オーバーヘッドプレスの方法

オーバーヘッドプレスは、強くて筋肉質の肩と腕を作るのに役立ちます。エクササイズを正しく行うには、鎖骨の上にバーを持ってから、頭上にまっすぐ上に持ち上げます。腕、脚、頭を正しく配置することで、すぐに大きな筋肉に向かうことができます。

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部 1 2の：演習の設定

1 あなたがそれに反対するように、バーまで歩いてください。 ラックのバーから始めます。それに近づけると、ラックから取り外す前に腕、足、体を正しく配置するのに役立ちます。
- 初めてオーバーヘッドプレスを行う場合は、少量から始めるのが最善です。
- 地元のジムのスクワットラックにある通常のバーが機能します（オリンピックバーと同様に、これらは約40〜45ポンド（18,000〜20,000 g）です。
- パワーラックも同様に機能します。
2 手のひらのかかとにバーを置きます。 まるでバーをまっすぐ持ち上げようとしているかのように、両手でバーをつかみ、バーが手のひらに収まるように手を回転させます。バーにとても近いので、肘を曲げて快適なグリップを得ます。
- 手のひらのかかとでバーを保持すると、持ち上げるときに最も力がかかります。
- バーは、指の近くではなく、手のひらのかかと、親指の真下にあることが重要です。
3 グリップと足を肩幅だけ離して配置します。 体がバーに当たっているので、腕立て伏せをしているように腕を曲げます。快適な姿勢で、足が大きく広がりすぎないようにしてください。
4 肘と前腕を垂直に配置します。 つまり、バーを体に近づけると、前腕がまっすぐな垂直線を作成します。バーで腕を上に動かすと、前腕はまっすぐになります。
- 肘をバーの少し前に置き、中央のナックルを天井に向けます。
5 バーをラックから取り外し、鎖骨に置きます。 手と足を置いた状態で、バーをラックから持ち上げ、胸の上部に持っていきます。前腕でまっすぐな垂直線を作成して、バーを体に近づけます。
- 正しく持ち上げられるように、肘と前腕を垂直位置に保ちます。
- プレスを開始する直前にコアを補強すると役立ちます。
- 最大限のパワーを得るには、バーを手のひらに置いてください。
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部 2 2の：演習の完了

1 エクササイズをしながら、目の前のポイントを見てください。 目の前にある視線の中で直接、動かないオブジェクトを選択してください。オーバーヘッドプレスをしている間は常にこの場所に焦点を合わせ、頭を動かさないようにしてください。
- バーを上下に動かすときにバーを見ないでください。
- バーの邪魔にならないように頭を動かすと、頭を少し後ろに傾ける必要がありますが、目は特定の1点に焦点を合わせたままです。
2 バーを頭上に一直線に押し付けます。 バーを持ち上げ、胸から頭の上に、できるだけ垂直な線の真っ直ぐに動かします。これにより、適切な筋肉を鍛えることができます。
- おもりを持ち上げながら息を吐き、次におもりを下げながら息を吸います。
3 バーが顎に当たらないように、頭を後ろに動かします。 バーをまっすぐに動かすには、頭を少し後ろに傾けてバーを通過させる必要があります。バーが通過したら、プレスを完了するときに後ろに傾かないように頭を前に動かします。
- バーを垂直方向に少なくとも1回ゆっくりと動かす練習をして、頭をどれだけ後ろに動かし、いつ動かすかを決定できるようにすることをお勧めします。
4 運動をするときは、背中と足をまっすぐにしてください。 オーバーヘッドプレスをしている間は、体を前または後ろに傾けないようにすることが重要です。膝と腰が動かないようにロックし、バーを持ち上げるのを助けるために足を使わないようにします。
- バーが通過する邪魔にならないように頭を動かすときは、背中をアーチ状にしないようにしてください。
- エクササイズ中に膝を曲げたりしゃがんだりしないでください。腕ではなく脚を使ってウェイトを持ち上げます。
- バーを持ち上げるときに臀筋を絞って、体を垂直に保ち、整列させます。
5 腕を完全に伸ばした状態でバーを頭上に保持します。 肘がロックされ、バーが頭上にくるまで、バーを垂直線で動かし続けます。バーをこの位置で1秒間保持して、筋肉を完全にかみ合わせます。
- これを行うときは、バー、肩、腰の前部をすべて揃える必要があります。
6 バーを胸まで下げて、動作を繰り返します。 腕を完全に伸ばしてオーバーヘッドプレスを完了した後、これを慎重に行い、バーを元の開始点に戻します。再び持ち上げる前に、バーを胸に軽く触れさせます。
- バーをゆっくりと下げて、筋肉を動かします。
7 軽量化を使用して、8〜10回の繰り返しを2〜4セットから始めます。 各セットの後に1〜2分の休憩を取ります。これにより、肩の強さを構築し、フォームを完成させることができます。体力をつけながら、徐々に体重を増やしていきます。ベースの強度と良いフォームができたら、重いものを持ち上げ始めることができます。
- 重いものを持ち上げる準備ができたら、それぞれ5セットのオーバーヘッドプレスを5セット行います。各セットの後に休憩を取り、筋肉をリラックスさせるために1〜2分間一時停止します。 5セットが多すぎると感じた場合は、2または3を実行して、5つのフルセットを実行するようにしてください。
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