合わせることをお勧めします。
• 質問脚、太もも、腕の脂肪を減らすのに役立つ最良のトレーニングは何ですか？体のターゲット領域で体重を減らそうとして特定のトレーニングを行っても、何も起こりません。運動すると、体全体でかなり均等に体重が減少します。全身有酸素運動をお勧めします。
• 質問水にレモンを使用すると、体重を減らすのに役立ちますか？いいえ、レモンを水に加えても体重を減らすことはできません。

チップ

• 食事療法と運動計画を開始する前に、必ず医師に相談してください。あなたの医者にあなたの計画を示し、あなたのニーズに基づいてそれを調整する方法について彼または彼女のアドバイスを求めてください。