クマのクロールを行う方法

アスリートのコーチや軍事訓練のインストラクターはクマのクロールが大好きで、その理由は簡単にわかります。クマのクロールを使用すると、コアの強度を高め、肩の可動性を向上させ、腰の安定性を高めることができます。これらはすべて、ウェイトや豪華な機器を必要としない1回の簡単なエクササイズで行えます。クマのクロールを行うために必要なのは、体とクロールするための十分なスペースだけです。筋力トレーニングの前のウォームアップとしてクマのクロールを使用するか、上半身のトレーニングに組み込むことができます。

ステップ

方法 1 3の： 伝統的なクマのクロールをする

1. 1 十分な床面積を空けてください。 クマのクロールをする場合は、すべての方向に移動するための十分なスペースが必要です。誰かにぶつかったり、障害物の可能性がある危険にさらされたりしたくありません。
   • クマのクロールは屋外で行うのに適した運動です。屋外では、通常、混雑したジムよりもスペースのプレミアムが低くなります。
   • どこまで這うか、どの方向に進むかを考えてください。あなたはあなたの場所を保つために円錐または他のマーカーを使用したいかもしれません。
   • 使用されていないトラックやサッカー場がある学校が近くにある場合は、クマがそこを這うようにします。あなたはあなたの距離を保つために既製のマーカーを持っています。
2. 2 腕立て伏せの位置になります。 クマのクロールを開始するには、腕立て伏せまたは板の位置に移動します。両手を肩の下に置き、手のひらを床に下ろして膝から始めます。腕を伸ばして上半身を地面から持ち上げます。
   • 両手を肩幅より少し離して、指を指さしたい。
   • あなたが初心者なら、あなたは始めるためにあなたの膝の上でクマのクロールをしたいかもしれません。このエクササイズは少し簡単なだけでなく、クロール中に背中を平らでまっすぐに保つのにも役立ちます。
   • クマを完全にクロールするには、足を真後ろに向けてつま先に乗ります。足は肩幅より少し広くする必要があります。
   • 体を頭からかかとまで直線にするように努力するときは、腰を板の位置にある場合と比べて少し上げる必要があります。
   • 背中は平らでまっすぐで、足もまっすぐである必要があります。臀筋を絞って、正しい位置を維持できるようにします。
3. 3 クロールを開始します。 クマのクロールを行うには、通常の歩行またはクロールのように、手と足を交互に交互に前に歩きます。違い-そしてこれをあなたのコアにとって厳しい運動にしているもの-はあなたの体の位置です。
   • 背中は常に肩から腰まで直線である必要があり、運動中は中立位置を維持する必要があります。
   • 胸郭が腰に向かって押し込まれ、肩が固定されるように、中央部のスペースを締めます。
   • あなたが這うとき、まっすぐにとどまりなさい。腰、骨盤、肋骨、脊椎を回転させたり、折りたたんだりしないでください。
4. 4 10〜20ヤード進み続けます。 クマのクロールを始めるときは、フォームの維持に集中できるように、距離を短くしてください。あなたが良くなるにつれて、あなたはより長い距離を行くことができます。
   • ステップは比較的短く、制御する必要があります。安定して動くことができる以上に腕や脚を伸ばしないでください。
   • このエクササイズを完了するときは、鼻から深く息を吸い込み、次に口から息を吐きます。どの時点でも息を止めずに、通常のリズムで呼吸する必要があります。
   • 完璧なフォームを維持し、動きを制御しながら、できる限り遠くまで行きます。正しい位置から落ちたと感じたら、やめてください。クマのクロールを誤って行うと、背中や肩を傷つける重大なリスクにさらされる可能性があります。
5. 5 担当者の間で休憩します。 クマのクロールをコンディショニングルーチンに追加する場合は、ルーチンの各クロールの間に、または別のエクササイズに進む前に、必ず30秒から1分間休憩してください。
   • 休息期間中は、深く呼吸していることを確認してください–鼻から吸い込み、口から吐き出します。
   • フォームを監視できるトレーナーと緊密に連携していない限り、停止せずに1つのエクササイズから別のエクササイズに移動することは避けてください。これは、だらしなくなり始めて怪我の危険にさらされる簡単な方法です。
   広告

方法 2 3の： クマのクロールのバリエーションを行う

1. 1 横方向のクマのクロールを試してください。 横方向のクマのクロールの場合、従来のクマのクロールの場合と同じ位置に移動しますが、前方に移動する代わりに、横に移動します。この動きにより、外側翼突筋が引き込まれます。
   • クマの横方向のクロールを行うときは、正しい形を維持していることと、背中が平らで背骨が中立であることを確認してください。
   • 特に回転に注意してください。あなたの体は自然にそれが進む方向に向きを変えたいので、あなたが横に動いているとき、あなたはあなたの腰と骨盤が地面に平行に向けられたままではなくその方向に回転するリスクがあります。
2. 2 クマは後ろ向きに這う。 前方のクマのクロールをマスターした場合は、後方のクマのクロールをルーチンに追加します。前方に距離マーカーに到達したら、立ってジョギングして開始マークに戻るのではなく、単に後方にクロールします。
   • 後方のクマのクロールは、上腕三頭筋にとって特に優れたトレーニングです。上腕三頭筋は、クロールしながら多くの作業を行います。
3. 3 クマ山に登る。 'このクマのクロールのバリエーションを行うには、ワークアウトを屋外に移動する必要があります。クマの山を登るには、傾斜を上るだけで、伝統的な前方のクマのクロールを行う必要があります。傾斜が急になるほど、運動は難しくなります。
   • 傾斜しているときは、体型と体の位置が特に重要です。平らな地面よりも前かがみになり、肩に負担をかけたくなることがあります。
   • 腕を使うのと同じくらい足を使っていることを確認してください。腕だけで傾斜を引き上げようとすると、肩に負担がかかりすぎます。代わりに、足で自分を押し上げることに集中してください。
4. 4 クマの正方形を作ります。 正しい形とテクニックを維持しながら、前方、後方、横方向のクロールに耐えられるようになったら、それらをすべてまとめます。始める前に正方形のポイントをマークしてから、ポイントからポイントへとクロールして正方形を形成します。
   • すべての方向に移動することは、一度に複数の筋肉グループを調整する、優れた総合的な筋力トレーニングエクササイズです。
   • クマの四角は、特に上級者にとっては、全身のウォームアップにも適しています。正しいフォームを使用すると、いくつかの筋肉グループのすべての筋肉を比較的すばやくウォームアップできます。
5. 5 ホバーを追加します。 ホバー付きのクマのクロールは、クマのクロールの練習を特に過酷にします。一歩一歩踏み出すたびに、前手と後ろ足を地面から数インチ上に一時停止し、完全に息を吐きながらそれらを保持します。次に、吸入してモーションを完了します。
   • ホバー中に息を止めることで、安定性を向上させることができます。前進する準備ができたら息を吐きます。
   • ホバーでクマのクロールを実行する場合、左右に移動することはリスクになる可能性があります。これを回避するために、トンネルを這い回っていて、前方以外の方向に移動できないように両側に壁があると想像してください。
   • 従来のクマのクロールで大きなステップを踏んでいる場合は、ホバーを追加するときに小さなステップを踏むことをお勧めします。安定するにつれて、ステップの長さを徐々に増やすことができます。
6. 6 ウェイトスレッドを牽引します。 クマのクロールが簡単になりすぎて抵抗が必要な場合は、ウェイトスレッドを肩にストラップで固定し、前方のクマのクロールが完了するまで引き寄せます。
   • チェーンがすでにぴんと張られているように、そりから十分に離れて開始するようにしてください。
   • そりを曳航しながら足を前に動かすと、足を使って床を遠ざけることを想像するのに役立ちます。
   • 前進するときに腰が手の上にある場合は、下半身からより良いレバレッジを得ることができます。
   広告

方法 3 3の： 他のクロール演習を試す

1. 1 板から始めます。 クマのクロールは本質的に動く板なので、ルーチンにクマのクロールを追加する前に、板をマスターしておく必要があります。強い板を持っていると、クマのクロールをしているときに背中を傷つけたり、肩に不必要なストレスをかけたりするのを防ぐことができます。
   • 板を作るには、腕をひじで曲げ、手を肩の下に置いて、お腹の床に着きます。腕がまっすぐになるまで持ち上げます。床に触れているのはつま先と手だけになるように、足はまっすぐ後ろに出ている必要があります。
   • あなたが板の位置にいるとき、あなたの全身はあなたのかかとからあなたの肩まで直線（平らな板）を形成するべきです。
   • 初心者の場合は、つま先ではなく膝で板を作ることができます。上半身が前腕全体と床の手で支えられている肘板もできます。
   • 板を完璧な形で数分間保持できるようになるまで、クマのクロールを試みるべきではありません。これにより、クマのクロールを正しく実行するために必要なコアとショルダーの強度が確保されます。
2. 2 敏捷性を高めるためにカニの散歩をしてください。 カニの散歩は、クマのクロールと同じ筋肉群のいくつかで機能しますが、背中にいるので、これらの筋肉は異なる方法で連携する必要があります。クマのクロールに加えてカニの散歩をすることで、よりバランスの取れた筋肉の発達を得ることができます。
   • カニの散歩をするには、足を地面に置いて座った状態から始めます。足を曲げて少し広げます。少し後ろに寄りかかって、指を体に向けて、後ろの地面に手を平らに置きます。
   • その開始位置から、手と足で完全に支えられるまで体を持ち上げます。次に、手と足を動かして、床に沿って（カニのように）自沈することができます。
   • カニの散歩はどの方向にもできます。
3. 3 軍隊のクロールで上半身と胴体を動かします。 アーミークロールは、ほぼ独占的に上半身の強さを伴い、特に肩、上腕、背中の上部に強さを構築します。
   • 軍のクロールは肘板の位置から始まります。これは通常の板の位置に似ていますが、前腕と手が地面に触れた状態で肘にいるだけです。あなたの体は木の板のようにまっすぐで平らでなければなりません。
   • 次に、肩と腕を使って前に進みます。前進するときは、腕を肘の位置に保ち、前腕を地面に接触させる必要があります。
   • 腰や骨盤が揺れたり回転したりしないように、コアをロックする必要があります。足や足が動いたり、作業を行ったりしていないことを確認してください。むしろ、上半身でドラッグする必要があります。
4. 4 インチワームで機動性を高めます。 インチワームは、クロールエクササイズと前屈を組み合わせて、全体的な可動性とコアマッスルの強度と柔軟性を向上させます。
   • インチワームを行うには、立った状態から始めます。手をつま先の近くで床に平らに置き、前屈をします。
   • 足を動かさずにゆっくりと手を前に歩きます。最終的には、腕を前に伸ばした状態で板の位置になります。
   • この位置から、足を前に歩き、手に合うように、再び前屈になります。立ってエクササイズを5〜10回繰り返し、フルセットを作成して残りのワークアウトに組み込みます。
   広告

コミュニティQ＆A

警告

• 背骨を中立に保ち、完璧な形と全可動域のクマのクロールのみを行います。それ以下のものは、背中や肩を傷つける可能性があります。腰と骨盤に完全な可動性がない場合は、この運動を試みないでください。