胸のハエは、胸筋や胸の筋肉をターゲットにするのに最適な方法であり、上半身のトレーニングルーチンに簡単に組み込むことができます。ダンベルのセットを使用し、ダンベルがある場合は、調整可能なワークアウトベンチでハエをします。自宅やジムでケーブルプーリーシステムを使用して、レジスタンスバンドを使用したり、チェストフライを行ったりすることもできます。安全に持ち上げるには、適切な形を維持できるウェイトを選択し、身体活動に慣れていない場合はゆっくりと始めてください。
さあテニスをしましょう
ステップ
方法 1 3の： ダンベルチェストフライをする
- 1 適切なフォームを維持できるウェイトを選択してください。 あなたのダンベルは挑戦を提供するのに十分な重さでなければなりませんが、12回の繰り返しのセットを行うことができないほどではありません。可能であれば、担当者を演じるときは鏡で自分自身を見たり、運動をしている自分を撮影したりしてください。制御された安定した動きを使用するのに苦労している場合は、より軽いウェイトを選択してください。
- ウェイトを持ち上げるのに慣れていない場合は、5ポンド（2.3 kg）または10ポンド（4.5 kg）のダンベルから始めてみてください。軽いウェイトで10〜15回の繰り返しを開始し、エクササイズに慣れるにつれて、重いウェイトの短いセットまで作業することができます。
- さらに、始めたばかりの場合は、12回ではなく8回の繰り返しを試してから、各セットに週に1〜2回の繰り返しを徐々に追加してください。
- 演習に慣れたら、目標に基づいてセットを変更できます。筋肉を構築するには、重い体重の6〜10回の繰り返しを3〜5セット行うのが最善です。強度と定義のために、8〜12回の繰り返しを2〜4セット行います。サイズを増やさずに定義と持久力を得るには、10〜15回の繰り返しを2〜3セット完了します。セットの合間に30〜60秒間休憩します。
- 2 エクササイズマットの上に横になってフロアフライをします。 膝を曲げて、足が床に平らになるようにします。両手にダンベルを持ち、腕を伸ばしながら息を吐き、おもりを肩の真上に持ってきます。
- 腕を伸ばすときに肘をロックしないでください。少し曲げて、外側を向くようにします。手のひらとナックルが互いに内側を向くようにダンベルを持ちます。
- 腕を大きく弧を描くように開いて、ゆっくりとおもりを床に向かって下げながら息を吸います。肘を床のすぐ上に持ってきますが、休ませないでください。それらを床の上に約0.5秒間置きます。
- 1回の繰り返しを完了するには、ダンベルを広い弧を描いて持ち上げながら息を吐き、胸の上でダンベルが出会うようにします。ひじを伸ばしたままにしますが、アーク動作中は少し曲げます。
- 定義を作成し、持久力を構築するために、12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。筋肉を鍛えたい場合は、8〜12回の繰り返しを2〜4セット行います。担当者の間に30〜60秒間休憩します。
- 3 横になっているチェストフライを行う際の可動域を広げるには、フラットベンチを使用します。 これはフロアフライと同じエクササイズですが、床に縛られないので、ベンチはより広い範囲の動きを可能にします。両手にダンベルを持ち、地面と平行な水平のベンチに仰向けに横になります。膝を90度の角度で曲げ、足を床に平らに保ち、背骨を中立に保ちます。ダンベルを吐き出して肩の真上に上げてから、ダンベルを吸い込んで床に向かって大きく弧を描くように下げます。
- ダンベルと伸ばした腕が胸の位置に合うまでダンベルを下げます。肘をロックするのではなく、モーション全体を通して肘をわずかに曲げたままにします。頭、背中の上部、後端は常に位置合わせされ、ベンチに接触している必要があります。
- 大きなクマの抱擁をしているように、広い弧を描いてダンベルをゆっくりと持ち上げながら息を吐きます。
- 定義と強さのために、12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。筋肉を鍛えたい場合は、8〜12回の繰り返しを2〜4セット行います。セットの合間に、30〜60秒休憩します。
- 4 立っているダンベルハエを行います。 両足を肩幅に広げて立ち、両手にダンベルを持ちます。腕を上げるときに息を吐き、肘を90度の角度で曲げ、上腕を床と平行にし、手を頭の上に置き、手のひらと指関節を前に向けます。ひじは、肩に沿って、手首の真下で、両側に出ている必要があります。
- ひじと前腕を弧を描くように動かしながら、息を吸い、息を吐きます。肘を90度の角度に曲げて、胸の中心の前の点で合うようにします。
- 腕を開始位置に戻しながら、もう一度吸い込みます。
- トーンと持久力を作成するには、12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。筋肉を構築するには、8〜12回の繰り返しを2〜4セット行います。担当者の間は必ず30〜60秒休んでください。
- 5 傾斜したハエを行うには、ベンチを45度の角度に調整します。 ベンチを傾けた位置に上げ、膝を曲げて足を床に平らに置き、両手にダンベルを持ちます。ひじを少し曲げたまま、ダンベルを上げて、肩に合わせて胸の上と前にくるようにします。ひじは外側を向き、手のひらと指関節は内側を向く必要があります。
- 腕を外側に大きく開いて息を吸い込み、おもりを胸の側面とほぼ一致させます。次に、ウェイトを開始点に戻すときに息を吐きます。
- 頭、胴体上部、後端は常にベンチに接触している必要があり、足は床に平らに保たれている必要があります。
- 手順を繰り返して、8〜12個の傾斜したチェストフライを2〜4セット完成させます。セットの間に30〜60秒の休憩を取ります。
- 6 ダンベルがない場合は、抵抗バンドを使用してください。 抵抗バンドを頑丈な物体に固定して一度に片方の腕を動かすか、2つの抵抗バンドを頑丈な物体に固定して両方の腕を同時に動かします。バンドの端をつかみ、腕を肩に合わせて横に伸ばし、ひじを少し曲げたままにします。幅の広い弧を描いて、ダンベルの場合と同じように、バンドを引っ張って胸の前のポイントに手を合わせます。
- ダンベルがない場合、またはフリーウェイトの使用が難しすぎる場合は、抵抗バンドを使用してください。
- 抵抗を大きくするには、バンドの端から中央に向かってさらに離してつかみます。
方法 2 3の： ケーブルプーリーシステムの使用
- 1 基本的なスタンディングケーブルチェストフライを行います。 ケーブルとプーリーのエクササイズマシンを使用し、ケーブルをグリップアタッチメントに取り付け、ケーブルを上部のプーリーに接続します。両足を肩幅だけ離して2つの滑車の間に立ち、片方の足を約6インチ（15 cm）前に踏み出します。両手でグリップアタッチメントをつかみ、肘を伸ばした状態で腕を横に出しますが、少し曲げます。
- 胸の中心の前のポイントに向かってゆっくりと手を合わせながら息を吐きます。動作中は肘を少し曲げてください。
- 手が合ったら、2秒間一時停止してから、吸い込んで開始位置に戻ります。
- トーンと持久力を作成するには、12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。筋肉を構築するには、8〜12回の繰り返しを2〜4セット行います。担当者の間は必ず30〜60秒休んでください。
- 2 ケーブルをフロアプーリーに接続して、低空飛行を行います。 ケーブルを下部プーリーに接続し、両手でグリップアタッチメントをつかみます。腕を伸ばした状態で滑車の間に立ちますが、ロックはしないでください。肩、肘、手首が滑車と揃います。腕は約45度の角度で斜め下を向いている必要があります。
- ひじを少し曲げたまま、腕を大きく弧を描いて持ち上げながら息を吐きます。胸の中央の前のポイントでケーブルグリップをまとめてから、ゆっくりと開始位置に戻します。
- 手順を繰り返して、定義と強度について12〜15回の繰り返しを2〜3セット完了します。筋肉を構築するには、8〜12回の繰り返しを2〜4セット行います。セットの合間に、30〜60秒間休憩します。
- 3 エクササイズボールの上に横たわっている間にケーブルフライをやってみてください。 ケーブルを下部の滑車に接続し、それらの間にエクササイズボールを置きます。両手にグリップアタッチメントが取り付けられたケーブルをつかみ、エクササイズボールの上に置いて背中の中央に接触させます。
- 膝を曲げて、足を床に平らに保ちます。肘を少し曲げて、腕を伸ばしたままにします。両腕を広い弧を描いてまとめながら息を吐き、両手が胸の前で出会うようにします。
- 開始位置に戻ります。定義と強さのために、12-15回の繰り返しの2-3セットを完了してください。体力をつけたい場合は、8〜12回の繰り返しを2〜4セット行います。セットの合間に、30〜60秒間休憩します。
- 背骨を中立に保ち、頭、首、腰を揃えるようにコアの筋肉を動かします。ボールの上で安定した状態を保つために、コアの筋肉と脚がより激しく働かなければならないため、ワークアウトはより激しくなります。
方法 3 3の： 胸のトレーニングルーチンの作成
- 1 ウェイトを持ち上げる前後に、10分間ジョギングまたは活発に歩きます。 怪我を防ぐために、トレーニングの前にウォームアップしてください。ウェイトを持ち上げた後、筋肉が回復するのを助けるために冷やしてください。
- 2 あなたの経験レベルにあなたのトレーニングを調整します。 身体活動に慣れていない場合は、8回の繰り返しを2セット行うことから始めて、毎週1〜2回の繰り返しをセットに追加します。適切なフォームを維持し、スムーズで制御された動きを使用することに焦点を当てます。
- 週に1日の上半身と下半身の筋力トレーニングから始めます。徐々にあなたのルーチンに3または4の筋力トレーニング日を含めるようにあなたの方法を進めてください。
- たとえば、上半身の日には、2〜3セットの8〜12のフラットベンチフライ、傾斜ベンチフライ、スタンディングフライを含めることができます。 2〜3セットの8〜12の上腕二頭筋のカールを行い、10〜15回の腕立て伏せとクランチで上半身の筋力トレーニングの日を終えます。これは調子を整えるための良いトレーニングです。
- 経験が豊富な場合は、週に2日以上上半身を含め、1日を胸に当てることができます。 8〜12のフラット、傾斜、スタンディング、ハイプーリー、ロープーリー、エクササイズボールフライを2〜4セット実行してから、ベンチプレスと腕立て伏せでワークアウトを終了できます。
- また、あなたの目標を考慮することも重要です。強さと定義を構築したい場合は、12〜15回の繰り返しを2〜3セット行うのが最善です。ただし、筋肉を構築するには、8〜12回の繰り返しを2〜4セット行う必要があります。担当者の間は、必ず30〜60秒間休憩してください。
- 3 ベンチプレスと腕立て伏せを追加して、胸のトレーニングを締めくくります。 バーウェイト付きのベンチがある場合は、それをラックから持ち上げ、胸に近づけながら息を吸い、腕を伸ばしてバーを持ち上げながら息を吐きます。バーウェイトがない場合は、ダンベルを使用して同じモーションを実行できます。
- 胸が飛んだ後、2セットのベンチプレスを行い、2セットの腕立て伏せで胸のトレーニングを終了します。激しい運動に慣れている場合は、セットごとに少なくとも15〜20回腕立て伏せをしてください。
- ベンチプレスと腕立て伏せは、胸筋または胸筋の前で上腕三頭筋と肩を消耗させます。胸筋をターゲットにするチェストフライでワークアウトを開始し、ベンチプレスと腕立て伏せで終了して、胸、上腕三頭筋、および肩が同じ速度で疲れるようにします。
- 4ストレッチ 筋肉を温めた後でのみ。 冷たい筋肉を伸ばすと怪我をする可能性があるため、運動する前に決して伸ばさないでください。ストレッチは筋肉がきつくなりすぎるのを防ぐのに役立つので、トレーニング後にいくつかの簡単な胸のストレッチを行います。スムーズな動きを使用し、ストレッチを15〜60秒間、バウンドしたりバウンドしたりするのではなく、しっかりと保持してください。
- 胸が伸びるのを感じるまで、腕をできるだけ横に伸ばします。ストレッチを15〜60秒間保持しながら、息を吐きます。
- 片方の足をもう一方の足の前に置いて、角に立ってください。腕を伸ばし、手を各壁に押し付けてから、胸の外側の筋肉が伸びるのを感じるまで前傾します。息を吐き、ストレッチを15〜60秒間保持します。
- 足の親指を一緒にひざまずき、腰幅を離してひざまずいて、子供のポーズを実行します。次に、上半身を床まで下げて、額が床に触れ、腕が頭の上に伸びるようにします。息を吐き、胸、肩、側面のストレッチを感じ、15〜60秒間保持します。
- 5 2日続けて胸を動かすことは避けてください。 筋肉が回復するのに少なくとも1日は必要なので、同じグループを連続して運動させないでください。始めたばかりの場合は、週に1日上半身と下半身の筋力トレーニングを行うことができます。ルーチンに3〜4日の筋力トレーニング日が含まれている場合は、上半身と下半身の日数をずらして、筋肉群を休ませます。
- たとえば、月曜日にランニングに出かけ、火曜日に胸と肩をターゲットにし、水曜日に自転車に乗り、木曜日に脚を筋力トレーニングし、金曜日に腹筋とコアをターゲットにすることができます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問チェストフライを安全に行うにはどうすればよいですか？モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE（米国運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。モニカモリスACE認定パーソナルトレーナーエキスパートアンサー10分間の有酸素運動でウォームアップとクールダウンを行うと、血液が流れ、筋肉の緊張や裂傷のリスクが軽減されます。活発なウォーキング、ジョギング、ジャンプジャック、縄跳び、サイクリングはすべて、有酸素運動の優れた形態です。 - 質問ハエはあなたの胸に良いですか？モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE（米国運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。モニカモリスACE認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答は絶対に！チェストプレスは、胸を構築するための驚異的なツールでもあります。バーベルベンチプレスが最も人気のあるオプションですが、傾斜、傾斜、ダンベルプレスも大きなバリエーションです。しかし、はい、胸のハエは胸の筋肉を構築するのに最適です。
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チップ
- 特に身体活動に慣れていない場合や病状の既往がある場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に医師に確認してください。
- フリーウェイトのベンチチェストフライやベンチプレスを行うときは、スポッターがいると便利です。バディと一緒にワークアウトの日付を設定し、お互いを見つけたり、バーのウェイトやダンベルをガイドしたりします。
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警告
- 痛みを感じたら運動をやめ、痛みが治まるまで運動をやめてください。 「痛みも利益もない」というのはあなたの信条ではありません。代わりに、あなたの体に耳を傾け、あなたの限界に従ってください。
